Studio tal-Forma: Ċirkwiti tal-Qawwa tad-Dar tas-Soċjetà tal-Lift

Kontenut

• Ċirkwit tas-Saħħa tal-Ġisem ta 'Isfel
• Set 1: Kaxxa Squat + Pont tal-Glute Mgħolli s-saqajn
• Sett 2: Deadlift + Ġenb tal-Ġenb Mimdudin fil-Ġenb
• Sett 3: Squat maqsum + Thrust tal-ġenbejn b'riġel wieħed + Squat tal-impuls
• Sett 4: Tabata tal-mitħna għarkobbtejha
• Ċirkwit tas-Saħħa tal-Ġisem ta 'Fuq
• Sett 1: Push-up + Lateral Rise
• Sett 2: Press Militari + Fly Dahar Bilqiegħda
• Sett 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Reviżjoni għal

Ftakar dan in-numru: tmien reps. Għaliex? Skond studju ġdid fil - Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament, li timmira għal piż li tista 'tagħmel biss tmien reps għal kull sett iġib it-tisħiħ u l-iskultura tiegħek bl-aktar mod mgħaġġel. Bażikament, dak li jiddetermina r-riżultati li tikseb mil-lifts tiegħek huwa l-volum tat-taħriġ, jew l-ammont ta 'piż li titla' immultiplikat bin-numru ta 'reps u settijiet li tagħmel.

Fl-istudju, dawk li jeżerċitaw għafsu fuq il-bank darbtejn fil-ġimgħa bl-istess volum ta 'taħriġ: erba' reps tqal għal seba 'settijiet, tmien reps moderati għal erba' settijiet, jew 12-il reps eħfef għal tliet settijiet. Il-gruppi kollha affermaw il-muskoli tas-sider tagħhom b'mod ugwali, iżda l-gruppi ta 'erba' u tmien reps kisbu l-akbar qligħ ta 'saħħa - b'dawn tal-aħħar iqattgħu nofs il-ħin fuq il-bank daqs il-heavy lifters. (Relatat: Il-Benefiċċji Maġġuri tas-Saħħa u l-Fitness tal-Irfigħ ta’ Piżijiet Tqil)

Ilkoll kellna nkunu kreattivi peress li l-ġinnasju kien fil-biċċa l-kbira off-limits. Il-kowċ tal-qawwa Dylan Schenk jaf dan wisq tajjeb. Il-boutique ta’ taħriġ tal-piż tagħha, Lift Society f’Los Angeles, għandha klassijiet li jużaw komplement sħiħ ta’ piżijiet u barbells — iżda Schenk kellha tittraduċi dan għal kwalunkwe dumbbells li n-nies ikollhom id-dar biex isegwu r-rutini ta’ streaming tagħha.

"Jekk m'għandekx il-piżijiet disponibbli biex tgħolli l-ammont li terfa ', l-għan tiegħek kull ġimgħa huwa li tikseb aktar reps matul ċerta sekwenza ta' ħin," tgħid. Fi kliem ieħor, qed timbotta l-volum tat-taħriġ tiegħek 'il fuq billi żżid reps minflok liri.(Jew, hawn mod ġenjuż biex tuża l-faxex tar-reżistenza biex toqgħod piżijiet itqal fid-dar.)

Schenk iddisinja l-aħħar vidjo tal-workout ta 'Shape Studio bl-istess missjoni f'moħħu, sabiex tkun tista' tissaħħaħ irrispettivament minn liema piżijiet għandek handy. Iż-żewġ ċirkwiti mini tagħha huma maqsuma f'parti ta 'fuq tal-ġisem u t'isfel tal-ġisem, magħmula f'jiem alternattivi, b'modifiki biex kull wieħed ikun aktar ta' sfida.

"B'dan il-mod, int kapaċi tikseb aktar volum ta 'taħriġ," tgħid hi. Pjuttost milli toqgħod bilqiegħda kuljum wara workout tal-ġisem kollu, tista 'tħarreġ nofs iebes hekk kif l-oħra tirkupra. Ibda bil-passi hawn taħt.

Kif taħdem:Agħmel kull mossa għall-ammont ta’ ħin indikat. Irrepeti kull sett 3 darbiet totali qabel ma timxi fuq dak li jmiss.

Ikollok bżonn:Sett ta 'dumbbells ta' piż medju u siġġu jew bank b'saħħtu li huwa madwar l-għoli tal-irkoppa.

Ċirkwit tas-Saħħa tal-Ġisem ta 'Isfel

Set 1: Kaxxa Squat + Pont tal-Glute Mgħolli s-saqajn

Box Squat

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, is-swaba tas-sieq indikati madwar 45 grad, eżatt quddiem siġġu jew bank. Żomm dumbbell tqil vertikalment quddiem sider biż-żewġ idejn.

