It-13-il Ħaxix Aħdar bil-Weraq l-Aktar B’saħħtu

Kontenut

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Spinaċi
• 5. Kaboċċa
• 6. Ħodor tal-pitravi
• 7. Krexxun
• 8. Ħass Romaine
• 9. Ċardina Svizzera
• 10. Arugula
• 11. Indivja
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Greens
• Il-Bottom Line

Ħaxix aħdar bil-weraq huwa parti importanti minn dieta sana. Huma ppakkjati b’vitamini, minerali u fibra iżda ftit kaloriji.

Tiekol dieta rikka fl-aħdar bil-weraq jista 'joffri bosta benefiċċji għas-saħħa inkluż riskju mnaqqas ta' obeżità, mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja u tnaqqis mentali ().

Hawn huma 13 mill-aktar ħxejjex ħodor bil-weraq b'saħħithom li jinkludu fid-dieta tiegħek.

1. Kale

Il-kale huwa meqjus bħala wieħed mill-aktar ħxejjex densi fin-nutrijenti fuq il-pjaneta minħabba l-ħafna vitamini, minerali u antiossidanti tiegħu.

Pereżempju, tazza waħda (67 gramma) ta 'kale nej tippakkja 684% tal-Valur ta' Kuljum (DV) għall-vitamina K, 206% tad-DV għall-vitamina A u 134% tad-DV għall-vitamina Ċ (2).

Fih ukoll antiossidanti bħal lutein u beta-carotene, li jnaqqsu r-riskju ta 'mard ikkawżat minn stress ossidattiv ().

Biex tibbenefika l-aktar minn dak kollu li għandha x'toffri l-kale, huwa l-aħjar ikkunsmat nej peress li t-tisjir jista 'jnaqqas il-profil tan-nutrijent tiegħu ().

Il-Kale hija rikka f’minerali, antiossidanti u vitamini, partikolarment il-vitamini A, Ċ u K. Biex tieħu l-aktar benefiċċji, l-aħjar jittiekel nej, billi t-tisjir inaqqas il-profil nutrittiv tal-ħaxix.

2. Microgreens

Microgreens huma ħodor immaturi prodotti miż-żrieragħ tal-ħxejjex u l-ħxejjex aromatiċi. Huma tipikament ikejlu 1–3 pulzieri (2.5–7.5 cm).

Mis-snin tmenin, spiss intużaw bħala tiżjin jew dekorazzjoni, iżda għandhom ħafna iktar użi.

Minkejja d-daqs żgħir tagħhom, huma mimlijin kulur, togħma u nutrijenti. Fil-fatt, studju wieħed sab li l-mikrogreen fihom sa 40 darba aktar nutrijenti meta mqabbla mal-kontropartijiet maturi tagħhom. Uħud minn dawn in-nutrijenti jinkludu l-vitamini Ċ, E u K ().

Microgreens jistgħu jitkabbru fil-kumdità tad-dar tiegħek stess is-sena kollha, u tagħmilhom disponibbli faċilment.

Microgreens huma ħodor immaturi, li ilhom popolari mit-tmeninijiet. Huma togħma tajba u ppakkjati b’nutrijenti bħall-vitamini Ċ, E u K. Barra minn hekk, jistgħu jitkabbru s-sena kollha.

3. Collard Greens

Il-ħodor tal-collard huma ħodor tal-weraq maħlula, relatati mal-ħodor tal-kale u tar-rebbiegħa. Għandhom weraq ħoxnin li għandhom togħma kemmxejn morra.

Huma simili fin-nisġa għall-kale u l-kaboċċa. Fil-fatt, isimhom ġej mill-kelma "colewort."

Collard greens huma sors tajjeb ta 'kalċju u l-vitamini A, B9 (folate) u C. Huma wkoll wieħed mill-aħjar sorsi ta' vitamina K meta niġu għall-ħodor bil-weraq. Fil-fatt, kikkra waħda (190 gramma) ta 'ħodor tal-collard imsajjar jippakkjaw 1,045% tad-DV għall-vitamina K (6).

Il-Vitamina K hija magħrufa għar-rwol tagħha fit-tagħqid tad-demm. Barra minn hekk, qed issir aktar riċerka rigward il-kapaċità tagħha li ttejjeb is-saħħa tal-għadam ().

Studju wieħed f’72,327 mara ta ’bejn it-38 u l-63 sena sab li dawk li jittieħdu vitamina K taħt il-109 mcg kuljum kellhom riskju miżjud b’mod sinifikanti ta’ ksur tal-ġenbejn, li jissuġġerixxi rabta bejn din il-vitamina u s-saħħa tal-għadam ().

