Il-Pjan tad-Dieta LCHF: Gwida Dettaljata għall-Bidu

Kontenut

• X'inhi d-Dieta LCHF?
• Id-Dieta LCHF hija l-istess bħad-Dieta Ketogenika jew id-Dieta Atkins?
• Id-Dieta LCHF Tista 'Tgħinek Titlef il-Piż
• Id-Dieta LCHF Tista 'Tgawdi Numru ta' Kundizzjonijiet tas-Saħħa
• Dijabete
• Mard Newroloġiku
• Mard tal-qalb
• Ikel li Tevita
• Ikel li Tiekol
• Kampjun ta 'Pjan ta' Ikla LCHF għal Ġimgħa Waħda
• Effetti sekondarji u waqgħat tad-Dieta
• Il-Bottom Line

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż u huma marbuta ma' numru dejjem jikber ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Konsum imnaqqas ta 'karboidrati jista' jkollu impatt pożittiv fuq dawk li għandhom diversi problemi ta 'saħħa, inklużi dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, akne, PCOS u l-marda ta' Alzheimer ().

Għal dawn ir-raġunijiet, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati saru popolari fost dawk li qed ifittxu li jtejbu saħħithom u jitilfu l-piż.

Il-pjan ta 'ikel b'livell baxx ta' karboidrati, b'ħafna xaħam, jew dieta LCHF, huwa promoss bħala mod b'saħħtu u sigur biex jitilfu l-piż.

Dan l-artikolu jirrevedi dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dieta LCHF, inklużi l-benefiċċji potenzjali tagħha għas-saħħa u l-iżvantaġġi tagħha, ikel li għandek tiekol u tevita u kampjun ta 'pjan ta' ikla.

X'inhi d-Dieta LCHF?

Id-dieta LCHF hija terminu umbrella għal pjanijiet ta 'ikel li jnaqqsu l-karboidrati u jżidu x-xaħmijiet.

Id-dieti LCHF huma baxxi fil-karboidrati, għoljin fix-xaħmijiet u moderati fil-proteini.

Dan il-metodu ta 'ikel xi kultant jissejjaħ id- "Dieta Banting" jew sempliċement "Banting" wara William Banting, raġel Ingliż li popularizzah wara li tilef ammont kbir ta' piż.

Il-pjan tal-ikel jenfasizza ikel sħiħ u mhux ipproċessat bħal ħut, bajd, ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati u ġewż u jiskoraġġixxi oġġetti pakkjati u pproċessati ħafna.

Zokkor miżjud u ikel bil-lamtu bħal ħobż, għaġin, patata u ross huma ristretti.

Id-dieta LCHF m'għandhiex standards ċari għal persentaġġi ta 'makronutrijenti peress li hija aktar minn bidla fl-istil ta' ħajja.

Rakkomandazzjonijiet ta 'kuljum dwar karboidrati fuq din id-dieta jistgħu jvarjaw minn taħt l-20 gramma sa 100 gramma.

Madankollu, anke dawk li jikkunsmaw aktar minn 100 gramma ta 'karboidrati kuljum jistgħu jsegwu d-dieta u jkunu ispirati mill-prinċipji tagħha, peress li jistgħu jiġu personalizzati biex jissodisfaw il-ħtiġijiet individwali.

Id-dieti LCHF huma baxxi fil-karboidrati, għoljin fix-xaħmijiet u moderati fil-proteini. Id-dieta tista 'tkun personalizzata biex tissodisfa l-ħtiġijiet individwali.

Id-Dieta LCHF hija l-istess bħad-Dieta Ketogenika jew id-Dieta Atkins?

Id-dieta Atkins u d-dieta ketogenika huma dieti b'livell baxx ta 'karboidrati li jaqgħu taħt l-umbrella LCHF.

Xi tipi ta 'dieti LCHF stabbilixxew restrizzjonijiet fuq in-numru ta' karboidrati li tista 'tikkonsma.

Pereżempju, dieta ketogenika standard tipikament fiha 75% xaħam, 20% proteina u 5% biss karboidrati sabiex tilħaq il-ketożi, stat li fih il-ġisem jaqleb għal xaħmijiet li jaħarqu għall-enerġija minflok karboidrati ().

Biex tibda telf ta 'piż, il-fażi ta' induzzjoni ta 'ġimagħtejn għad-dieta Atkins tippermetti biss 20 gramma ta' carbs kuljum. Wara din il-fażi, id-dieti jistgħu jżidu bil-mod aktar karboidrati.

