X'għandek tagħmel jekk għandek Uġigħ fid-dahar t'isfel milli taħdem

Kontenut

• Eżerċizzji biex Tgħin bl-Uġigħ t'Isfel tad-Dahar mit-Tmexxija
• Plank tal-Ġenb
• Kelb għasfur
• Qattus-Baqra
• Żieda tas-Sieq tal-Ġenb tal-Ġenb
• Pont
• Squat b'Sieq Waħda
• Bilanċ b'Single Leg
• Reviżjoni għal

Jekk qatt ikollok uġigħ fid-dahar tad-dahar, int 'il bogħod milli tkun waħdek: Skond l-Iskola tal-Mediċina ta' l-Università ta 'Maryland, kważi 80 fil-mija tal-popolazzjoni se tesperjenza uġigħ fid-dahar f'xi punt f'ħajjithom.

U jekk int runner? Int aktar probabbli li tittratta din il-kwistjoni tedjanti. Uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar huwa speċjalment komuni fir-runners minħabba dgħjufija jew żbilanċ fil-qalba u l-muskoli tal-ġenbejn jistgħu jfixklu l-abbiltà tal-ġisem tiegħek li jimxi b'forma xierqa. (Relatati: Kawżi ta' Uġigħ ta' Fuq fid-Dahar u Meta Tinkwieta)

Aktar prova: Riċerka reċenti miċ-Ċentru Mediku Wexner ta ’l-Università ta’ l-Istat ta ’Ohio sabet li runners b’muskoli tal-qalba dgħajfa kienu f’riskju ħafna ogħla li jiżviluppaw uġigħ fid-dahar tad-dahar, filwaqt li studju ieħor ippubblikat fil-ġurnal Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju sab li tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tejbet l-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-kapaċità ġenerali tal-ġiri.

Qalba b’saħħitha hija bħal li jkollok bażi soda mibnija fil-pelvi, ġenbejn u riġlejk. Meta dawn iż-żoni huma sostnuti minn muskoli qawwija, jistgħu jitgħawġu u jestendu aħjar, u b'mod aktar sħiħ, tgħid Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, president fid-dipartiment tat-terapija fiżika fl-Università ta 'l-Istat ta' Winston-Salem. (Dik hija raġuni waħda biss għaliex huwa importanti li jkollok qalba qawwija.)

Iżda dan ma jfissirx li għandek tqabbad miljun crunches: "Il-muskoli tal-ġenbejn jikkontrollaw il-moviment tal-ġiri, għalhekk minflok ma tiffoka biss fuq l-abs, tiffoka fuq it-tisħiħ tal-muskoli kollha tat-tronk u tal-ġenbejn li jingħaqdu u jdawru n-naħa t'isfel tad-dahar," hi tgħid. Millar jirrakkomanda li twettaq eżerċizzji tas-saqajn u tal-qalba jumejn jew tlett ijiem kull ġimgħa kif ukoll li tinkorpora saħħa ġenerali, flessibilità u xogħol ta ’bilanċ fir-rutina ta’ workout ta ’kull ġimgħa. Dan kollu jgħin lill-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek jaħdmu f'sinkronizzazzjoni għal ġiri mingħajr uġigħ. (Ipprova wkoll dan l-eżerċizzju ta 'l-abs biex tevita uġigħ fid-dahar.)

U jekk taħdem mid-disgħa sa ħamsa f’uffiċċju, probabbilment tkun saħansitra agħar. Bilqiegħda l-ġurnata kollha tħallik t'isfel tad-dahar u l-ġenbejn issikkati. Il-ġenbejn stretti jirrestrinġu l-ħila tiegħek li tiċċaqlaq u testendi l-LENTI tiegħek waqt li tkun qed tiġri, u dan ifisser li l-muskoli tal-madwar, inklużi dawk fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, iridu jiġbdu żżejjed u jistennew biex jikkumpensaw, jgħid Millar. Hija tirrakkomanda li tieħu pawżi għall-mixi matul il-ġurnata, li tinkorpora skrivanija wieqfa, u li tiġġebbed bil-lejl biex ittaffi kwalunkwe issikkar ikkaġunat mis-seduta. Hija toffri nota ta' kawtela ta' malajr, madankollu, jekk qed ikollok uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar li jirradja lejn il-ġenbejn jew l-irkopptejn, jew uġigħ li qed jinfirex f'żoni oħra f'ġismek. F'dak il-każ, wasal iż-żmien li tara d-dokument tiegħek. (BTW, hawn aktar dwar kif tiġġieled il-korp ta '"desk job".)

