X'inhu t-Treadmill Workout "12-3-30"?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Kemm jekk hu keto u Whole30 jew CrossFit u HIIT, m'hemmx ċaħda li n-nies iħobbu xejra tajba ta 'benessri. Dritt issa, kulħadd jidher li qed jindaqq dwar il-workout tat-treadmill "12-3-30", maħluqa mill-influencer tal-istil tal-ħajja Lauren Giraldo.

Il-personalità tal-midja soċjali għall-ewwel darba qasmet il-workout fuq il-kanal tagħha ta 'YouTube lura fl-2019, iżda dan ma sarx virali sakemm ippublikat fuq TikTok tagħha f'Novembru.

Il-kunċett tal-workout huwa sempliċi: Titlaq fuq treadmill, issettja l-inklinazzjoni għal 12, u timxi għal 30 minuta bi 3 mili fis-siegħa. Giraldo ħarġet bil-formula b’każ, qalet ILLUM f'intervista.

“Jien m’iniex runner, u l-ġiri fuq it-treadmill ma kienx qed jaħdem għalija,” qalet lill-iżbokk tal-aħbarijiet. "Bdejt nilgħab bis-settings, u dak iż-żmien, it-treadmill tal-ġinnasju tiegħi kellha 12-il inklinazzjoni bħala l-massimu. It-tliet mili fis-siegħa ħassewhom sewwa, bħal mixi, u n-nanna dejjem qaltli li 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum kienu dak kollu li għandek bżonn. Hekk bdiet il-kombinazzjoni. " (Relatat: Kemm Teħtieġ Eżerċizzju Jiddependi Totalment Mill-Għanijiet Tiegħek)

Iżda ħadet ftit żmien biex Giraldo jagħmel l-eżerċizzju b'kapaċità sħiħa, kompliet tgħid ILLUM. "Żgur li kelli naħdem sat-30 minuta," qalet. "Ma stajtx ngħaddi minnha mingħajr ma tlift nifsi u bdejt billi nieqaf wara l-marka ta '10 jew 15-il minuta."

Wara li bdiet l-istamina tagħha u għamlet l-eżerċizzju madwar ħamest ijiem fil-ġimgħa, Giraldo tilef 30 lira u kien kapaċi jżomm il-piż mitluf għal sentejn, żvelat fil-filmat tagħha tat-TikTok. "Jien kont tant intimidata mill-ġinnasju u ma kinitx motivanti, imma issa naf li nagħmel din il-ħaġa waħda u inħossni tajjeb lejja nnifsi," qalet fil-filmat. "U nistenna bil-ħerqa. Wasal iż-żmien tiegħi." (Relatat: Ittra Miftuħa lil Nisa Li Jħossu li Ma Jappartjenux Fil-Gym)

Is-sempliċità tal-workout ta '"12-3-30" ta' Giraldo tinstema' tħajjar. Imma jekk tgħix stil ta 'ħajja relattivament sedentarju, probabbilment mhix idea tajba li taqbeż fuq it-treadmill u tindirizza inklinazzjoni daqshekk wieqfa għal perijodu ta' żmien hekk twil minnufih, jgħid Beau Burgau, speċjalista ċċertifikat fil-qawwa u l-ikkundizzjonar (CSCS ) u fundatur ta ’GRIT Training.

"Il-mixi fuq inklinazzjoni jista 'jkun ta' tassazzjoni kbira fuq ġismek," jispjega Burgau. "U li tagħmel dan fuq inklinazzjoni ta 'livell 12 għal 30 minuta dritta huwa ħafna. Int għandek tkun żgur li int qed tibni intensità bħal din sabiex tevita korriment u ttawwal iżżejjed il-ġogi u l-muskoli tiegħek." (Relatati: 12-il Suġġeriment ta' Workout għal Eżerċizzji Bidu, Intermedji, u Avvanzati)

Dan huwa importanti speċjalment għal nies li għandhom piż żejjed jew li huma ġodda għas-saħħa, jgħid Burgau. "Għandek tkun tista 'timxi fuq art ċatta għal 30 minuta dritta qabel ma żżid kwalunkwe tip ta' inklinazzjoni fuq it-treadmill," jispjega t-trejner. Ladarba inti tkun mhaddma dak u jibda jħossu faċli, inti tista 'tavvanza, iżda konservattiv, huwa jgħid.

Burgau jirrakkomanda li dawk li jibdew jibdew fuq inklinazzjoni ta 'livell 3 u jimxu għal perjodu qasir ta' żmien - forsi anke sa ħames jew 10 minuti, ibbażat fuq il-livell ta 'saħħa tiegħek. "Żid bil-mod sa dik il-marka ta '30 minuta, jekk dak hu l-għan tiegħek, qabel ma tgħolli l-ante," jissuġġerixxi Burgau. Huwa jżid li din il-progressjoni gradwali tista 'tieħdok kullimkien minn bosta ġimgħat sa ftit xhur. "Se jkun differenti għal kulħadd," jgħid. (Relatati: Sinjali ta' Twissija Li Int Timbotta Iebsa Wisq Fil-Gym)

Mod ieħor biex tibni għall-workout "12-3-30" huwa li żżid l-inklinazzjoni tiegħek fuq it-treadmill b'madwar 10 fil-mija kull ġimgħa, jissuġġerixxi Duane Scotti, DPT, Ph.D., speċjalista kliniku ortopediku u fundatur tal-bord. ta' SPARK Physical Therapy.