B. Żomm sider għoli, poġġi l-ġenbejn lura biex tbaxxi ġo squat, taptap il-butt mas-siġġu jew il-bank.

Ċ. Agħfas f'nofs is-sieq biex toqgħod, tagħfas il-glutes fil-quċċata. Irrepeti għal 45 sekonda.

Pont tal-Gluta Mgħolli s-saqajn

A. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq l-art bit-takkuna fuq is-siġġu jew il-bank wisa' tal-ġenbejn u l-irkopptejn direttament fuq il-ġenbejn, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad.

B. Agħfas fit-takkuna biex tneħħi l-ġenbejn mill-art, tagħfas il-glutes.

Ċ. T'isfel tal-ġenbejn sal-art. Irrepeti għal 45 sekonda.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Sett 2: Deadlift + Ġenb tal-Ġenb Mimdudin fil-Ġenb

Tempo Deadlift

A. Żomm dumbbell f'kull idejn quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu lejn il-koxox bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn.

B. Waqt li tieħu 4 sekondi biex tagħmel hekk, bil-mod ċappetta mal-ġenbejn bl-irkopptejn kemmxejn mgħawġa biex tbaxxi l-manubri quddiem ix-xewk.

Ċ. Ħu 1 sekonda biex tagħmel dan, agħfas il-glutes u ingaġġa l-hamstrings biex terġa 'lura għall-wieqfa, u żżomm iswed ċatt u għonq newtrali matul il-moviment. Irrepeti għal 10 reps.

Għolli tal-Ġenb Mimdud

A. Ibda mimdud fuq il-ġenbejn tal-lemin fuq l-art, it-torso mirfud fuq il-minkeb tal-lemin u l-irkopptejn f'munzelli u mgħawġa f'90 grad.

B. Agħmel il-qalba u erfa 'l-ġenbejn mill-art, u għolli s-sieq ta' fuq kemm jista 'jkun waqt li żżommu mgħawweġ.

Ċ. Ġenbejn t'isfel ma 'l-art. Irrepeti sakemm tfalli (magħruf ukoll sakemm ma tistax tagħmel rep ieħor). Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Sett 3: Squat maqsum + Thrust tal-ġenbejn b'riġel wieħed + Squat tal-impuls

Split Squat

A. Ibda b'riġel wieħed estiż lura b'irkoppa mgħawweġ, sieq mistrieħa ċatta fuq is-siġġu jew il-bank. Aqbeż is-sieq l-oħra 'l quddiem madwar 12-il pulzier, billi żżomm dumbbells f'kull id quddiem il-ġenbejn.

B. Ilwi r-riġel wieqaf biex tbaxxi ġo lunge, u żżomm l-irkoppa mmarkata fuq is-swaba 'tas-sieq.

Ċ. Agħfas permezz tas-sieq wieqfa biex terġa 'tibda. Irrepeti għal minuta. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Imbottatura tal-ġenbejn b'sieq waħda

A. Poġġi l-ispallejn fuq ix-xifer tas-siġġu jew il-bank bis-saqajn ċatti fuq l-art mgħawġa fi 90 grad. Żomm dumbbell orizzontalment tul il-ġenbejn, u neħħi sieq waħda mill-art.

B. Tbaxxi l-ġenbejn lejn l-art, iżżomm lura ċatt u qalba ingaġġata, imbagħad ippressa r-riġel tax-xogħol biex tgħolli l-ġenbejn u terġa 'lura biex tibda.

Ċ. Irrepeti għal minuta. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Pulse Squat

A. Żomm dumbbell vertikalment quddiem sider biż-żewġ idejn, wieqfa bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Niżżel ġo squat sakemm il-koxox ikunu kważi paralleli mal-art.

Ċ. Agħfas fis-saqajn biex tgħolli l-ġenbejn madwar 6 pulzieri mingħajr wieqfa kompletament.

D. Niżżel għall-koxox biex terġa 'tidħol f'parallel. Kompli tħabbat għal minuta.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Sett 4: Tabata tal-mitħna għarkobbtejha

A. Ibda nofs għarkubbtejk mal-art b'dumbbell fl-idejn fuq l-istess naħa bħas-sieq ta 'quddiem. Agħfas dumbbell overhead sabiex ikun direttament fuq l-ispalla.

B.Żomm il-qalba mqabbda u lura ċatta, tilħaq l-idejn opposta lejn l-art, tgħawweġ id-driegħ biex tmiss minkeb ma 'l-art jekk possibbli. Żomm il-ħarsa msakkra fuq id-dumbbell il-ħin kollu, ħalli l-ispalla tiċċaqlaq sabiex id-dumbbell jilħaq dritt sa fuq il-limitu f'kull ħin.

Ċ. Għolli bil-mod it-torso 'l fuq biex terġa' tibda. Kompli għal 20 sekonda.

Irrepeti 3 darbiet totali.

Ċirkwit tas-Saħħa tal-Ġisem ta 'Fuq

Sett 1: Push-up + Lateral Rise

Imbotta l-fuq

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja fuq l-art, niżżel għall-irkopptejn jekk meħtieġ.

