Dak li Trid Taf Dwar id-Dieta Vegan Prima

Kontenut

• X'inhi Dieta Vegan Raw, Xorta?
• Il-Vantaġġi ta 'Dieta Vegan Raw
• L-iżvantaġġi ta 'Dieta Vegan Nej
• Allura, Dieta Vegan Raw Hija Idea Tajba?
• Reviżjoni għal

Għal dawk li jħobbu jieklu iżda jiddisprezzaw assolutament it-tisjir, l-idea li qatt ma jkollhom għalfejn jippruvaw grill steak għall-perfezzjoni jew toqgħod fuq stufi sħun għal siegħa ħsejjes bħal ħolma. U bid-dieta vegan prima - li tinvolvi li tagħti t-tekniki tat-tisjir tipiċi tiegħek sal-bankina u timla oġġetti mhux imsajra bħal prodotti friski, nejjin, ġewż, żrieragħ u fażola - dik il-fantasija tista 'tkun realtà.

Imma t-tneħħija tal-ikel imsajjar huwa daqshekk tajjeb għal saħħtek? Hawnhekk, espert fin-nutrizzjoni jagħti d-DL dwar il-benefiċċji u n-nuqqasijiet tad-dieta vegan prima, kif ukoll jekk ta 'min jieħu l-ewwelnett.

X'inhi Dieta Vegan Raw, Xorta?

Sempliċement billi taqra l-isem, tista 'tikseb idea pjuttost tajba ta' dak li tinvolvi d-dieta vegan prima. Iżda biex tinqasam b'mod aktar speċifiku, individwi li jsegwu dieta vegan prima jevitaw il-prodotti kollha derivati ​​mill-annimali - inkluż laħam, bajd, ħalib, għasel u ġelatina - u jikkunsmaw biss ikel ibbażat fuq il-pjanti, bħal vegans regolari. Il-kicker: Dan l-ikel jista 'jittiekel biss nej (aqra: mhux imsajjar u mhux ipproċessat), deidrat f'temperaturi baxxi, imħallat, juiced, sprout, mxarrba, jew imsaħħan taħt 118 ° F, jgħid Alex Caspero, MA, RD, dietista reġistrat u chef ibbażat fuq il-pjanti. Dan ifisser ingredjenti pproċessati, trattati bis-sħana bħal zokkor, melħ u dqiq; ħalib u meraq pastorizzati mhux tal-ħalib; oġġetti moħmija; u frott imsajjar, ħxejjex, qmuħ, u ful huma kollha barra mill-limiti. (Minbarra, ovvjament, kollha prodotti ta 'l-annimali.)

Allura kif tidher pjanċa vegan nej? Ħafna frott u ħaxix mhux imsajjar, ġewż u żrieragħ, u qmuħ, fażola u legumi mibrumin, jgħid Caspero. Kolazzjon vegan mhux ipproċessat jista' jkun fih skutella tal-smoothie miksija b'groats mibrumin (ħbub sħaħ li għad għandhom l-endosperma, raħs, u nuħħala) u ġewż. Ikla jista 'jkollha skutella ta' gazpacho magħmul mid-dar jew sandwich li jkun fih ħobż imrobbi magħmul mid-dar - magħmul biss bil-ġewż u ż-żrieragħ u "msajjar" f'deidratatur (Buy It, $ 70, walmart.com). Hija tista 'tkun insalata kbira mxerrda b'ġewż u żrieragħ nejjin, hija żżid. (Relatat: Il-Fatti tad-Dieta tal-Ikel Nej li Trid Taf)

