Eżerċizzji ta 'Quad u Hamstring biex Tissaħħaħ l-Irkopptejn Ħżiena

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• 1. Ċappetta tal-ġenbejn wieqfa
• Ħuha għal-livell li jmiss
• 2. Estensjoni tar-riġel bilqiegħda
• 3. Squats tas-siġġu li jħares lejn il-ħajt
• Ħuha għal-livell li jmiss
• 4. Żomm pjanċa baxxa bil-flessjoni tal-irkoppa
• It-takeaway
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Hamstrings

Ħarsa ġenerali

Il-ħila li timxi bil-faċilità hija rigal kbir, iżda ħafna drabi ma tkunx apprezzata sakemm tintilef.

Billi tieħu l-ħin biex issaħħaħ il-muskoli tal-madwar ta 'l-irkoppa, tista' tevita ħafna mill-ftit uġigħ li jista 'jiżviluppa maż-żmien. Dan jippermettilek tgawdi l-attivitajiet ta 'kuljum li tħobb mingħajr uġigħ jew skumdità.

Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-tisħiħ tal-gruppi tal-muskoli ewlenin li jaffettwaw il-kwalità tal-moviment għall-irkoppa tiegħek. It-tisħiħ tal-hamstrings u l-quadriceps għandu jitqies bħala sforz doppju minflok movimenti individwali, iżolati.

Ftit eżerċizzji sempliċi li jitlestew kuljum se jassigurawk li għandek is-saħħa u l-flessibilità meħtieġa biex timxi liberament mingħajr uġigħ.

1. Ċappetta tal-ġenbejn wieqfa

L-abbiltà li tgħawweġ fil-qadd u tidħol fil-glutes u l-hamstrings biex tiġbed lilek innifsek lura għandha rwol enormi fil-mod kif l-enerġija tgħaddi mill-irkoppa. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jista' jgħin biex jipproteġi l-ġog tal-irkoppa.

Tagħmir meħtieġ: piż ħafif (mhux obbligatorju)

Muskoli maħduma: qalba, hamstrings, u glutes

1. Ibqa 'wieqaf b'saqajk paralleli. Għandhom ikunu madwar id-distanza tal-wisa 'tal-ġenbejn. Poġġi idejk fuq il-ġenbejn.
2. Bil-liwja ratba wara l-irkopptejn, ċappetta bil-mod minn fuq il-qadd. Aqleb il-piż f’saqajk lura għall-għarqbejn tiegħek hekk kif “tilħaq” lura bit-tarf ta ’wara tiegħek.
3. Ladarba tkun wasalt f'punt li jifrex il-hamstrings tiegħek mingħajr ma tgħawweġ kompletament fuq il-qadd, waqqaf u erġa 'lura fil-quċċata.
4. Kun żgur li tagħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek sakemm tasal fil-quċċata.
5. Wettaq 2 sa 3 settijiet ta '12 sa 15-il repetizzjoni.

Ħuha għal-livell li jmiss

Jekk timla ċ-ċappetta standard tal-ġenbejn hija faċli għalik (u diġà ppruvajt twettaqha b'piż), ipprova għamilha fuq sieq waħda.

1. Qiegħed fuq sieq waħda. Żomm idejk fuq ġenbejk.
2. Bil-liwja ratba wara l-irkoppa, ċappetta 'l quddiem fuq sieq waħda hekk kif is-sieq opposta testendi lura warajk. Agħmel dan sakemm tħoss medda sħiħa fil-hamstring tar-riġel li qiegħed fuqu.
3. Bil-ġenbejn mal-art, uża l-glute u l-hamstring tar-riġel wieħed tiegħek biex toqgħod wieqfa.
4. Mingħajr ma tmiss l-art, imla 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il reps fuq kull sieq.

2. Estensjoni tar-riġel bilqiegħda

L-aħħar ftit gradi meħtieġa għall-estensjoni sħiħa tar-riġel jiġu minn muskolu fil-quads imsejjaħ il-vastus medialis. Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ il-quads tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: Piż tal-għaksa ta '1 sa 3 liri (mhux obbligatorju)

Muskoli maħduma: kwadriċips

1. Ibda bilqiegħda fuq siġġu fil-pożizzjoni wieqfa. Dahrek għandu jkun ċatt.
2. Estendi sieq 1 'il quddiem sakemm tkun kompletament dritta iżda mhux imsakkra.
3. Biex tilħaq il-pożizzjoni perfetta, kun żgur li s-sieq hija kompletament parallela ma 'l-art u l-għekiesi huma mdawra' l fuq lejn l-irkoppa, saqajk sal-limitu.
4. Bil-mod baxxi s-sieq lura 'l isfel lejn l-art u rrepeti.
5. Imla 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni fuq kull sieq.

