L-Uniċi 2 Eżerċizzji Core You Really Bżonn

Kontenut

• Rutini bi Qafliet tal-Qalba Mibnija
• Reviżjoni għal

Żewġ eżerċizzji jibqgħu jippruvaw li huma standards tad-deheb tat-tisħiħ tal-qalba: il-kriżi, li tissoda l-abs aktar superfiċjali - ir-rectus abdominis 'l isfel fiċ-ċentru u l-oblikwi tul il-ġnub - u l-plank, li jaħdem l-abdominis trasvers fond, bħal kurpetti. (Ipprova dawn il-varjazzjonijiet tal-plank biex torċa l-qalba tiegħek mill-angoli kollha.)

Il-kriżi hija tant effettiva biex tattiva dawn il-muskoli superfiċjali minħabba li l-fibri tagħhom kollha għandhom orjentazzjoni vertikali li tħallihom ikunu sinkronizzati mal-moviment straight-up tal-eżerċizzju, jgħid Martin Eriksson-Crommert fl-Università Örebro fl-Iżvezja. Ir-riċerka tiegħu sabet li n-nisa li jpoġġu idejhom wara r-ras minflok fuq is-sider jew li jilħqu 'l quddiem jiksbu l-akbar attivazzjoni. It-tħaffif tal-pass tal-crunches jista 'jirdoppja l-attivazzjoni tar-rectus, uriet riċerka oħra. Żid twist biex timpjega aktar obliques.

Issa, dwar dawk il-pjanċi. Il-varjazzjonijiet murija hawnhekk flimkien ma 'l-isfida ta' l-istabbiltà tal-qalba ta 'l-attivazzjoni trasversali ta' ġibda ta 'riġel doppju li titlaq mill-mapep, skond riċerka tal-laboratorju minn Forma Membru tal-Brain Trust Michele Olson, Ph.D., professur kliniku anzjan tax-xjenza tal-isport fil-Kulleġġ Huntingdon f'Alabama li ttestja eżerċizzji ab għal aktar minn 20 sena. Aħdemhom bil-crunches tiegħek jew kwalunkwe mill-rutini u pariri ffokati fuq l-ab f'din l-istorja għall-qalba l-aktar tajba u soda tiegħek. (U mhux biss li jkollok pakkett ta 'sitt; hawnhekk huwa għalhekk importanti li jkollok qalba b'saħħitha.)

• Spider Plank: Ibda fl-art fi plank, ibbilanċja fuq idejk u saqajk. Żomm il-ġenbejn livell u għawweġ l-irkoppa tax-xellug 'il barra lejn it-triceps tax-xellug [muri, fuq ix-xellug]. Erġa 'lura għall-plank, aqleb il-ġnub, u rrepeti biex tlesti 1 rep. Agħmel 2 settijiet ta’ 10 sa 12-il reps.
• Stretch Double-Leg: Imtedd wiċċu fuq l-art bl-armi mill-ġnub. Curl ras u l-ispallejn mill-art, imbagħad għolli l-armi 'l fuq (il-biceps mill-widnejn) u s-saqajn' il fuq f'angolu ta '45 grad biex tibda. Waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem merfugħa għal kollox, ġib irkopptejn lejn is-sider u dawwar id-dirgħajn, imiss il-pali għal barra ta' l-irkopptejn [muri, fin-nofs]. Estendi r-riġlejn u għolli l-armi fuq ras għall-pożizzjoni tal-bidu biex tlesti 1 rep. Agħmel 2 settijiet ta’ 10 sa 12-il reps.
• Twist tal-Plank tal-Ġenb: Ibda fl-art fil-pożizzjoni tal-plank tal-ġenb, ibbilanċja fuq il-pala tax-xellug u l-ġnub tas-saqajn, is-sieq tal-lemin quddiem ix-xellug; ilwi l-minkeb tal-lemin u poġġi l-pala wara l-widna biex tibda [murija, lemin]. Dawwar it-torso biex iġġib il-minkeb tal-lemin għal ġewwa tal-minkeb tax-xellug. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex tlesti 1 rep. Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti. (Trid tibqa 'għaddej? Ipprova l-workout tal-abs ta' 10 minuti Karena u Katrina jaħilfu.)

Rutini bi Qafliet tal-Qalba Mibnija

Ċerti workouts jirdoppjaw bħala sessjonijiet ta 'saħħa għall-abs tiegħek. "Meta żżid l-intensità jew it-tagħbija tiegħek waqt il-movimenti tal-ġisem totali, il-muskoli ta 'l-ab tiegħek jintrabtu b'mod naturali," jgħid Olson. "Dik l-azzjoni verament taħdem il-transversali." Hawn hu l-mod għall-multitask.

• Itbandal kettlebell. Iċ-ċingi trasversali tiegħek biex jistabbilizzaw il-qalba tiegħek hekk kif iġġib it-tbandil tal-kettlebell għal kollox, speċjalment waqt movimenti b'id waħda.
• Neħħi dumbbells akbar. Żid ftit aktar heft mal-squats peżati fuq reps tiegħek, curls biceps, iva, isemmuha-u "aktar ma ttqal it-tagħbija, aktar se jseħħ bracing," jgħid Olson. (Fuq dik in-nota, hawn tmien benefiċċji tat-taħriġ tas-saħħa.)
• Agħmel sprintervals. L-abs tiegħek jidħlu waqt li tippompja idejk aktar iebes, u l-HIIT jgħin biex jinħaraq aktar xaħam ab milli kieku twaħħal b'kardjo kostanti.

Reviżjoni għal