3 Testijiet ta 'Reżistenza tal-Muskoli biex Ipprova

Kontenut

• Għaliex nagħmluhom
• Kif tkejjel ir-reżistenza muskolari tiegħek
• Korp t'isfel: Test tal-squat
• Fuq tal-ġisem: Test tal-pushup
• Pushups tal-irkoppa
• Qalba: Żamma ta 'plank baxx (minkbejn u saqajk)
• Ħjiel dwar is-sigurtà li għandek tikkunsidra
• Kif tista 'ttejjeb ir-reżistenza tal-muskoli
• Reżistenza kontra saħħa
• It-takeaway

Meta niġu għall-kejl tal-progress fil-kamra tal-piż, testijiet ta 'reżistenza muskolari jistgħu jagħtuk feedback preċiż dwar l-effettività tal-workouts tiegħek. Dan jippermettilek li tagħmel aġġustamenti għall-firxiet ta 'ripetizzjoni u tagħbijiet ta' reżistenza ta 'l-eżerċizzji li qed twettaq.

L-aħjar mod biex tuża testijiet ta 'reżistenza muskolari huwa li tagħmel evalwazzjoni qabel u wara.

Pereżempju, wettaq kull test, irreġistra r-riżultati, u ibda. Erba 'sa sitt ġimgħat wara, wettaq l-istess testijiet u qabbel ir-riżultati l-ġodda maċ-ċifri oriġinali.

It-traċċar tal-progress tiegħek huwa mod eċċellenti biex iżżid il-motivazzjoni u l-aderenza għal programm ta 'saħħa.

Għaliex nagħmluhom

"Forsi l-iktar raġuni komuni għall-ittestjar tar-reżistenza muskolari hija li tivvaluta l-effettività tal-ipprogrammar," jispjega trainer personali ċċertifikat Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Lil hinn mill-ittestjar tal-effettività ta 'rutina ta' workout, Bell jinnota li l-valutazzjonijiet tar-reżistenza muskolari jagħtu wkoll idea ċkejkna ta 'kemm tista' tkun kapaċi twettaq attivitajiet fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek, li hija, mid-definizzjoni, miżura tal-kundizzjoni fiżika tiegħek.

Kif tkejjel ir-reżistenza muskolari tiegħek

Hemm varjetà ta 'modi biex tkejjel ir-reżistenza muskolari. Jekk għandek aċċess għal trainer ċertifikat jew terapista fiżiku li jista 'jissorvelja t-testijiet, din hija r-rotta li trid timxi.

Imma jekk qed tevalwa r-reżistenza muskolari waħdek, hawn huma xi testijiet li tista 'tuża biex tkejjel diversi gruppi ta' muskoli.

Korp t'isfel: Test tal-squat

Muskoli ttestjati: t'isfel tad-dahar, il-hamstrings, il-ġenbejn, u l-quadriceps

"It-test ta 'reżistenza muskolari squat ikejjel ir-reżistenza muskolari tal-parti t'isfel tal-ġisem, speċifikament ġenbejn, kwadriċips, hamstrings, t'isfel tad-dahar, u ħafna muskoli iżgħar ta' sostenn," jispjega Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. U l-aqwa parti, m'għandek bżonn l-ebda tagħmir.

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Estendi idejk quddiemek jew poġġi idejk wara widnejk biex tiżgura stabbiltà u forma tajba. Ħares għandu jkun 'il quddiem, iżda kemmxejn' l isfel biex iżomm is-sinsla newtrali.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u għereq il-ġenbejn 'l isfel u lura, u ċċaqlaq il-piż tiegħek fit-takkuna. Ladarba l-irkopptejn tiegħek jilħqu madwar 90 grad, erġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa.
3. Wettaq kemm tista 'reps għal għeja u telf ta' forma xierqa.
4. Irreġistra n-numru ta 'reps.

