In-Nuqqas ta 'Rqad Jagħmlek Xaħam?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Kulħadd jaf li n-nutrizzjoni tajba u l-eżerċizzju huma essenzjali għal saħħa tajba, iżda hemm it-tielet komponent kruċjali li ħafna drabi jiġi injorat: l-irqad. "In-nies se jgħidu," Jien norqod ħafna meta jien mejjet, "imma meta tkun żgħir huwa meta jkollok torqod," jgħid il-professur tal-psikoloġija ta 'l-Università Cornell James B. Maas, Ph.D., awtur ta Power Sleep (Villard, 1999). "Inkella, inti ser tpoġġi xedd u kedd fuq il-ġisem tiegħek, li huwa ferm diffiċli biex tpatti għal aktar tard f'ħajtek."

Ejja nittestjaw l-għarfien tiegħek dwar kif irqad insuffiċjenti jista' jaffettwak -- u kif tista' torqod tajjeb bil-lejl:

1. Kemm-il siegħa torqod il-mara medja?

A. 6 sigħat, 10 minuti

B. 7 sigħat, 20 minuta

C. 7 sigħat, 2 minuti

D. 8 sigħat, 3 minuti

Tweġiba: A. Is-6 sigħat u l-10 minuti li mara tipika torqod kull lejl hija tliet sigħat inqas milli teħtieġ sa l-età ta '25 (biex takkomoda l-effetti tal-pubertà u l-ormoni ta' wara l-pubertà) u kważi sagħtejn inqas milli teħtieġ wara l-età ta '25. " prestazzjoni, tmien sigħat ta 'rqad mhux l-ideali," jgħid Maas. "Huwa 9 sigħat u 25 minuta."

In-nisa jorqdu erba’ minuti inqas mill-irġiel matul il-ġimgħa u 14-il minuta inqas fi tmiem il-ġimgħa. Fl-ewwel sena tal-maternità, in-nisa jitilfu 400-750 siegħa ta 'rqad, u jorqdu 50 minuta inqas kull lejl milli jagħmlu missirijiet ġodda. L-irqad mitluf huwa importanti: L-itwal perjodu REM (moviment rapidu tal-għajnejn) - vitali għall-memorja, it-tagħlim u l-prestazzjoni mentali - iseħħ fl-aħħar sagħtejn ta 'rqad ta' 7 sa 8 sigħat.

2. Biex ittejjeb l-irqad, x'inhu l-aħjar ħin għall-eżerċizzju aerobiku?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 p.m.

Ċ. 7-9 p.m.

D. Kwalunkwe minn hawn fuq

Tweġiba: B. Eżerċizzju aerobiku jgħolli t-temperatura u l-metaboliżmu ta 'ġismek; irqad iseħħ bl-oppost. Allura meta taħdem fl-aħħar ta 'wara nofsinhar jew filgħaxija kmieni, tesperjenza tnaqqis qawwi fit-temperatura sal-ħin li tmur torqod, u b'hekk il-ħin ta' l-għeluq tiegħek ikun iktar profond u sodisfaċenti.

B'irqad tajjeb bil-lejl, ikollok ukoll aktar enerġija biex taħdem aktar, tgħid Joyce Walsleben, Ph.D., direttur taċ-Ċentru tad-Disturbi fl-Irqad tal-Università ta 'New York. Fi studju tal-Università ta’ Stanford, irġiel u nisa li għamlu 30-40 minuta ta’ eżerċizzju aerobiku moderat għal 16-il ġimgħa raqdu 12-il minuta aktar malajr u raqdu 42 minuta itwal minn suġġetti sedentarji.

3. Jekk ma jkollokx biżżejjed ZZZs, int ser:

A. Jitilfu l-piż

B. Żomm l-ilma

C. Tixjiħ aktar malajr

D. Esperjenza problemi tal-ġilda

Tweġiba: C. Studju ta 'l-Università ta' Chicago sab li meta rġiel b'saħħithom ta 'età bejn 17-28 kienu ristretti għal erba' sigħat ta 'rqad għal sitt iljieli konsekuttivi, il-pressjoni tad-demm tagħhom, iz-zokkor fid-demm u t-telf tal-memorja żdiedu għal livelli normalment assoċjati ma' tfal ta '60 sena. Fortunatament, wara ftit iljieli ta’ 12-il siegħa irqad, setgħu jdawru l-arloġġ lura.

Xorta waħda, skimping fuq l-irqad regolarment iżid ir-riskju tiegħek ta 'irjiħat u influwenza filwaqt li jnaqqas il-kreattività tiegħek u l-ħin ta' reazzjoni. Jekk iċ-ċaħda ta' l-irqad idum aktar minn sitt xhur, inti ssir erba' darbiet aktar vulnerabbli għad-dipressjoni, l-ansjetà, anke l-abbuż minn sustanzi. Sfortunatament, l-unika ħaġa li ma titlifx jekk tonqos li tittella ': il-piż. X'aktarx li tpoġġi fuq il-ħelu biex tiġġieled l-għeja. U inqas irqad jagħmel it-telf tal-piż aktar diffiċli: Cortisol, ormon tal-istress, huwa elevat meta ma torqodx biżżejjed; dan, imbagħad, iżid l-attività ta’ enzima ewlenija (lipoprotein lipase) li tirregola l-ħażna tax-xaħam.