Bħal fil-biċċa l-kbira tal-workouts, il-forma hija wkoll essenzjali. Meta timxi fit-telgħa, int naturalment f'flessjoni 'l quddiem, jispjega Burgau. "Huwa jqassar il-muskoli tas-sider u tal-pek u jtawwal il-muskoli ta 'fuq tad-dahar u tal-iskapulari," jgħid. Tifsira, il-qagħda tiegħek probabbilment se tkun ipperikolata wara ftit żmien. "Int trid tiżgura li l-ispallejn tiegħek ikunu lura, il-qalba tiegħek tkun imqabbda, u li m'intix qed tgħawweġ dahrek," jgħid Burgau. "Jekk f'xi punt tħoss il-parti t'isfel tad-dahar tiegħek tisforza, waqqaf." (Relatat: 8 Żbalji tat-Treadmill Li Qed Tagħmel)

Anke jekk treadmill inklinazzjoni workouts huma mod tajjeb ħafna biex tgħolli r-rata tal-qalb u ħruq kaloriji, mhux bilfors huma xi ħaġa li għandek tagħmel kuljum, Burgau iżid. "L-istess bħal ma 'kull workout, int verament m'għandekx tkun qed tagħmel dan dahar ma' dahar ma 'dahar kull ġurnata waħda għal ġimgħat wara l-oħra," jgħid. "Il-varjetà hija tant importanti." Scotti jaqbel, u jirrakkomanda li dawk li jibdew jimmiraw biex jagħmlu l-workout mhux aktar minn darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. (Relatat: Huwa Ħażin li Tagħmel l-istess Workout Kuljum?)

Waqt li tagħmel il-workout 12-3-30 (jew il-modifiki msemmija hawn fuq), tista 'tistenna li taħdem b'mod predominanti l-muskoli tul id-dahar ta' saqajk, kif ukoll il-muskoli ta 'wara tiegħek, jispjega Scotti. Dawn jinkludu l-muskoli erector spinae tiegħek (li jimxu maġenb is-sinsla), il-gluteus maximus, il-hamstrings, u l-għekiesi. "Jekk issikka dawk l-istess ġogi u muskoli ripetutament, speċjalment meta tkun qed tagħmel workout ta 'intensità għolja, ibbażat fuq l-inklinazzjoni, tkun qed tpoġġi lilek innifsek f'riskju għal kull xorta ta' korrimenti, bħal Tendonite ta 'Akille, fasciitis plantar, uġigħ ġenerali fl-irkoppa. , u splint shin, "iwissi Scotti.

Huwa għalhekk li huwa importanti li jaqilbu l-affarijiet, iżid. Anke Giraldo qal ILLUM li bdiet tissupplimenta l-workout tat-treadmill tagħha b'taħriġ tal-piż u eżerċizzji oħra peress li issa tħossha aktar komda fil-gym.

L-aħjar mod biex tevita korriment, jgħid Scotti, huwa li tiġġebbed, tiġġebbed, tiġġebbed. "Huwa daqshekk importanti li ssaħħan il-ġisem u tattiva [il-muskoli tiegħek] qabel ma tagħmel eżerċizzju bħal dan," huwa jispjega. Minħabba kemm jista 'jkun intaxxat dan l-eżerċizzju, Scotti jissuġġerixxi li tagħmel mill-inqas ħames minuti ta' tiġbid dinamiku minn qabel u ħames minuti ta 'tiġbid statiku tal-parti ta' isfel wara. "Kun żgur li qed iżżomm il-meded għal mill-inqas 30-60 sekonda kull wieħed," huwa jżid. (Relatat: L-Aħjar Mod biex Tġebbed Qabel u Wara Workout)

Fl-aħħar tal-ġurnata, jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, Burgau jgħid li hemm bosta modi oħra kif tasal hemm. "Jien niġġieled nirrakkomanda li mmur it-triq kollha sa inklinazzjoni ta 'livell 12 għal 30 minuta," jgħid. "Huwa biss bla bżonn meta jkun hemm tant workouts oħra ta 'impatt aktar baxx li huma ugwalment effettivi."

"Jien proponent enormi li nagħmel dak kollu li jimmotivak," iżid Burgau. "Li tagħmel xi ħaġa hija aħjar milli toqgħod fuq il-couch. Iżda huwa importanti li tkun infurmat u kun żgur li qed tkun sigur. Iċ-ċavetta għal telf ta 'piż hija l-konsistenza, allura sib xi ħaġa li tieħu gost tagħmel li ma tipperikolax it-terminu twil tiegħek saħħa. "

Reviżjoni għal