B. Ilwi l-minkbejn lura f'angoli ta '45 grad biex ibaxxu s-sider lejn l-art, waqqaf meta l-armi jkunu mgħawġa f'madwar 90 grad.

Ċ. Agħfas is-sider 'il bogħod mill-art biex terġa' tibda. Irrepeti għal 45 sekonda.

Għolli Laterali

A. Stand iżżomm dumbbell f'kull id mill-ġnub, saqajn moħbija fil-wisa 'barra u irkopptejn ippronunzjati.

B. F'moviment bil-mod u kkontrollat, għolli dumbbells 'il barra mal-ġnub sal-livell ta' l-ispallejn, u żżomm id-dirgħajn dritti bil-minkbejn ippronunzjati.

Ċ. Lower dumbbells b'kontroll biex terġa 'lura biex tibda. Irrepeti għal 45 sekonda.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Sett 2: Press Militari + Fly Dahar Bilqiegħda

Stampa Militari

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, waqt li żżomm dumbbell f'kull idejn imxekkla fl-għoli tal-ispalla.

B. Ħu 1 sekonda biex tagħmel dan, agħfas dumbbells overhead sabiex ikunu direttament fuq l-ispallejn.

Ċ. Meta tieħu 4 sekondi biex tagħmel dan, baxxi bil-mod id-dumbbells biex terġa 'lura biex tibda. Irrepeti għal 10 reps.

Fly Fly Bilqiegħda

A. Ibda bilqiegħda fuq is-siġġu jew il-bank b'saqajn ċatti mal-art, u żżomm dumbbell f'kull id. Iċ-ċappetta tat-torso 'l quddiem sabiex ikun kważi parallel mal-art, iżżomm il-qalba mqabbda u lura ċatta. Ħalli dumbbells jiddendlu ħdejn is-saqajn t'isfel.

B. Għolli armi dritti (iżda mhux imsakkra) lejn il-ġnub sakemm ikunu konformi ma 'l-ispallejn, u tagħfas in-naħa ta' fuq tad-dahar.

Ċ. Dumbbells t'isfel ħdejn is-saqajn t'isfel biex terġa 'tibda. Irrepeti sakemm tfalli (magħruf ukoll sakemm ma tistax tagħmel rep ieħor).

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Sett 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Ringiela Bent-Over

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn u l-irkopptejn mgħawweġ bil-mod, waqt li żżomm dumbbell f'kull id mill-ġnub. Ċappetta 'l quddiem sabiex it-torso jkun f'angolu ta' madwar 45 grad.

B. Ixgħel dumbbells 'il fuq lejn il-ġenbejn, u tagħfas in-naħa ta' fuq tad-dahar.

Ċ. Dumbbells aktar baxxi biex terġa 'tibda. Irrepeti għal minuta.

Bradford Press

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u dumbbell f'kull idejn imqabbad mal-għoli tal-ispalla, dumbbells eżatt quddiem il-linja tal-ispalla.

B. Immaġina li l-dumbbells huma konnessi - bħallikieku kienu barbell - għolli l-dumbbells 'il fuq, lura u' l isfel, bħallikieku ċċaqlaq barbell minn quddiem ir-ras, 'il fuq, u wara r-ras.

Ċ. Irrepeti l-moviment 'il quddiem biex terġa' lura biex tibda. Irrepeti għal minuta.

Iġbed Prone

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, l-irkopptejn mgħawweġ bil-mod. Ċappetta 'l quddiem sabiex it-torso jkun kważi parallel mal-art. Estendi d-dirgħajn 'il quddiem sabiex il-biceps ikunu ħdejn widnejn u l-pali jkunu jħarsu' l isfel.

B.Tgħasir ta 'fuq tad-dahar, iġbed il-minkbejn lura lejn il-ġenbejn.

Ċ. Estendi l-armi biex terġa 'tibda. Irrepeti għal minuta.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Ibda wieqaf bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u dumbbell f'kull id mill-ġnub, il-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Curl dumbbells 'l fuq lejn l-ispallejn, iddawwar il-polz sabiex il-pali jiffaċċjaw in-naħa ta' quddiem tal-ispallejn.

Ċ. Niżżel id-dumbbells bil-mod biex terġa' tibda. Irrepeti għal 45 sekonda.

Bank Dip

A. Poġġi fuq it-tarf tas-siġġu jew tal-bank bil-pali fuq it-tarf, is-swaba 'mdendlin fuq quddiem u s-saqajn ċatti mal-art. Neħħi l-ġenbejn mis-siġġu jew mill-bank u 'l quddiem sabiex ikunu mdendlin minn quddiem.

B. Ilwi l-minkbejn sa madwar 90 grad biex ibaxxu l-ġenbejn quddiem is-siġġu.

Ċ. Agħfas it-triceps u agħfas fil-pali biex testendi l-armi u erġa 'lura biex tibda. Irrepeti għal 45 sekonda.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Reviżjoni għal