Filwaqt li dawn it-tipi ta 'dieti b'livell baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam huma aktar restrittivi, kulħadd jista 'juża l-prinċipji LCHF mingħajr ma neċessarjament isegwi linji gwida speċifiċi.

Li tgħix stil ta 'ħajja LCHF mingħajr ma ssegwi linji gwida predeterminati jista' jkun ta 'benefiċċju għal dawk li jixtiequ flessibilità bin-numru ta' karboidrati li jistgħu jikkunsmaw.

Pereżempju, xi nies jistgħu jsibu suċċess biss meta jnaqqsu l-konsum ta 'karboidrati tagħhom għal inqas minn 50 gramma kuljum, filwaqt li oħrajn jistgħu jagħmlu tajjeb meta jikkunsmaw 100 gramma kuljum.

Peress li d-dieta LCHF hija adattabbli, jista 'jkun ferm aktar faċli li ssegwi minn pjanijiet aktar reġimentati bħad-dieti ketoġeniċi jew Atkins.

L-istil ta 'ħajja LCHF jippromwovi t-tnaqqis tan-numru ta' karboidrati li tikkonsma u tibdilhom b'xaħmijiet. Id-dieta ketogenika u d-dieta Atkins huma tipi ta 'dieti LCHF.

Id-Dieta LCHF Tista 'Tgħinek Titlef il-Piż

Numru ta 'studji wrew li dieti b'livell baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam huma mod effettiv biex jippromwovu telf ta 'piż (,,).

Huma jgħinu lin-nies jitfgħu liri billi jrażżnu l-aptit, itejbu s-sensittività għall-insulina, iżidu l-konsum ta 'proteini u jagħtu spinta lit-telf ta' xaħam (,).

Id-dieti LCHF instabu li jippromwovu t-telf tax-xaħam, speċjalment fiż-żona taż-żaqq.

Li jkollok wisq xaħam fiż-żaqq, partikolarment madwar l-organi, jista 'jżid ir-riskju ta' kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb, dijabete u ċerti kanċers (,).

Studju wieħed sab li adulti obeżi li kkunsmaw dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, b'aktar xaħam għal 16-il ġimgħa tilfu aktar xaħam tal-ġisem, partikolarment fiż-żona taż-żaqq, meta mqabbla ma' dawk li segwew dieta b'livell baxx ta 'xaħam ().

Id-dieta LCHF mhux biss tagħti spinta lit-telf ta 'xaħam għal żmien qasir, iżda tgħin ukoll biex iżżomm il-piż mitluf għall-ġid.

Reviżjoni wriet li n-nies li segwew dieti b'livell baxx ta 'karboidrati ta' inqas minn 50 gramma ta 'karboidrati kuljum kisbu tnaqqis sinifikattiv akbar fil-piż fit-tul minn nies li segwew dieti b'livell baxx ta' xaħam ().

Studju ieħor wera li 88% tal-parteċipanti wara dieta ketogenika tilfu aktar minn 10% tal-piż inizjali tagħhom u żammewha għal sena ().

Id-dieta LCHF tista 'tkun għodda partikolarment utli għal dawk li l-għanijiet tagħhom ta' telf ta 'piż huma sabotaġġati minn effetti tax-xenqa qawwija għall-karboidrati.

Studju wieħed sab li parteċipanti li segwew dieta baxxa ħafna fil-karboidrati u b'ħafna xaħam kellhom sinifikament inqas effetti tax-xenqa għall-karboidrati u lamti, meta mqabbla mal-parteċipanti li segwew dieta baxxa fix-xaħam.

Barra minn hekk, il-parteċipanti li segwew id-dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam kellhom tnaqqis akbar fil-ġuħ irrappurtat b'mod ġenerali ().

Wara dieta LCHF huwa mod effettiv kif titlef ix-xaħam tal-ġisem, tnaqqas ix-xenqa tal-karboidrati u tnaqqas il-ġuħ ġenerali.

Id-Dieta LCHF Tista 'Tgawdi Numru ta' Kundizzjonijiet tas-Saħħa

Il-qtugħ tal-karboidrati u ż-żieda tax-xaħmijiet tad-dieta jistgħu jtejbu s-saħħa b'numru ta 'modi, inkluż il-promozzjoni tat-telf tal-piż u t-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem.

Studji juru li d-dieti LCHF jibbenefikaw ukoll bosta kundizzjonijiet tas-saħħa inklużi dijabete, mard tal-qalb u kundizzjonijiet newroloġiċi bħall-marda ta 'Alzheimer.

