5 Eżerċizzji ta 'Tisħiħ għal Uġigħ fid-dahar t'Isfel

Kontenut

• X'jikkawża uġigħ fid-dahar baxx?
• 1. Pontijiet
• 2. Manuvra tal-ġbid
• 3. Żidiet tar-riġel laterali mimdudin
• 4. Supermans
• 5. Curls parzjali
• Twissijiet
• It-takeaway
• Mindful Moves: Fluss ta 'Yoga ta' 15-il Minuta għal Uġigħ fid-Dahar

Ibda b’saħħtu

Ġisimna jiffunzjonaw fl-aqwa tagħhom meta l-muskoli jaħdmu sinkronizzati ma 'xulxin.

Muskoli dgħajfa, speċjalment dawk fil-qalba u l-pelvi, kultant jistgħu jwasslu għal uġigħ fid-dahar jew korriment.

Uġigħ fid-dahar baxx jista 'jinterferixxi mal-attivitajiet ta' kuljum tiegħek. Ir-riċerka wriet li eżerċizzji ta 'tisħiħ jistgħu jkunu ta' benefiċċju fit-trattament ta 'uġigħ fid-dahar baxx.

Li tgħix stil ta 'ħajja tajjeb għas-saħħa huwa l-aħjar mod biex tevita uġigħ fid-dahar baxx. Li tnaqqas iż-żieda fil-piż, tibni s-saħħa, u tevita attivitajiet riskjużi tgħin biex tnaqqas l-uġigħ fid-dahar baxx hekk kif tixjieħ.

X'jikkawża uġigħ fid-dahar baxx?

Fl-Istati Uniti, uġigħ fid-dahar baxx huwa l-ħames l-iktar raġuni komuni li n-nies iżuru lit-tabib.

Aktar minn dawn iż-żjarat huma għal uġigħ fid-dahar mhux speċifiku, jew uġigħ li mhux ikkawżat minn marda jew anormalità tas-sinsla.

Uġigħ fid-dahar mhux speċifiku jista 'jkun ikkawżat minn:

• spażmi tal-muskoli
• razez tal-muskoli
• korrimenti fin-nervituri
• bidliet deġenerattivi

Xi kawżi speċifiċi u aktar serji ta 'uġigħ fid-dahar jinkludu:

• ksur tal-kompressjoni
• stenożi spinali
• ħernja tad-diska
• kanċer
• infezzjoni
• spondilolistesi
• disturbi newroloġiċi

Ipprova dawn l-eżerċizzji sempliċi u mingħajr tagħmir biex issaħħaħ il-muskoli li jsostnu s-sinsla tiegħek.

Il-kisba ta 'saħħa tista' twassal għal inqas uġigħ u disfunzjoni. Iċċekkja mat-tabib jew it-terapista tiegħek qabel tibda dawn l-eżerċizzji biex tkun żgur li huma tajbin għas-sitwazzjoni tiegħek.

1. Pontijiet

Il-gluteus maximus huwa l-muskolu l-kbir tal-warrani. Huwa wieħed mill-iktar muskoli b’saħħithom fil-ġisem. Huwa responsabbli għall-moviment fil-ġenbejn, inklużi attivitajiet ta 'estensjoni tal-ġenbejn bħal squats.

Id-dgħjufija fil-muskoli tal-gluteus tista 'tikkontribwixxi għal uġigħ fid-dahar. Dan għaliex huma stabilizzaturi importanti tal-ġogi tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar waqt movimenti bħall-mixi.

Muskoli maħduma: gluteus maximus

1. Imtedd fuq l-art bis-saqajn ċatti fuq l-art, il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin.
2. B’idejk minn ġnubek, agħfas saqajk fl-art hekk kif bil-mod tneħħi l-warrani mill-art sakemm ġismek ikun f’linja dritta waħda. Żomm spallejk mal-art. Żomm għal 10 sa 15-il sekonda.
3. Isfel.
4. Irrepeti 15-il darba.
5. Wettaq 3 settijiet. Strieħ għal minuta bejn kull sett.

2. Manuvra tal-ġbid

L-abdominis trasversali huwa l-muskolu li jdawwar madwar il-linja tan-nofs. Jgħin biex isostni s-sinsla u ż-żaqq.

Huwa importanti għall-istabbilizzazzjoni tal-ġogi tas-sinsla u l-prevenzjoni ta 'korriment waqt il-moviment.

Muskoli maħduma: abdominis trasversali

1. Imtedd fuq l-art bis-saqajn ċatti fuq l-art, il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin.
2. Irrilassa idejk minn ġnubek.
3. Ħu nifs profond. Nifs 'il barra u iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar, u tidħol fil-muskoli addominali tiegħek mingħajr ma tbaxxi l-ġenbejn.
4. Żomm għal 5 sekondi.
5. Irrepeti 5 darbiet.

3. Żidiet tar-riġel laterali mimdudin

Il-muskoli tal-abductor tal-ġenbejn jgħinu biex jgħollu riġlek mal-ġenb, 'il bogħod minn ġismek. Huma jgħinu wkoll biex isostnu l-pelvi tiegħek meta tkun wieqaf fuq sieq waħda.

