Dieta Lacto-Ovo-Veġetarjana: Benefiċċji, aspetti negattivi, u Pjan ta 'Ikla

Kontenut

• Benefiċċji
• Jista 'jgħin fil-prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2
• Jista 'jsostni telf ta' piż b'saħħtu
• Ittejjeb is-saħħa tal-qalb
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tal-kanċer
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tal-ġebel fil-marrara
• Żvantaġġi u konsiderazzjonijiet
• Il-ħtieġa potenzjali għal supplimenti
• Importanza tal - kwalità tad - dieta
• Ikel li għandek tevita
• Ikel li tiekol
• Kampjun ta 'pjan ta' ikla lacto-ovo-veġetarjana
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Ideat sempliċi ta 'snack
• L-aħħar linja

Dieta lacto-ovo-veġetarjana hija dieta primarjament ibbażata fuq il-pjanti li teskludi laħam, ħut u tjur iżda tinkludi ħalib u bajd.

Fl-isem, "lacto" jirreferi għal prodotti tal-ħalib, filwaqt li "ovo" jirreferi għal bajd.

Ħafna nies jadottaw dieta lacto-ovo-veġetarjana biex inaqqsu l-konsum tagħhom ta 'prodotti tal-annimali għal raġunijiet etiċi, ambjentali jew ta' saħħa.

Dan l-artikolu jispjega l-benefiċċji u l-aspetti negattivi ta 'dieta lacto-ovo-veġetarjana u jipprovdi listi ta' ikel li għandek tiekol u tevita, kif ukoll kampjun ta 'pjan ta' ikla.

Benefiċċji

Ir-riċerka turi li dieta lacto-ovo-veġetarjana ppjanata tajjeb u bbilanċjata tista 'tibbenefika saħħtek b'numru ta' modi.

Jista 'jgħin fil-prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2

Il-veġetarjani lacto-ovo għandhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2. Cela dit, waqt li tiekol laħam huwa assoċjat ma 'riskju ogħla ta' dijabete tat-tip 2, l-effetti protettivi ta 'dieti veġetarjani jistgħu ma jkunux relatati ma' nuqqas ta 'laħam (,,,).

Dieti veġetarjani jnaqqsu r-riskju ta 'dijabete tat-tip 2 billi jżidu l-konsum tiegħek ta' ikel bnin, bħal ħbub sħaħ, frott, ħxejjex, legumi u ġewż, u jnaqqsu l-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet saturati u trans (,,,).

Barra minn hekk, intwerew li jżidu l-kontroll taz-zokkor fid-demm u jtejbu s-sensittività għall-insulina, ormon li jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek (,,).

Barra minn hekk, dieti bbażati fuq il-pjanti għandhom ħafna fibra, li tnaqqas id-diġestjoni u ttejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm. Intwera wkoll li d-dieti veġetarjani jnaqqsu l-emoglobina A1c, markatur tal-kontroll fit-tul taz-zokkor fid-demm (,).

Jista 'jsostni telf ta' piż b'saħħtu

Id-dieti lacto-ovo-veġetarjani jistgħu jgħinuk iżżomm piż b'saħħtu jew issostni telf ta 'piż.

Id-dieti veġetarjani huma tipikament għoljin f'fibra u baxxi f'kaloriji, li jistgħu jsostnu sentimenti ta 'milja u jipprevjenu l-ikel żejjed.

Fil-fatt, ir-riċerka turi li dieti veġetarjani jgħinu jipprevjenu u jreġġgħu lura l-obeżità u l-mard relatat mal-obeżità (,).

Studju fi kważi 38,000 persuna sab li l-veġetarjani kellhom indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) aktar baxx mill-omnivori. BMI ogħla kien assoċjat ma 'konsum għoli ta' proteini u ta 'fibra baxxa, li jindika li dieti bbażati fuq il-pjanti b'ħafna fibri jistgħu jibbenefikaw minn telf ta' piż ().

Ittejjeb is-saħħa tal-qalb

Tiekol laħam, ċerti tipi ta 'xaħam, u karboidrati raffinati ilhom assoċjati ma' aterosklerożi, li hija l-akkumulazzjoni ta 'plakka fl-arterji tiegħek li tista' twassal għal mard tal-qalb (,).