3. Squats tas-siġġu li jħares lejn il-ħajt

Biex tiżgura li għandek il-forma t-tajba u qed tuża l-muskoli korretti għal dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn tibda billi tiffaċċja ħajt jew bieb miftuħ.

Tagħmir meħtieġ: siġġu tal-mejda standard

Muskoli maħduma: il-muskoli kollha fil-parti t’isfel tal-ġisem

1. Ibqa 'madwar pied 1' il bogħod mill-ħajt li qed tiffaċċja. Poġġi s-siġġu eżatt warajk. Għandu jkun f'għoli komdu biżżejjed biex tpoġġi bilqiegħda.
2. Meta tħares 'il quddiem bis-saqajn tiegħek paralleli u l-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, baxxi bil-mod lilek innifsek' l isfel (titlaqx) biex toqgħod fis-siġġu. Agħmel dan mingħajr ma ddawwar rasek, wiċċek, idejk, jew irkopptejk mal-ħajt.
3. Matul il-moviment, għaqqad il-qalba tiegħek. Ssuq fl-art minn riġlejk u erġa 'lura' l fuq. Għandek issakkar il-ġenbejn tiegħek fin-naħa ta 'fuq b'qagħda tajba.
4. Imla 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.

Ħuha għal-livell li jmiss

Jekk tista 'faċilment tpoġġi bilqiegħda mas-siġġu, allura wasal iż-żmien li żżidha u tlesti ftit rawnds fuq sieq waħda.

1. Oqgħod fuq sieq waħda bir-riġel oppost merfugħ mill-art. Żomm idejk eżatt fuq barra tal-ġenbejn għall-bilanċ.
2. Fuq sieq waħda, bil-mod ibda bilqiegħda fuq is-siġġu mingħajr ma tinżel.
3. Jekk iżżomm is-sieq opposta 'l barra mill-art, u mingħajr ma tuża idejk jew titlef il-bilanċ, għaqqad il-qalba tiegħek u poġġi bil-wieqfa.
4. Imla 2 sa 3 settijiet ta '5 sa 8 repetizzjonijiet fuq kull sieq.

4. Żomm pjanċa baxxa bil-flessjoni tal-irkoppa

Il-mixi, il-jogging, u ħafna eżerċizzji oħra jeħtieġu li ġismek jimpenja l-quads ta 'sieq waħda waqt li jinvolvi l-hamstrings tar-riġel oppost. Dan l-eżerċizzju jippermettilek taħdem it-tnejn fl-istess ħin.

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli maħduma: quadriceps, qalba, u hamstrings

1. Imtedd fuq l-art f'pożizzjoni baxxa biex iżommu fuq minkbejn tiegħek.
2. Neħħi sieq waħda ftit mill-art. Flessa l-irkoppa tiegħek biex iġġib l-għarqub 'il fuq lejn il-glute tiegħek, billi tikkuntrolla l-hamstring
3. Mingħajr ma twaqqa 'riġlek jew ġenbejk, estendi r-riġel barra u rrepeti.
4. Imla 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni fuq kull sieq.

It-takeaway

Kulħadd għandu jkollu l-abbiltà li jiċċaqlaq mingħajr uġigħ fl-irkopptejn. Dan huwa veru irrispettivament mill-età jew il-kapaċità fiżika tiegħek. Dawn l-eżerċizzji huma perfetti biex jitlestew fil-kumdità ta 'darek, fl-uffiċċju waqt waqfa qasira għall-ikel, jew fiċ-ċentru tal-fitness lokali tiegħek.

Kun konxju ta 'kif tħossok waqt li tipprattika dawn il-movimenti. Jekk l-uġigħ jew l-iskumdità jippersistu jew jiżdiedu, ikkuntattja lit-tabib tiegħek.

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Hamstrings