X'inhu IT Band Syndrome u Kif Tittrattah?

Kontenut

• X'inhi s-Sindrome tal-Banda tal-IT?
• Kawżi tas-Sindrome tal-Banda tal-IT
• Kif tipprevjeni u tikkura s-sindromu tal-banda tal-IT
• Reviżjoni għal

Għal runners, ċiklisti, jew kwalunkwe atleti ta 'reżistenza, li tisma' l-kliem "sindromu tal-faxxa tal-IT" huwa bħal li tisma 'scratch rekord u tieqaf. Sfortunatament, din il-kundizzjoni ħafna drabi tfisser uġigħ, ħin liberu mit-taħriġ, u ħafna rkupru.

Hawn l-aħbar it-tajba: Kull atleta jista 'jieħu pożizzjoni proattiva kontra s-sindromu tal-faxxa tal-IT (xi kultant magħrufa bħala ITBS). Hawn taħt, sib x'jikkawża s-sindromu tal-faxxa tal-IT, kif tittrattah, u, l-aktar importanti, kif tista 'tevita li dan iseħħ fil-futur. (Ara: 5 Għajnuniet biex Tgħin Kull Runner Jipprevjeni Uġigħ fl-Irkoppa)

X'inhi s-Sindrome tal-Banda tal-IT?

Il-faxxa ta 'l-IT (jew faxxa iliotibjali) hija l-eħxen porzjon tat-tessut konnettiv li jgħaddi mit-tul ta' barra tal-muskoli tal-koxxa tiegħek, mill-ġenbejn sa l-irkoppa tiegħek, jgħid Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapista fiżiku anzjan f'Bespoke Treatments in New Belt ta’ York. (Immaġina lil xi ħadd li huwa super dgħif u muskolari: Taf dik id-dip bejn il-quad u l-hamstring tagħhom fuq in-naħa ta 'riġel tagħhom? Dak hu.)

Mintix jekk dak l-uġigħ li qed tħoss huwiex riżultat tas-sindromu tal-faxxa tal-IT? Is-sinjal ewlieni huwa li l-uġigħ jiggrava meta l-irkoppa tkun mgħawġa minn 20 sa 30 grad - madwar l-angolu li tgħawweġ meta tkun miexja jew taħdem fi stat fiss, jgħid Yuen. L-uġigħ jiggrava wkoll meta tkun qed tagħmel attivitajiet bħal running, squatt, u titla 'u tinżel it-taraġ. Jekk qed tħoss l-uġigħ x'imkien ieħor minbarra l-irkoppa tiegħek, dan ifisser li x'aktarx mhux ITBS. (Pereżempju, jekk qed tħoss uġigħ madwar l-irkoppa, dik x'aktarx hija l-irkoppa tar-runner.)

Filwaqt li m'hemmx bżonn immedjat li tara professjonist tas-saħħa, hija idea tajba li żżur terapista fiżiku mill-inqas darba sabiex ikunu jistgħu jivverifikaw li int verament qed tesperjenza s-sindromu tal-faxxa tal-IT u mhux xi ħaġa oħra, jgħid Alex Harrison, Ph.D., CSCS, kowċ tal-prestazzjoni sportiva għall-Perjodizzazzjoni Rinaxximentali. "Jistgħu wkoll jissorveljaw eżerċizzji biex jiżguraw li qed tieħu l-aħjar użu minnhom għal skopijiet ta 'rijabilitazzjoni," huwa jinnota.

Kawżi tas-Sindrome tal-Banda tal-IT

Fi kliem sempliċi, is-sindromu tal-faxxa tal-IT jirriżulta minn tagħbija żejda tal-irkoppa minn eżerċizzju żejjed, jgħid Yuen. Filwaqt li l-kawżi eżatti għadhom diskussi, huwa probabbli li l-ħati huwa żieda fil-mili tat-taħriġ jew intensità flimkien ma 'kompressjoni addizzjonali mqiegħda fuq il-faxxa tal-IT hekk kif l-irkoppa titgħawweġ, huwa jinnota. (L-iżbilanċi fil-muskoli jistgħu wkoll jikkawżaw kull xorta ta 'kwistjonijiet.)

Ċerti fatturi jistgħu wkoll ipoġġu lin-nies aktar f'riskju għas-sindromu tal-faxxa tal-IT, jgħid Harrison. Kun żgur li qed issegwi protokoll xieraq ta 'tisħin u tkessiħ qabel ġirjiet twal ta' eżerċizzju, u kun żgur li tagħmel ħin għall-irkupru bejn il-workouts. (Biex inkun ġust, jekk m'intix qed tagħmel dawk l-affarijiet, qed tpoġġi lilek innifsek f'riskju għal ħafna korrimenti oħra wkoll.) Xi uċuħ tal-ġiri, bħal toroq għan-niżla jew toroq inklinati, jistgħu jżidu pressjoni fuq l-irkoppa u joħolqu żbilanċi fil-ġisem, jinnota Harrison. (Mela jekk qed taħseb biex tipprova trail running, ħaffef bil-mod.) Liebes żraben li jintlibsu jistgħu jikkontribwixxu wkoll għar-riskju tas-sindromu tal-faxxa tal-IT tiegħek. (Ara? Qallek li kien perikoluż li tiġri fi sneakers qodma.)

