Dieta Ovo-Veġetarjana: Gwida Sħiħa u Pjan ta 'Ikla

Kontenut

• X'inhi dieta ovo-veġetarjana?
• Ħafna benefiċċji potenzjali
• Jista 'jikkontribwixxi għal kwalità mtejba tad-dieta
• Tajjeb għal qalbek
• Tippromwovi zokkor fid-demm bilanċjat
• Benefiċċji oħra
• Żvantaġġi possibbli
• Konsum insuffiċjenti ta 'proteina
• Vitamini, minerali u omega-3s
• Ikel mhux mixtieq veġetarjan
• Ikel li tiekol
• Ikel li għandek tevita
• Kampjun tal-menu
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• L-aħħar linja

Numru dejjem jikber ta 'nies madwar id-dinja jsegwu dieti veġetarjani għal varjetà ta' raġunijiet ta 'saħħa, ambjentali, finanzjarji u reliġjużi.

Hemm diversi tipi differenti ta 'veġetarjaniżmu, inkluża d-dieta ovo-veġetarjana.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dieta ovo-veġetarjana u jipprovdi kampjun tal-menu.

X'inhi dieta ovo-veġetarjana?

Dieta ovo-veġetarjana teskludi l-ikel kollu bbażat fuq l-annimali ħlief għall-bajd.

Laħam, tjur, ħut, jew prodotti tal-ħalib bħall-ħalib, jogurt u ġobon huma eliminati, iżda bajd sħiħ, abjad tal-bajd, u ikel li fih il-bajd bħall-mayonnaise, taljarini tal-bajd, u ċerti oġġetti moħmija huma permessi.

Id-dieti ovo-veġetarjani huma kemmxejn inqas popolari mid-dieti vegani, li jeskludu l-ikel u l-prodotti sekondarji kollha derivati ​​mill-annimali kompletament, kif ukoll id-dieti lacto-ovo-veġetarjani, li jinkludu prodotti tal-ħalib u bajd iżda mhux laħam, tjur, jew ħut.

Dieti veġetarjani ta 'kwalunkwe tip ippjanati tajjeb għandhom tendenza li jkunu nutrittivi u b'saħħithom ħafna. Xorta waħda, hemm diversi raġunijiet għaliex xi ħadd jista 'jagħżel dieta ovo-veġetarjana fuq tipi oħra.

Bajd sħiħ huwa kemm affordabbli kif ukoll nutrittiv, u jagħmilhom żieda kbira għal kważi kull dieta. Huma jservu bħala sors eċċellenti ta 'proteina ta' kwalità għolja, vitamini B, u komposti anti-infjammatorji ().

Fil-fatt, xi nies jagħżlu li jinkludu bajd f’dieta mod ieħor ħielsa mill-annimali jekk ikollhom diffikultà biex jissodisfaw il-bżonnijiet tan-nutrijenti tagħhom fuq dieta strettament vegana.

Dieta ovo-veġetarjana tkun ukoll għażla xierqa għal xi ħadd li jrid ikun veġetarjan iżda għandu allerġiji jew sensittivitajiet għall-prodotti tal-ħalib.

Barra minn hekk, oħrajn jistgħu jagħżlu d-dieta minħabba tħassib reliġjuż, ambjentali jew etiku dwar it-trattament ta 'annimali użati biex jipproduċu laħam u ħalib.

Dawk li huma motivati ​​minn dawn il-kwistjonijiet etiċi ħafna drabi jagħmlu ċert li jieklu biss bajd ta 'oriġini umana u prodotti tal-bajd.

Id-dieti ovo-veġetarjani jeskludu l-prodotti kollha tal-annimali ħlief għall-bajd. In-nies jistgħu jagħżlu dan ix-xejra tad-dieta għal raġunijiet ta 'saħħa, ambjentali, reliġjużi jew etiċi.

Ħafna benefiċċji potenzjali

Dieta ovo-veġetarjana tista 'tkun ta' benefiċċju għal saħħtek f'diversi modi.

