Kulma Trid (u Trid) Taf Dwar Butir tal-Ġewż

Kontenut

• Nutrizzjoni tal-Butir tal-Ġewż
• Kif Tiekol Butir tal-Ġewż
• Varjetajiet ta' Butir tal-Ġewż
• Butir tal-karawett
• Butir tal-Lewż
• Butir tal-Anakardju
• Butir taż-Żerriegħa tal-Ġirasol
• Tahini
• Butters oħra tal-Ġewż
• Reviżjoni għal

Ah, butir tal-ġewż-kif inħobbuk. Il-butir tal-karawett kollu Amerikan għandu aktar minn 4.6 miljun ritratt hashtagged fuq Instagram, probabbilment kien wieħed mill-ikel bażiku tiegħek minn meta kont anzjan biżżejjed biex timxi, u anke kellu numru żgħir ta 'kanzunetti rap miktuba dwaru. Fl-2017, is-suq globali tal-butir tal-karawett kien jiswa $ 3 biljun, u bħala medja, l-Amerikani jikkunsmaw aktar minn 6 liri ta 'prodotti tal-karawett fis-sena, b'madwar nofs dak fil-forma ta' butir tal-karawett, skond il-Kunsill Amerikan tal-Karawett.

Iċ-ċansijiet huma, probabbilment ikollok mill-inqas ftit vażetti minnu stashed fil-pantry tiegħek u tkun mgħaddas fihom b'kuċċarina biss okkażjonalment - tajjeb, jew il-ħin kollu (l-ebda ġudizzju hawn!). (Int ser ikollok ukoll LOL fuq dawn l-affarijiet kollha li jifhmu biss il-vizzju tal-butir tal-ġewż.)

Imma fil-fatt il-butir tal-ġewż huwa tajjeb għalik? U hemm butir tal-ġewż reġina biex imexxihom kollha? Hawnhekk, il-gwida li tinkludi kollox tiegħek għall-butir tal-ġewż fil-forom kollha tiegħu.

Nutrizzjoni tal-Butir tal-Ġewż

Il-mistoqsija mhix għaliex għandek tiekol butir tal-ġewż, iżda pjuttost, Għaliex le? Eżatt bħall-ġewż li huma magħmula minnu, "butir tal-ġewż huma sorsi sbieħ ta 'fibra, mikronutrijenti, aċidi grassi anti-infjammatorji, aċidi grassi omega-3, u proteini, u huma oerhört krema, Delicious, u versatili fil-preparazzjoni tal-ikliet. u snacks, "tgħid Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, konsulent dwar in-nutrizzjoni għal RSP Nutrition.

Servizz ta ’2-tablespoon, butir tal-ġewż b’ħafna nutrijenti ġeneralment ikollu madwar 190 kalorija, 6 grammi ta’ proteina, u 14 sa 16-il gramma ta ’xaħam, b’karboidrati li jvarjaw minn 0 sa 8 grammi, skont kemm jiżdied iz-zokkor, jgħid Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Filwaqt li l-kontenut ta 'xaħam jista' jidher għoli, "l-aħbar it-tajba hija li x-xaħmijiet huma fil-biċċa l-kbira xaħmijiet poli u monoinsaturi, li huma ta 'għajnuna biex jassorbu n-nutrijenti, iżommuk mimli, jimmaniġġja z-zokkor fid-demm, u jsaħħaħ ix-xaba' minn ikla," jgħid Clifford, li jagħti l-butir tal-ġewż "klassifikazzjoni ta 'superstar" meta niġu għall-marki ta' ikel għas-saħħa.

L-akbar inkwiet li tista’ tidħol fiha bil-butir tal-ġewż huwa li tiekolhom iżżejjed. Huwa faċli li tikkonsma ħafna iktar mis-servizz ta 'żewġ tablespoon mingħajr lanqas biss tirrealizzaha sakemm ma tkunx qed tkejjel bir-reqqa kull porzjon (u min għandu l-ħin għal dak?). Pakketti ta ’servizz wieħed jagħmluha faċli biex twaħħal mal-ammont irrakkomandat, iżda ħjiel viżwali tajjeb li wieħed iżomm f’moħħu għal daqs ta’ porzjon wieħed huwa ballun ta ’ping-pong, tgħid Kristen Gradney, R.D., kelliem għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. (Kul wisq butir tal-ġewż, u x'aktarx tmur fuq l-ammont rakkomandat ta 'xaħam kuljum.)