Dijabete

Studju ta 'adulti obeżi b'dijabete tat-tip 2 sab li dieta baxxa ħafna f'karboidrati, b'ħafna xaħam wasslet għal titjib akbar fil-kontroll taz-zokkor fid-demm u tnaqqis aktar sostanzjali fil-medikazzjoni tad-dijabete minn dieta b'ħafna karboidrati ().

Studju ieħor f'parteċipanti obeżi b'dijabete tat-tip 2 wera li wara dieta ketogenika għal 24 ġimgħa rriżultat fi tnaqqis sinifikanti fil-livelli taz-zokkor fid-demm u tnaqqis fil-ħtieġa għal mediċini taz-zokkor fid-demm.

Barra minn hekk, uħud mill-parteċipanti assenjati għad-dieta ketogenika setgħu jwaqqfu l-mediċini tad-dijabete tagħhom kompletament ().

Mard Newroloġiku

Id-dieta ketogenika ilha tintuża bħala trattament naturali għall-epilessija, disturb newroloġiku kkaratterizzat minn aċċessjonijiet rikorrenti ().

Studji juru li d-dieti LCHF jista ’jkollhom rwol terapewtiku f’mard newroloġiku ieħor, inkluża l-marda ta’ Alzheimer.

Pereżempju, studju wera li dieta ketogenika wasslet għal funzjonament konjittiv imtejjeb f'pazjenti bil-marda ta 'Alzheimer ().

Barra minn hekk, dieti b'ħafna karboidrati u zokkor ipproċessati ġew marbuta ma 'riskju akbar ta' tnaqqis konjittiv, filwaqt li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam jidhru li jtejbu l-funzjoni konjittiva (,).

Mard tal-qalb

Id-dieti LCHF jistgħu jgħinu biex inaqqsu x-xaħam tal-ġisem, inaqqsu l-infjammazzjoni u jtejbu l-markers tad-demm relatati mal-mard tal-qalb.

Studju f'55 adult obeżità sab li wara dieta LCHF għal 12-il ġimgħa naqqsu t-trigliċeridi, tejbu l-HDL kolesterol u naqsu l-livelli ta 'proteina C-reattiva, markatur ta' infjammazzjoni marbuta ma 'mard tal-qalb ().

Id-dieti LCHF intwerew ukoll li jnaqqsu l-pressjoni tad-demm, inaqqsu z-zokkor fid-demm, inaqqsu l-kolesterol LDL u jippromwovu telf ta 'piż, li kollha jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb ().

Id-dieti LCHF jistgħu jibbenefikaw lil dawk b'mard tal-qalb, dijabete u kundizzjonijiet newroloġiċi bħall-epilessija u l-marda ta 'Alzheimer.

Ikel li Tevita

Meta ssegwi dieta LCHF, huwa importanti li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna karboidrati.

Hawnhekk hawn lista ta 'oġġetti li għandhom ikunu limitati:

• Ħbub u lamti: Ħobż, oġġetti moħmija, ross, għaġin, ċereali, eċċ.
• Xorb biz-zokkor: Soda, meraq, te ħelu, smoothies, xorb sportiv, ħalib taċ-ċikkulata, eċċ.
• Ħlewwiet: Zokkor, għasel, agave, ġulepp tal-aġġru, eċċ.
• Ħaxix bil-lamtu: Patata, patata ħelwa, squash tax-xitwa, pitravi, piżelli, eċċ.
• Frott: Il-frott għandu jkun limitat, iżda l-konsum ta 'porzjonijiet żgħar ta' berries huwa mħeġġeġ.
• Xorb alkoħoliku: Il-birra, il-cocktails imħalltin biz-zokkor u l-inbid għandhom ħafna karboidrati.
• Oġġetti bi ftit xaħam u dieta: Oġġetti bit-tikketta "dieta", "ftit xaħam" jew "ħfief" ħafna drabi fihom ħafna zokkor.
• Ikel ipproċessat ħafna: Huwa mħeġġeġ li tillimita ikel ippakkjat u żżid ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

Għalkemm l-ikel ta ’hawn fuq għandu jitnaqqas fi kwalunkwe dieta LCHF, in-numru ta’ carbs ikkunsmati kuljum ivarja skont it-tip ta ’dieta li qed issegwi.

Pereżempju, persuna li ssegwi dieta ketogenika trid tkun iktar stretta fl-eliminazzjoni ta 'sorsi ta' karboidrati sabiex tilħaq ketożi, filwaqt li xi ħadd li jsegwi dieta LCHF aktar moderata jkollu iktar libertà bl-għażliet tal-karboidrati tiegħu.