Jista 'jikkontribwixxi għal kwalità mtejba tad-dieta

Ir-riċerka tissuġġerixxi li n-nies li jsegwu dieti veġetarjani tipikament jieklu aktar ikel b'ħafna nutrijenti, bħal frott, ħaxix, legumi, u ħbub sħaħ, meta mqabbla ma 'dawk li mhumiex veġetarjani (2).

Għandhom ukoll it-tendenza li jikkunsmaw inqas kaloriji minn zokkor miżjud u xaħmijiet saturati u huma aħjar li jaderixxu mar-rakkomandazzjonijiet għall-konsum tas-sodju (2,).

Bosta esperti jaħsbu li din tista 'tkun ir-raġuni għaliex il-veġetarjani tipikament ikollhom riżultati ta' saħħa aħjar minn dawk li mhumiex veġetarjani, iżda hija meħtieġa aktar riċerka qabel ma tkun tista 'tiġi stabbilita relazzjoni ċara ta' kawża u effett ().

Tajjeb għal qalbek

Jekk qed tfittex li tagħmel bidliet fid-dieta li jibbenefikaw lil qalbek, dieta ovo-veġetarjana tista 'tkun effettiva.

Studji multipli josservaw li l-veġetarjani jista 'jkollhom riskju mnaqqas ta' 30-40% ta 'mard tal-qalb, meta mqabbel ma' dawk li mhumiex veġetarjani ().

Barra minn hekk, meta mqabbla ma 'eżerċizzju regolari u prattiki ta' ġestjoni tal-istress, id-dieti veġetarjani ntwerew li jbaxxu l-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol, kif ukoll ibiddlu l-akkumulazzjoni tal-plakka fil-vini ().

Tippromwovi zokkor fid-demm bilanċjat

Dieti veġetarjani ppjanati tajjeb jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2 billi ttejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm u s-sensittività għall-insulina.

Reviżjoni reċenti ta '14-il studju sabet li l-veġetarjani huma madwar 25% inqas probabbli li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2, meta mqabbla ma' dawk li mhumiex veġetarjani ().

Barra minn hekk, persuni li diġà għandhom il-kundizzjoni jistgħu jesperjenzaw sensittività mtejba għall-insulina u kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm fuq dieta veġetarjana ().

Il-konsum tipikament ogħla ta 'ħbub sħaħ, frott u ħaxix ta' dawk fuq dieti veġetarjani jidher li għandu rwol sinifikanti fil-prevenzjoni tad-dijabete.

B’mod aktar speċifiku, ikel bħal ħodor bil-weraq skuri u ħxejjex bl-għeruq li fihom ħafna fibra, beta-karotên, vitamina Ċ u manjesju jista ’jkollhom l-iktar effetti preventivi qawwija ().

Benefiċċji oħra

Id-dieti veġetarjani huma assoċjati ma 'bosta benefiċċji oħra għas-saħħa u l-istil tal-ħajja, inklużi:

• Telf ta 'piż. Id-dieti veġetarjani huma ta 'spiss aktar baxxi f'kaloriji u jistgħu jippromwovu t-telf tal-piż b'mod aktar effettiv minn dieti omnivori (2,).
• Appoġġ għas-saħħa tal-musrana. Id-dieti veġetarjani huma sinjuri f'fibri u komposti tal-pjanti li jippromwovu s-saħħa li jistgħu jżidu t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana b'saħħithom, li jwassal għal funzjoni diġestiva aħjar u immunità mtejba (,).
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tal-kanċer. Xi studji jindikaw li dieti veġetarjani jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer sa 12%, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka ().
• Aktar affordabbli. Laħam u prodotti tal-ħalib ta 'kwalità għolja jistgħu jkunu pjuttost għoljin. Għalhekk, dieti veġetarjani jistgħu jkunu aktar affordabbli.

Għalkemm dieti veġetarjani għandhom ħafna attributi pożittivi, huwa importanti li tiftakar li l-ebda riżultat speċifiku mhu garantit.

Dieta ovo-veġetarjana tista 'toffri bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, dijabete u kanċer. Jista 'wkoll itejjeb is-saħħa tal-musrana u jippromwovi piż b'saħħtu.