Collard greens għandhom weraq oħxon u għandhom togħma morra. Huma wieħed mill-aħjar sorsi ta ’vitamina K, jistgħu jnaqqsu l-emboli tad-demm u jippromwovu għadam b’saħħtu.

4. Spinaċi

L-ispinaċi hija ħaxix aħdar popolari bil-weraq u huwa faċilment inkorporat f'varjetà ta 'platti, inklużi sopop, zlazi, smoothies u insalati.

Il-profil nutrittiv tiegħu huwa impressjonanti bi tazza waħda (30 gramma) ta 'spinaċi nej li tipprovdi 181% tad-DV għall-vitamina K, 56% tad-DV għall-vitamina A u 13% tad-DV għall-manganiż (9).

Huwa ppakkjat ukoll bil-folate, li għandu rwol ewlieni fil-produzzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm u l-prevenzjoni ta ’difetti fit-tubu newrali fit-tqala ().

Studju wieħed dwar id-difett tat-tubu newrali spina bifida sab li wieħed mill-aktar fatturi ta 'riskju li jistgħu jiġu evitati għal din il-kundizzjoni kien teħid baxx ta' folate matul l-ewwel trimestru tat-tqala ().

Flimkien mat-teħid ta 'vitamina qabel it-twelid, tiekol l-ispinaċi huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tal-folate tiegħek waqt it-tqala.

L-ispinaċi hija ħaxix popolari bil-weraq aħdar li jista 'jintuża f'varjetà ta' modi. Huwa sors kbir ta 'folate, li jista' jipprevjeni difetti fit-tubu newrali, bħal spina bifida, waqt it-tqala.

5. Kaboċċa

Il-kaboċċa hija ffurmata minn gruppi ta 'weraq ħoxnin li jiġu f'kuluri ħodor, bojod u vjola.

Jappartjeni għall - Brassica familja, flimkien ma ’Brussels sprouts, kale u brokkoli ().

Ħxejjex f'din il-familja ta 'pjanti fihom glukosinolati, li jagħtuhom togħma morra.

Studji fuq l-annimali sabu li ikel li fih dawn il-komposti tal-pjanti jista 'jkollu proprjetajiet protettivi għall-kanċer, speċjalment kontra l-kanċer tal-pulmun u ta' l-esofagu (,).

Benefiċċju ieħor tal-kaboċċa huwa li jista 'jkun iffermentat u mibdul fi sauerkraut, li jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa, bħat-titjib tad-diġestjoni tiegħek u l-appoġġ tas-sistema immuni tiegħek. Jista 'wkoll jgħin fit-telf tal-piż (,,,).

Il-kaboċċa għandha weraq oħxon u tiġi f'diversi kuluri. Għandu proprjetajiet li jipproteġu l-kanċer u jistgħu jinbidlu fi sauerkraut, li joffri benefiċċji addizzjonali għas-saħħa.

6. Ħodor tal-pitravi

Mill-Medju Evu, il-pitravi ntqal li huma ta ’benefiċċju għas-saħħa.

Tabilħaqq, għandhom profil nutrittiv impressjonanti, iżda filwaqt li l-pitravi jintużaw komunement fil-platti, il-weraq spiss jiġu injorati.

Din hija ħasra, meta wieħed iqis li jittieklu u huma sinjuri fil-potassju, kalċju, riboflavin, fibra u vitamini A u K. Tazza waħda biss (144 gramma) tal-pitravi ħodor imsajra fiha 220% tad-DV għall-vitamina A, 37% ta ' id-DV għall-potassju u 17% tad-DV għall-fibra (19).

Fihom ukoll l-anti-ossidanti beta-karotên u lutein, li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'disturbi fl-għajnejn, bħal deġenerazzjoni makulari u katarretti (,).

Il-ħodor tal-pitravi jistgħu jiżdiedu ma 'insalati, sopop jew imqajjmin u jittieklu bħala dixx sekondarju.

Ħodor tal-pitravi huma weraq ħodor li jittieklu li jinsabu fuq il-ponta tal-pitravi. Huma mimlija nutrijenti, inklużi antiossidanti li jistgħu jsostnu s-saħħa tal-għajnejn.

7. Krexxun

Il - krexxun huwa pjanta akkwatika mill - Brassicaceae familja u għalhekk simili għall-ħodor tar-rukola u tal-mustarda.