Kif Tiekol Butir tal-Ġewż

Il-butir tal-ġewż jista' bażikament jiġi kkunsmat b'kull mod li trid tużah. Iżda lil hinn minn PB&J klassiku, it-tixrid jagħmel żieda aqwa mal-ħafur (inkluż ħafur matul il-lejl), smoothies, pancakes, toast Franċiż, blalen snack, deżerti ... il-lista tkompli u tkompli. U, ovvjament, huwa pjuttost it-tqabbil tat-togħma ideali ma 'ikel bħall-banana, it-tuffieħ u ċ-ċikkulata. (Qatt ippruvajt tgħaddas kuċċarina ta 'PB f'borża ta' laqx taċ-ċikkulata? Agħmelha issa.)

Il-firxa versatili tista 'tieħu wkoll noti mdewba: Ipprova immarina t-tiġieġ f'taħlita ta' butir tal-ġewż, ħalib tal-ġewż tal-Indi, u jogurt Grieg. Għaqqadha mal-ħall tar-ross u sriracha għal dressing għall-insalata malajr. Jew ħawwadha mas-soy u zalza hoisin u mess taz-zokkor ismar biex tarmi ma 'għaġin sħun.

Saħansitra aktar suġġerimenti kreattivi għall-użu tal-butir tal-ġewż? Il-Bord Nazzjonali tal-Karawett jirrakkomanda li tpoġġi daqsxejn fil-qiegħ ta 'kon tal-ġelat (huwa mod ġenjuż biex tipprevjeni t-taqtir!), Tifrex fuq burger (tħabbatx sakemm tippruvaha), jew tużah bħala butir sostitut fir-riċetti. Huma jsostnu li tista 'anki tużaha bħala mod biex tneħħi l-gomma li hija mwaħħla fit-tapit, il-ħwejjeġ jew l-għamara tiegħek. Ifrexha fuq il-gomma, ħalliha toqgħod għal minuta, u mbagħad imsaħha. (P.S. Ara użi aktar mhux tas-soltu għall-butir tal-karawett.)

Varjetajiet ta' Butir tal-Ġewż

Nibdew bl-affarijiet bażiċi. Anke xi ħaġa sempliċi daqs il-butir tal-karawett tiġi f’ħafna forom.

Butir tal-karawett

Ħafna nies kibru jieklu varjetajiet kummerċjali pproċessati ta 'butir tal-karawett, bil-familji juru lealtà estrema lejn marki bħal Jif, Skippy, jew Peter Pan. (Ftakar fil-kummerċ kummerċjali milqut, "L-ommijiet magħżula jagħżlu Jif"?) Legalment, biex jitqies bħala "butir tal-karawett", prodott irid ikun 90% karawett, skond l-FDA. Varjetajiet ipproċessati-magħrufa għall-konsistenza ultra-krema tagħhom, kwalitajiet ta 'tidwib superb, u idealità għall-ħami-ġeneralment ikun fihom ukoll zokkor (madwar 4 grammi għal kull porzjon), flimkien ma' inqas minn 2 fil-mija għasel iswed, sojja kompletament idroġenizzata u żjut tal-kolza, mono u digliċeridi , u melħ. Filwaqt li dan jista 'jidher gross biex taqra b'leħen għoli, hemm affarijiet agħar. "[Butir tal-karawett ipproċessat] mhux neċessarjament ħażin; jiddependi biss minn fejn tinsab fil-vjaġġ ta 'l-ikel tiegħek. Ikollhom aktar sodju u zokkor minn verżjoni naturali, imma sakemm tagħmlu tajjeb, tajjeb," jgħid Gradney. "Jekk illum qed tiekol Jif, allura forsi tista 'tipprova waħda mill-verżjonijiet mingħajr melħ u mhux ħelwin ġurnata oħra." U dik it-tagline kellha punt: Varjetajiet bħal Jif jistgħu jkunu sors tajjeb ta 'proteina għat-tfal li huma wkoll jieħdu pjaċir jieklu, tgħid Gradney.

