Ħodor tal-Mustarda: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Profil nutrizzjonali
• Benefiċċji għas-saħħa tal-mustarda ħodor
• Għani fl-antiossidanti li jiġġieldu l-mard
• Sors eċċellenti ta 'vitamina K
• Jista 'jagħti spinta lill-immunità
• Jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb
• Jista 'jkun tajjeb għas-saħħa tal-għajnejn
• Jista 'jkollu effetti kontra l-kanċer
• Kif tipprepara u tiekol il-ħodor tal-mustarda
• Żvantaġġi potenzjali
• L-aħħar linja

Ħodor tal-mustarda huma ħodor b'togħma tal-bżar li ġejjin mill-pjanta tal-mustarda (Brassica juncea L.) ().

Magħruf ukoll bħala mustarda kannella, mustarda veġetali, mustarda Indjana, u mustarda Ċiniża, ħodor tal-mustarda huma membri tal- Brassica ġeneru ta 'ħaxix. Dan il-ġeneru jinkludi wkoll kale, ħodor tal-collard, brokkoli, u pastard (2,).

Hemm diversi varjetajiet, li ġeneralment huma ħodor u għandhom togħma morra qawwija u pikkanti.

Biex tagħmilhom aktar togħma tajba, dawn il-ħodor bil-weraq huma tipikament igawdu mgħollija, bil-fwar, imqallba, jew saħansitra imnaddfin.

Dan l-artikolu jipprovdi ħarsa ġenerali sħiħa tal-ħodor tal-mustarda, inklużi n-nutrizzjoni, il-benefiċċji u l-użi tagħhom.

Profil nutrizzjonali

Il-ħodor tal-mustarda huma wieħed mill-aktar ikel nutrittivi li tista 'tiekol, peress li huma baxxi f'kaloriji iżda rikki f'fibra u mikronutrijenti ().

Tazza waħda (56 gramma) ta 'ħodor tal-mustarda nejja mqatta' tipprovdi ():

• Kaloriji: 15
• Proteina: 2 grammi
• Xaħam: inqas minn gramma
• Karboidrati: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Zokkor: 1 gramma
• Vitamina A: 9% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Vitamina B6 (piridossina): 6% tad-DV
• Vitamina Ċ: 44% tad-DV
• Vitamina E: 8% tad-DV
• Vitamina K: 120% tad-DV
• Ram: 10% tad-DV

Barra minn hekk, il-ħodor tal-mustarda fihom 4-5% tad-DV għal kalċju, ħadid, potassju, riboflavin (vitamina B2), manjesju, u tiamina (vitamina B1), kif ukoll ammonti żgħar ta 'żingu, selenju, fosfru, niacin (vitamina B3 ), u folate ().

Meta mqabbel mal-ħodor tal-mustarda nejja, tazza waħda (140 gramma) ta ’ħodor tal-mustarda msajra għandha livelli ferm ogħla ta’ vitamina A (96% tad-DV), vitamina K (690% tad-DV), u ram (22.7% tad-DV) . Madankollu, huwa inqas fil-vitamini Ċ u E ().

Ħodor tal-mustarda imnaddfin, spiss imsejħa takana fil-kċejjen Ġappuniżi u Ċiniżi, huma simili f'kaloriji, karboidrati, u fibra bħala ħodor tal-mustarda nejjin. Iżda huma jitilfu xi nutrijenti waqt l-imnaddfin, speċjalment il-vitamina Ċ ().

Madankollu, studju wieħed sab li l-pickling kien metodu effettiv biex jinżammu komposti importanti tal-pjanti bi proprjetajiet anti-ossidanti ().

Ħodor tal-mustarda huma baxxi f'kaloriji iżda għoljin f'fibra u ħafna vitamini u minerali essenzjali. B’mod partikolari, huma sors eċċellenti ta ’vitamini Ċ u K.

