7 Stretches t'Isfel tad-Dahar biex Tnaqqas l-Uġigħ u Ibni Qawwa

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• L-ewwel, ftit pariri ta 'malajr
• 1. Pose tat-Tfal
• Modifiki
• 2. Stretch irkoppa-sider
• Modifiki
• 3. Piriformis stretch
• Modifiki
• 4. twist spinali bilqiegħda
• Modifiki
• 5. Mejjel tal-pelvi
• 6. Stretch cat-cow
• Modifiki
• 7. Medda tal-isfinx
• L-aħħar linja
• 3 Yoga Joħloq biex Tinbena Qawwa

Ħarsa ġenerali

Uġigħ fid-dahar t'isfel huwa kwistjoni ta 'saħħa pjuttost komuni, parzjalment minħabba li tant affarijiet jistgħu jikkawżawh.

F'xi każijiet, jista 'jkun sintomu ta' kundizzjoni sottostanti, bħal ġebel fil-kliewi jew fibromayalgia. Drabi oħra, huwa sempliċement effett sekondarju ta ’stil ta’ ħajja sedentarja jew mozzjonijiet ta ’rettività.

Irrispettivament minn dak li qed jikkawża l-uġigħ t'isfel tad-dahar, dawn is-seba 'meded jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ u jsaħħu l-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar.

L-ewwel, ftit pariri ta 'malajr

Huwa importanti li tiġġebbed id-dahar t'isfel tiegħek b'sigurtà u kura. Kun speċjalment ġentili u kawt jekk għandek xi tip ta 'korriment jew tħassib dwar is-saħħa. L-aħjar li tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek l-ewwel.

Tista 'tagħmel dawn il-meded darba jew darbtejn kuljum. Imma jekk l-uġigħ jidher li sejjer għall-agħar, jew qed tħossok imweġġa 'ħafna, ħu ġurnata ta' mistrieħ milli tiġġebbed.

Kun moħħok fil-limiti ta ’ġismek u timbuttax lil ġismek biex jagħmel wisq. Isma 'lil ġismek u agħmel dak li jħoss l-aħjar għalik f'kull mument.

Hekk kif tgħaddi minn dawn il-meded, ħu l-ħin tiegħek u agħti attenzjoni kbira għan-nifs tiegħek. Uża n-nifs tiegħek bħala gwida biex taċċerta ruħek li ma tisforzax jew teżerċitahx. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs bil-kumdità u bla xkiel f'kull pożizzjoni jew medda.

1. Pose tat-Tfal

Din il-pożizzjoni yoga tradizzjonali taħdem il-gluteus maximus, il-hamstrings, u l-estensuri tas-sinsla tiegħek. Jgħin biex ittaffi l-uġigħ u t-tensjoni tul is-sinsla, l-għonq u l-ispallejn kollha tiegħek.

L-effett rilassanti tiegħu fuq ġismek jgħin ukoll biex jinħall il-muskoli stretti tad-dahar, u jippromwovi l-flessibilità u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm tul is-sinsla.

Biex tagħmel Child’s Pose, segwi dawn il-passi:

1. B’idejk u l-irkopptejn mal-art, għereq lura mill-ġenbejn biex isserraħhom fuq l-għarqbejn.
2. Ċappetta fil-ġenbejn tiegħek waqt li tintewa 'l quddiem, billi timxi idejk' il barra quddiemek.
3. Strieħ żaqqek fuq koxxtejk.
4. Estendi dirgħajk quddiem jew maġenb ġismek bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
5. Iffoka fuq in-nifs profond u r-rilassament ta 'kwalunkwe żona ta' tensjoni jew issikkar.
6. Żomm din il-poża sa minuta.

Tista 'tagħmel dan joħloq diversi drabi matul ir-rutina ta' tiġbid tiegħek. Ħossok liberu li tagħmel dan bejn kull medda.