Eżerċizzji biex Tgħin bl-Uġigħ t'Isfel tad-Dahar mit-Tmexxija

Żid dawn is-sitt eżerċizzji fil-workout tiegħek biex timmira l-muskoli tal-qalba u tal-parti t'isfel tal-ġisem li jappoġġaw speċifikament t'isfel tad-dahar tiegħek meta taħdem:

Plank tal-Ġenb

Il-pjanċi tal-ġenb "teħtieġ l-attivazzjoni tar-rotaturi tal-ġenbejn fil-fond u l-muskoli tal-qalba fil-fond li jistabbilizzaw id-dahar baxx meta tkun qed taħdem," tgħid Millar. Imtedd fuq l-art, ibbilanċjat fuq il-minkeb tal-lemin u barra s-sieq tal-lemin. Neħħi l-ġenbejn mill-art biex iżżomm pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb, u tifforma linja dritta mir-ras sa l-għarqbejn.

Żomm għal 15 sa 20 sekonda, u mbagħad erħi. Irrepeti fuq l-irkoppa tax-xellug u d-driegħ tax-xellug.

Kelb għasfur

Dan l-eżerċizzju jattiva d-dahar t'isfel biex jgħin fl-istabbilizzazzjoni tat-torso tiegħek, jispjega Millar. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn fuq l-art. Neħħi l-id il-leminija u s-sieq tax-xellug 'il fuq mill-art fl-istess ħin, testendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem, il-biceps mill-widna u taqbad is-sieq tax-xellug dritta lura. Inqabbad il-qalba biex iżżomm lura mill-arkar.

Żomm għal 30 sekonda, u mbagħad erħi. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Qattus-Baqra

Dan l-eżerċizzju jgħin biex inaqqas l-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar għar-runners minħabba li jiġġebbed bil-mod u jnaqqas it-tensjoni fin-nervituri irritati, li jippermettilek firxa akbar ta 'moviment waqt li tkun qed taħdem, jgħid Millar. Ibda fuq l-erbgħa fuq l-art. Exhale u bil-mod ittond is-sinsla sas-saqaf, twaqqa 'ras u tailbone lejn l-art. Imbagħad nifs u qiegħed il-buttuna taż-żaqq lejn l-art, arkata dahrek, testendi r-ras u t-tailbone lejn il-limitu.

Agħmel 5 sa 10 reps.

Żieda tas-Sieq tal-Ġenb tal-Ġenb

Millar jgħid li dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskolu tal-ġenbejn gluteus medius. Huwa muskolu kritiku biex iżżomm il-pelvi f'postha u tnaqqas it-torque fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek meta tkun għaddej. Imtedd fuq l-art fuq il-lemin bir-riġlejn estiżi. Neħħi s-sieq tax-xellug 'il fuq madwar 6 pulzieri, imbagħad baxxiha bil-mod mingħajr ma tmissha mas-sieq tal-lemin. Żomm il-firxa tal-moviment żgħira u kkontrollata.

Agħmel 10 reps. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Pont

Il-pontijiet isaħħu l-muskoli kollha tar-riġel ta 'fuq, inklużi l-glutes, il-hamstrings, u l-quadriceps tiegħek. Imtedd wiċċu fuq l-art biż-żewġ irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art. Erfa 'l-ġenbejn sa madwar 6 pulzieri, waqqaf, u mbagħad baxxi bil-mod. (Relatati: 2 Varjazzjonijiet tal-Eżerċizzju tal-Glute Bridge biex Timmira Riżultati Speċifiċi)

Agħmel 10 reps.

Squat b'Sieq Waħda

Qiegħed fuq is-sieq tal-lemin. Ċappetta fil-ġenbejn u l-irkoppa tal-lemin biex tbaxxi bil-mod madwar 6 sa 10 pulzieri fi squat parzjali. Erġa lura għall-wieqfa. (Relatat: Il-Benefiċċji ta 'Żieda ta' Taħriġ ta 'Bilanċ fir-Rutina tal-Fitness tiegħek)

Agħmel 10 reps. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Bilanċ b'Single Leg

Millar jgħid li dan l-eżerċizzju dinamiku tal-ġiri jgħin biex tissaħħaħ ir-riġel li tkun wieqaf fuqu biex taħdem kontra l-moviment tar-riġel l-ieħor, billi timita l-moviment tat-tħaddim. Stand fuq is-sieq tal-lemin. Waqt li żżomm it-torso wieqaf u b'moviment bil-mod u kkontrollat, iġbed l-irkoppa tax-xellug 'il fuq lejn is-sider, imbagħad aqbadha' l quddiem, 'l isfel u lura, u għamel moviment ċirkolari bħallikieku qiegħed jippedala rota jew jiġri.

Agħmel 10 reps. Ibdel il-ġnub u rrepeti fuq in-naħa opposta.

Reviżjoni għal