Jingħad li għandu proprjetajiet ta ’fejqan u ilu jintuża sekli fil-mediċina tal-ħxejjex. Madankollu, l-ebda studju uman ma kkonferma dawn il-benefiċċji s'issa.

Studji tat-tubi tat-test sabu li l-estratt tal-krexxun huwa ta 'benefiċċju biex jimmira lejn ċelloli staminali tal-kanċer u jfixkel ir-riproduzzjoni u l-invażjoni taċ-ċelloli tal-kanċer (

Minħabba t-togħma morra u kemmxejn pikkanti tiegħu, il-krexxun jagħmel żieda kbira ma 'ikel b'togħma newtrali.

Il-krexxuni ilu jintuża fil-mediċina tal-ħxejjex għal sekli sħaħ. Xi ftit studji dwar tubi tat-test jissuġġerixxu li jista 'jkun ta' benefiċċju fit-trattament tal-kanċer, iżda l-ebda studju uman ma kkonferma dawn l-effetti.

8. Ħass Romaine

Il-ħass Romaine huwa ħaxix komuni bil-weraq bi weraq skuri u b'saħħithom b'kustilja ċentrali soda.

Għandu nisġa tqarmeċ u huwa ħass popolari, partikolarment fl-insalati Caesar.

Huwa sors tajjeb ta ’vitamini A u K, b’kikkra waħda (47 gramma) tipprovdi 82% u 60% tad-DVs għal dawn il-vitamini rispettivament (24).

Barra minn hekk, ir-riċerka fil-firien uriet li l-ħass tejjeb il-livelli tagħhom ta ’lipidi fid-demm, u potenzjalment inaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb. Aktar studji jeħtieġu li jinvestigaw dawn il-benefiċċji fin-nies ().

Il-ħass Romaine huwa ħass popolari li jinstab f'ħafna insalati. Huwa rikk fil-vitamini A u K, u studju fil-firien jissuġġerixxi li jista ’jtejjeb il-livelli tal-lipidi fid-demm.

9. Ċardina Svizzera

Il-chard Svizzeru għandu weraq aħdar skur bi zokk oħxon li huwa aħmar, abjad, isfar jew aħdar. Ħafna drabi jintuża fit-tisjir Mediterranju u jappartjeni għall-istess familja bħall-pitravi u l-ispinaċi.

Għandu togħma ta 'l-art u hija rikka f'minerali u vitamini, bħal potassju, manganiż u l-vitamini A, Ċ u K (26).

Il-chard Svizzeru fih ukoll flavonoid uniku msejjaħ syringic acid - kompost li jista 'jkun ta' benefiċċju għat-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm (27).

F’żewġ studji żgħar fuq firien bid-dijabete, l-għoti orali ta ’aċidu siringiku għal 30 jum tejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm (28, 29).

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li dawn kienu studji minuri fuq l-annimali u li n-nuqqas ta 'riċerka umana li tappoġġja l-affermazzjoni li l-aċidu siringiku jista' jgħin il-kontroll taz-zokkor fid-demm.

Filwaqt li ħafna nies tipikament jarmu z-zkuk tal-pjanta taċ-chard Svizzera, huma tqarmeċ u nutrittivi ħafna.

Id-darba li jmiss, ipprova żid il-partijiet kollha tal-pjanta taċ-chard Svizzera ma 'platti bħal sopop, tacos jew casseroles.

Il-chard Svizzeru huwa rikk fil-kulur u spiss inkorporat fit-tisjir Mediterranju. Fih l-aċidu siringiku flavonoid, li jista 'jkun ta' benefiċċju għat-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm. Madankollu, ir-riċerka bbażata fuq il-bniedem dwar l-effettività tagħha hija nieqsa.

10. Arugula

Arugula huwa aħdar bil-weraq minn Brassicaceae familja li tgħaddi minn ħafna ismijiet differenti, bħal rokit, colewort, roquette, rucola u rucoli.

Għandu togħma kemmxejn bżar u weraq żgħar li jistgħu faċilment jiġu inkorporati fl-insalati jew jintużaw bħala garnish. Jista 'jintuża wkoll b'mod kożmetiku u mediċinali ().

Bħal ħodor bil-weraq oħra, huwa ppakkjat b’nutrijenti bħal karotenojdi pro-vitamina A u vitamini B9 u K (31).

Huwa wkoll wieħed mill-aħjar sorsi ta ’nitrati tad-dieta, kompost li jinbidel f’ossidu nitriku f’ġismek.

Għalkemm il-benefiċċji tan-nitrati huma diskussi, xi studji sabu li jistgħu jgħinu biex iżidu l-fluss tad-demm u jnaqqsu l-pressjoni tad-demm billi jwessgħu l-vini tiegħek ().