Ikel b'ħafna karboidrati, bħal ħobż, għaġin, ħaxix bil-lamtu u xorb biz-zokkor, għandu jkun ristrett meta ssegwi pjan ta 'dieta LCHF.

Ikel li Tiekol

Kull tip ta 'dieta LCHF tenfasizza ikel li fih ħafna xaħam u ftit karboidrati.

Ikel li jiffavorixxi l-LCHF jinkludi:

• Bajd: Il-bajd huwa għoli f'xaħmijiet b'saħħithom u essenzjalment ikel ħieles mill-karboidrati.
• Żjut: Iż-żejt taż-żebbuġa, iż-żejt tal-ġewż u ż-żejt tal-avokado huma għażliet tajbin għas-saħħa.
• Ħut: Il-ħut kollu, iżda speċjalment dawk b'ħafna xaħmijiet bħas-salamun, sardin u trota.
• Laħam u tjur: Laħam aħmar, tiġieġ, velenu, dundjan, eċċ.
• Ħalib mimli xaħam: Krema, jogurt sempliċi, butir, ġobon, eċċ.
• Ħaxix mhux lamtu: Ħodor, brokkoli, pastard, bżar, faqqiegħ, eċċ.
• Avokado: Dawn il-frott b'ħafna xaħam huma versatili u Delicious.
• Berries: Berries bħal blueberries, tut, lampun u frawli jistgħu jitgawdew bil-moderazzjoni.
• Ġewż u żrieragħ: Lewż, ġewż, ġewż tal-makadamja, żerriegħa tal-qara ħamra, eċċ.
• Kondimenti: Ħwawar friski, bżar, ħwawar, eċċ.

Iż-żieda ta 'ħxejjex mhux tal-lamtu ma' ħafna mill-ikliet u snacks tista 'tagħti spinta lill-antiossidant u l-konsum tal-fibra, kollha filwaqt li żżid il-kulur u l-kriżi fil-pjanċa tiegħek.

Li tiffoka fuq ingredjenti sħaħ u friski, tipprova riċetti ġodda u tippjana ikliet qabel iż-żmien jista 'jgħinek tibqa' fit-triq it-tajba u tevita d-dwejjaq.

Ikel li jirrispetta l-LCHF jinkludi bajd, laħmijiet, ħut xaħmi, avokado, ġewż, ħaxix mhux lamtu u żjut b’saħħithom.

Kampjun ta 'Pjan ta' Ikla LCHF għal Ġimgħa Waħda

Il-menu li ġej jista 'jgħinek tissettja għal suċċess meta tibda dieta LCHF.

Il-kontenut ta 'karboidrati fl-ikliet ivarja biex jakkomoda dieti LCHF aktar liberali.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Żewġ bajdiet sħaħ bl-ispinaċi u l-brokkoli mqadded fiż-żejt tal-ġewż.
• Ikla: Insalata tat-tonn magħmula bl-avokado mfarrak fuq sodda ta 'ħaxix mhux lamtu.
• Pranzu: Salamun imsajjar fil-butir servut ma 'Brussels Brussels inkaljat.

It-Tlieta

• Kolazzjon: Jogurt sempliċi mimli xaħam mimli bi frawli mqattgħin, ġewż tal-ġewż tal-Indi mhux ħelu u żrieragħ tal-qara ħamra.
• Ikla: Burger tat-Turkija mgħotti bil-ġobon cheddar servut bi ħxejjex imfellel mhux lamtu.
• Pranzu: Steak bil-bżar aħmar imqadded.

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Ħawwad magħmul minn ħalib tal-ġewż tal-Indi mhux ħelu, frott żgħir, butir tal-karawett u trab tal-proteina mhux ħelu.
• Ikla: Gambli grilled moqdija bit-tadam u l-mozzarella skewers.
• Pranzu: Taljarini Zucchini mormija fil pesto bil-pulpetti tat-tiġieġ.

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Avokado imfellel u żewġ bajd moqli fiż-żejt tal-ġewż.
• Ikla: Curry tat-tiġieġ magħmul bil-krema u ħaxix mhux lamtu.
• Pranzu: Pizza qoxra tal-pastard mimlija b'ħaxix u ġobon mhux lamtu.

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Spinaċi, basla u cheddar frittata.
• Ikla: Soppa tat-tiġieġ u l-ħaxix.
• Pranzu: Lasagna tal-brunġiel.