Biex jgħin fl-eżekuzzjoni ta 'dan il-moviment, Baston jgħid li tpoġġi siġġu warajk u tmiss ftit is-siġġu bil-butt qabel ma toqgħod bilwieqfa. Dan jgħin biex jiġi żgurat li tkun qiegħed squatt baxx biżżejjed, li huwa madwar 90 grad.

Fuq tal-ġisem: Test tal-pushup

Muskoli ttestjati: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

It-test pushup huwa wieħed mill-aħjar modi biex tevalwa r-reżistenza tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, jispjega Bell, speċjalment fil-muskoli tas-sider u l-ispallejn.

Biex tagħmel it-test tal-pushup, ikollok bżonn ta 'kronometru jew tajmer fuq it-telefon tiegħek, u ballun, bħal ballun tat-tennis. Tista 'wkoll tkun trid tapit għall-eżerċizzju.

1. Ġib f'pożizzjoni ta 'plank għoli b'ballun taħt siderek.
2. Ipprattika pushup wieħed billi tgħawweġ l-minkbejn tiegħek u tmiss sidrek mal-ballun taħtek. Kun żgur li tiddritta dirgħajk it-triq kollha meta timbotta lura sal-pożizzjoni ta 'plank għoli.
3. Irrepeti dan kemm-il darba possibbli sakemm il-formola tiegħek tkun kompromessa.
4. Inkella, wettaq kemm tista 'f'60 sekonda.
5. Irreġistra n-numru ta 'pushups imwettqa sewwa.

Pushups tal-irkoppa

Jekk ma tistax tikseb pushup wieħed fuq saqajk, Bell tgħid li tibda fl-istess pożizzjoni ta 'plank għoli b'dahrek ċatt u linja dritta mill-quċċata ta' rasek sa sieqek.

Mingħajr ma ċċaqlaq xejn, qiegħed irkopptejk mal-art u wettaq it-test tal-pushup b'dan il-mod. Din se tkun pożizzjoni ta 'pushup li tista' tinkiseb aktar.

Qalba: Żamma ta 'plank baxx (minkbejn u saqajk)

Muskoli ttestjati: rectus abdominis, obliques, flexors tal-ġenbejn, erector spinae, u abdominis trasversali

Il-muskoli tal-qalba, li jinkludu dawk tal-addominali, ġenbejn, u t'isfel tad-dahar, għandhom rwol kritiku fl-attivitajiet ta 'kuljum. Iż-żamma tas-saħħa u tar-reżistenza f'dawn il-muskoli tgħinek b'movimenti li jeħtieġu liwja, tidwir, tilħaq, u tiġbed.

Biex tagħmel it-test tal-plank, ikollok bżonn tapit tal-eżerċizzju u stopwatch jew tajmer fuq it-telefon tiegħek.

1. Ġib f'pożizzjoni ta 'plank b'ġismek' il barra mill-art u appoġġjat minn minkbejn u driegħek. Saqajk għandhom ikunu dritti bil-piż tiegħek meħud minn saqajk. Ġismek għandu jkun f'linja dritta minn ras sa sieq.
2. Hekk kif tkun fil-pożizzjoni t-tajba, ibda l-arloġġ.
3. Żomm din il-pożizzjoni sakemm tista 'jew sakemm ma tkunx tista' żżomm dahrek dritta jew tbaxxi l-ġenbejn.
4. Irrekordja l-ħin.

Jekk ma tistax iżżomm plank baxx, Bell jgħid li tista 'twaqqa' rkopptejk (eżattament kif għamilt fit-test tal-pushup). Għal riżultati validi, ftakar li tieħu noti speċifiċi ħafna sabiex ittestjar mill-ġdid juri eżattament kemm wasalt.

Barra minn hekk, jekk qed tfittex verżjoni aktar avvanzata tat-test tal-plank, Baston jgħid li twettaq il-plank b'armi dritti, billi żżomm l-minkbejn u l-polz f'allinjament mal-ispallejn. Dan jirrikjedi iktar saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem meta mqabbla mal-plank tal-minkeb, li teħtieġ aktar saħħa tal-qalba.

