Studio tal-Forma: Workout taċ-Ċirkwit tal-Kettlebell biex Iħaddem il-Ħajja Sesswali Tiegħek

Kontenut

• Ċirkwit Kettlebell 1: Qawwa
• Pressa tas-sider tal-ġisem vojt
• Press-to-Stand Nofs L-Irkopptejn
• Ringiela Deadlift ta 'Sieq Waħda
• Kettlebell Circuit 2: Kondizzjonament
• Naddaf lill-Goblet Squat
• Lunge Laterali għall-Ibbilanċjar
• Push-Up Kettlebell b'Driegħ Uniku
• Reviżjoni għal

L-idea li taħdem tista 'ssaħħaħ is-saħħa fiżika u mentali tiegħek mhix xi ħaġa ġdida, iżda riċerka reċenti turi li l-għaraq tiegħek jista' wkoll iġiegħlek tibda taħdem.

"L-eżerċizzju jista 'jkollu rwol ewlieni fit-titjib tal-immaġni tal-ġisem tal-mara u l-istima tiegħu nnifsu, li jaffettwa l-kunfidenza u x-xewqa sesswali tan-nisa," tgħid Cindy Meston, Ph.D., professur tal-psikoloġija fl-Università ta' Texas f'Austin. “Jista 'wkoll iżid l-attività tas-sistema nervuża simpatetika, li tiżdied waqt ir-rispons ta' ġlieda jew titjira. U nafu minn bosta studji fil-laboratorju tiegħi li din l-attivazzjoni tiffaċilita t-tqanqil sesswali fin-nisa. " Ir-riċerka ta 'Meston uriet li n-nisa li għamlu t-treadmill ta' 20 minuta jimxu b'pass moderat esperjenzaw spinta ta 'tqanqil wara l-workout. (Dan kien minnu anke għal dawk li ħadu antidepressivi, li jrażżnu s-sistema nervuża simpatetika.)

Wieħed mill-ormoni primarji li jgħin lill-ġismek jiskolpixxi l-muskoli - jiġifieri t-testosterone - imexxi wkoll ix-xewqa. "Hemm evidenza inkonfutabbli li t-testosterone jsaħħaħ il-libido fin-nisa, u l-eżerċizzju ta 'intensità għolja jsaħħaħ il-livelli ta' testosterone temporanjament," jgħid Robert LeFavi, Ph.D., espert fix-xjenza tas-saħħa u d-dekan tal-Università ta 'South Carolina Beaufort. Studju fl-Università tal-Istat ta 'Kennesaw fil-Ġeorġja wera żieda bħal din fin-nisa wara sessjonijiet ta' CrossFit, u l-intensità hija ċ-ċavetta. "Id-dejta tidher li hija fuq in-naħa ta 'HIIT jew jerfgħu tagħbijiet mill-inqas 85 fil-mija tas-saħħa massima tiegħek," jgħid LeFavi. (Żieda sesswali mhix biss vantaġġ li jerfgħu piżijiet.)

Jekk qed tfittex workout li jqabbdek b’aktar modi minn wieħed, aqbad kettlebell ta ’12-il kilogramma (jew dumbbell ta’ bejn 20 u 25 libbra) għal dan iċ-ċirkwit ta ’kettlebell ta’ intensità għolja minn Forma Membru tal-Brain Trust Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, għalliem tal-yoga, u għalliem tal-kettlebell StrongFirst. "Dawn iċ-ċaqliq jolqtu lill-ġisem kollu, jaħdmu l-qalba kollha, u jiżviluppaw linja bażi ta 'reżistenza kardjo," tgħid Silver-Fagen. "Hemm ukoll xi ħaġa sexy dwar l-użu ta 'kettlebell u l-ħolqien ta' enerġija ma 'ġismek." Biex tagħmel l-għaraq sesh saħansitra aktar steamer, taħdem permezz tal-movimenti ma 'sieħeb. (U iva, hemm benefiċċji għas-saħħa li tista 'tikseb meta tibda wara l-eżerċizzju.)

