It-Tiġrija Għaliex Tagħmlek Ħmieġ?

Kontenut

• Kulħadd Poops
• Allura, X'Jikkawżah?
• Evita l-waqfien tal-ħmieġ ta' nofs il-ġirja tiegħek
• Reviżjoni għal

Stajt pooped tiegħi qliezet fuq ġirja. Hemm, għidtha. Jien kont madwar mil 'il bogħod milli nispiċċa l-linja ta' 6 mili meta beda l-uġigħ fl-istonku. Bħala runner għal żmien twil, jien assumejt li l-uġigħ kien bugħawwieġ tipiku fl-istonku, u jien verament xtaqt nispiċċa l-workout tiegħi, allura minflok ma nieqaf, Bqajt trekking flimkien.Imbagħad, f'daqqa waħda biss bdiet tiġri, milli jidher barra mill-kontroll tiegħi. M'għandniex xi ngħidu, kien pjuttost trawmatizzat.

Biex tnaqqas iċ-ċansijiet tiegħek li tirrepeti l-esperjenza tiegħi (u biex inżommu sorpriża oħra milli tgħaqqadni) sirna l-aktar dettalji dwar għaliex jiġri dan u kif inaqqas il-probabbiltà ta 'ħmieġ f'nofs il-ġirja.

Kulħadd Poops

Fortunatament għall-kburija tiegħi, l-istorja tiegħi hija waħda pjuttost komuni. Runners ta 'kull tip, minn runners ultra għal runners rikreattivi bħali, jesperjenzaw problemi simili fl-istonku: "F'xi studji sa 80 fil-mija tar-runners esperjenzaw disturb GI, inkluż uġigħ addominali u disfunzjoni tal-musrana," jgħid il-gastroenterologu James Lee, MD, ta' St. Joseph's Hospital f'Orange, California. (Waqt li ninsabu fiha, hawnhekk kif nagħmlu ħmieġ it-tajjeb - u iva, hemm mod tajjeb.)

Biex tgħaxxaq, reviżjoni tal-2009 tal-fatturi ta’ riskju assoċjati ma’ sintomi gastrointestinali (GI) waqt l-eżerċizzju wriet ukoll li n-nisa u l-atleti żgħażagħ huma aktar suxxettibbli mill-irġiel u mill-atleti anzjani li jsofru minn kwistjonijiet ta’ GI aktar baxxi, inklużi bugħawwieġ, gassijiet, ponti tal-ġenb, u dijarea.

Allura, X'Jikkawżah?

Hemm bosta raġunijiet għaliex għandna l-ħeġġa li mmorru waqt li niġru, li jvarjaw mill-motilità tal-musrana sal-ġenetika. Pereżempju, fi studju ta '221 atleta ta' reżistenza maskili u femminili, kien hemm prevalenza għolja ta 'sintomi direttament korrelati ma' storja magħrufa ta 'problemi GI. Madankollu, dan ma jfissirx li jekk int ħieles minn problemi GI li qatt ma tesperjenza dawn l-istess kwistjonijiet. Pereżempju, il-motilità tal-kolon - li bażikament tfisser kemm-il darba jkollok bżonn tagħmel ħmieġ u l-irtubija tal-ippurgar tiegħek - tiżdied waqt li tmexxi grazzi għal mewġa ta 'ormoni fl-inforra ta' l-istonku tiegħek minn dak kollu li jaqbeż madwar dak li qed tagħmel waqt li tħabbat il-bankina, jgħid Lee. Dawn il-fatturi kollha li jaħbtu huwa dak li jista 'jikkawża ħmieġ f'nofs il-ġirja. Huwa nnota li t-tħaddim (jew eżerċizzji oħra li għandhom l-istonku tiegħek jostling madwar) jistgħu wkoll ibiddlu xi ħaġa msejħa permeabilità tal-mukuża, li tikkontrolla l-mogħdija ta 'materjali minn ġewwa l-passaġġ GI lejn il-bqija tal-ġisem. Dan jikkawża li l-ippurgar tiegħek jinħall u f'daqqa waħda tirrealizza, "Ħażin qaddis, għandi bżonn nagħmlu ħmieġ!"

