Taħriġ Maratona għal Moħħek

Kontenut

• Iffoka Fuq il-Kontrollabbli
• Ipprepara għall-Agħar
• Ħares is-Suċċess
• Ikseb Mantra
• Kisserha Mentalment
• Żomm Ġurnal Dettaljat tat-Taħriġ
• Ħaffer l-Għassa tiegħek
• Reviżjoni għal

It-tmexxija ta’ maratona hija battalja mentali daqskemm fiżika. Bl-islogan ta ’ġirjiet twal u ġimgħat bla tmiem ta’ taħriġ jiġu d-dubji u l-biżgħat inevitabbli li jidħlu f’ħafna moħħ il-maratona tal-ewwel (u t-tieni u t-tielet) darba. Ħarreġ moħħok waqt li tħarreġ ġismek (bil-pjan it-tajjeb tat-taħriġ tat-tiġrija) b'seba 'pariri maħsuba biex jgħinu lill-muskolu mentali tiegħek jiġi l-jum tat-tellieqa.

Iffoka Fuq il-Kontrollabbli

Stampi Corbis

"L-enormità tat-tħaddim ta '26.2 mili tista' tkun kbira," jgħid Mark Kleanthous, marathoner u kowċ ta '78 darba, awtur ta' Il-Battalja Mentali. Triathlon. "Il-maġġoranza tal-marathon runners jesperjenzaw xi forma ta 'dubju fihom infushom fl-aħħar ġimgħat qabel il-ġurnata tal-maratona. Dan huwa kompletament normali." Ir-runners jistgħu joqogħdu jinkwetaw dwar li jimirdu, li jweġġgħu, li jiffaċċjaw temp ħażin, li ma jkunux ippreparati biżżejjed, li jkollhom ġurnata off, il-lista tkompli.

Iżda aktar milli tinkwieta dwar it-temp, il-kesħa ta 'ġimgħa ta' razza, u fatturi oħra imprevedibbli, Kleanthous jissuġġerixxi li tiffoka fuq dak li tista 'tikkontrolla: irqad, nutrizzjoni u idratazzjoni. Ittestja dak li jaħdem għalik kmieni fit-taħriġ, imbagħad żomm miegħu fil-ġimgħat li jwasslu għall-ġurnata tat-tellieqa sakemm ir-rutina tiegħek tkun it-tieni natura. "Int ser tibni kunfidenza ta 'ġewwa mingħajr lanqas biss tirrealizzaha," jgħid Kleanthous.

Ipprepara għall-Agħar

Stampi Corbis

"Li tonqos milli terġa 'tisma' mentalment x'għandek tagħmel jekk l-affarijiet imorru ħażin huwa bla dubju wieħed mill-akbar fatturi f'maratona diżappuntanti," jispjega Kleanthous. Iffurma pjan A u pjan B għal problemi komuni ta 'ġurnata ta' tiġrija, bħal li tibda malajr wisq jew li ma jkollokx biżżejjed fjuwil, u tipprattika għanijiet ta 'ċaqliq waqt ġirjiet ta' taħriġ. "Iktar ma taħseb dwar dawn l-esperjenzi u kif tippjana li tegħlebhom, aħjar tkun tista 'tittratta l-problemi matul il-maratona attwali," jgħid Kleanthous.

Evita biss li toqgħod fuq l-agħar xenarji matul il-ġimgħa tat-tellieqa. Il-ħsieb ta’ Doomsday jista’ jikkawża tensjoni u biża’, iwissi Kleanthous. (L-Esperjenza tal-10 Biża 'Marathoners) Jiġifieri, sakemm ma tkunx qed timmaġina lilek innifsek biex tegħlebhom, li jwassluna għall-ponta li jmiss.

Ħares is-Suċċess

Stampi Corbis

Ir-riċerka turi li l-viżwalizzazzjoni tas-suċċess twassal għal eżiti pożittivi fl-isports. Studju wieħed ippubblikat fil - Ġurnal tal-Psikoloġija Sportiva Applikata sabet li l-atleti tal-kulleġġ li rutina immaġinaw lilhom infushom rebbieħa f’kompetizzjoni wrew ukoll l-iktar ebusija mentali. Fil-fatt, il-viżwalizzazzjoni kienet l-iktar tbassir qawwi ta 'rieda psikoloġika.

Imma mhux mentalment tirrepetja l-aħjar xenarju tiegħek, jgħid Kleanthous. Immaġina lilek innifsek fix-xenarju l-iktar beżgħan tiegħek (wara li timxi, taqa 'u tweġġa'), u mbagħad ħares biex tegħlebha. Din it-teknika se tħarreġ moħħok biex tiġbed lejk f'jum it-tellieqa.