Mhux kollox: Muskoli dgħajfa tal-ġenbejn (li jistgħu jikkawżaw uġigħ ta 'ġiri ieħor ukoll), pronazzjoni mhux ikkontrollata meta tinżel, u nżul bis-sieq tul il-linja tan-nofs tan-nofs ta' l-istride tiegħek kollha jistgħu jpoġġu tensjoni addizzjonali fuq in-naħa laterali ta 'l-irkoppa, jgħid Yuen. Waħedhom, dawn il-fatturi rarament huma biżżejjed biex jikkawżaw uġigħ tal-faxxa tal-IT. Imma meta kkombinati ma 'żieda kbira fil-frekwenza tat-taħriġ, il-volum jew l-intensità, jistgħu joħolqu biss il-cocktail ta' uġigħ perfett biex iwasslek it-tarf.

Kif tipprevjeni u tikkura s-sindromu tal-banda tal-IT

"Ħin liberu" jista 'jkun tnejn mill-iktar kliem tal-biża' għad-dilettanti tal-fitness - imma dak huwa t-trattament ta 'rkupru li jkollok issegwi jekk trid tjieb, jgħid Harrison.

1. Strieħ u silġ. L-ewwel, għandek bżonn tnaqqas għal ftit jiem fuq attivitajiet aggravanti, bħal ġiri u eżerċizzji bħal squats u lunges, jgħid Yuen. Tista 'tuża silġ għall-uġigħ matul dak iż-żmien ukoll. (Le, m'għandekx tgħaqqad il-faxxa tal-IT tiegħek bil-fowm.)

2. Iġġebbed. Għandek tinkorpora meded ħfief ukoll, jinnota Harrison, bħall-medda ta 'faxxa tal-IT wieqfa komuni: Wieqfa wieqfa, taqsam is-sieq tal-lemin quddiem is-sieq tax-xellug. Agħfas il-ġenbejn 'il quddiem ftit u tilħaq l-armi' l fuq u lejn il-lemin, u ċċaqlaq il-ġenbejn lejn ix-xellug. Reverse saqajn u direzzjonijiet. (Ipprova dawn il-meded ta 'l-IT l-oħra wkoll.)

3. Faċilità lura ġewwa. Sussegwentement, hekk kif l-uġigħ jonqos, aqta 'l-volum tat-taħriġ tiegħek b'50 fil-mija sabiex tkun tista' tħalli bil-mod iż-żona tadatta għal taħriġ mill-ġdid, jgħid Yuen.

4. Ħu miżuri preventivi. Ladarba terġa 'tibda t-taħriġ, madankollu, tkun trid iżżid eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli tal-glute tiegħek u jtejbu l-koordinazzjoni tiegħek f'pożizzjoni ta' sieq waħda. "It-tisħiħ tal-muskoli tal-ġenbejn u tal-qalba tiegħek jgħin biex jikkontrolla l-moviment ta 'l-irkoppa u s-saqajn minn naħa għal oħra waqt li tkun qed taħdem," tgħid Yuen, li jista' jgħin biex jipprevjeni l-aggravament tal-banda tal-IT fil-futur. Ipprova:

• Żidiet tar-riġel li tinsab mal-ġenb: Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tal-ġisem fuq bank tal-piż (jew sodda d-dar) bil-ġenbejn ħdejn it-tarf u s-saqajn estiżi, sabiex ikunu mdendlin mix-xifer u s-saqajn ikunu jistrieħu fuq l-art. Żomm lura dritta, u l-pelvi imdaħħla ġewwa. Neħħi r-riġel tax-xellug sakemm tkun 30 sa 45 grad 'il fuq mill-orizzontali, imbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar biex tibda. Agħmel 15-il reps. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
• Eżerċizzji tal-qatra tal-ġenbejn: Wieqfa fuq sieq waħda, "tlugħ" il-ġenbejn oppost u baxxiha bil-mod billi tuża l-muskoli ta 'barra tal-ġenbejn tas-sieq wieqfa. "Li toqgħod lejn il-ġenb fuq sett ta 'taraġ jagħmel post tajjeb għall-eżerċizzji tal-qatra tal-ġenbejn," tgħid Harrison. Agħmel 15-il reps. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Biex tevita li l-ITBS terġa 'ttellgħek fil-futur, iffoka fuq il-formola ta' ġiri tiegħek hekk kif terġa 'lura għat-taħriġ. "Oqgħod attent għal tendenzi li twaqqa 'ġenbejk fuq naħa waħda, ħalli saqajk jaqsam il-linja tan-nofs, jew jippronata żżejjed meta tinżel", tgħid Yuen.

U meta tkun qed iżżid il-kilometraġġ tiegħek, agħmel hekk b'mhux iktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa. (Eż: Jekk qed taħdem 10 mili din il-ġimgħa, għandek tippjana li taħdem madwar 11 il-ġimgħa d-dieħla biss.) "Din iż-żieda hija biżżejjed biex issuq adattament, iżda ġeneralment titqies bħala ammont li ma jikkawżax taħriġ żejjed," huwa jispjega -jew, aktar importanti, irk IT band tiegħek mill-ġdid.

Reviżjoni għal