Dieta Mediterranja 101: Pjan ta ’Ikla u Gwida għall-Bidu

Kontenut

• Il-Basics
• Evita Dawn l-Ikel Ħżiena għas-Saħħa
• Ikel li Tiekol
• X’Tixrob
• Menu Kampjun Mediterranju għal Ġimgħa
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Snacks Mediterranji B’saħħithom
• Kif Segwi d-Dieta fir-Ristoranti
• Lista Xiri Sempliċi għad-Dieta
• Il-Bottom Line

Id-dieta Mediterranja hija bbażata fuq l-ikel tradizzjonali li n-nies kienu jieklu f'pajjiżi bħall-Italja u l-Greċja lura fl-1960.

Ir-riċerkaturi nnutaw li dawn in-nies kienu eċċezzjonalment b'saħħithom meta mqabbla mal-Amerikani u kellhom riskju baxx ta 'ħafna mard tal-istil tal-ħajja.

Bosta studji issa wrew li d-dieta Mediterranja tista 'tikkawża telf ta' piż u tgħin biex tevita attakki tal-qalb, puplesiji, dijabete tat-tip 2 u mewt prematura.

M'hemm l-ebda mod tajjeb kif issegwi d-dieta Mediterranja, peress li hemm ħafna pajjiżi madwar il-baħar Mediterran u n-nies f'żoni differenti jistgħu jkunu kielu ikel differenti.

Dan l-artikolu jiddeskrivi l-mudell tad-dieta tipikament preskritt fi studji li jissuġġerixxu li huwa mod ta ’ikel tajjeb għas-saħħa.

Ikkunsidra dan kollu bħala linja gwida ġenerali, mhux xi ħaġa miktuba fil-ġebla. Il-pjan jista 'jiġi aġġustat għall-bżonnijiet u l-preferenzi individwali tiegħek.

Il-Basics

• Kul: Ħxejjex, frott, ġewż, żrieragħ, legumi, patata, ħbub sħaħ, ħobż, ħwawar, ħwawar, ħut, frott tal-baħar u żejt extra verġni taż-żebbuġa.
• Kul bil-moderazzjoni: Tjur, bajd, ġobon u jogurt.
• Kul rarament biss: Laħam aħmar.
• Tiekolx: Xorb biz-zokkor biz-zokkor, zokkor miżjud, laħam ipproċessat, ħbub raffinati, żjut raffinati u ikel ieħor ipproċessat ħafna.

Evita Dawn l-Ikel Ħżiena għas-Saħħa

Għandek tevita dawn l-ikel u ingredjenti ħżiena għas-saħħa:

• Zokkor miżjud: Soda, ħelu, ġelat, zokkor tal-mejda u ħafna oħrajn.
• Ħbub raffinati: Ħobż abjad, għaġin magħmul minn qamħ raffinat, eċċ.
• Xaħmijiet trans: Jinstab fil-marġerina u f'diversi ikel ipproċessat.
• Żjut raffinati: Żejt tas-sojja, żejt tal-canola, żejt taż-żerriegħa tal-qoton u oħrajn.
• Laħam ipproċessat: Zalzett ipproċessat, hot dogs, eċċ.
• Ikel ipproċessat ħafna: Kwalunkwe ħaġa ttikkettjata "bi ftit xaħam" jew "dieta" jew li tidher qisha kienet magħmula f'fabbrika.

Trid taqra t-tikketti tal-ikel bir-reqqa jekk trid tevita dawn l-ingredjenti ħżiena għas-saħħa.

Ikel li Tiekol

Eżattament liema ikel jappartjeni għad-dieta Mediterranja huwa kontroversjali, parzjalment minħabba li hemm varjazzjoni bħal din bejn pajjiżi differenti.

Id-dieta eżaminata mill-biċċa l-kbira tal-istudji hija għolja f'ikel tal-pjanti b'saħħtu u relattivament baxxa f'ikel tal-annimali.

Madankollu, tiekol ħut u frott tal-baħar huwa rrakkomandat mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

L-istil ta ’ħajja Mediterranju jinvolvi wkoll attività fiżika regolari, il-qsim ta’ ikliet ma ’nies oħra u t-tgawdija tal-ħajja.