Barra minn hekk, meta tkun għaddej, il-fluss tad-demm jiżdied għall-muskoli biex jgħin l-ossiġenazzjoni u jżomm ġismek jibred, jgħid Christopher P. Hogrefe, M.D., tabib tal-mediċina sportiva fl-Isptar Memorial Northwestern. "Imma dak li n-nies ma jafux huwa li jista 'jnaqqas l-ammont ta' fluss tad-demm li jseħħ fl-imsaren, li jikkawża brim addominali u potenzjalment il-ħeġġa biex jiddefekaw," jgħid Hogrefe.

Evita l-waqfien tal-ħmieġ ta' nofs il-ġirja tiegħek

Filwaqt li ħafna mir-raġunijiet għalfejn nagħmlu ħmieġ waqt ġirja huma barra mill-kontroll tagħna, hemm ftit affarijiet li jistgħu jagħmlu l-atleti biex jagħmluha inqas probabbli. Żomm f'moħħok is-suġġerimenti li ġejjin meta tipprepara għall-ġirja li jmiss tiegħek. (Psst: Hawn dak li l-ħmieġ tiegħek jista’ jgħidlek dwar saħħtek.)

Limita ċertu ikel: Il-fibra, ix-xaħam, il-proteina u l-fruttożju kollha ġew assoċjati ma 'kwistjonijiet GI waqt it-tħaddim, u d-deidrazzjoni tidher li taggrava l-problema, skond ħarsa ġenerali tal-2014 tal-istudji. Lee jirrakkomanda li jiġu evitati ikliet xaħmija u b'ħafna kaloriji fi żmien tliet sigħat wara li tkun għaddej.

Evita li tieħu aspirina u NSAIDs oħra bħall-ibuprofen: Dan it-tip ta 'mediċina nstab li jżid il-permeabilità intestinali, u jikkawża l-problemi tal-GI li qed tipprova tevita, skont studju ta' każ wieħed li ħares lejn runners ta 'reżistenza.

Ħin l-ikliet tiegħek b'mod korrett: L-użu ta 'rifluss gastrokoliku għall-vantaġġ tiegħek huwa essenzjali. L-idea wara dan it-terminu xjentifiku li jdoqq tal-biża 'hija sempliċi: Wara li tiekol ġismek irid iħoll spazju għal aktar ikel, allura l-moviment tal-imsaren tiegħek jiżdied wara li tiekol, tgħid Hogrefe. Biex tuża dan għall-vantaġġ tiegħek, tiekol mill-inqas sagħtejn sa tliet sigħat qabel il-ġirja tiegħek biex tiżgura li jkollok ħin biex tuża l-kamra tal-banju u tista 'titlaq b'sistema diġestiva ċara. Jekk ġeneralment tiekol eżatt qabel ġirja, dan jista 'jkun qed jikkawża tbatija diġestiva tiegħek.

Ibda bil-ġir ta 'tisħin: Jekk iħoss li huwa kważi impossibbli li tmexxi mingħajr ma jkollok tieqaf fil-kamra tal-banju, Hogrefe tissuġġerixxi li tieħu ġir ta 'tisħin madwar il-viċinat sabiex tkun tista' tagħmel pit stop fid-dar qabel ma titlaq lura għall-ġirja attwali tiegħek.

Naturalment, ir-runners jittrattaw ħafna "kumplikazzjonijiet" uniċi, u l-ħmieġ huwa biss wieħed minnhom. Kultant sempliċement ma tistax tiġi evitata - tista 'tittama u titlob hemm kamra tal-banju fil-viċin! Jekk għandek sitwazzjoni sfortunata bħal tiegħi, tibżax. Minflok, agħti daqqa t’id fuq daharek u merħba lilek innifsek fil-klabb.

Reviżjoni għal