Kif taħdem: Hemm żewġ ċirkwiti tal-kettlebell, wieħed li jiffoka fuq is-saħħa u l-ieħor milli jiffoka fuq il-kondizzjonament. Agħmel kull mossa għan-numru ta' reps indikat. Irrepeti l-ewwel ċirkwit tal-kettlebell tliet darbiet qabel ma timxi fuq iċ-ċirkwit li jmiss. It-tieni ċirkwit tal-kettlebell huwa workout tas-sellum AMRAP ta '10 minuti (kemm jista' jkun rawnds possibbli). Int ser tibda billi tagħmel 1 rep ta 'kull mossa. Meta tkun lest iċ-ċirkwit, ibda lura fil-bidu, imma agħmel 2 reps ta 'kull mossa. Irrepeti, u żżid l-għadd tar-rep tiegħek b'1 kull darba. Waqqaf 10 minuti, irrispettivament minn kemm għamilt reps. (Relatat: Dan il-Kettlebell Workout Sculpts * Serju * Muskoli)

Dak li jkollok bżonn: Kettlebell wieħed ta’ 12-il kilogramma jew dumbbell ta’ 20 sa 25 lira

Ċirkwit Kettlebell 1: Qawwa

Pressa tas-sider tal-ġisem vojt

A. Imtedd wiċċ 'il fuq mal-art b'riġlejn estiżi. Żomm il-kettlebell fiż-żewġ idejn direttament fuq is-sider. Neħħi l-ispallejn mill-art, ingaġġa l-abs u tiġbed il-kustilji baxxi 'l isfel.

B. Estendi s-saqajn, għollihom għal angolu ta '45 grad mill-art, u żommhom dritti.

Ċ. Agħfas il-kettlebell lejn il-limitu.

D. Niżżel il-kettlebell bil-mod lejn is-sider biex terġa 'lura biex tibda, filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem vojt matul il-moviment.

Agħmel 10 sa 12-il reps.

Skala 'l isfel: Minflok testendi r-riġlejn, ibda bir-riġlejn f'pożizzjoni ta 'fuq il-mejda b'lura, bl-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad. Waqt li tagħfas il-kettlebell lejn is-saqaf, testendi r-riġel tal-lemin 'il barra, daqq mill-għarqub, biex tgħaddi pulzier mill-art. Niżżel il-kettlebell bil-mod lejn is-sider u iġbed is-sieq tal-lemin lura għall-pożizzjoni tal-mejda biex terġa' tibda. Agħmel 10 sa 12-il reps, saqajn alternanti.

(Flimkien ma' bugs mejta, ipprova dawn l-eżerċizzji qattiela biex tissikka l-qalba tiegħek.)

Press-to-Stand Nofs L-Irkopptejn

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u żomm il-kettlebell f'id il-leminija. Għolli l-idejn sa l-isternu sabiex il-kettlebell ikun isserraħ fuq id-driegħ tal-lemin f'pożizzjoni ta 'rack ta' quddiem. Żomm il-polz dritt u l-minkeb imdaħħal mal-lemin.

B. Pass riġel tax-xellug lura u l-irkoppa tax-xellug t'isfel lejn l-art. L-irkoppa tal-lemin għandha tifforma angolu ta' 90 grad.

Ċ. Agħfas il-kettlebell overhead, ġib il-bicep ħdejn il-widna. Niżżel il-kettlebell bil-mod għall-pożizzjoni tar-rack ta 'quddiem.

D. Agħfas fis-sieq tal-lemin u ejja toqgħod. Reverse lunge b'riġel tax-xellug biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel 6 sa 8 reps għal kull sieq.

Ringiela Deadlift ta 'Sieq Waħda

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Żomm il-kettlebell f'id ix-xellugija ma' ġenb u aqleb il-piż fuq is-sieq tal-lemin.

B. Estendi r-riġel tax-xellug lura bil-mod, daqqa mill-għarqub tax-xellug sakemm ir-riġel tax-xellug ikun estiż sħiħ, parallel mal-art. Fl-istess ħin baxxi l-kettlebell 'l isfel sax-xedd tal-lemin.

