L-Istampa Overhead

Kontenut

• Muskoli fuq ix-xogħol waqt l-istampa overhead
• Stampa overhead wieqfa
• Press overhead bilqiegħda
• Kif twettaq pressa overhead
• Iċċekkja l-mobilità tal-ispalla tiegħek
• Aqbad u żomm
• Żomm minkbejk ġewwa
• Uża l-abs u l-glutes tiegħek ukoll
• Piżijiet li għandhom jintużaw għall-istampa overhead
• Benefiċċji tal-istampa overhead
• Passi simili għall-istampa overhead
• Takeaway

Kemm jekk qed taħdem fuq programm ta 'weightlifting jew sempliċement trid terġa' lura mobilità, huwa importanti li żżomm il-muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek ikkundizzjonati.

Dawn il-muskoli jgħinuk tagħmel ħidmiet ta 'kuljum, bħal tqegħid ta' platti għoljin f'armarju jew tqegħid ta 'oġġetti fuq l-ixkaffa.

Mod wieħed kif iżżomm il-parti ta ’fuq ta’ ġismek fil-forma huwa billi tinkludi l-istampa overhead, imsejħa wkoll pressa ta ’l-ispalla, fir-rutina ta’ eżerċizzju ġenerali tiegħek.

Muskoli fuq ix-xogħol waqt l-istampa overhead

Stampa overhead wieqfa

Jekk tagħżel li tagħmel l-istampa overhead minn pożizzjoni wieqfa, int taħdem ħafna mill-muskoli l-kbar fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, inkluż:

• pettorali (sider)
• deltojdi (spallejn)
• triceps (armi)
• trapezju (dahar ta 'fuq)

Minħabba li tkun wieqaf teħtieġ bilanċ, tirrekluta wkoll il-muskoli fil-qalba tiegħek, inklużi l-addominali u d-dahar t'isfel.

F'pożizzjoni wieqfa, tikkumpensa għal bidliet fil-bilanċ matul kull fażi tal-istampa overhead u toħloq stabbiltà permezz tas-sinsla biex tiżgura pedament xieraq għal moviment mgħobbi fl-għoli, jispjega Brent Rader, DPT, terapista fiżiku fiċ-Ċentri għall-Ortopedija Avvanzata.

Minbarra l-qawwa mill-parti ta 'fuq ta' ġismek, il-parti t'isfel ta 'ġismek tgħin biex tgħin meta timbotta bar peżata' l fuq.

Press overhead bilqiegħda

Jekk twettaq l-istampa overhead f'pożizzjoni bilqiegħda b'dahrek ippressat kontra d-dahar ta 'kuxxinett, il-kowċ tas-saħħa u l-mobilità Matt Pippin, CSCS jgħid li l-attivazzjoni tal-qalba se titlaq. L-ispallejn u t-triceps se jwettqu x-xogħol kollu.

Kif twettaq pressa overhead

Meta tesegwixxi kwalunkwe eżerċizzju li jinvolvi l-użu tal-piż, trid tifhem il-funzjoni u l-mudell tal-moviment qabel ma tolqot il-gym.

Rader jispjega li pressa overhead hija sempliċement moviment li fih ir-reżistenza hija mbuttata 'l fuq mir-ras. Tista 'tagħmel dan f'varjetà ta' modi, bħal billi tuża:

• iż-żewġ idejn simultanjament
• naħa waħda kull darba
• barbell wieħed miżmum miż-żewġ idejn
• piż wieħed b'xejn f'kull id

Iċċekkja l-mobilità tal-ispalla tiegħek

B'dan f'moħħok, għandek bżonn tkun taf ukoll jekk għandekx il-mobbiltà ta 'l-ispalla, jew firxa ta' moviment, biex twettaq l-eżerċizzju b'mod sikur.

Biex tiddetermina dan, Pippin jissuġġerixxi li jsir it-test li ġej:

Aqbad u żomm

Għall-istampa bil-barbell bil-wieqfa, imxi sal-bar u aqbadha kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla bil-pali jħarsu' l bogħod minn ġismek. Imbagħad segwi dawn il-passi:

1. Unrack l-istrixxa u pass lura. Il-bar għandu jkun jistrieħ f'idejk eżatt madwar il-clavicula tiegħek.
2. Biex tibda l-moviment, għaqqad l-abs tiegħek, għafas il-warrani tiegħek, aqleb rasek lura, u saq il-bar 'il fuq lejn il-limitu.
3. Ladarba l-bar jgħaddi forehead tiegħek, erġa 'lura rasek għal newtrali waqt li ssakkar id-dirgħajn' il barra minn fuq. Fil-quċċata tal-istampa, kun żgur li l-abs u l-glutes tiegħek għadhom involuti u li m'intix tgħawweġ id-dahar t'isfel.
4. Naqqas bil-mod il-bar lura 'l isfel għal spallejk, u aqleb rasek lura biex tagħmel spazju.

Żomm minkbejk ġewwa

Noti Pippin biex iżommu l-minkbejn jew direttament taħt il-polz tiegħek jew ftit iktar 'il ġewwa.

“Dan l-angolu jippermetti produzzjoni tal-forza ottimali. Jekk il-minkbejn jisparaw lejn il-ġenb, tkun qed titlef il-lieva li minnha tista 'timbotta, "huwa jispjega.