Tip ieħor ta 'butir tal-karawett li ilu jikber b'rata mgħaġġla f'dawn l-aħħar snin huwa butir tal-karawett naturali jew mitħun frisk. Bidu fl-1919, il-marka Adams kienet fost l-ewwel li pproduċiet butir tal-karawett magħmul minn karawett u melħ biss. Iżda ħafna marki oħra minn dak iż-żmien ingħaqdu mas-suq, bħal Smucker's u Justin's. Il-butir tal-karawett naturali għandu tendenza li jissepara, allura ħafna drabi jkollok tħawwadhom. Filwaqt li inti ma jkollhom biex taħżinhom fil-friġġ, tista 'tgħin biex tnaqqas il-proċess ta' separazzjoni - għalkemm huwa verament f'idejn il-preferenza personali tiegħek stess. Ħafna ħwienet tal-merċa, bħal Whole Foods, joffru stazzjon fejn tista 'tħin il-butir tal-karawett tiegħek frisk f'kontenitur.

Butir tal-karawett b'xaħam imnaqqas ġie introdott minn Jif fis-snin disgħin fi żmien meta dieti b'livell baxx ta 'xaħam kienu fil-moda. Filwaqt li l-kontenut ta 'xaħam f'dawn il-firxiet huwa mnaqqas minn 16-il gramma għal 12-il gramma għal kull porzjon, fil-fatt huwa biss 60 fil-mija karawett, li jagħmilha "butir tal-karawett mifrux" aktar milli butir tal-karawett attwali, skont l-istandards tal-FDA. Biex jikkumpensaw għat-togħma u n-nisġa tax-xaħam nieqes, il-marki jżidu ingredjenti oħra, bħaz-zokkor u l-kimiċi, li fil-fatt jirdoppjaw l-għadd ta 'karboidrati għal kull porzjon. Ħafna nutrizzjonisti llum ma jirrakkomandawhx. "Għaliex adultera ħaġa hekk sabiħa?" jistaqsi Moreno. "Issa nafu li t-tnaqqis tax-xaħam fid-dieta mhix idea intelliġenti għas-saħħa (sakemm ma tkunx reċentement kellek kirurġija tal-marrara jew gastroenterite) - speċjalment xaħam b'saħħtu u bbażat fuq il-ġewż."

L-aħħar ftit snin raw iż-żieda ta 'tip ieħor ta' butir tal-karawett: butir tal-karawett fi trab. Huwa magħmul minn karawett inkaljat li jiġi ppressat biex ineħħi ħafna miż-żejt, imbagħad mitħun fi trab fin.Marki bħal PB2 jew PBfit fihom biss madwar 2 grammi ta 'xaħam, 6 sa 8 grammi ta' proteina, u 2 grammi ta 'fibra għal kull porzjon ta' 2 tablespoon, li jagħmluha żieda kbira għal affarijiet bħal smoothies u ħafur meta trid it-togħma tal-butir tal-karawett. mingħajr ix-xaħam u l-kaloriji kollha. Tista 'tużaha waħedha wkoll, imħallta ma' ftit ilma jew ħalib, għalkemm ma tirriflettix in-nisġa tal-butir tal-karawett reali - u tista 'malajr tinqaleb jekk iżżid wisq likwidu. (Ara: Għaliex Għandek Tixtri Butir tal-Karawett Trab)

Is-suq globali tal-butir tal-karawett huwa mistenni li jikber b'rata ta 'tkabbir annwali kompost ta' 13 fil-mija sas-sena 2021, skont id-ditta ta 'riċerka Technavio. Bħala tali, il-marki jkomplu jinnovaw bi prodotti ġodda biex jissodisfaw id-domanda. Pereżempju, Wild Friends nediet ġabra ta 'butir tal-karawett u tal-lewż b'kollaġen miżjud, u RXBAR jagħmel butir tal-ġewż ta' porzjon wieħed b'9 grammi ta 'proteina għal kull pakkett, grazzi għaż-żieda ta' abjad tal-bajd. (Ara: Il-Pejst tal-Proteina huma l-Aħħar Tendenza ta ’Ikel B’saħħtu)