4. Liema minn dawn li ġejjin se jgħinek torqod meta tkun stressat?

A. Tazza nbid

B. Nifs fil-fond taż-żaqq

C. Żamma ta 'ġurnal

D. Nara dokumentarju matt

Tweġiba: B. Nifs fiż-żaqq -- nifs bil-mod u fil-fond mid-dijaframma tiegħek -- jikkalmak u jnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek. Hekk ukoll ir-rilassament progressiv, li qed tissikka u tirrilassa l-muskoli tiegħek grupp wara grupp, minn ras sa sieq. Jew, imwarrba l-ħin kuljum, forsi 10 minuti waqt l-ikel, biex telenka l-frets tiegħek u s-soluzzjonijiet possibbli f '"ktieb tal-inkwiet." "Huwa iktar faċli li tagħlaq l-ansjetajiet minn moħħok jekk ħdimt fuqhom u jkollok ħin biex tiddedika għalihom għada," tgħid Derek Loewy, Ph.D., riċerkatur fl-irqad fil-Klinika tad-Disturbi fl-Irqad fl-Università ta 'Stanford. Rilassanti oħra tinkludi banju sħun, sess pjaċevoli jew xbihat mentali. Aqbeż il-nightcap fit-tliet sigħat qabel ma tirtira. Għalkemm l-alkoħol jista 'jġiegħlek torqod aktar malajr, iż-ZZZs tiegħek se jkunu baxxi u frammentati.

5. Kemm-il darba mara żagħżugħa b’saħħitha tqum kull lejl?

A. Qatt

B. 1 darba

C. 2-3 darbiet

D. 4-5 darbiet

Tweġiba: D. Irġiel u nisa ta 'kull età jqumu erba' sa ħames darbiet filgħaxija, għalkemm forsi lanqas biss jirrealizzawha. Meta tqum, tħaresx lejn l-arloġġ. Minflok, ipprova varjazzjoni fuq it-tema tal-għadd tan-nagħaġ: Tabulat mentalment in-numru ta 'slacks suwed li għandek jew xi ħaġa oħra li hija faċli iżda mentalment involuta. Jekk tqum għal perjodi twal, ipprova torqod aktar tard b'mod konsistenti u tqum fl-istess ħin kull filgħodu. Ladarba tkun torqod 90% tal-lejl, tista 'żżid 15-il minuta fil-bidu jew fit-tmiem tal-ħin ta' l-irqad tiegħek. Kun żgur li qed tieħu d-disa' sigħat ta' aktar li għandek bżonn għal saħħa tajba.

6. Liema hija l-akbar deterrent għall-irqad fil-kamra tas-sodda tiegħek?

A. Annimal domestiku

B. Raġel

C. TV

D. Fann elettriku

Tweġiba: C. It-TV jistimula l-viġilanza tiegħek. Barra minn hekk, id-dawl teptip iżommok imqajjem u jipprogramma l-arloġġ ċirkadjan tiegħek biex iżommok aġġornat aktar tard. Agħar minn hekk, jekk torqod bit-TV mixgħul, id-dawl jagħmel l-irqad tiegħek baxx u mhux sodisfaċenti.

Iżda l-irġiel ukoll jistgħu jkunu problema jekk jisirqu, jolqot lil 22 fil-mija tan-nisa (u 7 fil-mija biss ta 'l-irġiel) ma' msieħba tas-sodda, skond stħarriġ tal-Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad. Il-ħbieb tas-snoring jiswew lis-sieħba tagħhom siegħa ta 'rqad filgħaxija. Is-soluzzjonijiet jinkludu tappijiet tal-widna għalik, strixxi tal-imnieħer għalih (biex iżomm il-passaġġi tal-imnieħer miftuħa) u saqqu magħmul minn koljaturi mgeżwra individwalment għalikom it-tnejn. Is-saqqu jnaqqas il-blat 'n' roll ta 'żewġ persuni li jitfgħu u jduru.

L-annimali domestiċi jistgħu jfixklu l-irqad, imma biss jekk ikunu iperattivi, is-sodda tiegħek hija żgħira wisq jew jaggravaw l-allerġiji tiegħek. Il-fann se jqajjimek biss jekk ikun qed jiffaċċja. Iktar probabbli, it-taħwid se jorqodk.

7. Poġġi dawn ix-xorb fl-ordni, minn dak li għandu l-aktar kaffeina (tfixkil kbir ta 'rqad) għal dak li għandu l-inqas.

A. Mountain Dew, 12-il uqija

B. Te silġ, 12 uqija

C. Starbucks Café Latte, 8 uqija

D. 7Up, 12-il uqija

Tweġiba: C, B, A, D. Latte (89 mg), tè silġ (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Il-kaffeina tbiddel ir-ritmu ċirkadjan tiegħek u tikkumbatti l-adenosina, kimika li tibni fil-ġisem matul il-ġurnata u tħeġġeġ l-irqad. Ħatja oħra jinkludu s-Soda oranġjo Sunkist (41 mg fi 12-il uqija), il-jogurt iffriżat tal-kafè bla xaħam ta 'Ben & Jerry (85 mg kull tazza), Emedranja Excedrin (65 mg) u Qawwa Massima Midol Mestrwali (60 mg).

Allura, kif skurjajt?

Agħti 10 punti lilek innifsek għal kull tweġiba korretta. Jekk skorjajt:

60-70 punt Eċċellenti. X’aktarx li jkollok iż-ZZZs meħtieġa tiegħek.

50 punt Tajjeb. Ejja nittamaw li tpoġġi l-għarfien tiegħek fil-prattika.

30-40 punt Medja. Bħal ħafna minna, qed tqaxxar il-ħin snooze u jidher.

0-20 punt Fqir. L-Rx tagħna: Irqad fuqu u erġa 'pprova t-test tagħna.

Reviżjoni għal