Żvantaġġi possibbli

Għal ħafna nies, dieta ovo-veġetarjana hija sigura ħafna u b'saħħitha. Madankollu, tista 'tonqos milli tikseb ċerti nutrijenti essenzjali jekk ma tippjanax id-dieta tiegħek sew.

Konsum insuffiċjenti ta 'proteina

Tiekol biżżejjed proteina huwa essenzjali biex iżżomm għadam, muskoli, organi, ġilda u xagħar b'saħħithom.

Ħafna dieti mhux veġetarjani jiddependu fuq laħam u prodotti tal-ħalib għall-proteina. Peress li dieta ovo-veġetarjana teskludi dan l-ikel, trid tiżgura li qed tieħu proteina x'imkien ieħor.

Il-bajd, il-legumi, il-ġewż u ż-żrieragħ huma kollha għażliet ta 'proteini kbar li huma faċli għall-ovo-veġetarjana.

Vitamini, minerali u omega-3s

Uħud mill-aktar nuqqasijiet ta 'nutrijenti komuni fid-dieti veġetarjani jinkludu ħadid, kalċju, żingu, xaħmijiet omega-3, u vitamini D u B12 ().

Laħam, ħut, u prodotti tal-ħalib spiss huma sors ewlieni ta 'dawn in-nutrijenti f'dieti mhux veġetarjani. Għalhekk, it-tneħħija tagħhom tista 'twassal għal nuqqasijiet jekk m'intix attent biex tibdilhom b'alternattivi veġetarjani.

Hawnhekk hawn ftit ikel li jista 'jipprovdi dawn in-nutrijenti waqt it-transizzjoni għal dieta ovo-veġetarjana:

• Ħadid. Inkluż bajd u sorsi ta 'ħadid ibbażati fuq il-pjanti bħal għads, fażola tas-sojja, fażola garbanzo, ross ismar, ċereali msaħħaħ bil-ħadid, frott imnixxef, żerriegħa tal-qara ħamra, u pistaċċi huwa mod intelliġenti biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-ħadid tiegħek ().
• Kalċju. Inkludi regolarment ikel bħal fażola bajda, ħodor tan-nevew, rukola, bok choy, tofu, u ikel imsaħħaħ bil-kalċju fid-dieta tiegħek biex tiżgura teħid adegwat ta 'kalċju (12).
• Vitamina D. Li tqatta 'ħin fix-xemx huwa l-aħjar mod biex tħeġġeġ il-produzzjoni tal-vitamina D fil-ġilda tiegħek. Bajd minn tiġieġ imrobbija fuq mergħat, ikel imsaħħaħ, u faqqiegħ ittrattat bid-dawl UV huma wkoll sorsi tajbin (,,).
• Vitamina B12. Il-bajd huwa sors tajjeb ta 'vitamina B12. L-istess jgħodd għal ikel imsaħħaħ bħal sostituti tal-ħalib jew ħmira nutrittiva ().

• Żingu. Ħbub sħaħ, bajd, ġewż, żrieragħ u legumi huma kollha sorsi tajbin ta 'żingu li huma faċli għall-ovo-veġetarjana (17).
• Xaħmijiet Omega-3. Żrieragħ Chia, żrieragħ tal-kittien, qlub tal-qanneb, u ġewż huma sorsi kbar ta 'xaħmijiet omega-3 ibbażati fuq il-pjanti. Barra minn hekk, bajd minn tiġieġ li jingħataw għalf arrikkit bl-omega-3 jistgħu jipprovdu dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom ().

Jekk issib li m'intix kapaċi tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek għal xi wieħed minn dawn in-nutrijenti permezz tad-dieta biss, ikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jew lid-dietista dwar kif tieħu supplimenti.

Ikel mhux mixtieq veġetarjan

Mhux l-ikel kollu favur l-ovo-veġetarjan huwa tajjeb għas-saħħa.

Pasti mingħajr ħalib, ikel moqli, sostituti tal-laħam veġetarjani pproċessati, kif ukoll xorb biz-zokkor biz-zokkor, ċereali, u ħelu, teknikament jaqblu ma ’stil ta’ ħajja ovo-veġetarjan iżda għandhom jiġu kkunsmati ftit, jekk xejn.

