Master This Move: The Chin-Up

Kontenut

• Reviżjoni għal

Merħba fis-serje ġdida fjamanta tagħna #MasterThisMove! F'kull kariga, aħna ser nenfasizzaw eżerċizzju tal-biża 'u jagħtuk pariri biex mhux biss tagħmlu dritt, iżda biex jiġu estratti l-massimu benefiċċji possibbli minnha. "Meta niġu għat-taħriġ tas-saħħa, mhuwiex biss li tagħmel eżerċizzju, imma li teżegwixxih kif suppost," jgħid it-trejner personali Nick Rodocoy. Pereżempju, tista 'tagħmel 50 pushups mingħajr ma tgħaddi mill-firxa sħiħa ta' mozzjoni, u mhux se tara l-benefiċċji - imma jekk tagħmel inqas pushups b'teknika aħjar, int se tikseb aktar mill-moviment. (Ipprova The Pushup Progression Workout.) Dan għaliex kull eżerċizzju huwa ddisinjat biex isir b'ċertu mod sabiex jattiva muskoli speċifiċi u gruppi ta 'muskoli. Jekk tagħmel dan "ħażin" (jew nofs ħmar!), ma jkollokx l-effett maħsub.

L-ewwel mossa li nkopru: il-geddum. Hija mossa partikolarment ta 'sfida għan-nisa, li hija iktar u iktar raġuni għaliex m'għandekx tipprovaha biss, imma tikkontrollah. "Il-mara m'għandhiex daqshekk saħħa fil-parti ta 'fuq tal-ġisem bħall-irġiel, u għandhom aktar xaħam fil-ġisem," jispjega Rodocoy. Flimkien, dawk iż-żewġ fatturi jagħmlu l-geddum tal-geddum proeza iebsa. Imma dan ma jfissirx lilna l-bniet ma tistax agħmel dan: "Rajt nisa jagħmlu tmien chin-ups wara xulxin," jgħid Rodocoy. Fil-fatt, Carrie Underwood Tagħmel Chin-Ups Like It's No Big Deal! Hija biss kwistjoni li tibni dik is-saħħa ta 'fuq tal-ġisem li għandek bżonn l-ewwel.

Iktar motivazzjoni biex tagħtih prova: "Huwa pass kbir," jgħid Rodocoy. "Huwa moviment kompost, li jitlob muskoli multipli f'daqqa." Fi kliem ieħor, huwa linka tal-ġisem totali. Barra minn hekk, huwa pjuttost qawwi li tkun kapaċi tagħmel anke waħda!

Rodocoy jirrakkomanda li tibda b'verżjoni megħjuna tal-geddum. Jekk għandek magna chin-up fil-ġinnasju tiegħek, tista 'tipprattika tgħaddi mill-firxa eżatta ta' mozzjoni li tagħmel ladarba tipprova l-mossa waħdek. Iċċekkja t-teknika hawn taħt.

L-ebda magna Chin-up, l-ebda problema. Forsi mod saħansitra aħjar biex tissimula l-moviment tal-eżerċizzju huwa billi twaħħal faxxa ta 'reżistenza ma' bar chin-up, bħall-SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com) - tista 'sempliċement tpoġġiha f'bieb f' id-dar tiegħek!

Jew il-mod, ipprattika l-chin-up assistit tiegħek darbtejn fil-ġimgħa. Agħmel waħda minn dawk il-ġranet ġurnata "tqil" (agħmel 6-8 reps b'inqas piż fuq il-magna jew faxxa ta' reżistenza itqal) u l-ġurnata l-oħra jum "ħfief", fejn tieħu aktar assistenza mill-faxxa jew mill-magna, iżda imla 10-12 reps. "Dan jgħinek tibni l-istabbiltà ta 'l-ispalla li għandek bżonn, sabiex tkun tista' tagħmel dan waħdek," jgħid Rodocoy.

Ladarba dan l-eżerċizzju jibda jħossu aktar faċli, tista 'timxi' l quddiem għaċ-ċinċent-eċċentrika. Aqbeż 'il fuq (jew uża kaxxa jew tarġa) u daħal fil-porzjon tat-tarf tal-geddum. Imbagħad, baxxi ġismek bil-mod. Hop down u mbagħad irrepeti. Nota waħda ta 'kawtela: "Tagħmilx aktar minn ħames reps kull darba," jgħid Rodocoy. "Il-mozzjoni eċċentrika tpoġġi ħafna stress fuq il-muskoli tiegħek."

Issa int lest biex tipprova l-ftehim reali. "Agħfas kollox sewwa, b'mod partikolari l-warrani u l-abs tiegħek," jgħid Rodocoy. "Ħafna nies ifittxu fuq il-bar, imma huwa ħafna iktar faċli li tiċċaqlaq ġisem solidu minn ġisem maħlul."

Reviżjoni għal