Benefiċċji għas-saħħa tal-mustarda ħodor

Bħalissa hemm riċerka limitata dwar il-benefiċċji speċifiċi li tiekol il-ħodor tal-mustarda.

Xorta waħda, in-nutrijenti individwali misjuba fil-ħodor tal-mustarda - u Brassica ħxejjex b'mod ġenerali - ġew assoċjati ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa

Għani fl-antiossidanti li jiġġieldu l-mard

L-anti-ossidanti huma komposti tal-pjanti li jseħħu b'mod naturali li jgħinu jipproteġu kontra l-istress ossidattiv ikkawżat minn eċċess ta 'radikali ħielsa ().

Radikali ħielsa huma molekuli instabbli li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tiegħek. Ir-riċerka tissuġġerixxi li maż-żmien, din il-ħsara tista 'twassal għal kundizzjonijiet kroniċi serji, bħal mard tal-qalb, kanċer, u l-marda ta' Alzheimer (,).

Filwaqt li l-livelli ta 'anti-ossidanti speċifiċi jvarjaw bejn il-varjetajiet differenti ta' ħodor tal-mustarda, dawn il-ħodor bil-weraq b'mod ġenerali huma sors rikk ta 'anti-ossidanti bħal flavonoids, beta carotene, lutein, u vitamini Ċ u E (,,,).

Barra minn hekk, varjetajiet ħomor huma sinjuri fl-antjoċini, li huma pigmenti ħomor-vjola li jinstabu fil-frott u l-ħxejjex li kienu marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, kanċer, u dijabete tat-tip 2 (,).

B’mod ġenerali, inkluż il-ħodor tal-mustarda fid-dieta tiegħek jista ’jgħin fil-protezzjoni kontra mard relatat ma’ stress ossidattiv.

Sors eċċellenti ta 'vitamina K

Kemm il-ħodor tal-mustarda nejja kif ukoll imsajra huma sors fenomenali ta 'vitamina K, u jipprovdu 120% u 690% tad-DV għal kull tazza (56 gramma u 140 gramma), rispettivament (,).

Il-Vitamina K hija magħrufa l-iktar għar-rwol vitali tagħha biex tgħin fit-tagħqid tad-demm. Intwera wkoll li huwa essenzjali għas-saħħa tal-qalb u l-għadam ().

Fil-fatt, il-vitamina K inadegwata ġiet marbuta ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb u osteoporożi, kundizzjoni li tirriżulta f'qawwa mnaqqsa tal-għadam u riskju akbar ta 'ksur (,).

Studji reċenti ssuġġerew ukoll rabta bejn in-nuqqas ta 'vitamina K u s-saħħa tal-moħħ. Il-vitamina K inadegwata tista ’tkun assoċjata ma’ riskju akbar ta ’funzjonament tal-moħħ indebolit, dimenzja u marda ta’ Alzheimer. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka (,).

Jista 'jagħti spinta lill-immunità

Ħodor tal-mustarda jistgħu jkunu tajbin ukoll għas-sistema immuni tiegħek.

Tazza waħda biss (56 gramma prima, 140 gramma msajra) tipprovdi aktar minn terz tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum tal-vitamina Ċ (,).

Il-Vitamina Ċ hija vitamina li tinħall fl-ilma li hija essenzjali għal sistema immuni qawwija. Ir-riċerka turi li jekk ma jkollokx biżżejjed vitamina Ċ fid-dieta tiegħek jista 'jdgħajjef is-sistema immuni tiegħek, u tagħmlek aktar suxxettibbli li timrad ().

Barra minn hekk, il-vitamina A fil-ħodor tal-mustarda tappoġġja wkoll ir-rispons immuni tiegħek. Dan jagħmel billi jippromwovi t-tkabbir u d-distribuzzjoni taċ-ċelloli T, li huma tip ta 'ċelloli bojod tad-demm meħtieġa biex jgħinu fil-ġlieda kontra infezzjonijiet potenzjali (,).

Jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb

Il-ħodor tal-mustarda jistgħu jkunu tajbin ukoll għal qalbek.

Huma mgħobbija b’antiossidanti bħal flavonoids u beta carotene, li ġew assoċjati ma ’riskju mnaqqas li jiżviluppaw u jmutu minn mard tal-qalb (,,).

Reviżjoni waħda ta 'tmien studji sabet li teħid għoli ta' aħdar bil-weraq Brassica il-ħaxix huwa assoċjat ma 'riskju sinifikanti mnaqqas ta' 15% ta 'mard tal-qalb ().

Bħal ma 'oħrajn Brassica ħxejjex, ħodor tal-mustarda fihom komposti li jgħinu jorbtu l-aċidi tal-bili fis-sistema diġestiva tiegħek. Dan huwa importanti, billi l-prevenzjoni tar-riassorbiment ta 'aċidi tal-bili twassal għal livelli baxxi ta' kolesterol (24).

Skond studju wieħed tat-tubi tat-test, il-ħodor tal-mustarda bil-fwar iżidu b'mod sinifikanti l-effett tagħhom li jgħaqqad l-aċidu biljari. Dan jissuġġerixxi li l-ħodor tal-mustarda bil-fwar jista 'jkollhom potenzjal akbar li jbaxxu l-kolesterol, meta mqabbla ma' li jiekluhom nejjin ().

Jista 'jkun tajjeb għas-saħħa tal-għajnejn

Fost l-antiossidanti fil-ħodor tal-mustarda hemm il-luteina u ż-zeaxanthin, li ntwerew li jibbenefikaw is-saħħa tal-għajnejn (,,,).

Speċifikament, dawn iż-żewġ komposti jgħinu biex jipproteġu r-retina tiegħek minn ħsara ossidattiva, kif ukoll jiffiltraw id-dawl blu potenzjalment ta 'ħsara (,).

Bħala riżultat, ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol ikel rikk fil-luteina u ż-zeaxanthin jista 'jgħin biex jipproteġi kontra deġenerazzjoni makulari relatata mal-età, li hija l-kawża ewlenija ta' għama mad-dinja kollha ().

Jista 'jkollu effetti kontra l-kanċer

Minbarra antiossidanti qawwija, li jista 'jkollhom effetti kontra l-kanċer, il-ħodor tal-mustarda huma għoljin fi grupp ta' komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju msejħa glukosinolati ().

Fi studji tat-tubi tat-test, intwera li l-glukosinolati jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli kontra l-ħsara tad-DNA u jipprevjenu t-tkabbir ta 'ċelloli kanċerużi. Madankollu, dawn il-benefiċċji ma ġewx studjati fil-bnedmin ().

Bl-istess mod, studju tat-tubu tat-test tal-estratt tal-weraq tal-mustarda sab effetti protettivi kontra l-kanċer tal-kolon u tal-pulmun. Xorta waħda, huma meħtieġa studji fil-bnedmin ().

Fir - rigward tar - riċerka fil - bnedmin, studji ta 'osservazzjoni wrew rabta bejn il - konsum ġenerali ta' Brassica ħxejjex - iżda mhux il-ħodor tal-mustarda speċifikament - u riskju mnaqqas ta 'ċerti tipi ta' kanċer, inklużi kanċers fl-istonku, fil-kolorektum u fl-ovarji (,,,).

Ħodor tal-mustarda huma sinjuri f'komposti importanti tal-pjanti u mikronutrijenti, speċifikament vitamini A, Ċ, u K. Bħala riżultat, li tiekol jista 'jkollu benefiċċji għas-saħħa tal-għajnejn u tal-qalb, kif ukoll proprjetajiet kontra l-kanċer u li jagħtu spinta lill-immunità.

Kif tipprepara u tiekol il-ħodor tal-mustarda

Hemm ħafna modi kif tgawdi l-ħodor tal-mustarda.

