Kardjo massimu

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk ilek issegwi l-programm kardjo tagħna għal dawn l-aħħar xahrejn, diġà għandek iċ-ċwievet biex taħraq aktar kaloriji b'inqas sforz. Fil-fażijiet ta 'April u Mejju ta' dan il-programm progressiv iddisinjat minn Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., inti bnejt bażi aerobika li taħraq ix-xaħam u żidt is-saħħa kardjovaskulari u l-istamina tiegħek (u għalhekk, il-kapaċitajiet tiegħek ta 'kaloriji blasting) bil-pjanijiet ta' workout esklussivi tagħna. Int żied ukoll l-attività aerobika tiegħek b'żidiet sempliċi fl-ammont ta 'attivitajiet ta' kuljum li tagħmel - ħruq madwar 850 kalorija addizzjonali kull ġimgħa mingħajr ma taħdem.

Dan ix-xahar, int se tagħmel bidla sottili oħra fir-reġimen ta 'eżerċizzju tiegħek biex tipproduċi riżultati kbar, billi tiffoka fuq li verament tissaħħaħ ir-reżistenza u s-saħħa tal-ġisem aktar baxx għal ħruq ta' kaloriji saħansitra ogħla bi sforz saħansitra inqas notevoli. Int ser tkompli wkoll tkabbar dawk l-attivitajiet ta 'stil ta' ħajja ta 'kuljum, billi tirkupra l-moviment li l-età ta' konvenjenza ta 'e-mail, drive-throughs u nixxiefa serqet mingħandek. Hija l-ispinta kardjo finali tiegħek, għalhekk nimxu għal xahar ieħor ta 'power-blasting, enerġija li tissaħħaħ, ħruq massimu ta' kaloriji.

IL-PJAN

Kif taħdem

Bħal fl-aħħar xahrejn, int ser tagħmel tliet tipi ta 'workouts f'dan il-programm, adattati minn pjan progressiv ta' "sistema ta 'taħriġ" żviluppat oriġinarjament mill-fiżjoloġista tal-eżerċizzju Jack Daniels, Ph.D. Il-pjan huwa deskritt fil-Kalendarju Cardio u l-Workout Key fil-paġni li ġejjin. (Nota: Jekk tlift l-aħħar xahrejn, jekk jogħġbok imla dawk iż-żewġ pjanijiet qabel ma timxi għal dan.*) Għal kull workout, ipprova ġiri jew timxi barra, għawm jew taħdem fuq tagħmir kardjo (ssettja l-magni fuq il-manwal sabiex tkun tista' aġġusta l-intensità). Int ser ikollok ġurnata ta' mistrieħ kull ġimgħa, flimkien ma' jiem ta' Stil ta' Ħajja (S) li fihom ser taħraq kaloriji b'attivitajiet ta' kuljum.

Warm-up

Ibda workouts b'5-10 minuti ta 'attività kardjo ħafifa, bħal mixi faċli u mgħaġġel.

Iksaħ

Kun żgur li tispiċċa kull workout b'sessjoni ta 'tiġbid. Stretch il-gruppi kollha tal-muskoli maġġuri tiegħek, u żżomm kull stretch għal 15-30 sekonda mingħajr ma tirkupra.

Għażliet tal-Bidu

Jekk għandek problemi biex tagħmel l-intervalli ta 'intensità għolja fil-ġranet ta' Endurance Booster u Power Blaster, baxxi l-RPE (ara t-tabella hawn taħt) f'kull workout b'punt wieħed; naqqas it-tul tal-intervalli tax-xogħol; jew, żid it-tul tal-intervalli ta 'mistrieħ.

Għażla avvanzata

Żid intervall wieħed jew tnejn oħra mal-workouts tal-Power Blaster tiegħek, billi twettaq 2-4 minuti f'RPE 8-9 u numru ugwali ta 'minuti f'RPE 5-6.

Qawwa

Agħmel żewġ sessjonijiet ta 'saħħa tal-ġisem totali fil-ġimgħa f'jumejn mill-ġranet li tagħmel l-eżerċizzji tal-kardjo tiegħek, kif deskritt f' "Skorpja Ġismek." ŻID LINK INLINE MA’ DAN

IR-RATA TA’ EŻERZJU PERĊEPTIŻ (RPE)

Uża l-iskala RPE biex tistma l-intensità tas-sessjoni ta 'workout tiegħek. Hawn kif huma definiti l-erba 'livelli.

RPE 3-4 Faċli għal moderat; inti għandek tkun kapaċi żżomm dan il-livell u tkompli konversazzjoni bi sforz minimu.

RPE 5-6 Moderat; tista 'żżomm dan il-livell u jkollok konversazzjoni b'xi sforz.

RPE 7-8 diffiċli; iż-żamma ta 'dan il-livell u li jkollok konverżazzjoni teħtieġ pjuttost ftit sforz.