Ikseb Mantra

Stampi Corbis

Jekk qed taħdem mingħajr mantra, wasal iż-żmien li ssib waħda. Ħafna maratonisti għandhom ftit frażijiet li jgħadduhom minn spots iebsa fit-taħriġ u fil-ġurnata tat-tellieqa. Kemm jekk hija xi ħaġa sempliċi, bħal "mil wieħed kull darba," jew motivazzjonali, bħal "biss ibqa' timbotta," li jkollok ftit kliem ta 'għerf fuq naħa tista' tgħinek tiġbed minn garża mhux maħduma fit-triq. "Id-diskors pożittiv fuqek innifsek huwa għodda qawwija," jgħid Kleanthous. Ipprattika diskors motivazzjonali waqt ġirjiet ta 'taħriġ biex issib frażijiet li jaħdmu għalik. Li jkollok ftit għażliet jgħinek iġġib fuq għoljiet weqfin, tikkalmak meta tkun tensjoni, jew iżżomm il-pass tiegħek ippumpjat meta l-għeja tibda.

Kisserha Mentalment

Iċċekken il-ġirja tiegħek: toqrob lejn maratona jew kwalunkwe ġirja twila f'sezzjonijiet - teknika magħrufa bħala "chunking" - tgħin biex tkisser mentalment l-isforz ta 'ġiri għal sigħat, jgħid il-kowċ rinomat u l-Olimpjan Jeff Galloway Maratona: Tista 'Tagħmilha!

"Il-ħsieb tad-distanza ġenerali tal-maratona jsir ħafna iktar faċli biex tibla 'meta tinqasam f'biċċiet iżgħar, aktar diġestibbli, daqs gidma," taqbel il-maratona u blogger Danielle Nardi. Xi runners jaħsbu dwar 26.2-miles bħala żewġ 10-milers b'10k fl-aħħar. Oħrajn jindirizzawha f'segmenti ta 'ħames mili jew inkrementi iżgħar bejn il-pawżi tal-mixi. Fit-taħriġ, ikissru mentalment ġirjiet twal jew intimidanti f'biċċiet. Li tħares lejn ħames mili kull darba tista 'tħossok inqas ta' qtigħ il-qalb minn 20 f'daqqa.

Żomm Ġurnal Dettaljat tat-Taħriġ

Stampi Corbis

Ħafna maratona se jiddubitaw it-taħriġ tagħhom: jekk humiex qed jagħmlu biżżejjed mili, biżżejjed ġirjiet twal, biżżejjed tiġrijiet irfinati, u aktar. "Huma ta 'spiss jistaqsu lilhom infushom mijiet ta' drabi mingħajr ma jaslu għal konklużjoni," jgħid Kleanthous. Imma linja bla tarf ta’ mintix jekk għamiltx “biżżejjed” jista’ jwassal għal spirali 'l isfel ta' ħsibijiet negattivi.

Minflok ma ddawwar l-idejn, irrevedi r-reġistru tat-taħriġ tiegħek meta tibda tistaqsi l-preparazzjoni tiegħek. Meta tara l-mili li għamilt matul ġimgħat ta ’xogħol iebes, se ttejjeb il-fiduċja tiegħek. “Għid lilek innifsek li għamilt kemm tista’ u tirrealizza li tagħmel żejjed se tipperikola ċ-ċansijiet tiegħek ta’ suċċess,” iżid Kleanthous. Li żżomm u tirrevedi r-reġistru tiegħek tgħinek tiffoka fuq dak li għamilt minflok tistaqsi jekk m'għamiltx biżżejjed.

Ħaffer l-Għassa tiegħek

Stampi Corbis

Jekk int runner immexxi mid-dejta, kun żgur li twaħħal l-arloġġ tal-GPS tiegħek minn żmien għal żmien, speċjalment hekk kif toqrob il-ġurnata tat-tellieqa. L-iċċekkjar u l-iċċekkjar doppju tal-veloċità tiegħek jista 'jwassal għal dubju fuqek innifsek, speċjalment jekk m'intix qed tolqot il-passi fil-mira tiegħek. Kultant, għandek biss tafda t-taħriġ tiegħek. (Ipprova wkoll dawn l-4 Modi Mhux Mistennija biex Tħarreġ għal Maratona.)

Minflok, run mingħajr għassa bbażata fuq tħossok. Agħżel rotta familjari sabiex ikun aktar faċli li tkejjel l-isforz tiegħek. Bl-istess mod, jekk dejjem tmexxi bil-mużika, ħalli l-headphones tiegħek id-dar minn żmien għal żmien. "L-irfinar fil-ġisem tiegħek huwa ingredjent vitali biex ikollok maratona kbira," tgħid Kleanthous. "Isma 'n-nifs tiegħek u l-ħoss ta' saqajk. Igawdu l-kumpanija tiegħek."

Reviżjoni għal