Liema Muskoli Jaħdmu l-Pushups?

Kontenut

• 1. Pushup standard
• 2. Pushup modifikat
• 3. Pushup wiesa '
• 4. Pushup dejjaq
• 5. Tnaqqis ta 'pushup
• 6. Pjometriku
• Il-passi li jmiss

Qatra u agħtini 20!

Dawk il-kliem jistgħu jkunu dreaded, iżda l-pushup huwa attwalment wieħed mill-aktar eżerċizzji sempliċi iżda ta 'benefiċċju li tista' twettaq biex tikseb saħħa u muskoli.

A pushup tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess bħala reżistenza, billi taħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-qalba tiegħek fl-istess ħin.

Fil-pushup standard, il-muskoli li ġejjin huma mmirati:

• muskoli tas-sider, jew pettorali
• spallejn, jew deltojdi
• wara idejk, jew triceps
• addominali
• il-muskoli "tal-ġwienaħ" direttament taħt il-koxxa tiegħek, imsejħa s-serratus anterior

Il-ħaġa kbira dwar pushups hija li jkun diffiċli għalik u għal ġismek biex tidra magħhom. Hemm ħafna varjetajiet differenti li jimmiraw kull muskolu ftit differenti.

Ipprova dawn is-sitt tipi ta 'pushups, li jvarjaw minn dawk li jibdew għal dawk avvanzati. Int ser tieħu s-saħħa malajr.

1. Pushup standard

Dak li ħafna nies jaħsbu dwaru meta jisimgħu "pushup", il-varjetà standard ta 'din il-mossa hija faċli biex tiġi eżegwita, iżda forma xierqa hija essenzjali.

Muskoli maħduma: sider

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bil-pelvi mdaħħla, bl-għonq newtrali, u bil-pali direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma mdawra lura u 'l isfel, ukoll.
2. Hekk kif tqabbad il-qalba tiegħek u żżomm dahrek ċatt, ibda tbaxxi ġismek billi tgħawweġ l-minkbejn waqt li żżommhom ippuntati ftit lura. Niżżel 'l isfel sakemm sidrek jirgħa l-art.
3. Immedjatament testendi l-minkbejn tiegħek u imbotta ġismek lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti għal kemm jista 'jkun reps, għal 3 settijiet.

2. Pushup modifikat

Jekk m'intix pjuttost b'saħħtu biżżejjed biex tlesti pushup standard b'forma xierqa, aħdem fuq pożizzjoni modifikata sakemm tkun tista '.

Tista 'wkoll tipprova tagħmel pushup off ta' ħajt waqt li tkun wieqaf jekk anke din il-pushup modifikata tkun wisq għall-ewwel.

Muskoli maħduma: sider

1. Ibda fuq il-fours kollha, billi żżomm għonq newtrali.
2. Oħroġ idejk sakemm it-torso tiegħek ikun dritta warajk, u ġismek jifforma linja dritta bejn l-ispallejn u l-irkopptejn. Kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma mdawra lura u 'l isfel, u l-polz tiegħek huma stivati ​​direttament taħt l-ispallejn tiegħek. L-armi għandhom ikunu dritti.
3. Żomm l-minkbejn ippuntati kemmxejn lura, ilwi fuq minkbejk u niżżel ġismek kollu 'l isfel sakemm id-dirgħajn ta' fuq ikunu paralleli mal-art. Żomm il-qalba tiegħek issikkata matul dan il-moviment.
4. Ladarba tasal parallel, imbotta 'l fuq mill-pali tiegħek, billi testendi l-minkbejn tiegħek u terġa' lura għall-pożizzjoni inizjali fil-pass 2.
5. Irrepeti għal kemm jista 'jkun reps, għal 3 settijiet.

3. Pushup wiesa '

Pushup wiesa ', li jfisser li idejk huma aktar' il bogħod minn xulxin minn pushup standard, jagħmel aktar enfasi fuq sider u spallejk u jista 'jkun aktar faċli għal dawk li jibdew.

