Eżerċizzji Faċli biex Tiżviluppa t-Trapezju t'Isfel Tiegħek

Kontenut

• Għolja tal-kejbil delt ta 'wara
• Verżjoni modifikata
• Iġbed il-ħabel ta 'wara tal-ħabel bi ġbid lura skapulari
• Mixja tal-bidwi overhead
• Chin-up
• Chin-up modifikat
• Ringiela tal-kejbil tat-taljola għolja
• Wieqaf Y jogħla
• Avvanzat: Qabel bil-qiegħda Y jgħollu
• It-takeaway

L-iżvilupp tat-trapezju t'isfel tiegħek

It-tisħiħ tat-trapezju tiegħek huwa parti importanti ta 'kwalunkwe rutina ta' workout. Dan il-muskolu huwa involut fil-mobilità u l-istabbiltà tal-iskapula (xafra tal-ispalla).

Kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa jidhru li jittraskuraw ix-xogħol fuq il-muskoli tat-trapezju (nases) tagħhom, kemm jekk hu għaliex ma jistgħux jaraw il-muskolu, ma jifhmux l-importanza tiegħu, jew sempliċement ma jafux liema eżerċizzji għandhom iwettqu.

Għall-prestazzjoni massima tad-dahar u l-ispalla, trid tkun kapaċi tnaqqas u tiġbed lura l-iskapula tiegħek, li ma tistax tagħmel jekk għandek nases baxxi dgħajfin. Ukoll, jeħtieġ li jkun hemm bilanċ bejn in-nases t'isfel, in-nases ta 'fuq, id-deltojdi (delts), u s-serratus (li jwaħħal il-kustilji mal-iskapula) biex dahrek u l-ispallejn iwettqu eżerċizzju kif suppost.

Il-punt hu li nasses aktar baxxi dgħajfin jistgħu jżidu r-riskju ta ’korriment waqt eżerċizzji oħra, bħal pressa tas-sider. Allura, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn kif issaħħaħ u tiżviluppa n-nases t'isfel tiegħek.

Għolja tal-kejbil delt ta 'wara

1. Niżżel tarjola tal-kejbil waħda sa l-aħħar talja fuq il-magna u waħħal manku mal-klipp. Oqgħod hekk biex it-taljola tal-kejbil tkun fuq ix-xellug tiegħek.
2. Agħżel piż xieraq u aqbad il-manku bl-id il-leminija tiegħek, il-pala tħares 'il fuq lejk. Żomm liwja żgħira fil-minkeb tiegħek. Ilwi fil-qadd sakemm it-torso tiegħek ikun kważi parallel mal-art. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa, u l-id tax-xellug tiegħek għandha tkun fuq il-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Neħħi 'l barra u għolli d-driegħ tal-lemin tiegħek' il fuq, bil-minkeb tiegħek kemmxejn mgħawweġ, sakemm id-driegħ tiegħek ikun parallel mal-art u konformi mal-widna tal-lemin tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed.
4. Nifs u bil-mod baxxi l-manku lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
5. Irrepeti 12-il darba, imbagħad dawwar sabiex il-magna tal-kejbil tkun fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, u wettaq l-eżerċizzju man-naħa tax-xellug tiegħek.

Verżjoni modifikata

Jekk din il-mossa hija delikata wisq għalik jew jekk il-piż huwa tqil wisq, sempliċement wettaq dan l-eżerċizzju bi strixxa ta 'reżistenza l-ewwel.

Iġbed il-ħabel ta 'wara tal-ħabel bi ġbid lura skapulari

1. Għolli t-taljola tal-kejbil madwar żewġ taljijiet ogħla mill-għoli tiegħek u waħħal ħabel mal-klipp.
2. Aqbad 'il fuq mill-għoqiedi bil-pali tiegħek iħarsu' l isfel lejn l-art u s-swaba 'ta' l-idejn tipponta lejk. Ħu ftit passi lura sabiex il-kejbil ikun issikkat u dirgħajk ikunu estiżi għal kollox. Żomm id-dahar t'isfel wieqaf u kemmxejn tgħawweġ l-irkopptejn sabiex tidħol fil-qalba tiegħek u żżomm ruħek ertjat.
3. Iġbed il-ħabel lejk, billi timmira għall-pont ta 'mnieħrek bil-minkbejn imqabbda' l barra. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed waqt li tikkuntrolla x-xfafar tal-ispalla flimkien, u ħalli l-minkbejn jivvjaġġaw ftit wara dahrek.
4. Nifs u bil-mod irritorna l-ħabel lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Ħalli l-ispallejn tiegħek jiġġebbdu 'l quddiem.
5. Irrepeti 12-il darba għal 4 settijiet, u għolli l-piż wara kull sett.

Mixja tal-bidwi overhead

1. Żomm kettlebell jew dumbbell 'il fuq minn rasek, billi żżomm driegħek dritta u l-pala tħares' il quddiem. Żomm ix-xellug tiegħek fuq il-kustilja tiegħek biex tfakkar lilek innifsek biex tqum bil-wieqfa, u tidħol fil-qalba tiegħek waqt li timxi.
2. Ibda miexi. Tiffoka tassew fuq li żżomm il-qalba tiegħek stretta u x-xafra ta 'l-ispalla' l isfel u lura.
3. Imxi għal madwar 100 pied jew għal 30 sekonda u mbagħad aqleb id-dirgħajn.

