Il-Pushup tat-Tnaqqis

Kontenut

• Tnaqqis kontra inklinazzjoni u pushups bażiċi
• Kif
• Istruzzjonijiet pass pass
• Ħjiel dwar it-teknika
• Tnaqqis tal-benefiċċji pushup
• Tnaqqas il-modifiki pushup
• Agħmilha aktar faċli
• Agħmilha iktar diffiċli
• Iffoka fuq muskoli differenti
• Ċaqliq u benefiċċji oħra
• Pushup muskoli
• It-takeaway

It-tnaqqis pushup huwa varjazzjoni tal-pushup bażiku. Huwa sar b'saqajk fuq wiċċ elevat, li jpoġġi ġismek f'angolu 'l isfel.

Meta tagħmel pushups f'din il-pożizzjoni, taħdem aktar mill-muskoli pettorali ta 'fuq u l-ispallejn ta' quddiem.

Tnaqqis kontra inklinazzjoni u pushups bażiċi

Kif

Istruzzjonijiet pass pass

Ikollok bżonn wiċċ mgħolli bħal bank, kaxxa, jew siġġu biex tagħmel pushups li jonqsu.

Iktar ma jkun għoli l-wiċċ, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju. Jekk int ġdid biex tirrifjuta l-pushups, ibda b'wiċċ baxx, bħal bankina jew tarġa. Tista 'żżid l-għoli maż-żmien.

1. Għarkobbtek b’dahrek mal-bank. Poġġi idejk fuq l-art, l-ispallejn fuq il-polz u l-minkbejn f'45 grad. Poġġi saqajk fuq il-bank.
2. Brace qalbek, glutes, u quads tiegħek. Ilwi l-minkbejn u baxxi siderek mal-art, billi żżomm dahrek u għonqek dritti.
3. Imbotta fl-art biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi testendi l-minkbejn tiegħek.
4. Imla 2 sa 4 settijiet ta '8 sa 20 repetizzjoni.

Waqqaf tagħmel dan l-eżerċizzju jekk tħoss uġigħ fil-polz, minkbejn, jew spallejk.

Ħjiel dwar it-teknika

Bħall-eżerċizzji kollha, it-tnaqqis pushups jeħtieġu forma xierqa biex jaħdmu b'mod effettiv il-muskoli tiegħek.

Teknika xierqa tgħinek ukoll tevita uġigħ u korriment.

Żomm dahrek dritta matul il-moviment kollu. Biex tevita li tgħawweġ dahrek, aqleb il-pelvi tiegħek lura. Inqabbad il-qalba u l-glutes tiegħek biex tistabbilizza s-sinsla tad-dahar tiegħek.

Għandek ukoll tħares 'l isfel - minflok' il fuq - biex iżżomm għonq newtrali. Kun żgur li d-dahar u l-għonq tiegħek huma allinjati l-ħin kollu.

Biex tipproteġi l-ispallejn tiegħek, evita li tfaqqa 'minkbejk. Dejjem żommhom fi 45 grad.

Tnaqqis tal-benefiċċji pushup

Il-benefiċċju ewlieni li tagħmel pushups ta 'tnaqqis huwa li tibni muskoli sodi ta' fuq tas-sider.

Fi pushup li jonqos, idejk jimbuttaw 'il fuq u' l bogħod mit-torso.

Dan il-moviment jaħdem il-petti ta 'fuq tiegħek u l-muskoli fi spallejk.

Meta jsir regolarment, it-tnaqqis tal-pushups jgħin biex iżid is-saħħa ġenerali tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Ġisem b'saħħtu huwa essenzjali għal attivitajiet ta 'kuljum bħall-irfigħ tal-merċa u l-ġarr ta' backpack.

Tnaqqas il-modifiki pushup

Tista 'timmodifika t-tnaqqis pushup skont il-livell ta' saħħa, il-preferenzi u l-għanijiet tiegħek.

L-aġġustamenti jżommu wkoll il-workout interessanti u divertenti.

Bil-varjazzjonijiet li ġejjin, tista 'tgawdi l-benefiċċji tal-pushups tat-tnaqqis b'modi differenti.

Agħmilha aktar faċli

Uża bank baxx jew pass biex tagħmel pushups li jonqsu aktar faċli. Il-wiċċ għandu jkun pulzier jew tnejn mill-art.

Jekk qed ikollok problemi bil-pushups ta 'tnaqqis, ipprattika l-pushups regolari tiegħek l-ewwel. Ladarba tkun ikkontrollajt il-verżjoni bażika, ipprova t-tnaqqis pushup.

Agħmilha iktar diffiċli

Biex tagħmel it-tnaqqis pushup aktar diffiċli, poġġi saqajk fuq wiċċ ogħla. Tista 'wkoll tpoġġihom fuq ħajt biex tagħmel pushup tal-ħajt avvanzat.

Għażla oħra hija li tilbes ċinturin jew vest vestita, li jżid l-ammont ta 'piż li għandek bżonn biex terfa'.