Butir tal-Lewż

Magħmul minn lewż mitħun, il-butir tal-lewż għandu kontenut ta 'xaħam kemmxejn ogħla mill-butir tal-karawett, b'sa 18-il gramma ta' xaħam għal kull porzjon ta '2 imgħaref. Madankollu, huwa wkoll daqsxejn aktar nutrittiv u jiftaħar b'doża b'saħħitha ta 'vitamina E. "Ġewż għal lewż, il-lewż għandu kontenut ta' antiossidant ogħla [mill-karawett], allura se jkunu aktar densi fin-nutrijenti," tgħid Gradney. "Se jonqos għall-preferenza tat-togħma. Jien personalment nemmen f'ikel funzjonali, allura nemmen li jekk int se tiekol, agħżel l-ikel li ser jagħtik l-iktar benefiċċju nutrittiv." Jekk qed issegwi d-dieta keto, il-kontenut għoli ta 'xaħam tal-butir tal-lewż jagħmilha għażla kbira - u huwa wkoll paleo u mingħajr glutina.

Butir tal-Anakardju

B'tessut ultra-lixx u kremuż, il-butir tal-anakardju huwa għoli fir-ram, il-manjeżju u l-fosfru, u l-aħjar butir tal-ġewż li jkollok fuq id-dieta keto, skond id-dietisti. Justin's jagħmel il-butir tal-anakardju, iżda jista 'jkun ftit aktar diffiċli biex issib meta mqabbel mal-butir tal-karawett u tal-lewż. Huwa faċli li tagħmel l-anakardju tiegħek, għalkemm sempliċiment ixwi għal madwar 10 minuti fil-forn, żid ma 'proċessur tal-ikel, u ipproċessa għal madwar 10 minuti (żid kuċċarina jew tnejn ta' żejt tal-ġewż jekk meħtieġ għall-konsistenza).

Butir taż-Żerriegħa tal-Ġirasol

Il-butir taż-żerriegħa tal-ġirasol huwa alternattiva eċċellenti għall-butir tal-ġewż, peress li ġeneralment huwa sigur għal nies b'allerġiji għall-karawett u l-ġewż tas-siġar (tnejn mill-aqwa tmien allerġeni), jgħid Clifford. Għandu tessut u valur nutrittiv simili għall-butir tal-karawett. SunButter hija marka komuni, imma tista 'wkoll tixtri butir taż-żerriegħa tal-ġirasol għand Trader Joe's.

Tahini

Magħmul minn żerriegħa tal-ġulġlien mitħun, tahini huwa pejst li għandu tessut simili għall-butir tal-karawett, b'togħma delikata u inkaljata tal-ġulġlien. Spiss użat fi platti ta 'togħma bħall-hummus u l-baba ghanoush, huwa wkoll sostitut kbir għall-butir tal-karawett jew tal-lewż fil-ħelu bħall-brownies. Grazzi għall-popolarità dejjem tikber tad-dieta Mediterranja, din saret aktar aċċessibbli fl-aħħar ftit snin, b'marki bħal Soom jitfaċċaw fuq l-ixkafef tal-merċa regolari. Għandu jinħażen f'temperatura tal-kamra u jista 'jkun jeħtieġ tħawwad, għax iż-żejt jista' jissepara mill-bqija tal-pejst.

Butters oħra tal-Ġewż

Minħabba l-kontenut għoli ta 'xaħam tagħhom, kważi kull ġewż jinqasam f'butir jekk tipproċessah twil biżżejjed. Butir tal-ġewż magħmul mid-dar li tista 'ssib joħroġ fil-kafetteriji u r-ristoranti madwar il-pajjiż jinkludi butir tal-ġewż tal-macadamia (sa 20 gramma ta' xaħam għal kull porzjon), butir tal-pecan (nisġa rikka u mrammla), butir tal-pistaċċi (kważi qisu pesto), u ġewż butir (sors kbir ta 'omega-3s).

Reviżjoni għal