Intwera li dieta veġetarjana tnaqqas ir-riskju tiegħek ta '- u anke treġġa' lura - mard tal-arterja koronarja. Dan hu veru speċjalment meta l-ikel tal-annimali huwa limitat, kif inhu l-każ meta ssegwi dieta lacto-ovo-veġetarjana ().

Intwera li dieti bbażati fuq il-pjanti jtejbu l-fluss tad-demm lejn qalbek, itejbu s-saħħa tal-vini u jnaqqsu l-pressjoni tad-demm - li kollha jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb (,,,).

Jista 'jnaqqas ir-riskju tal-kanċer

Id-dieti veġetarjani ġew assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' diversi kanċers. Reviżjoni ta '96 studju sabet li l-veġetarjani kellhom 8% inqas riskju ta' mewt mill-kanċer meta mqabbla ma 'omnivori (,).

Ir-riċerka turi li r-riskju tal-kanċer tiegħek jista 'jitnaqqas b'mod sinifikanti billi tiekol dieta rikka f'ikel tal-pjanti bħall-frott u l-ħxejjex. Barra minn hekk, xi riċerka tissuġġerixxi li dieti b'ħafna laħam aħmar u pproċessat jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'ċerti kanċers (,,).

Jista 'jnaqqas ir-riskju tal-ġebel fil-marrara

Il-veġetarjani Lacto-ovo għandhom riskju aktar baxx ta ’marda tal-marrara, kundizzjoni li fiha biċċiet iebsin, bħal ġebel ta’ kolesterol jew bilirubina jiffurmaw fil-marrara tiegħek, jimblukkaw il-kanal tal-bili tiegħek, u jikkawżaw uġigħ.

Studju ta ’6 snin f’4,839 persuna sab li dawk li mhumiex veġetarjani kellhom riskju 3.8 darbiet ogħla li jiżviluppaw il-marda tal-ġebel tal-marrara mill-veġetarjani. Dan jista 'jkun minħabba l-konsum aktar baxx ta' kolesterol ta 'dawk fuq dieti veġetarjani ().

Wara dieta lacto-ovo-veġetarjana tista 'ssostni telf ta' piż b'saħħtu, tibbenefika s-saħħa tal-qalb tiegħek, u tnaqqas ir-riskju ta 'ċerti kanċers, dijabete tat-tip 2, u ġebel fil-marrara.

Żvantaġġi u konsiderazzjonijiet

Għalkemm dieta veġetarjana toffri ħafna benefiċċji għas-saħħa, ippjanar xieraq huwa essenzjali biex jiġu evitati effetti ħżiena fuq is-saħħa.

Hawn taħt hawn xi fatturi li għandek tikkonsidra meta tadotta dieta lacto-ovo-veġetarjana.

Il-ħtieġa potenzjali għal supplimenti

Dieta veġetarjana tista 'tkun nutrizzjonalment adegwata, iżda għandha tingħata attenzjoni żejda lill-konsum tiegħek ta' ħadid, proteini, żingu, u aċidi grassi omega-3. Supplimenti tad-dieta jistgħu jiġu rakkomandati jekk is-sorsi ta 'l-ikel ta' dawn in-nutrijenti huma nieqsa (,).

Il-proteina hija essenzjali għal saħħa tajba. Sorsi veġetarjani jinkludu bajd, ħalib, fażola, piżelli, għads, tofu, qmuħ, ġewż, u żrieragħ. Ikel rikk fl-aċidu amminiku lisina - blokka tal-bini ta 'proteina li spiss tkun nieqsa minn dieti bbażati fuq il-pjanti - tinkludi legumi, ġewż, żrieragħ u bajd ().

Il-ħadid jittrasporta l-ossiġnu f'ġismek. Il-veġetarjani jistgħu jeħtieġu 1.8 darbiet aktar ħadid mill-omnivori. Sorsi veġetarjani tal-ħadid jinkludu tofu, fażola, għads, qamħ imsaħħaħ, lewż, u ħodor. Ikel b'ħafna Vitamini-Ċ, bħal ċitru u bżar, jista 'jsaħħaħ l-assorbiment (,).