Uża l-abs u l-glutes tiegħek ukoll

Pippin jirrakkomanda wkoll li żżomm il-glutes u l-abs tiegħek involuti matul il-moviment kollu.

“Dan huwa l-pilastru tiegħek ta 'appoġġ li minnu tagħfas. It-telf ta 'din l-istabbiltà jagħmel il-virga tħawwad u tnaqqas l-ammont ta' piż li tista 'timbotta, "jgħid.

Piżijiet li għandhom jintużaw għall-istampa overhead

Ladarba tkun taf kif teżegwixxi l-istampa overhead b'forma korretta, wasal iż-żmien li tiddetermina t-tip ta 'piż jew reżistenza għall-użu.

"Piżijiet ħielsa bħal dumbbells jippermettu li angoli differenti jiġu stimulati meta mqabbla ma 'barbell tradizzjonali," jgħid Pippin.

Ukoll, jekk għandek xi limitazzjonijiet fuq il-polz jew l-ispalla, Pippins jgħid li l-dumbbells jistgħu jippermettu triq ta 'inqas reżistenza, li tippermettilek twettaq il-moviment ftit aktar sigur.

Barra minn hekk, Pippin jgħid li l-kettlebells, jekk jintużaw rasu 'l isfel jew bottom up, jippermettulek li tħarreġ l-ispalla b'mod aktar stabbli b'ħafna inqas tagħbija.

"Il-pożizzjoni tal-qiegħ 'il fuq toħloq komponent ta' stabbiltà ġgant, billi l-qanpiena titħawwad bla kontroll. Din hija għodda tajba ta 'taħriġ għall-ispallejn u hija mod tajjeb ħafna biex tintroduċi l-ippressar overhead waqt li taħdem fuq il-bini tal-mobbiltà ta' l-ispalla, "huwa jispjega.

Benefiċċji tal-istampa overhead

Hemm diversi benefiċċji li tinkludi l-istampa overhead fir-rutina tal-workout tiegħek. L-ippressar overhead jista 'jiżdied:

• saħħa u daqs tal-muskoli tal-ispalla
• saħħa u daqs tal-muskoli tat-triceps
• saħħa u daqs tal-muskolu tat-trapezju
• saħħa fil-muskoli tal-qalba, bħall-oblikwi tiegħek, il-muskoli addominali trasversali, id-dahar t'isfel, u l-istabbilizzaturi tas-sinsla, meta tagħmel l-eżerċizzju waqt li tkun bil-wieqfa
• eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji oħra, bħall-bank press

Passi simili għall-istampa overhead

Li twettaq l-istess eżerċizzju ripetutament jista 'jwassal għal dwejjaq, użu żejjed, u tnaqqis fil-prestazzjoni u l-qligħ.

Allura, jekk qed tfittex li tħarreġ l-istess muskoli meħtieġa fl-istampa overhead imma trid tvarja l-workouts tiegħek, tista 'tkun qed tistaqsi jekk hemmx eżerċizzji oħra li tista' tagħmel. Hawn huma xi wħud biex tikkunsidra:

• Il-preparazzjoni Torka hija eżerċizzju popolari ta 'kettlebell jew dumbbell li bħala l-istampa overhead.
• Tista 'tbiddel il-qabda meta tuża dumbbells biex tagħmel l-istampa overhead. Pjuttost milli l-pali tiegħek iħarsu 'l barra, aqleb għal qabda newtrali bl-idejn iħarsu lejn xulxin, l-minkbejn ippuntati quddiemek.
• Kull tip ta 'eżerċizzju tal-qdif li jaħdem il-muskoli tad-dahar u tar-rotator cuff jista' jkun tpartit tajjeb. Dan jista 'jinkludi magna ta' ringiela bilqiegħda, ringiela mgħawġa, ringiela bil-barbell, jew ringiela ta 'dumbbell.
• Pushups jaħdmu wħud mill-istess muskoli bħall-istampa overhead, inklużi l-pettorali, it-triceps, u l-ispallejn. Barra minn hekk, billi l-ebda piżijiet mhumiex meħtieġa, tista 'tagħmilhom kullimkien, f'kull ħin.
• Eżerċizzji li jimmiraw lejn il-muskoli żgħar fl-ispallejn u fin-naħa ta 'fuq tad-dahar, bħal ġbid lura skapulari u żieda laterali suxxettibbli, jistgħu jgħinuk tnaqqas il-korrimenti u jippermettulek twettaq l-istampa overhead b'mod aktar effiċjenti.

Takeaway

Il-parti ta 'fuq tal-ġisem u t-tronk tiegħek iżommu l-muskoli tas-sider, l-ispallejn, id-dahar, l-armi u l-qalba. Kollettivament, dawn il-gruppi ta 'muskoli jippermettulek twettaq bosta kompiti, inkluż li tilħaq, iddur, u terfa' l-overhead.

Filwaqt li mhux komuni daqs li tilħaq quddiem ġismek jew iddawwar lejn il-ġenb, l-irfigħ jew l-imbuttar ta 'fuq għadu moviment li rridu nkunu nistgħu nagħmlu f'ħafna attivitajiet ta' kuljum.

L-istampa overhead jew ta 'l-ispalla hija waħda minn bosta eżerċizzji li tista' tuża biex tibni u żżomm is-saħħa ta 'l-ispalla.