Muskoli maħduma: sider u spallejn

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank imma b'idejk barra aktar wesgħin minn spallejk.
2. Ibda tbaxxi ġismek billi tgħawweġ il-minkbejn, billi żżomm il-qalba tiegħek issikkata u dahrek ċatta, sakemm sidrek jirgħa l-art. L-minkbejn se jisparaw aktar milli fi pushup standard.
3. Immedjatament testendi l-minkbejn tiegħek u imbotta ġismek lura 'l fuq.
4. Irrepeti għal kemm jista 'jkun reps għal 3 settijiet.

4. Pushup dejjaq

A pushup dejjaq, bl-idejn eqreb lejn xulxin minn pushup standard, ipoġġi aktar tensjoni fuq it-triceps tiegħek.

Wieħed sab li pushups ta 'bażi ​​dejqa pproduċew akbar attivazzjoni pectoralis maġġuri u triceps mill-pushup standard tal-wisa' ta 'l-ispalla u l-pushup wiesgħa.

Muskoli maħduma: sider u triceps

1. Ibda fuq l-art u poġġi idejk direttament taħt sidrek, eqreb mill-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Ibda tbaxxi ġismek billi tgħawweġ l-minkbejn, billi żżomm il-qalba tiegħek stretta u dahrek ċatta, sakemm sidrek jirgħa l-art. Żomm minkbejk imdaħħlin lejn ġismek.
3. Estendi l-minkbejn tiegħek u imbotta ġismek lura, billi tuża t-triceps u s-sider tiegħek.
4. Irrepeti għal kemm jista 'jkun reps, għal 3 settijiet.

5. Tnaqqis ta 'pushup

Mossa intermedja, il-pushup ta 'tnaqqis jiffoka fuq is-sider u l-ispallejn ta' fuq tiegħek.

li pushups elevati bis-saqajn jipproduċu aktar forza meta mqabbla ma 'pushups standard, pushups modifikati, u pushups elevati bl-idejn. Dan ifisser li jekk il-pushups standard qed isiru faċli, iċ-ċaqliq ta 'saqajk mill-art jipprovdi sfida akbar.

Muskoli maħduma: sider u spallejn

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank, bl-idejn f'munzelli taħt spallejk. Poġġi saqajk fuq bank jew kaxxa.
2. Ibda tbaxxi ġismek billi tgħawweġ l-minkbejn, billi żżomm il-qalba tiegħek stretta u dahrek ċatta, sakemm sidrek jirgħa l-art. Żomm l-minkbejn ippuntati kemmxejn lura.
3. Immedjatament testendi l-minkbejn tiegħek u imbotta ġismek lura 'l fuq.
4. Irrepeti għal kemm jista 'jkun reps għal 3 settijiet.

6. Pjometriku

A pushup plyometric huwa eżerċizzju avvanzat li għandu jsir biss jekk int kunfidenti fil-qawwa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Muskoli maħduma: sider

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bil-pelvi mdaħħla, bl-għonq newtrali, u bil-pali direttament taħt l-ispallejn tiegħek.
2. Ibda tbaxxi ġismek billi tgħawweġ il-minkbejn, billi żżommhom ippuntati kemmxejn lura, bil-qalba ssikkata u dahrek ċatta, sakemm sidrek jirgħa l-art.
3. Immedjatament testendi l-minkbejn tiegħek u imbotta ġismek lura 'l fuq, imma minflok tieqaf fil-parti ta' fuq, uża l-forza biex tniedi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek permezz ta' idejk sabiex il-pali tiegħek joħorġu mill-art.
4. Erġa 'ħafif lura fuq l-art u erġa' niżżel siderek għal rappreżentant ieħor. Żid ċapċip fin-naħa ta 'fuq għal diffikultà miżjuda.
5. Irrepeti għal kemm jista 'jkun reps għal 3 settijiet.

Il-passi li jmiss

Il-pushup huwa eżerċizzju standard fil-programmazzjoni tal-atleti. Għandu jkun f'idejk ukoll.

Din il-mossa tal-piż tal-ġisem hija effettiva ħafna fil-bini tal-muskoli u s-saħħa u tista 'titlesta f'varjetà ta' modi biex tibqa 'ta' sfida għalik.