Iż-żingu jappoġġja t-tkabbir, il-fejqan tal-feriti, u sistema immuni b'saħħitha. Xi ikel b'ħafna pjanti bbażat fuq iż-żingu jinkludi fażola, piżelli, għads, tofu, butir tal-karawett, anakardji, qmuħ, u ċereali msaħħa.

L-aċidi grassi Omega-3 jinkludu EPA, DHA, u ALA (prekursur għall-EPA u DHA). Huma jsostnu s-saħħa tal-qalb, l-għajnejn, il-ġilda, in-nervituri u l-moħħ. Meta tieħu suppliment taż-żejt tal-alka u tiekol ikel bħall-ġewż u l-kittien jista 'jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tal-omega-3 tiegħek ().

Importanza tal - kwalità tad - dieta

Bil-popolarità dejjem tikber ta 'dieti bbażati fuq il-pjanti, hemm ħafna ikel li ma jagħmilx ħsara lill-veġetarjan li minnu tista' tagħżel.

Madankollu, ħafna ikel mibjugħ għall-veġetarjani lacto-ovo huma ppakkjati minn qabel u pproċessati ħafna, li jfisser li jistgħu jkunu għoljin f'zokkor miżjud, melħ, xaħmijiet u żjut ħżiena għas-saħħa, u kaloriji.

Kun żgur li tħares lejn il-lista tal-ingredjenti u t-tikketta tan-nutrizzjoni biex tiddeċiedi jekk dan l-ikel huwiex tajjeb għalik.

Id-dieti lacto-ovo-veġetarjani għandhom ikunu ppjanati kif suppost biex jissodisfaw il-bżonnijiet tan-nutrijenti tiegħek, speċjalment għall-proteini, żingu, ħadid, u xaħmijiet omega-3. Kun żgur li tirrevedi l-lista tal-ingredjenti u t-tikketta tan-nutrizzjoni biex tara jekk ikel veġetarjan ippakkjat jaqbilx mal-miri tas-saħħa tiegħek.

Ikel li għandek tevita

Dawk li qed isegwu dieta lacto-ovo-veġetarjana jevitaw ikel derivat mill-annimali, ħlief għall-bajd u prodotti tal-ħalib.

Int trid tħares lejn it-tikketta tal-ingredjent ta 'kwalunkwe ikel ippakkjat biex tiddetermina jekk fihx ingredjenti bbażati fuq l-annimali, inklużi:

• Laħam: laħam taċ-ċanga, vitella, ħaruf, majjal, u laħam ipproċessat bħal zalzett, bejken, u hot dogs
• Ħut: ħut, frott tal-baħar bħall-granċ u l-awwista, frott tal-baħar ieħor bħall-gambli
• Tjur: tiġieġ, papra, wiżż, summien, dundjan

Dieta lacto-ovo-veġetarjana teskludi laħam, ħut u tjur.

Ikel li tiekol

Ibbaża d-dieta tiegħek fuq ikel tal-pjanti sħiħ u mhux ipproċessat, kif ukoll fuq prodotti tal-bajd u tal-ħalib, inklużi:

• Frott: tuffieħ, banana, larinġ, frawli, ħawħ, bettieħ
• Ħaxix: brokkoli, kale, bżar qampiena, spinaċi, faqqiegħ, brunġiel
• Ħbub sħaħ: quinoa, xgħir, amaranth, ħafur, qamħ saraċin
• Bajd: bajd sħiħ, inkluż abjad u isfar
• Prodotti tal-ħalib: ħalib, jogurt, ġobon, butir
• Fażola u legumi: fażola, piżelli, karawett, għads
• Ġewż, żrieragħ u butir tal-ġewż: anakardji, lewż, ġewż, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-kittien, butir tal-karawett
• Xaħmijiet b'saħħithom: avokado, żejt taż-żebbuġa, żebbuġ, ġewż, żrieragħ
• Proteina veġetarjana: tofu, seitan, tempeh, u trab tal-proteina veġetarjana

Kul ikel tal-pjanti sħiħ, minimu pproċessat, inkluż frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, u ħbub sħaħ, kemm jista 'jkun. Inkludi wkoll bajd u prodotti tal-ħalib, bħal ħalib, ġobon u butir, kif tixtieq.