Is-Sibt

• Kolazzjon: Tut, butir tal-anakardju u smoothie tal-proteina tal-ġewż tal-Indi.
• Ikla: Roll-ups tat-Turkija, avokado u ġobon servuti bi crackers tal-kittien.
• Pranzu: Trota moqdija bil-pastard inkaljat.

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Faqqiegħ, feta u kale omelet.
• Ikla: Sider tat-tiġieġ mimli bil-ġobon tal-mogħoż u basal karamelizzat.
• Pranzu: Insalata ħadra kbira mimlija avokado imfellel, gambli u żrieragħ tal-qara ħamra.

Il-karboidrati jistgħu jitnaqqsu jew jiżdiedu skont is-saħħa tiegħek u l-għanijiet ta 'telf ta' piż.

Hemm għadd ta 'riċetti b'livell baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam biex tesperimenta magħhom, sabiex tkun tista 'dejjem tgawdi ikla jew ikla ħafifa ġdida, fit-togħma.

Tista 'tgawdi ħafna riċetti b'saħħithom waqt li ssegwi dieta LCHF.

Effetti sekondarji u waqgħat tad-Dieta

Filwaqt li l-evidenza torbot ħafna benefiċċji għas-saħħa mad-dieta LCHF, hemm xi żvantaġġi.

Verżjonijiet aktar estremi bħad-dieta ketogenika mhumiex adattati għal tfal, żagħżagħ u nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu, sakemm ma tkunx qed tintuża terapewtikament biex tikkura kundizzjoni medika.

Nies li għandhom id-dijabete jew kundizzjonijiet tas-saħħa bħal mard tal-kliewi, tal-fwied jew tal-frixa għandhom jitkellmu mat-tabib tagħhom qabel ma jibdew dieta LCHF.

Għalkemm xi studji juru li d-dieti LCHF jistgħu jagħtu spinta lill-prestazzjoni atletika f'xi każijiet, jista 'ma jkunx adattat għal atleti elite, peress li jista' jfixkel il-prestazzjoni atletika f'livelli kompetittivi (,).

Barra minn hekk, dieta LCHF tista 'ma tkunx xierqa għal individwi li huma ipersensittivi għall-kolesterol fid-dieta, spiss imsejħa "hyper-responders" ().

Id-dieta LCHF hija ġeneralment ittollerata sew mill-biċċa l-kbira iżda tista 'tikkawża effetti sekondarji spjaċevoli f'xi nies, speċjalment fil-każ ta' dieti b'livell baxx ta 'karboidrati bħad-dieta ketogenika.

L-effetti sekondarji jistgħu jinkludu ():

• Dardir
• Stitikezza
• Dijarrea
• Dgħjufija
• Uġigħ ta 'ras
• Għeja
• Bugħawwieġ fil-muskoli
• Sturdament
• Nuqqas ta 'rqad

Stitikezza hija kwistjoni komuni meta l-ewwel tibda dieta LCHF u tipikament ikkawżata minn nuqqas ta 'fibra.

Biex tevita l-istitikezza, kun żgur li żżid ħafna ħxejjex mingħajr lamtu ma 'l-ikliet tiegħek, inklużi ħodor, brokkoli, pastard, Brussels sprouts, bżar, asparagu u karfus.

Id-dieti LCHF jistgħu ma jkunux adattati għal nisa tqal, tfal u persuni b'ċerti kundizzjonijiet mediċi. Jekk m'intix ċert jekk id-dieta LCHF hijiex l-għażla t-tajba għalik, fittex parir mingħand it-tabib tiegħek.

Il-Bottom Line

Id-dieta LCHF hija metodu ta 'ikel li jiffoka fuq it-tnaqqis tal-karboidrati u s-sostituzzjoni tagħhom b'xaħmijiet b'saħħithom.

Id-dieta ketogenika u d-dieta Atkins huma eżempji ta 'dieti LCHF.

Wara dieta LCHF jista 'jgħin telf ta' piż, jistabbilizza z-zokkor fid-demm, itejjeb il-funzjoni konjittiva u jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb.

Barra minn hekk, id-dieta LCHF hija versatili u tista 'tiġi adattata biex tissodisfa l-preferenzi individwali tiegħek.

Kemm jekk qed tfittex li titlef ix-xaħam tal-ġisem, tiġġieled ix-xenqa taz-zokkor jew ittejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm tiegħek, l-adattament ta 'stil ta' ħajja LCHF huwa mod eċċellenti biex tilħaq il-miri tiegħek.