Għandek tibbaża d-dieta tiegħek fuq dan l-ikel Mediterranju b'saħħtu u mhux ipproċessat:

• Ħaxix: Tadam, brokkoli, kale, spinaċi, basal, pastard, karrotti, Brussels sprouts, ħjar, eċċ.
• Frott: Tuffieħ, banana, larinġ, lanġas, frawli, għeneb, dati, tin, bettieħ, ħawħ, eċċ.
• Ġewż u żrieragħ: Lewż, ġewż, ġewż tal-makadamja, ġellewż, anakardji, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qara ħamra, eċċ.
• Legumi: Fażola, piżelli, għads, legumi, karawett, ċiċri, eċċ.
• Tuberi: Patata, patata ħelwa, nevew, yams, eċċ.
• Ħbub sħaħ: Ħafur sħiħ, ross ismar, segala, xgħir, qamħ, qamħ saraċin, qamħ sħiħ, ħobż sħiħ u għaġin.
• Ħut u frott tal-baħar: Salamun, sardin, trota, tonn, kavalli, gambli, gajdri, gandoffli, granċ, maskli, eċċ.
• Tjur: Tiġieġ, papra, dundjan, eċċ.
• Bajd: Bajd tat-tiġieġ, summien u papra.
• Ħalib: Ġobon, jogurt, jogurt Grieg, eċċ.
• Ħwawar u ħwawar: Tewm, ħabaq, nagħniegħ, klin, salvja, noċemuskata, kannella, bżar, eċċ.
• Xaħmijiet B’saħħithom: Żejt taż-żebbuġa extra verġni, żebbuġ, avokado u żejt tal-avokado.

Ikel sħiħ, b'ingredjent wieħed huwa ċ-ċavetta għal saħħa tajba.

X’Tixrob

L-ilma għandu jkun ix-xarba tiegħek fuq dieta Mediterranja.

Din id-dieta tinkludi wkoll ammonti moderati ta 'nbid aħmar - madwar tazza kuljum.

Madankollu, dan huwa kompletament fakultattiv, u l-inbid għandu jiġi evitat minn kull min għandu l-alkoħoliżmu jew għandu problemi biex jikkontrolla l-konsum tiegħu.

Il-kafè u t-te huma wkoll kompletament aċċettabbli, imma għandek tevita xorb biz-zokkor biz-zokkor u meraq tal-frott, li fihom ħafna zokkor.

Menu Kampjun Mediterranju għal Ġimgħa

Hawn taħt hawn kampjun tal-menu għal ġimgħa fuq id-dieta Mediterranja.

Ħossok liberu li taġġusta l-porzjonijiet u l-għażliet tal-ikel ibbażati fuq il-bżonnijiet u l-preferenzi tiegħek stess.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Jogurt Grieg bil-frawli u l-ħafur.
• Ikla: Sandwiċ ta 'qamħ sħiħ bil-ħaxix.
• Pranzu: Insalata tat-tonn, liebsa biż-żejt taż-żebbuġa. Biċċa frott għad-deżerta.

It-Tlieta

• Kolazzjon: Ħafur bil-żbib.
• Ikla: Insalata tat-tonn li jibqa 'mill-lejl ta' qabel.
• Pranzu: Insalata bit-tadam, iż-żebbuġ u l-ġobon feta.

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Omelet bil-ħaxix, tadam u basal. Biċċa frott.
• Ikla: Sandwiċ ta ’qamħ sħiħ, bil-ġobon u ħaxix frisk.
• Pranzu: Lasanja Mediterranja.

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Jogurt bi frott u ġewż imfellel.
• Ikla: Lasagna li jibqa 'mill-lejl ta' qabel.
• Pranzu: Salamun moqli, servut ma 'ross ismar u ħaxix.

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Bajd u ħaxix, moqli fiż-żejt taż-żebbuġa.
• Ikla: Jogurt Grieg bil-frawli, ħafur u ġewż.
• Pranzu: Ħaruf grilled, bl-insalata u patata moħmija.

Is-Sibt

• Kolazzjon: Ħafur bil-żbib, ġewż u tuffieħ.
• Ikla: Sandwiċ ta 'qamħ sħiħ bil-ħaxix.
• Pranzu: Pizza Mediterranja magħmula bil-qamħ sħiħ, mimlija bil-ġobon, ħaxix u żebbuġ.