Issa, madwar dak il-limitu tas-sħana ta '118 ° F. Għalkemm jidher stramb speċifiku, hemm daqsxejn ta 'xjenza warajha. L-ikel tal-pjanti kollha (u l-organiżmi ħajjin, għal dik il-kwistjoni) fihom diversi enżimi, jew proteini speċjali li jaċċelleraw ir-reazzjonijiet kimiċi. Dawn l-enzimi jħaffu l-produzzjoni ta 'komposti li jagħtu lill-frott u lill-ħxejjex it-togħmiet, il-kuluri u l-konsistenza tagħhom u joffru xi vantaġġi għas-saħħa, bħall-beta-carotene li jagħti lill-karrotti lewn oranġjo tagħhom u jinbidel f'vitamina A fil-ġisem. Iżda meta ikel jissaħħan, l-enzimi fih jinqasmu, u dan jgħin biex l-ikel isir aktar diġestibbli, jispjega Caspero. "L-idea [wara d-dieta vegan prima] hija li jekk dawn l-enzimi huma intatti, l-ikel huwa allegatament aktar b'saħħtu għall-ġisem," tgħid hi. Imma dak mhux eżattament il-każ.

Riċerka ma juru li l-enzimi jkissru f'temps ogħla, bil-proċess jibda meta l-enzimi jilħqu bejn wieħed u ieħor 104 ° F. Pereżempju, meta ċ-ċiċri ġew esposti għal sħana ta '149 ° F għal ħames minuti, tip speċifiku wieħed ta' enzima ġewwa l-legumi tkisser kompletament, skond studju fil-ġurnal PLOS One. Madankollu, dan ma jfissirx ikel imsajjar dejjem għandu tnaqqis valur nutrittiv. Studju tal-2002 sab li t-togħlija tal-patata sħiħa għal siegħa għamel le tnaqqas b'mod sinifikanti l-kontenut tal-folate tagħhom. U studju separat tal-2010 wera li t-tisjir taċ-ċiċri fit-togħlija H20 żied l-ammont ta 'proteina u fibra li kien bijodisponibbli (li jfisser li l-ġisem jista' faċilment jassorbi n-nutrijent) iżda naqqas l-ammont ta 'manjesju bijodisponibbli u vitamina K.

TL; DR - Ir-rabta bejn it-tkissir tal-enżimi u l-bidliet fil-kwalitajiet nutrittivi ta 'ikel mhijiex daqshekk sempliċi.

Il-Vantaġġi ta 'Dieta Vegan Raw

Peress li l-ikel mill-pjanti huwa fil-qalba tad-dieta vegan mhux ipproċessat, dawk li jieklu jistgħu jaħsdu xi wħud mill-istess benefiċċji bħal dawk assoċjati ma 'stil ta' ikel vegan jew vegan regolari. Mhux biss is-segwitu ta 'dieta abbundanti fl-ikel tal-pjanti jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju tiegħek ta' mard kardjovaskulari u dijabete tat-tip 2, iżda peress li l-istaples tad-dieta tipikament fihom inqas kaloriji minn prodotti tal-annimali, jista 'jwassal ukoll għal telf ta' piż, jgħid Caspero. (Relatat: Il-Gwida tal-Bidu għall-Adozzjoni ta 'Dieta Veġetarjana)

Barra minn hekk, vegans nejjin inaqqsu l-biċċa l-kbira tal-ikel ultra-proċessat - aħseb: laqx ippakkjat, cookies mixtrija mill-maħżen, u kandju - mid-dieta tagħhom, li jistgħu jgħinu biex jitrażżan ir-riskju ta 'mard kroniku. Każ partikolari: studju ta ’ħames snin ta’ aktar minn 105,000 adult Franċiż wera li konsum ogħla ta ’ikel ultra-proċessat kien assoċjat ma’ riskji ogħla ta ’mard kardjovaskulari, koronarju, u mard ċerebrovaskulari (relatat mal-moħħ u d-demm, jiġifieri puplesija).

L-iżvantaġġi ta 'Dieta Vegan Nej

Sempliċement għax hemm xi vantaġġi biex tkabbar il-konsum tiegħek tal-ikel tal-pjanti ma jfissirx li ssegwi dieta li fiha biss verżjonijiet nejjin tagħhom hija idea tajba. "Hemm bosta benefiċċji għas-saħħa jekk tiekol aktar pjanti, u jien avukat kbir ta 'dan," jgħid Caspero. "Madankollu, m'iniex avukat li nieħu dan il-livell estrem."