Meta dawn il-muskoli jkunu dgħajfa, jista 'jaffettwa l-bilanċ u l-mobilità tiegħek. Jista 'wkoll jikkawża uġigħ fid-dahar baxx minħabba instabbiltà.

Muskoli maħduma: gluteus medius

1. Imtedd fuq naħa waħda, u żżomm is-sieq t'isfel tiegħek kemmxejn mgħawġa mal-art.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek billi tiġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tiegħek.
3. Għolli s-sieq ta 'fuq tiegħek mingħajr ma ċċaqlaq il-bqija ta' ġismek.
4. Żomm għal 2 sekondi fil-quċċata. Irrepeti 10 darbiet.
5. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Wettaq 3 settijiet fuq kull naħa.

4. Supermans

L-estensuri tad-dahar tiegħek imexxu tul is-sinsla tiegħek. Huma jgħinuk iżommu pożizzjoni wieqfa, isostnu s-sinsla tad-dahar u l-għadam tal-pelvi, u jippermettulek tgħawweġ dahrek.

Jekk dan l-eżerċizzju jaggrava l-uġigħ fid-dahar tiegħek, tieqaf tagħmel dan sakemm tirċievi aktar evalwazzjoni. It-tabib tiegħek jista 'jkollu bżonn jeskludi kawżi aktar serji ta' uġigħ fid-dahar tiegħek.

Muskoli maħduma: dahar, warrani u ġenbejn, spallejn

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk imtawwlin quddiemek u riġlejk twal.
2. Neħħi idejk u saqajk mill-art madwar 6 pulzieri, jew sakemm tħoss kontrazzjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar.
3. Inqabbad il-muskoli tal-qalba tiegħek billi tneħħi ftit iż-żaqq tiegħek mill-art. Biegħek b'idejk u saqajk. Kun żgur li tħares lejn l-art matul dan l-eżerċizzju biex tevita r-razza fl-għonq.
4. Żomm għal 2 sekondi.
5. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10 darbiet.

5. Curls parzjali

Il-muskoli addominali għandhom rwol sinifikanti fl-appoġġ tas-sinsla. Muskoli addominali qawwija jistgħu jgħinu biex jinżamm allinjament xieraq tal-ġenbejn. Dan jista 'jikkontribwixxi għas-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba ġenerali.

Muskoli maħduma: rectus abdominus, abdominis trasversali

1. Imtedd mal-art b’saqajk ċatt mal-art, u żżomm irkopptejk mgħawweġ.
2. Aqsam idejk fuq sidrek.
3. Ħu nifs fil-fond. Waqt li tispira, ħejji l-addominali tiegħek billi tiġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar.
4. Neħħi bil-mod l-ispallejn tiegħek mill-art ftit pulzieri. Ipprova żomm għonqok konformi mas-sinsla minflok iddawwar, biex tevita li tiġbed b'għonqok.
5. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 10 darbiet. Wettaq 3 settijiet.

Twissijiet

Dejjem ikkonsulta tabib qabel tibda programm ta 'eżerċizzju ġdid.

Jekk kellek korriment trawmatiku bħal waqgħa jew inċident, dejjem fittex għajnuna medika u aktar evalwazzjoni biex teskludi kundizzjonijiet serji.

Jekk dawn l-eżerċizzji jikkawżaw uġigħ fid-dahar tiegħek biex jiżdied, waqqaf u fittex għajnuna medika. Aħdem biss fil-limiti fiżiċi tiegħek. Li tagħmel wisq malajr wisq jista 'jżid l-uġigħ fid-dahar u jnaqqas il-proċess tal-fejqan.

It-takeaway

Eżerċizzji ta 'tisħiħ tad-dahar baxx huma mod eċċellenti biex jipprevjenu uġigħ fid-dahar baxx rikorrenti.

Muskoli tal-qalba aktar b'saħħithom jgħinu biex iżidu l-istabbiltà, inaqqsu ċ-ċansijiet tiegħek li jweġġgħu, u jtejbu l-funzjoni.

Il-modifika ta 'attivitajiet ta' kuljum bħall-isqof biex tinġabar oġġetti tista 'tgħin ukoll biex tevita uġigħ fid-dahar baxx jew spażmi tal-muskoli.

Ibda inkorpora dawn l-eżerċizzji sempliċi, mingħajr tagħmir fir-rutina ta 'kuljum tiegħek u ħu l-benefiċċji għas-snin li ġejjin.

Mindful Moves: Fluss ta 'Yoga ta' 15-il Minuta għal Uġigħ fid-Dahar

Natasha hija terapista okkupazzjonali liċenzjata u kowċ tal-benessri u ilha taħdem ma 'klijenti ta' kull età u livelli ta 'saħħa għal dawn l-aħħar 10 snin. Għandha sfond fil-kinesjoloġija u r-riabilitazzjoni. Permezz ta 'taħriġ u edukazzjoni, il-klijenti tagħha jistgħu jgħixu stil ta' ħajja aktar b'saħħtu u jnaqqsu r-riskju tagħhom għal mard, korriment u diżabilità aktar tard fil-ħajja. Hija blogger avid u kittieb freelance u tieħu pjaċir tqatta 'ħin fuq il-bajja, taħdem, tieħu l-kelb tagħha fit-tlugħ, u tilgħab mal-familja tagħha.