Modifiki

Jekk tħoss li għandek bżonn xi appoġġ żejjed, tista 'tpoġġi xugaman irrumblat fuq jew taħt il-koxox tiegħek.

Jekk huwa aktar komdu, wessa 'rkopptejk u sserraħ moħħok fuq kuxxin.

2. Stretch irkoppa-sider

Din il-medda tirrilassa l-ġenbejn, il-koxox u l-glutes tiegħek waqt li tippromwovi rilassament ġenerali.

Biex tagħmel medda minn irkoppa sa sider, segwi dawn il-passi:

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ irkopptejn mgħawġa u saqajk ċatti mal-art.
2. Żomm l-irkoppa tax-xellug mgħawweġ jew estendiha dritt 'l barra ma' l-art.
3. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek fis-sider tiegħek, aqleb idejk wara l-koxxa tiegħek jew fin-naħa ta 'fuq tax-shinbone tiegħek.
4. Ittawwal is-sinsla tad-dahar kollha 'l isfel sa tailbone tiegħek u tevita li terfa' l-ġenbejn.
5. Nifs profond, u teħles kull tensjoni.
6. Żomm din il-poża għal 1 sa 3 minuti.
7. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

Modifiki

Poġġi kuxxin taħt rasek għal ikkuttunar żejjed. Tista 'wkoll tuża wrap a xugaman madwar riġlek jekk huwa diffiċli għal idejk biex jilħqu.

Biex tapprofondixxi l-medda, daħħal il-geddum ġo sidrek u erfa 'rasek' il fuq lejn l-irkoppa tiegħek.

3. Piriformis stretch

Din il-medda taħdem il-muskolu piriformis tiegħek, li jinstab fil-fond fil-warrani tiegħek. It-tiġbid ta 'dan il-muskolu jtaffi l-uġigħ u l-issikkar fil-warrani u fin-naħa t'isfel tad-dahar.

Biex tagħmel stretch piriformis, segwi dawn il-passi:

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ irkopptejn mgħawġa u saqajk ċatti mal-art.
2. Poġġi l-għaksa tal-lemin fil-qiegħ tal-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Imbagħad, poġġi idejk wara l-koxxa tax-xellug tiegħek u iġbed 'il fuq lejn sidrek sakemm tħoss medda.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 1 sa 3 minuti.
5. Imbagħad agħmel in-naħa opposta.

Modifiki

Biex tagħmel il-medda aktar komda, żomm is-sieq tal-qiegħ imħawla fuq l-art. Strieħ rasek fuq kuxxin għall-appoġġ.

4. twist spinali bilqiegħda

Dan it-twist klassiku jaħdem il-ġenbejn, il-glutes, u d-dahar tiegħek. Iżżid il-mobbiltà fis-sinsla tad-dahar u tistira l-addominali, l-ispallejn u l-għonq tiegħek. Il-pressjoni ta 'din il-medda tistimula wkoll l-organi interni tiegħek.

Biex tagħmel twist spinali bilqiegħda, segwi dawn il-passi:

1. Poġġi fuq ix-xifer ta 'kuxxin biż-żewġ saqajn estiżi' l quddiem.
2. Ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi sieqek fuq barra tal-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Ilwi r-riġel tax-xellug tiegħek, u poġġi sieqek qrib il-koxxa tal-lemin.
4. Għolli idejk bil-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin.
5. Tibda fil-bażi ta 'sinsla tiegħek, dawwar fuq il-lemin.
6. Poġġi l-id il-leminija warajk għall-appoġġ.
7. Poġġi driegħ ix-xellugija madwar riġlek il-lemin bħallikieku qed tgħannquh, jew iġib id-driegħ ta 'fuq għal barra tal-koxxa.
8. Żomm din il-poża sa minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Modifiki

Biex tagħmel din il-pożizzjoni iktar komda, żomm is-sieq tal-qiegħ dritta.