Il-kwistjoni ewlenija tagħha: M'hemmx biżżejjed riċerka xjentifika li turi li dieta vegan prima hija aktar b'saħħitha minn dieti oħra, li potenzjalment tagħmilha iktar ta 'valur għan-natura restrittiva tagħha, tgħid hi. "M'għandniex dejta li turi li dieta vegan prima hija eċċellenti fil-prevenzjoni ta 'mard kroniku meta mqabbla ma' dieta vegan regolari jew dieta bbażata fuq il-pjanti, li jiena nargumenta li huma ħafna iktar nutrittivi," tispjega. "Xi nies jgħidu li jħossuhom aħjar, iżda ma nistgħux nagħmlu rakkomandazzjonijiet tad-dieta bbażati fuq ġrajjiet." (Relatat: Għaliex Għandek Tieqaf Dieti Restrittivi darba għal dejjem)

U r-restrizzjoni involuta fid-dieta biss tista 'tagħmel xi ħsara fiha nnifisha. Għall-inqas, sitwazzjonijiet soċjali li jduru madwar l-ikel (aħseb: festi tal-familja, ħarġiet fir-ristoranti) jistgħu jagħmluha iebsa biex iżżomm mal-mudell ta 'l-ikel tiegħek, u eventwalment, tista' tispiċċa tevita dawk is-sitwazzjonijiet għal kollox, Carrie Gottlieb, Ph.D., psikologu bbażat fi New York City, qal qabelForma. Lil hinn mid-diffikultajiet soċjali li jistgħu jinqalgħu, dieta restrittiva jista 'jkollha wkoll xi impatti serji fuq is-saħħa mentali; ir-restrizzjoni tal-ikel permezz ta 'dieta imposta minnha nnifisha kienet marbuta ma' preokkupazzjoni bl-ikel u l-ikel u disforija emozzjonali, skont studju fil- Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Dietetika Amerikana.

Minbarra l-effetti mentali u emozzjonali, li tirrestrinġi d-dieta tiegħek għal frott nej, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, u qmuħ jista 'jagħmilha diffiċli biex tikseb biżżejjed - jew titlef kompletament - nutrijenti ewlenin. Per eżempju, jista 'jkun diffiċli li tikseb il-mili ta' kuljum tiegħek ta 'proteina (mill-inqas 10 fil-mija tal-konsum kaloriku tiegħek) sempliċement billi noshing fuq qmuħ imnebbta, ġewż, u tiekol crudités il-ġurnata kollha, kuljum, jgħid Caspero. B'mod aktar speċifiku, dawk li jieklu vegan nej jistgħu jitħabtu biex jiksbu biżżejjed lisina, amino acid essenzjali meħtieġ għat-tkabbir u t-tiswija tat-tessuti li jinsabu fil-fażola, legumi u ikel tas-sojja. Il-problema: "Għall-biċċa l-kbira tal-vegani mhux ipproċessati, se jkun diffiċli ħafna li tikkonsma dak l-ikel fi stat 'nej', għalhekk tista' ma tieħux biżżejjed lisina," jgħid Caspero. U jekk int nieqes mill-amino acid, tista 'tesperjenza għeja, dardir, sturdament, telf ta' aptit, u tkabbir bil-mod, skond l-Icahn School of Medicine fil-Muntanja Sinaj.