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Omelet bil-ħaxix u ż-żebbuġ.
• Ikla: Fdal tal-pizza mil-lejl ta ’qabel.
• Pranzu: Tiġieġ grilled, bil-ħaxix u patata. Frott għad-deżerta.

Normalment m'hemmx bżonn li jingħaddu kaloriji jew li jintraċċaw makronutrijenti (proteini, xaħam u karboidrati) fid-dieta Mediterranja.

Għal aktar ideat, iċċekkja din il-lista ta '21 riċetta Mediterranja b'saħħitha.

Snacks Mediterranji B’saħħithom

M'għandekx bżonn tiekol aktar minn 3 ikliet kuljum.

Imma jekk ikollok il-ġuħ bejn l-ikliet, hemm ħafna għażliet ta 'ikliet ħfief b'saħħithom:

• Ftit ġewż.
• Biċċa frott.
• Karrotti jew karrotti tat-trabi.
• Xi berries jew għeneb.
• Fdal mill-lejl ta ’qabel.
• Jogurt Grieg.
• Flieli tat-tuffieħ bil-butir tal-lewż.

Kif Segwi d-Dieta fir-Ristoranti

Huwa sempliċi ħafna li tagħmel ħafna mill-ikliet tar-ristoranti adattati għad-dieta Mediterranja.

1. Agħżel ħut jew frott tal-baħar bħala dixx ewlieni tiegħek.
2. Staqsihom biex jaqli l-ikel tiegħek f'żejt taż-żebbuġa extra verġni.
3. Kul biss ħobż sħiħ, biż-żejt taż-żebbuġa minflok butir.

Jekk trid parir aktar ġenerali dwar kif tiekol b'saħħtu fir-ristoranti, iċċekkja dan l-artikolu.

Lista Xiri Sempliċi għad-Dieta

Dejjem hija idea tajba li tixtri fil-perimetru tal-maħżen. Normalment dak huwa l-ikel kollu.

Dejjem ipprova agħżel l-għażla l-inqas ipproċessata. Organiku huwa l-aħjar, imma biss jekk tista 'tiflaħ għalih faċilment.

• Ħaxix: Karrotti, basal, brokkoli, spinaċi, kale, tewm, eċċ.
• Frott: Tuffieħ, banana, larinġ, għeneb, eċċ.
• Berries: Frawli, blueberries, eċċ.
• Ħaxix iffriżat: Agħżel taħlitiet ma 'ħaxix b'saħħtu.
• Qmuħ: Ħobż sħiħ, għaġin sħiħ, eċċ.
• Legumi: Għads, legumi, fażola, eċċ.
• Ġewż: Lewż, ġewż, anakardji, eċċ.
• Żrieragħ: Żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qara ħamra, eċċ.
• Kondimenti: Melħ tal-baħar, bżar, turmeric, kannella, eċċ.
• Ħut: Salamun, sardin, kavalli, trota.
• Gambli u frott tal-baħar.
• Patata u patata ħelwa.
• Ġobon.
• Jogurt Grieg.
• Tiġieġ.
• Bajd merħi jew omega-3 arrikkit.
• Żebbuġ.
• Żejt taż-żebbuġa extra verġni.

Huwa aħjar li tneħħi t-tentazzjonijiet kollha ħżiena għas-saħħa minn darek, inklużi s-sodas, il-ġelat, il-ħelu, il-pasti, il-ħobż abjad, il-crackers u l-ikel ipproċessat.

Jekk għandek biss ikel bnin f'darek, int tiekol ikel bnin.

Il-Bottom Line

Għalkemm m'hemmx dieta Mediterranja waħda definita, dan il-mod ta 'ikel huwa ġeneralment rikk f'ikel tal-pjanti b'saħħtu u relattivament inqas f'ikel tal-annimali, b'enfasi fuq il-ħut u l-frott tal-baħar.

Tista 'ssib dinja sħiħa ta' informazzjoni dwar id-dieta Mediterranja fuq l-internet, u nkitbu ħafna kotba kbar dwarha.

Ipprova googling "riċetti Mediterranji" u ssib ton ta 'pariri kbar għal ikliet Delicious.

Fl-aħħar tal-ġurnata, id-dieta Mediterranja hija oerhört b'saħħitha u sodisfaċenti. Ma tkunx diżappuntat.