Ħodor tal-mustarda nejjin huma spiss miżjuda ma 'ħodor imħallta oħra biex jipprovdu togħma bżar u pikkanti ta' togħma għall-insalati. Xi nies anke jieħdu pjaċir jużawhom fi smoothies u meraq aħdar.

Filwaqt li l-ħodor tal-mustarda msajra jagħmlu platt sekondarju Delicious biex iservu flimkien ma 'tiġieġ inkaljat jew ħut moħmi, jaħdmu wkoll tajjeb f'sopop, stews, u casseroles.

Biex jgħinu jibbilanċjaw it-togħma qawwija tagħhom, dawn il-ħodor pikkanti spiss jissajru b'sors ta 'xaħam, bħal żejt taż-żebbuġa jew butir, kif ukoll likwidu aċiduż, bħal ħall jew meraq tal-lumi.

Ħodor tal-mustarda jistgħu wkoll jiġu imnaddfin bl-użu ta 'taħlita ta' zokkor, melħ, ħall, chilis, u tewm.

Irrispettivament minn kif tużahom, il-ħodor tal-mustarda jinħażnu l-aħjar fil-friġġ u mbagħad jinħaslu eżatt qabel ma jintużaw.

Ħodor tal-mustarda huma aħdar versatili bil-weraq li jista 'jżid togħma bżar u morra ma' platti nejjin jew imsajra.

Żvantaġġi potenzjali

Għalkemm ir-riċerka hija limitata, il-ħodor tal-mustarda ġeneralment huma kkunsidrati b’saħħithom u sikuri ħafna. Madankollu, jistgħu jikkawżaw reazzjonijiet avversi f'ċerti individwi.

Peress li l-ħodor tal-mustarda għandhom ħafna vitamina K - vitamina li tgħin fit-tagħqid tad-demm - li tiekolhom jista 'jinterferixxi ma' mediċini li jraqqu d-demm.

Għalhekk, individwi li għandhom sustanzi li jraqqu d-demm, bħal warfarin, għandhom jikkonsultaw lit-tabib tagħhom qabel ma jinkorporaw ammonti kbar ta 'dawn il-ħodor bil-weraq fid-dieti tagħhom ().

Barra minn hekk, il-ħodor tal-mustarda fihom ossalati, li jistgħu jżidu r-riskju ta 'ġebel fil-kliewi f'xi individwi jekk jiġu kkunsmati f'ammonti kbar. Jekk int suxxettibbli għal ġebel fil-kliewi tat-tip ossalat, tista 'tkun trid tillimita l-ħodor tal-mustarda fid-dieta tiegħek ().

Ħodor tal-mustarda huma ġeneralment sikuri ħafna biex jittieklu. Madankollu, billi huma għoljin fil-vitamina K u fihom ossalati, ammonti kbar jistgħu jikkawżaw effetti sekondarji f'individwi li jieħdu dilwenti tad-demm jew għandhom riskju għoli ta 'ġebel fil-kliewi tat-tip ossalat.

L-aħħar linja

Ħodor tal-mustarda huma l-weraq tal-bżar tal-pjanta tal-mustarda u huma nutrittivi ħafna.

Huma partikolarment għoljin f'vitamina K, vitamina Ċ, u komposti tal-pjanti li jista 'jkollhom effetti anti-ossidanti u kontra l-kanċer. Barra minn hekk, l-inkorporazzjoni tal-ħodor tal-mustarda fid-dieta tiegħek tista 'tkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb, tal-għajnejn u tal-immunità.

Bit-togħma bżar u pikkanti tagħhom, il-ħodor tal-mustarda huma żieda Delicious għall-insalati, sopop, jew casseroles. Jistgħu wkoll jiġu steamed u mitfugħa biż-żejt taż-żebbuġa, tewm u meraq tal-lumi għal dixx sekondarju sempliċi.