Kampjun ta 'pjan ta' ikla lacto-ovo-veġetarjana

Hawn pjan ta 'ikla ta' 5 ijiem biex tibda fuq dieta lacto-ovo-veġetarjana. Aġġustaha biex taqbel mal-gosti u l-preferenzi tiegħek.

It-Tnejn

• Kolazzjon: bajd imħallat bil-ħaxix u toast bil-butir
• Ikla: insalata ħadra mħallta bit-tofu mgħaddas biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħall, servuta bi ftit ġewż u żbib
• Pranzu: cheeseburger tal-ħaxix bil-ħass, it-tadam, u l-basla fuq bun, moqdija ma 'ġenb ta' asparagu mixwi

It-Tlieta

• Kolazzjon: smoothie tal-frott u tal-jogurt b’bajda iebsa
• Ikla: insalata tal-għaġin bil-fażola, ġobon, u ħaxix, servuta ma 'ġenb ta' għeneb
• Pranzu: seitan u ħawwad veġetali b'ġenb ta 'berries

L-Erbgħa

• Kolazzjon: ħafur bit-tuffieħ u cottage cheese
• Ikla: tempeh u tgeżwir tal-ħaxix, servut bil-karrotti u l-hummus
• Pranzu: ġobon grilled u soppa tat-tadam, servuta bi ħaxix inkaljat

Il-Ħamis

• Kolazzjon: quiche tal-ispinaċi u frott
• Ikla: pizza tal-ħaxix u tal-ġobon fuq tortilla
• Pranzu: ħobża tal-għads bil-patata mixwija

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: toast tal-avokado u tal-hummus u banana
• Ikla: sandwich tal-insalata taċ-ċiċri bis-soppa tal-ħxejjex
• Pranzu: nachos b '"ix-xogħlijiet", inklużi fażola, ġobon, sojja mitħuna, krema qarsa, salsa, avokado, u żebbuġ iswed, servuti b'ġenb ta' frott

Ideat sempliċi ta 'snack

Hawn huma xi ideat ta ’ikliet ħfief faċli, lacto-ovo-veġetarjani jekk ikollok il-ġuħ bejn l-ikliet:

• bajd iebes
• taħlita tat-traċċa magħmula bil-ġewż, żrieragħ, u frott imnixxef
• flieli tal-banana bil-butir tal-lewż
• bsaten tal-ħaxix nej bil-hummus
• jogurt bil-berries u ż-żrieragħ
• ċiċri mixwija
• crackers tal-qamħ sħiħ bil-guacamole
• popcorn bil-ġobon Parmesan
• karfus bil-butir tal-karawett u żbib

Tista 'tagħmel ħafna ikliet u snacks b'saħħithom u Delicious billi tuża ikel veġetarjan. Il-menu tal-kampjun hawn fuq jurik kif jistgħu jidhru ħamest ijiem fuq dieta veġetarjana lacto-ovo, flimkien ma 'ftit ideat ta' snack biex tgawdi bejn l-ikliet.

L-aħħar linja

Dieta lacto-ovo-veġetarjana hija adattata jekk int interessat li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'prodotti mill-annimali imma li ma teliminahomx kompletament mid-dieta tiegħek.

Din id-dieta ġiet marbuta ma 'bosta benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta' obeżità, mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u ċerti kanċers.

Tiekol dieta lacto-ovo-veġetarjana tista 'tgħinek tiekol aktar ikel tal-pjanti sħiħ u mhux ipproċessat, li għalih huma attribwiti ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa assoċjati ma' dan il-mod ta 'ikel.

Kun żgur li tagħti attenzjoni lit-teħid tan-nutrijenti tiegħek u aqra t-tikketti fuq ikel veġetarjan ippakkjat biex tiżgura li d-dieta tiegħek tkun allinjata mal-miri tas-saħħa tiegħek u l-ħtiġijiet tan-nutrizzjoni.