RPE 8-9 L-ogħla sforz; ma tkunx tista 'żżomm dan il-livell għal aktar minn 3-4 minuti; żona li ma titkellimx.

KALENDARJU TAL-KARDJU

1 ta’ Ġunju: L-ISTIL TA’ ĦAJJA

2 ta’ Ġunju: POWER BLASTER

3 ta’ Ġunju: L-ISTIL TA’ ĦAJJA

4 ta 'Ġunju: OFF

5 ta 'Ġunju: BASE BUILDER

6 ta 'Ġunju: LYSTYLE

7 ta 'Ġunju: LYSTYLE

8 ta’ Ġunju: ENDURANCE BOOSTER

9 ta’ Ġunju: L-ISTIL TA’ ĦAJJA

10 ta’ Ġunju: POWER BLASTER

11 ta 'Ġunju: LYSTYLE

12 ta 'Ġunju: OFF

13 ta’ Ġunju: BNEJN TAL-BAŻI

14 ta’ Ġunju: ESTIL TA’ ĦAJJA

15 ta ’Ġunju: POWER BLASTER

16 ta’ Ġunju: ESTIL TA’ ĦAJJA

17 ta ’Ġunju: BASE BUILDER

18 ta 'Ġunju: LYSTYLE

19 ta’ Ġunju: POWER BLASTER

20 ta 'Ġunju: LYSTYLE

21 ta’ Ġunju: MITFI

22 ta 'Ġunju: BOOSTER TA' RESISTENZA

23 ta’ Ġunju: ESTIL TA’ ĦAJJA

24 ta’ Ġunju: POWER BLASTER

25 ta 'Ġunju: LYSTYLE

26 ta’ Ġunju: MITFI

27 ta’ Ġunju: BNEJN TAL-BAŻI

28 ta 'Ġunju: LYSTYLE

29 ta 'Ġunju: POWER BLASTER

30 ta’ Ġunju: L-ISTIL TA’ ĦAJJA

EWLENIN TA 'WORKOUT

BNEJN TAL-BAŻI

Illum, ħaraq ħafna kaloriji billi tagħmel xogħol ta 'stat fiss biex tibni l-bażi ta' saħħa aerobika tiegħek. Wettaq 35-45 minuta ta 'ġiri, mixi, pass jew kwalunkwe tip ta' attività kontinwa f'RPE 5-6 (ara t-tabella RPE hawn taħt). Kaloriji maħruqa: 300-385 * *

BOOSTER TA 'RESISTENZA

Illum, wettaq intervalli twal ta 'xogħol ta' intensità ogħla, ittejjeb il-ħila tiegħek biex issostni livell aktar diffiċli ta 'eżerċizzju sabiex tkun tista' taħraq aktar kaloriji fil-workouts tiegħek bi sforz inqas notevoli. Agħmel żewġ intervalli ta '10 minuti f'RPE 7-8, separati b'minuta ta' rkupru "tax-xogħol" (li jfisser li għadu sfida) f'RPE 5-6, għal workout ta '21 minuta. Kaloriji maħruqa: 270

POWER BLASTER

L-enfasi ta 'dan ix-xahar hija fuq it-titjib tal-qawwa li tibqa' fil-workouts tiegħek u li tagħti spinta 'l isfel lil ġismek. Alterna intervalli ta' 2 sa 4 minuti f'RPE 8-9 b'perjodi ta' rkupru "ta' xogħol" tal-istess tul f'RPE 5-6 għal ħin totali ta' workout ta' 30 minuta. Kaloriji maħruqa: 340

L-ISTIL TAL-ĦAJJA

Illum, agħmel l-eżerċizzju kollu tiegħek fil-forma ta 'attivitajiet ta' stil ta 'ħajja. Ix-xahar li għadda, ippruvajt għal 11,000 pass kuljum; dan ix-xahar, rimja għal 12,000 pass kuljum. Xi ideat dwar kif: Aħsel il-karozza tiegħek, imxi għall-ikel mal-ko-ħaddiema, irranġa l-għamara tiegħek. (Għal aktar ideat, ara l-pjanijiet kardjo ta 'April u Mejju. *) Biex iżżomm kont tal-passi tiegħek, uża pedometer jew żomm reġistru tal-attività. (Kull darba li twettaq 5 minuti ta 'attività, agħti punt lilek innifsek. Għan li tikseb madwar 24 punt fir-reġistru tiegħek kull jum ta' l-Istil.) Kaloriji maħruqa: 325

* * L-istimi tal-kaloriji huma bbażati fuq mara ta '140 lira.

Iċċekkja l-għodda Calories Burned tagħna biex issir taf kif int sejjer fuq id-dieta sana tiegħek u l-pjan ta 'saħħa tiegħek!

Reviżjoni għal