Hawn huma aktar modi kif tisfida lilek innifsek:

• Pushups ta 'sieq waħda. Żomm riġel wieħed merfugħ waqt li tagħmel pushups ta 'tnaqqis. Irrepeti bis-sieq l-oħra biex tlesti sett wieħed.
• Pushups ta 'driegħ wieħed. Poġġi driegħ wieħed wara dahrek.
• Pushups tal-ballun ta 'stabbiltà. Poġġi idejk fuq ballun ta 'stabbiltà minflok fuq l-art. Inqabbad id-dirgħajn u l-qalba tiegħek biex tibqa 'bilanċjat.
• Pushups tal-vit tal-irkoppa. Wara kull pushup, għawweġ l-irkoppa tiegħek lejn minkebek. Ġenb alternattiv bejn il-pushups.
• Ringieli pushup tal-manubri. Poġġi kull idejn fuq dumbbell. Wara li tagħmel pushup, iġbed dumbbell 'il fuq, imbagħad irrepeti man-naħa l-oħra.
• Iċċapċap pushups. Fil-fażi 'l fuq, imbotta' l fuq b'mod splussiv waqt li żżomm ġismek dritta. Iċċapċap waqt li tkun fl-arja u inżel bil-mod.

Dawn il-modifiki huma passi avvanzati, allura inti tista 'tkun trid tipprovahom bil-pushups bażiċi l-ewwel. Kellem lil trainer personali għal gwida one-on-one.

Iffoka fuq muskoli differenti

Tista 'wkoll tbiddel il-pożizzjoni ta' dirgħajk u idejk biex timmira lejn muskoli differenti.

Dawn il-muskoli jinkludu:

• Triceps. A pushup dejjaq, fejn idejk jitqiegħdu viċin xulxin, iżid l-attività fit-triceps tiegħek.
• Sider u spallejn. It-tqegħid ta 'idejk usa' minn pushup normali jiffoka fuq is-sider u l-ispallejn.
• Biceps. Biex iżżid l-attività tal-biceps, dawwar il-polz u d-dirgħajn tiegħek biex tipponta subgħajk lura. Din il-verżjoni tista 'tkun iebsa fuq il-polz, għalhekk huwa importanti li tipprattika forma xierqa.

Dawn il-pożizzjonijiet jistgħu jħossuhom skomdi għall-ewwel, allura huwa aħjar li taħdem ma 'trejner personali biex tevita korriment.

Ċaqliq u benefiċċji oħra

Li twettaq pushups li jonqsu mhuwiex l-uniku mod biex taħdem il-pett u l-ispallejn ta 'fuq. Tista 'wkoll tagħmel l-istampa tal-bank inklinata, li tinvolvi l-istess muskoli.

F'dan l-eżerċizzju, inti tneħħi piż 'il bogħod minn ġismek hekk kif timtedd fuq bank inklinat.

Minħabba l-angolu 'l fuq, dirgħajk jimbuttaw kontra r-reżistenza waqt li jimxu' l fuq u 'l bogħod mit-torso tiegħek. Huwa l-istess moviment bħal pushup ta 'tnaqqis.

Biex tibbilanċja l-workout tiegħek, ikkomplementa l-pushups tat-tnaqqis tiegħek bi pullups.

Filwaqt li l-pushups jimmiraw lejn is-sider u t-triceps, il-pullups jaħdmu d-dahar u l-biceps.

Billi tagħmel kemm pushups kif ukoll pullups, tista 'tirregola l-muskoli fit-torso u l-armi ta' fuq b'mod indaqs.

Pushup muskoli

A pushup bażiku huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-iżvilupp tal-qawwa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Juża l-piż tal-ġisem tiegħek bħala reżistenza.

Il-pushup jaħdem il-muskoli li ġejjin:

• muskoli pettorali (sider)
• deltojdi anterjuri u medjali (spallejn)
• triceps brachii (dahar id-dirgħajn)
• addominali (qalba)
• serratus anterjuri (taħt il-koxxa tiegħek)

Tista 'tagħmel pushups biex tibdel l-affarijiet.

Il-pushups tal-inklinazzjoni huma aktar faċli minn pushups bażiċi, filwaqt li l-pushups tat-tnaqqis huma aktar diffiċli. L-angolu 'l isfel ta' tnaqqis li jġiegħel iġiegħlek terfa 'aktar mill-piż ta' ġismek.

Ladarba tkun ikkontrollajt l-inklinazzjoni u l-pushups bażiċi, agħti sparatura lit-tnaqqis pushup. Huwa eżerċizzju tal-biża 'biex tikkontesta s-sider ta' fuq u l-ispallejn tiegħek.

It-takeaway

Bħala eżerċizzju intermedju, it-tnaqqis pushup jieħu ż-żmien biex jipperfezzjona. Int tkun trid tikkontrolla l-inklinazzjoni u l-pushups regolari qabel ma tipprova din il-mossa.

Jekk int ġdid għall-pushups, jew jekk qed tirkupra minn korriment, ikkonsulta trainer personali. Jistgħu juruk modifiki u jgħinuk tibqa 'sigur waqt li tagħmel pushups.