Chin-up

1. Aqbad bar pullup bil-pali tiegħek iħarsu lejk u l-pali tiegħek kemmxejn eqreb mill-wisa 'ta' l-ispalla. Estendi kompletament dirgħajk bis-saqajn tiegħek maqsuma warajk u ż-żewġ irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta '90 grad. Żomm it-torso tiegħek dritt kemm jista 'jkun waqt li toħloq kurvatura fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek jew teħel siderek' il barra.
2. Neħħi l-arja u iġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm rasek tkun' il fuq mill-bar. Ikkonċentra fuq l-użu tal-muskoli tal-bicep tiegħek u tan-nofs tiegħek lura biex twettaq dan l-eżerċizzju. Hekk kif terfa 'lilek innifsek' il fuq mill-istrixxa, żomm l-minkbejn viċin kemm jista 'jkun ta' ġismek.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed.
4. Nifs u bil-mod ibaxxi lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek sakemm idejk jerġgħu jiġu estiżi għal kollox.
5. Irrepeti 5 darbiet għal 3 settijiet.

Chin-up modifikat

Jekk int ġdid f'dan l-eżerċizzju jew ma tistax twettaq chin-up, uża magna pullup assistita bl-istess qabda (il-pali jħarsu lejk), jekk il-ġinnasju tiegħek għandu wieħed. Din il-magna tgħinek sabiex ma jkollokx tiġbed il-piż tal-ġisem kollu tiegħek waħdek.

Tista 'wkoll tuża faxxa ta' reżistenza għal Chin-up assistit billi sempliċement tgeżwer madwar il-bar pullup u twaħħal sieq waħda fil-linja ta 'isfel. Il-faxex tar-reżistenza jgħinuk jagħtuk l-iktar għajnuna fil-qiegħ (fejn int l-iktar dgħajjef) u l-inqas assistenza fil-parti ta ’fuq (fejn int l-iktar qawwi).

Tista 'tagħmel progress minn dan l-istadju billi tuża meded irqaq sakemm ma jkollokx bżonn aktar għajnuna.

Ringiela tal-kejbil tat-taljola għolja

1. Għolli l-taljoli sal-ogħla għoli fuq il-magna u waħħal żewġ manki mal-klipp. Poġġi bilqiegħda fuq ballun ta 'stabbiltà jew bank b'id waħda taqbad kull manku u l-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin. Estendi dirgħajk u iġġebbed spallejk 'il quddiem waqt li tidħol fil-qalba tiegħek u toqgħod bil-wieqfa. Saqajk għandhom jitpoġġew 'il bogħod mill-ispalla, ċatti fuq l-art.
2. Neħħi l-ġibda u iġbed il-manki lejk, billi tuża moviment tal-qdif sakemm il-manki jilħqu l-parti ta 'barra ta' sidrek. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien waqt li żżomm il-minkbejn inkollati mal-ġnub tiegħek.
3. Nifs u bil-mod iġbed lura l-kejbils lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek, billi tiġġebbed spallejk 'il quddiem.
4. Agħmel 12-il repetizzjoni għal 4 settijiet, u għolli l-piż wara kull sett jekk tista '.

Wieqaf Y jogħla

1. Niżżel iż-żewġ taljoli tal-kejbil 'l isfel sal-qiegħ talja. Aqsam il-kejbils biex iżżomm il-manki ssikkati u aqbad il-manki bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel lejn l-art. Oqgħod fiċ-ċentru bi ftit liwja f'irkopptejk u l-qalba tiegħek imqabbda. Neħħi kemmxejn il-manki 'l bogħod minn koxxtejk biex tqabbad spallejk.
2. Exhale u għolli l-kejbils 'il fuq u' l barra minn rasek, u toħloq forma "Y". Id-dirgħajn tiegħek għandhom itemmu l-moviment meta l-biceps tiegħek ikunu konformi ma 'widnejk. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed.
3. Nifs u baxxi bil-mod il-kejbils lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Agħmel 12-il repetizzjoni għal 3 settijiet.

Avvanzat: Qabel bil-qiegħda Y jgħollu

It-twettiq tal-kejbil Y waqt li tkun bilqiegħda jgħin biex jelimina l-għajnuna mill-muskoli tal-ġenbejn u jiżola strettament l-ispallejn, il-delts ta 'wara, in-nassa t'isfel u l-qalba.

1. Poġġi bilqiegħda fuq magna bil-qiegħda bil-kejbil (jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux waħda, iġbed bank sal-magna tal-kejbil tal-kejbil u waħħal żewġ manki). Aqsam il-manki biex iġġiegħel il-mankijiet jibqgħu viċin matul din il-mossa.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek bilqiegħda dritta bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel lejn l-art u saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla, ċatti fuq l-art.
3. Neħħi n-nifs u għolli ż-żewġ idejn 'il fuq minnek sakemm il-biceps tiegħek ikunu konformi ma' widnejk. Iffoka fuq li tiġbed ix-xfafar ta 'l-ispallejn' l isfel u lura. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed.
4. Nifs u baxxi bil-mod il-kejbils lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
5. Wettaq 8 repetizzjonijiet għal 3 settijiet.

It-takeaway

Dahrek huwa magħmul minn ħafna muskoli importanti, mhux biss il-latissimus dorsi (lats) u l-delts ta 'wara. In-nases l-aktar baxxi tiegħek huma importanti għall-moviment xieraq u għas-saħħa ġenerali, għalhekk kun żgur li tħarrġu bis-saħħa bħal kull muskolu ieħor.