It-Trejner ta' Kim Kardashian Jaqsam 6 Movimenti Li Jitrasformaw Riġlejk u Butt

Kontenut

• Estensjonijiet tar-riġlejn bilqiegħda
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Istampa tar-riġel
• Barbell Deadlifts
• Għolli bil-Wieqfa
• Reviżjoni għal

Jekk qatt skrollajt fuq l-Instagram ta 'Kim K u ħsibt dwar kif tirċievi l-butin tal-għaġeb tagħha, aħna għandna aħbar tajba għalik. It-trejner tal-istilla tar-realtà, Melissa Alcantara, għadha kemm qasmet sitt movimenti tal-parti t'isfel tal-ġisem li tista 'tagħmel fil-ġinnasju għal saqajn super b'saħħithom u l-butt lift naturali kollu tal-ħolm tiegħek. (Ukoll, ara kif Alcantara għen lil Kim Kardashian titlef 20 lira.)

Jekk m'intix familjari ma 'Alcantara, kun af dan: Din il-mara ma tħawwadx. It-trejner personali u l-eks bodybuilder użaw l-internet biex jgħallmu lilha nfisha kif taħdem meta kienet qed tissielet mad-depressjoni u ż-żieda fil-piż. Issa, hija taħdem ma 'ċelebritajiet A-list u tuża Instagram tagħha biex tispira lil oħrajn li qed ifittxu li jidħlu fl-aħjar forma ta' ħajjithom. (Sib dak li kellha tgħid dwar dieta b'lura u kif użatha biex tirrisettja l-metaboliżmu tagħha.)

Ħu spunt mill-iskrins ta 'hawn taħt u segwi t-tmexxija ta' Alcantara għal workout epiku ta 'ġurnata ta' riġel li x'aktarx iqabbad il-glutes tiegħek. (Minbarra butt AF qawwi, int se tirbaħ dawn il-benefiċċji tal-biża 'li tneħħi l-piżijiet.) Imma qabel tibda, taf biss li dawn il-movimenti mhumiex faċli - allura taqtax qalbek jekk ma tistax tagħmilhom kollha dritt barra l-BAT. Inti tista 'tkun aħjar li tibda b'piżijiet aktar baxxi u inqas reps u tmur minn hemm.

Estensjonijiet tar-riġlejn bilqiegħda

Poġġi fuq il-magna tal-estensjoni tar-riġel b'dahrek ippressat kontra l-kuxxinett ta 'appoġġ. Ladarba saqajk ikunu mdaħħla wara l-kuxxinett tal-għaksa, agħfas il-quads tiegħek (il-muskoli l-kbar fuq quddiem tal-koxox) biex tgħolli ż-żewġ riġlejk sakemm ikunu paralleli mal-art. Imbagħad, f'moviment bil-mod u kkontrollat, lura lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex tlesti r-rep.

Aġġusta l-piż sabiex ma tkunx qed iddawwar dahrek u uża l-manki tal-ġenb għal aktar appoġġ. Alcantara tissuġġerixxi li tagħmel 4 settijiet ta '20 reps.

Hamstring Curls

Ibda billi timtedd wiċċu 'l isfel fuq magna tal-curl tal-hamstring. Poġġi lilek innifsek sabiex il-lieva tkun fuq wara ta 'riġlejk (eżatt' il fuq mill-għekiesi). Żomm it-torso tiegħek kemm jista 'jkun ċatt fuq il-bank u aqbad fuq il-manki tal-ġenb waqt li tagħfas il-hamstrings tiegħek (il-muskoli fuq wara tal-koxox) biex saqajk saqajk' il fuq lejn il-butt. "Tassew dwiefer ġenbejk," kitbet Alcantara fl-istejjer tagħha.

Żomm għat-tieni, u baxxi bil-mod saqajk lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek biex tlesti rep. Agħmel 4 settijiet ta '20 reps.

Wide-Stance Barbell Squat

Uża xkaffa squat biex iġġib barbell fuq spallejk (jew uża body bar jew mini barbell jekk int Bidu). Stand b'saqajk kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod b'saqajh ippuntati ftit 'il barra, irkopptejn rotob u newtrali fl-għonq. Nifs u għaqqad il-qalba tiegħek, imbagħad iċċappla fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex tbaxxi f'pożizzjoni squat, bilqiegħda ġenbejk u butt lura u żżomm daharek ċatt. Ladarba l-koxox ikunu kważi paralleli mal-art, agħfas fin-nofs tas-saqajn tiegħek biex toqgħod biex tlesti rep. Agħmel 4 settijiet ta '15-il reps.

Istampa tar-riġel

Poġġi bil-qiegħda fuq il-magna tal-istampa tas-saqajn b'saqajk fuq il-pjattaformi bejn wieħed u ieħor il-wisa 'tal-ispalla. Agħfas il-pjattaforma kollha 'l barra sakemm saqajk ikunu estiżi kompletament bi ftit liwja fl-irkopptejn. Bil-mod baxxi l-pjattaforma billi ġġib irkopptejk lejn siderek waqt li żżomm saqajk ċatti. Imbotta l-pjattaforma lura biex tlesti rep. Alcantara jirrakkomanda li tagħmel 4 settijiet ta '30, 25, 20, u 20 reps.

Barbell Deadlifts

Avviċina barbell b'saqajn tiegħek madwar il-wisa 'tal-ġenbejn, shins qrib il-bar. (FYI: Tista 'wkoll tagħmel deadlifts b'dumbbells jekk int Bidu.) Ċappetta fil-ġenbejn, imbagħad irkopptejn, biex tgħawweġ b'dahar ċatt biex taqbad il-bar b'idejn wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Żomm għonqok newtrali u konformi mas-sinsla tiegħek. Nifs biex isaħħaħ il-qalba tiegħek, u b'dahar ċatt, erfa' l-piż mill-art, u ssuq il-ġenbejn 'il quddiem biex toqgħod għoli.Waqqaf fil-pożizzjoni wieqfa għal sekonda qabel ma tiddependi fuq il-ġenbejn, imbagħad irkopptejn, biex bil-mod tbaxxi l-istrixxa lura lejn l-art. Kun żgur li żżomm dahrek ċatt matul il-moviment kollu. Agħmel 4 settijiet ta '15-il reps.

Għolli bil-Wieqfa

Oqgħod taħt il-pads ta 'l-ispalla ta' għoġol bil-wieqfa tgħolli l-magna bil-blalen ta 'saqajk fit-tarf tal-pjattaforma u saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Żomm liwja ratba f'irkopptejk, baxxi l-għarqbejn 'l isfel kemm jista' jkun imbagħad erfa 'l-għarqbejn biex tagħfas fuq il-blalen ta' saqajk. Nieqaf għal sekonda fil-parti ta 'fuq, imbagħad bil-mod baxxi lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 4 settijiet ta '30 reps.

Reviżjoni għal