Ħjiel dwar is-sigurtà li għandek tikkunsidra

Meta tiġi biex twettaq dawn it-testijiet b'mod sikur, ikkunsidra dawn il-punti:

• Qabel ma tibda kwalunkwe tip ta 'valutazzjoni fiżika, kun żgur li int kapaċi fiżikament biex twettaq it-testijiet mingħajr periklu. Jekk għandek xi tħassib dwar il-ħila tiegħek, staqsi lil trainer ċertifikat jew terapista fiżiku għall-għajnuna.
• Jekk tħoss uġigħ, sturdament jew nawżea, waqqaf il-valutazzjoni.
• Hekk kif il-formola tiegħek tkun kompromessa, waqqaf it-test. Jekk qed ikollok diffikultà biex iżżomm l-eżekuzzjoni korretta tal-moviment, ikkunsidra waħda mill-modifiki.

Kif tista 'ttejjeb ir-reżistenza tal-muskoli

Li jkollok għan li taħdem lejk jista 'jgħinek tibqa' ffukat, motivat, u impenjat għas-saħħa u l-benessri tiegħek.

Ċarts komparattivi huma disponibbli għal kull wieħed mit-testijiet ta 'reżistenza muskolari bbażati fuq l-età u s-sess. Imma Baston tgħid li mhix fan li tuża dawn iċ-ċarts għax jistgħu jħalluk tħossok megħlub u skoraġġut jekk ma tlaħħaqx man- "norma."

Huwa għalhekk li l-użu tar-riżultati tiegħek stess biex tkejjel il-progress huwa essenzjali biex ittejjeb ir-reżistenza muskolari.

B'dan f'moħħok, ladarba jkollok riżultati bażiċi, kun żgur li tinkludi eżerċizzji fir-rutina ġenerali tal-fitness tiegħek li jagħtu spinta lir-reżistenza muskolari fil-muskoli ewlenin fil-ġisem. Barra minn hekk, parti mill-attenzjoni tiegħek trid tkun fuq taħriġ f'firxa ta 'rep ogħla li tinkoraġġixxi r-reżistenza muskolari.

Pereżempju, it-twettiq ta 'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa b'piżijiet ħfief għal numru għoli ta' reps se jgħin lill-muskoli tiegħek jiżviluppaw id-densità mitokondrijali u l-effiċjenza aerobika meħtieġa biex jappoġġjaw l-isforzi ta 'taħriġ ta' reżistenza.

Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa jinkludu:

• squats
• pushups
• pjanċi
• ringieli
• pulmuni
• istampa tas-sider
• istampa tal-ispalla
• curls tal-biceps
• triceps dips

Il-firxa rrakkomandata tar-rep għal reżistenza muskolari hija 12 sa 15-il reps.

Reżistenza kontra saħħa

Testijiet ta 'reżistenza muskolari, li jivvalutaw il-kapaċità tal-muskoli li jirreżistu l-għeja, jaqgħu taħt il-kategorija usa' ta 'valutazzjonijiet tal-kundizzjoni muskolari, skond l-American College of Exercise.

Testijiet tas-saħħa muskolari, li jkejlu l-ammont massimu ta 'forza li tista' tipproduċi f'numru speċifikat ta 'repetizzjonijiet, huwa l-istima l-oħra tal-kundizzjoni muskolari.

It-takeaway

Testijiet ta 'reżistenza muskolari huma għodda utli biex jgħinuk tivvaluta l-abbiltà ta' muskolu speċifiku jew gruppi ta 'muskoli biex jirreżistu l-għeja.

L-ittestjar għar-reżistenza muskolari mhux biss jgħinek tivvaluta r-rutina tal-kundizzjoni attwali tiegħek u tagħmel aġġustamenti fil-workouts tiegħek, iżda tagħtik ukoll idea aħjar tal-kapaċità ta ’ġismek li twettaq kompiti essenzjali tal-ħajja ta’ kuljum.