It-Taħriġ Barre bla Tagħmir li Jgħaqqad Yoga, Pilates, u Cardio

Kontenut

• Walk Out Plank b'Sieq Waħda
• Plank tal-Ġenb bil-Ħajt tal-Labra
• Idrant tan-Nar għal Lift tal-Qadd ta 'Nofs Qamar
• It-Tieni Pożizzjoni Plié għal 90-Degree Lunge
• It-Tieni Pożizzjoni Plié Hop
• It-Tieni Pożizzjoni Mejjel Oblikwu
• Imqass bir-Rotazzjoni
• Nimxu Triceps Push-Up
• Reviżjoni għal

Jekk taħseb li l-workouts tal-barre mhumiex xejn aktar minn movimenti AF żgħar li lanqas biss tista 'tara jew tħoss, allura A. Inti żbaljat, huwa ħafna iktar minn hekk; u B. Għar-rekord, dawk il-mikro movimenti huma effettivament miġnun u jekk ma tħosshomx, qed tagħmlu ħażin. (Ħafna bħall-ħakma tal-forma korretta għall-barre tuck elużiv.)

Barra minn hekk, barre huwa workout tal-ġisem totali li jtawwal u jsaħħaħ il-muskoli tiegħek waqt li jaħarqu xaħam, kif ippruvat b'dan iċ-ċirkwit mingħajr tagħmir iddisinjat minn Becca Pace, trainer iċċertifikat ACE ma 'Daily Burn, u ispirat mis-serje tal-klassi Barre Harmony tagħha disponibbli biex tixxandar issa fuq il-pjattaforma DB. L-eżerċizzji tal-barre jinkorporaw tifqigħat tal-kardjo, xogħol ta 'bilanċ, toning fin, u anke tiġbid għal workout komplet li jħoss bħal taħlita ta' yoga, Pilates, u anke HIIT. (Jekk trid tassew tieħu għaraq, ipprova dan it-taħriġ intensiv tal-barre li jirdoppja bħala kardjo.)

Kif taħdem: Għaddi l-workout kollu, tieqaf biex tirrepeti reps fuq in-naħa opposta għall-eżerċizzji meħtieġa. Irrepeti ċ-ċirkwit kollu darbtejn jew tliet darbiet.

Dak li jkollok bżonn: Tapit, jekk int fuq wiċċ iebes jew li jiżloq

Walk Out Plank b'Sieq Waħda

A. Ibda minn wara tat-tapit, estendi riġel wieħed lura, ittektek is-sieq fuq l-art. Imxi 'l quddiem lejn il-faċċata tat-tapit fuq l-idejn, u erfa' l-istess sieq hekk kif tidħol f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Ħu nifs malajr hawn, u mxi lura lejn is-sieq bil-wieqfa, u tipprova ma tħallix ir-riġel mgħolli jinżel.

Ċ. Erġa 'lura sa wieqaf u rrepeti fuq l-istess sieq.

Imla 4 reps fuq kull naħa.

Plank tal-Ġenb bil-Ħajt tal-Labra

A. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin b'riġlejn f'munzelli. Imbotta mill-pala tal-lemin u lift il-ġenbejn, testendi fit-tul u jidħlu fil-plank tal-ġenb. Laħħaq id-driegħ ta 'fuq lejn widnejk.

B. Ħajt id-driegħ mgħolli bejn it-torso u l-art, u tilħaq l-ispazju mingħajr ma tħalli driegħ jew ġenbejn jaqgħu.

Ċ. Irritorna d-driegħ u l-ġenbejn t'isfel. Irrepeti l-mudell tal-moviment fuq l-istess naħa.

Imla 4 reps fuq kull naħa.

Idrant tan-Nar għal Lift tal-Qadd ta 'Nofs Qamar

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda, idejn taħt l-ispallejn, irkopptejn taħt il-ġenbejn. Erfa 's-sieq tal-lemin sabiex l-irkoppa tittajjar pulzier' il fuq mit-tapit.