Għal medda żejda, żid ir-rotazzjonijiet ta 'l-għonq waqt din il-poża billi tieħu man-nifs biex tħares' il quddiem u neħħi l-ispira biex iddawwar il-ħarsa tiegħek lura. Agħmel 5 sa 10 fuq kull naħa.

5. Mejjel tal-pelvi

It-tmejjil tal-pelvi jibni saħħa fil-muskoli addominali tiegħek, li jgħin biex itaffi l-uġigħ u l-issikkar fin-naħa t'isfel tad-dahar. Huma għandhom ukoll effett ta 'benefiċċju fuq il-glutes u l-hamstrings tiegħek.

Biex tagħmel tilt tal-pevlic, segwi dawn il-passi:

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art.
2. Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek hekk kif iċċattja dahrek mal-art.
3. Nifs normalment, u żomm din il-pożizzjoni sa 10 sekondi.
4. Erħi u ħu ftit nifsijiet profondi biex tirrilassa.
5. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '3 sa 5 repetizzjonijiet.

6. Stretch cat-cow

Il-medda tal-baqra tal-qtates hija mod tajjeb ħafna biex tqajjem is-sinsla tad-dahar waqt li tiġġebbed ukoll l-ispallejn, l-għonq u s-sider.

Biex tagħmel il-medda tal-baqra qattus, segwi dawn il-passi:

1. Idħol fuq il-erba 'poġġi fuq il-mejda (idejn u irkopptejn mal-art).
2. Agħfas f'idejk u saqajk waqt li tieħu man-nifs biex tħares 'il fuq, ħalli ż-żaqq jimla bl-arja.
3. Neħħi l-arja, iddaħħal il-geddum ġo siderek u ddawwar is-sinsla tiegħek lejn il-limitu.
4. Kompli dan ix-xejra ta 'moviment, imxi ma' kull nifs.
5. Agħmel dan għal 1 sa 2 minuti.

Modifiki

Jekk għandek tħassib fuq il-polz, poġġi idejk kemmxejn 'il quddiem minflok direttament taħt spallejk. Jekk għandek xi tħassib dwar l-irkoppa, poġġi kuxxin taħthom għall-ikkuttunar u l-appoġġ.

Għal qabdiet aktar profondi, sempliċement tibqa 'f'kull pożizzjoni għal 5 sa 20 sekonda kull darba minflok ma timxi ma' kull nifs.

7. Medda tal-isfinx

Il-medda tal-isfinx hija backbend ġentili li tippermettilek tkun kemm attiv kif ukoll rilassat. Din il-backbend tat-tarbija tiġġebbed u ssaħħaħ is-sinsla tad-dahar, il-warrani, u s-sider.

Biex tagħmel il-medda tal-isfinx, segwi dawn il-passi:

1. Imtedd fuq l-istonku bil-minkbejn tiegħek taħt l-ispallejn u idejk estiżi quddiem, il-pali jħarsu 'l isfel.
2. Issettja saqajk ftit 'il bogħod minn xulxin. Tajjeb li s-sieq il-kbira tiegħek tmiss.
3. Iġbed bil-mod id-dahar t'isfel, il-warrani u l-koxox waqt li terfa 'rasek u siderek.
4. Ibqa 'b'saħħtu fin-naħa t'isfel tad-dahar u fl-addominali, nifs profond.
5. Agħfas il-pelvi fl-art.
6. Ħares dritt 'il quddiem jew għalaq għajnejk bil-mod.
7. Żomm din il-poża għal 1 sa 3 minuti.

L-aħħar linja

Tuża d-dahar t'isfel tiegħek għal ħafna affarijiet, minn mixi u ġirja biex sempliċement toħroġ mis-sodda filgħodu. Żommha fi stat tajjeb ta 'tħaddim bi tiġbid regolari biex ittaffi t-tensjoni u tibni s-saħħa.

3 Yoga Joħloq biex Tinbena Qawwa