Ċ. Żomm din il-pożizzjoni, filliera l-kettlebell sa t'isfel tal-kustilja, iżżomm il-bicep qrib il-ġenb u ġġib il-minkeb 'l fuq lejn is-saqaf.

D. Niżżel il-kettlebell lura għal shin, t'isfel tar-riġel tax-xellug għall-art, u bil-mod toqgħod lura biex tibda.

Agħmel 6 sa 8 reps għal kull naħa.

(Tħobb ir-ringieli? Ipprova dawn il-movimenti li jsaħħu d-dahar mill-professjonali tal-fitness Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Kondizzjonament

Naddaf lill-Goblet Squat

A. Stand b'saqajn wisa 'l-ispalla bogħod minn xulxin, saqajk kemmxejn indikati. Poġġi l-kettlebell bejn l-arkati tas-saqajn.

B. Imbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ kemmxejn l-irkopptejn, u tilħaq 'l isfel għal kettlebell. Iġbed l-ispallejn lura u 'l isfel biex toħloq dahar ċatt u issikka l-glutes.

Ċ. Aqbad il-manku tal-kettlebell biż-żewġ idejn, ġenbejn miftuħin, u għolli l-ispallejn, tiġbed il-kettlebell sas-sider u tella 'l-minkbejn biex tnaddafha għal pożizzjoni ta' goblet squat.

D. Waqqa 'ġo squat, imbotta l-ġenbejn lura u l-irkopptejn' il quddiem. Stand u ireġġa 'lura l-moviment biex tbaxxi l-kettlebell mal-art biex terġa' tibda.

Lunge Laterali għall-Ibbilanċjar

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Żomm il-kettlebell quddiem l-isternu, id waħda fuq kull naħa tal-manku.

B. Agħmel ir-riġel tal-lemin lejn in-naħa tal-lemin, imbotta l-ġenbejn lura, u għawweġ is-sieq tal-lemin ġo fetħa sabiex ir-riġel tax-xellug ikun dritta (iżda mhux imsakkar). Żomm is-saqajn iħarsu 'l quddiem u s-saqajn paralleli ma' xulxin.

Ċ. Imbotta r-riġel tal-lemin biex toqgħod tibbilanċja fuq ix-xellug, u ġġib l-irkoppa tal-lemin mas-sider. Waqfa ftit f’din il-pożizzjoni.

D. Pass sieq il-lemin ħdejn ix-xellug biex terġa 'tibda, imbagħad fuq in-naħa tax-xellug.

(BTW, lunges laterali jistgħu jagħmlu għeġubijiet għall-glutes tiegħek.)

Push-Up Kettlebell b'Driegħ Uniku

A. Poġġi l-kettlebell fuq in-naħa tagħha u ibda f'pożizzjoni ta 'plank bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn. Poġġi l-lemin fuq il-quċċata tal-kettlebell u x-xellugija fuq l-art. Kun żgur li l-idejn huma direttament taħt l-ispallejn.

B. Imbotta l-minkbejn 'il barra sabiex l-armi jiffurmaw angolu ta' 45 grad mal-ġisem. Bil-mod baxxi l-ġisem, u waqqaf 3 pulzieri 'l fuq mill-art, waqt li żżomm il-qalba mqabbda. Kun żgur li l-ġisem jifforma linja dritta minn rasu sa saqajk.

Ċ. Imbiegħed mill-art biex terġa 'tibda.

D. Imxi bl-idejn lejn il-lemin sabiex ix-xellug ikun fuq il-kettlebell, u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Skala 'l isfel:Minflok ma tibda f'pożizzjoni ta 'plank, ibda f'pożizzjoni ta' plank modifikata bl-irkopptejn imqiegħda kemmxejn usa' minn wisa 'tal-ġenbejn fuq l-art.

(Jekk qed titħabat biex iddawwar il-push-up, aħdem fit-triq tiegħek permezz ta 'dawn l-erba' progressjonijiet.)

Reviżjoni għal