Il-Vitamina B12 hija wkoll iebsa biex issibha fuq dieta vegan prima, iżid Caspero. In-nutrijent, li jgħin biex iżomm in-nervituri u ċ-ċelluli tad-demm tal-ġisem b'saħħithom, jinsab primarjament fl-ikel tal-annimali (jiġifieri laħam, bajd, prodotti tal-ħalib) u f'xi ikel imsaħħaħ, bħaċ-ċereali — li ​​kollha huma off-limits fuq nej, dieta bbażata fuq il-pjanti. L-istess jgħodd għall-vitamina D li ssaħħaħ l-għadam (li tinstab fil-ħut xaħmi, il-ħalib tal-ħalib, u ħafna ħalib mixtri mill-ħwienet, ibbażati fuq il-pjanti) u l-aċidi grassi DHA omega-3 li jagħtu spinta lill-moħħ (li jinstabu fil-ħut, żjut tal-ħut u krill żjut), tgħid hi. "Huwa għalhekk li kull min hu interessat li jsegwi dieta vegan prima għandu jiżgura li qed jissupplimenta kif xieraq [b'dawk in-nutrijenti], anke jekk dawk is-supplimenti mhumiex meqjusa bħala" nejjin "," tgħid hi. (Ras 'il fuq: Is-supplimenti tad-dieta mhumiex regolati mill-Amministrazzjoni tal-Ikel u tad-Droga, għalhekk kun żgur li tkellem mad-dokument tiegħek qabel iżżidhom mar-rutina tal-benessri tiegħek.)

Biex ma nsemmux, uħud mit-tekniki ta '"tisjir" nej vegan ħafna drabi huma marbuta ma' mard li jittieħed mill-ikel, b'mod partikolari n-nebbieta. Il-metodu jinvolvi l-ħażna ta ’qmuħ, żrieragħ, jew fażola ġo vażett bl-ilma għal ftit jiem u tħallihom jiġġerminaw, jgħid Caspero. Filwaqt li l-proċess jagħmel l-ikel nej diġeribbli aktar faċilment (peress li jkisser xi wħud mill-endosperma iebsa u tal-lamtu), il-kundizzjonijiet sħan u umdi meħtieġa joħolqu ambjent ideali għat-tkabbir ta’ batterji ta’ ħsara — inkluż Salmonella, Listeria, u E.coli - li jista 'jikkawża avvelenament mill-ikel, skond l-FDA. Yikes.

Allura, Dieta Vegan Raw Hija Idea Tajba?

Li tiekol aktar frott u ħaxix frisk jiġi flimkien ma 'benefiċċji għas-saħħa u li tieħu dieta vegana prima bla dubju se żżid il-konsum tiegħek, jgħid Caspero. Iżda meta wieħed iqis in-natura restrittiva tiegħu u l-potenzjal għall-ħolqien ta 'defiċjenzi ta' nutrijenti, Caspero ma jirrakkomanda lil ħadd jibda jsegwi dieta vegan prima. B'mod aktar speċifiku, in-nies li jinsabu f'perjodu ta 'tkabbir tal-ħajja u speċjalment jeħtieġu li jilħqu l-miri tal-proteini tagħhom - jiġifieri żagħżagħ li għaddejjin mill-pubertà, tfal, u nisa tqal u li qed ireddgħu - għandhom definittivament jevitaw id-dieta, hija żżid. "Jien ma niddisswadi lil ħadd milli jiekol aktar ikel nej," tispjega. "Żgur li niddiswadi l-idea li dik tkun 100 fil-mija tad-dieta tiegħek."

Imma jekk int verament tixtieq tagħti dieta vegan mhux ipproċessata, Caspero jħeġġek biex tiltaqa 'ma' dietista rreġistrat jew mat-tabib tiegħek qabel ma tibda tgħabbi fuq il-vażetti Mason għas-set-up tan-nebbieta tiegħek u l-wegħda li qatt ma tuża l- għal darb'oħra. "Naħseb li huwa verament importanti li tara professjonist [qabel ma tieħu dieta vegana prima]," tgħid hi. “Jien nara tant influwenti u nies fuq Instagram li jitkellmu dwar kif jagħmlu dan, imma sempliċement għax taħdem għalihom, dan ma jfissirx li huwa dak li għandek bżonn issegwi. Huwa tassew importanti - għal kwalunkwe dieta li qed issegwi - li tiftakar li l-aneddoti mhumiex xjenza."

Reviżjoni għal