B. Bl-irkoppa mgħawweġ, erfa' r-riġel lateralment mill-ġog tal-ġenbejn imbagħad erġa' lura biex tittajjar fuq it-tapit.

Ċ. Iddritta l-istess sieq, imbagħad estendiha direttament mal-ġenb. Aqsam dik is-sieq wara s-sieq opposta biex tisfrutta l-art. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti ż-żewġ eżerċizzji.

Imla 8 reps ta 'kull mossa fuq iż-żewġ naħat.

It-Tieni Pożizzjoni Plié għal 90-Degree Lunge

A. Ibda b'saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, u dawwar is-swaba 'ftit barra. Armi miftuħa wiesgħa mal-ġnub b'liwjiet artab fil-minkbejn.

B. Għawweġ l-irkopptejn fuq is-swaba 'tas-sieq bi spina għolja fit-tieni pożizzjoni plié.

Ċ. Agħfas permezz tal-għarqbejn u iddritta s-saqajn. Pivota s-saqajn f'direzzjoni waħda, waqqa 'lura l-irkoppa mal-art u tgħawweġ l-irkoppa ta' quddiem fuq l-għaksa, u toħloq angoli ta '90 grad fiż-żewġ saqajn.

D. Agħfas permezz tal-għarqub ta 'quddiem biex iddritta s-saqajn, aqleb il-pern lura għat-tieni pożizzjoni, u rrepeti l-mudell plié-to-lunge fuq in-naħa l-oħra. Kompli alternati naħat.

Imla 8 reps fuq kull naħa.

It-Tieni Pożizzjoni Plié Hop

A. Ibda fit-tieni pożizzjoni wiesgħa, sieq irriżultaw.

B. Niżżel fi plié.

Ċ. Erfa 'l-għarqbejn waqt li tkun riġlejn dritti, u eżatt qabel ma tilħaq il-wieqfa, aqbeż direttament' il fuq, inżul bil-mod lura fuq l-art. Irrepeti.

Imla 8 reps.

It-Tieni Pożizzjoni Mejjel Oblikwu

A. Ibda fit-tieni pożizzjoni wiesgħa b'sieq imdawra ftit 'il barra. Laħħaq id-dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub, u aqleb' l isfel fit-tieni pożizzjoni plié.

B. Mejjel mit-torso u tilħaq is-swaba 'tal-lemin sa wara l-għarqub tal-lemin hekk kif id-driegħ tax-xellug jilħaq dritt' il fuq.

Ċ. Erġa 'lura fin-nofs qabel ma tmejjel fuq naħa oħra. Kompli alterna naħat

Imla 8 reps fuq kull naħa.

Imqass bir-Rotazzjoni

A. Imtedd wiċċu 'l fuq, saqajn estiżi dritti 'l fuq direttament fuq il-ġenbejn, sider jerfa' mill-art, u idejn wara ras.

B. Ġib sieq il-lemin dritta 'l isfel lejn l-art iddur eżatt fuqha, u fl-istess ħin, dawwar it-torso lejn ix-xellug, sabiex il-minkeb tal-lemin jiltaqa' ma 'sieq ix-xellugija. Moviment bil-maqlub, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta, billi ġġib is-sieq tax-xellug 'l isfel u ddawwar lejn il-lemin. Kompli alternati naħat.

Imla 8 reps fuq kull naħa.

Nimxu Triceps Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.

B. F'moviment wieħed bla xkiel, aqleb kemmxejn 'il quddiem fuq il-ponta tas-saqajn, baxxi l-irkopptejn mal-art. Ilwi l-armi, billi żżomm il-minkbejn lura, tinżel fil-qiegħ tat-triceps push-up.

Ċ. Imbotta mill-pali u aqleb il-moviment, u tispiċċa fil-pożizzjoni tat-tfal.

D. Fil-plank driegħ dritta; ċċaqlaq ftit 'il quddiem fuq ponot. Niżżel l-irkopptejn u niżżel is-sider, agħfas 'il fuq u erġa' poġġi t-tifel.

Imla 8 reps.

Reviżjoni għal