The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs Reverse Lunge

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk int fis-suq biex issaħħaħ u skolpixxi l-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek filwaqt li tipprepara wkoll b'mod funzjonali għall-attivitajiet tal-ħajja ta 'kuljum bħall-mixi u t-tluq tat-taraġ - il-lunge għandha tkun parti mill-programm ta' workout tiegħek. Dan l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem jista 'jitwettaq f'numru ta' modi differenti, inkluż li nimxu 'l quddiem jew lura, u waqt li tidħol f'direzzjoni waħda jew oħra tista' ma tidhirx li tagħmel daqshekk differenza, hemm aktar minn dak li jidher. L-aqwa trejners personali jkissru l-vantaġġi u l-iżvantaġġi taż-żewġ lunges sabiex tkun tista’ tiddetermina liema għażla tista’ taqbel l-aħjar għall-bżonnijiet attwali tiegħek ta’ fitness.

Quddiem Lunge

Din il-mossa ppruvata u vera ilha bażika fil-workouts, u b'raġuni tajba. Studju ta 'riċerka mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju sab li l-mixi' l quddiem huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi biex iqanqal livell għoli ta 'attività tal-muskoli fil-gluteus maximus, gluteus medius u hamstrings - b'mod sinifikanti aktar minn eżerċizzji oħra komuni tal-ġisem t'isfel bħal bħala l-offerta tal-piż tal-ġisem squat.

Minbarra li huwa effettiv ħafna, il-mixi 'l quddiem huwa wkoll pjuttost funzjonali, peress li dan il-moviment jimita mill-qrib il-mudell tal-mixi tagħna. Peress li l-imħuħ tagħna mdorrijin ipoġġu sieq waħda quddiem l-oħra, wieħed mill-benefiċċji li toffri l-mixi 'l quddiem huwa li ssaħħaħ il-mudell tal-mixi b'mod li jisfida l-bilanċ u l-muskoli ta' l-estremitajiet t'isfel, tgħid Sabrena Merrill, Kowċ trainer ACE ibbażat f'Kansas City, MO.

Din l-isfida miżjuda, madankollu, jista 'jkollha implikazzjonijiet fuq il-ġog ta' l-irkoppa. Jonathan Ross, trejner personali ċertifikat mill-ACE u awtur tal-ktieb Abs Kixfet, tgħid li din il-verżjoni tal-moviment tista 'titqies bħala tidwir ta' aċċelerazzjoni, billi l-ġisem qed jimxi 'l quddiem u mbagħad lura, li jirriżulta fi sfida akbar peress li l-ġisem qed jitmexxa' l quddiem mill-ispazju, u malli jirritorna mill-qiegħ tal-moviment għandu juża forza biżżejjed biex jirritorna b'suċċess il-ġisem għall-pożizzjoni tal-bidu. "Iż-żieda fl-isfida tista 'tagħmel din ix-xoffa problema għal nies bi kwalunkwe patoloġija ta' l-irkoppa peress li sabiex twettaqha kif suppost, hija meħtieġa ammont ogħla ta 'forza u / jew aktar firxa ta' moviment," huwa jgħid.

Reverse Lunge

Dan it-tidwir fuq ix-xoffa joffri lill-ġisem opportunità biex jimxi f'direzzjoni li ħafna minna ma jqattgħux ħafna ħin - jekk ikun hemm - jivvjaġġaw, u joffru sfida ġdida. Madankollu Merrill jgħid li huwa inqas diffiċli li tibbilanċja b'lura minħabba li ċ-ċentru tal-gravità dejjem jibqa 'bejn iż-żewġ saqajn. "Għall-lunge 'l quddiem, iċ-ċentru tal-gravità jimxi 'l quddiem tal-ġisem waqt il-moviment 'il quddiem, għalhekk il-lunge b'lura tista' tkun għażla għal nies li għandhom problemi bil-bilanċ."

Parti mill-faċilità fit-twettiq ta 'dan il-moviment meta mqabbel mal-mixja' l quddiem hija li qed iċċaqlaq ġismek 'il fuq u' l isfel u mhux mill-ispazju, iżid Ross, u dan jagħmilha aktar ta 'tnaqqis ta' deċelerazzjoni. "In-natura strettament vertikali tal-moviment teħtieġ inqas forza minn lunge 'l quddiem, li tippermetti opportunità biex tħarreġ il-muskoli tar-riġel tal-pożizzjoni b'inqas stress fuq il-ġogi." Edukatur internazzjonali tal-fitness u maniġer anzjan tat-taħriġ u l-iżvilupp għal TRX Dan McDonogh jgħid li din il-varjazzjoni fuq ix-xoffa tista 'tkun għażla xierqa kemm għal dawk l-individwi bi problemi fl-irkoppa kif ukoll għal dawk nieqsa mill-mobbiltà tal-ġenbejn.

Il-Bottom Line

Il-mixja - madankollu tagħżel li twettaqha - għandha tkun staple fir-rutina tal-workout tiegħek minħabba l-enfasi fuq il-mobbiltà tal-ġenbejn u t-traduzzjoni għall-mudelli ta 'moviment fil-ħajja ta' kuljum. Minbarra li jipprovdu benefiċċji kbar ta 'tisħiħ għall-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem, dawn iż-żewġ verżjonijiet jeħtieġu ammont sinifikanti ta' kontroll u ingaġġ tal-qalba. "Iż-żewġ tipi ta 'lunges, meta mwettqa b'mod korrett, jeħtieġu ġenbejn waħda biex titgħawweġ u l-oħra biex testendi filwaqt li tikkontrolla wkoll il-pelvi permezz ta' attivazzjoni tal-qalba xierqa," tgħid Merrill. "Il-muskoli tal-ġenbejn, addominali u t'isfel tad-dahar għandhom jaħdmu b'mod sinkronizzat biex jikkontrollaw l-inklinazzjoni tal-pelvi."

Ipprova Dan Lunge

Għal fokus akbar fuq it-teknika u l-kumdità meta twettaq il-lunge, Ross jirrakkomanda li żżid il-lunge minn isfel għal fuq mal-armament tal-eżerċizzju tiegħek biex tippermetti t-tagħlim tal-moviment xieraq l-ewwel mingħajr il-ħtieġa li taqbad u tpoġġi sieq matul il-moviment, kif isir bil-moviment. kemm il-quddiem kif ukoll lura.

Biex twettaq dan il-moviment statiku, ibda bis-sieq tal-lemin 'il quddiem u s-sieq tax-xellug lura bl-irkoppa xellugija tistrieħ fuq kuxxinett tal-bilanċ jew trainer tal-bilanċ Bosu direttament taħt il-ġenb tax-xellug. Żomm is-sinsla dritta, toħloq il-moviment 'il fuq billi timbotta s-sieq tal-lemin fl-art u tiddritta s-sieq tal-lemin billi tuża l-hamstrings u l-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa. Aqleb il-moviment billi tuża riġel tal-lemin biex tbaxxi bil-mod l-irkoppa tax-xellug lura għall-kuxxinett jew Bosu b'kontroll. Saqajn alternattivi.

Reviżjoni għal