Arugula hija ħaxix aħdar bil-weraq li jmur b’diversi ismijiet differenti, inkluż rokit u rucola. Huwa rikk f’vitamini u nitrati li jseħħu b’mod naturali, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-pressjoni tad-demm u jtejbu l-fluss tad-demm.

11. Indivja

Endive (pronunzjata "N-adsa") tappartjeni lill- Cichorium familja. Huwa inqas magħruf minn ħodor bil-weraq oħra, possibilment minħabba li huwa diffiċli biex tikber.

Huwa kaboċċi, iqarmeċ fin-nisġa u għandu togħma ta ’ġewż u kemxejn morra. Jista 'jittiekel nej jew imsajjar.

Nofs kikkra biss (25 gramma) ta 'weraq tal-endiva nej jippakkja 72% tad-DV għall-vitamina K, 11% tad-DV għall-vitamina A u 9% tad-DV għall-folate (33).

Huwa wkoll sors ta 'kaempferol, antiossidant li ntwera li jnaqqas l-infjammazzjoni u jinibixxi t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer fi studji tat-tubi tat-test (,).

L-indivja hija ħaxix aħdar bil-weraq inqas magħruf li huwa nnukklat u iqarmeċ fin-nisġa. Fih diversi nutrijenti, inkluż l-anti-ossidant kaempferol, li jista 'jnaqqas it-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer.

12. Bok Choy

Bok choy huwa tip ta 'kaboċċa Ċiniża.

Għandu weraq ħoxnin aħdar skur li jagħmlu żieda kbira għas-sopop u l-ħawwad.

Bok choy fih is-selenju minerali, li għandu rwol importanti fil-funzjoni konjittiva, l-immunità u l-prevenzjoni tal-kanċer ().

Barra minn hekk, is-selenju huwa importanti għal funzjoni xierqa tal-glandola tat-tirojde. Din il-glandola tinsab f'għonqok u tirrilaxxa ormoni li għandhom rwol ewlieni fil-metaboliżmu ().

Studju ta 'osservazzjoni assoċja livelli baxxi ta' selenju ma 'kundizzjonijiet tat-tirojde bħal ipotirojdiżmu, tirojde autoimmuni u tirojde mkabbra ().

Bok choy huwa popolari fiċ-Ċina u spiss jintuża f'sopop u stir-fries. Fih is-selenju minerali, li jibbenefika s-saħħa tal-moħħ, l-immunità, il-protezzjoni tal-kanċer u s-saħħa tat-tirojde.

13. Turnip Greens

Il-ħodor tan-nevew huma l-weraq tal-pjanta tan-nevew, li hija ħaxix bl-għeruq simili għall-pitravi.

Dawn il-ħodor jippakkjaw aktar nutrijenti mill-ġdur innifsu, inkluż kalċju, manganiż, folat u l-vitamini A, Ċ u K (39).

Għandhom togħma qawwija u pikkanti u spiss jitgawdew imsajra aktar milli nejja.

Il-ħodor tan-nevew huma meqjusa bħala ħaxix kruċiferu, li ntwera li jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'kundizzjonijiet tas-saħħa, bħal mard tal-qalb, kanċer u infjammazzjoni (,,).

Il-ħodor tan-nevew fihom ukoll diversi antiossidanti inklużi gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin u beta-carotene - li kollha għandhom rwol fit-tnaqqis tal-istress f'ġismek ().

Il-ħodor tan-nevew jistgħu jintużaw bħala sostitut għall-kale jew l-ispinaċi fil-biċċa l-kbira tar-riċetti.

Il-ħodor tan-nevew huma l-weraq tal-pjanta tan-nevew u huma meqjusa bħala veġetali kruċifera. Studji sabu li jistgħu jnaqqsu l-istress f'ġismek u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, kanċer u infjammazzjoni.

Il-Bottom Line

Ħxejjex ħodor bil-weraq huma ppakkjati b'nutrijenti importanti u qawwija li huma kritiċi għal saħħa tajba.

Fortunatament, ħafna ħodor bil-weraq jistgħu jinstabu s-sena kollha, u jistgħu faċilment jiġu inkorporati fl-ikliet tiegħek - b'modi sorprendenti u diversi.

Biex taħsad il-ħafna benefiċċji impressjonanti għas-saħħa tal-ħodor bil-weraq, kun żgur li tinkludi varjetà ta 'dawn il-ħxejjex fid-dieta tiegħek.