Dieta veġetarjana b'saħħitha tenfasizza ikel sħiħ, b'ħafna nutrijenti u tillimita qmuħ raffinati, zokkrijiet miżjuda, żjut raffinati ħafna, u ikel mhux mixtieq ultra-proċessat.

Id-dieti veġetarjani jistgħu jkunu baxxi f'ċerti nutrijenti, u potenzjalment ipoġġuk f'riskju ta 'nuqqasijiet. Iffoka fuq l-ippjanar ta 'dieta nutrittiva kompleta li tista' tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek b'sorsi bbażati fuq il-pjanti ta 'dawn in-nutrijenti.

Ikel li tiekol

Għalkemm ċertu ikel huwa ristrett fuq dieta ovo-veġetarjana, għandek ħafna għażliet b'ħafna nutrijenti minn fejn tagħżel.

Dieta ovo-veġetarjana ppjanata tajjeb hija idealment magħmula minn varjetà ta 'ikel sħiħ ibbażat fuq il-pjanti, bħal:

• Frott: tuffieħ, larinġ, lanġas, berries, banana, ananas, mango, għeneb, avokado
• Ħaxix: ħodor bil-weraq, karrotti, patata, asparagu, nevew, brokkoli, pastard, ħjar, ravanell, bżar qampiena, kaboċċa, tadam, squash tas-sajf u tax-xitwa
• Qmuħ: ross, qamħ, quinoa, amaranth, qamħ saraċin, bulgur, xgħir, ħafur, għaġin, crackers, popcorn, ċereali, ħobż (magħmul mingħajr ħalib jew butir)
• Legumi: fażola tas-sojja, tempeh, tofu, miso, għads, fażola sewda, fażola garbanzo, fażola, piżelli, karawett, fażola pinto, fażola blu
• Ġewż u żrieragħ: ġewż, ġewż tal-makadamja, pecans, pistaċċi, lewż, anakardji, ġewż tal-Brażil, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-chia, żerriegħa tal-ġirasol, butir tal-ġewż, żerriegħa tal-kittien
• Bajd u prodotti tal-bajd: bajd sħiħ, abjad tal-bajd
• Sostituti tal-ħalib: ħalib tas-sojja, ħalib tal-lewż, ħalib tal-ħafur, ħalib tal-qanneb, ħalib tal-anakardju, jogurt mingħajr ħalib, ġobnijiet mingħajr ħalib
• Żjut: żjut taż-żebbuġa, avokado, ġewż, kittien, u żjut tal-ġewż
• Xorb: kafè, te, ilma, ilma minerali, ħalib mhux tal-ħalib

Żomm f'moħħok li sempliċement għax ikel huwa veġetarjan ma jfissirx li huwa b'saħħtu. Biex taħsad il-benefiċċji tas-saħħa ta ’dieta ovo-veġetarjana, huwa importanti li kemm jista’ jkun tiffoka fuq ikel sħiħ u minimament ipproċessat.

Diversi ikel, bħal legumi, qmuħ, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, bajd, u frott, jiffurmaw dieta ovo-veġetarjana b'saħħitha. Ipprattika l-moderazzjoni jekk qed tinkludi ikel ultra-proċessat.

Ikel li għandek tevita

L-ikel ewlieni li għandek tevita fuq dieta ovo-veġetarjana huma l-laħam u l-prodotti tal-ħalib, iżda ċerti addittivi tal-ikel ibbażati fuq il-laħam għandhom jiġu esklużi wkoll.

Jekk qed tagħmel transizzjoni għal dieta ovo-veġetarjana, evita dan li ġej:

• Laħam aħmar: ċanga, ħaruf, majjal
• Tjur: tiġieġ, dundjan, papra
• Ħut u frott tal-baħar
• Ħalib: ħalib, jogurt, ġobon, butir
• Oġġetti moħmija: ħobż u pasti magħmulin bil-ħalib jew butir
• Addittivi tal-ikel derivati ​​mill-laħam u mill-ħalib: ġelatina, lardu, karmin, kaseina, xorrox
• Oġġetti oħra: brodi bbażati fuq l-annimali, patè, zalza tal-ħut, ċerti supplimenti omega-3, krema mhux tal-ħalib, dressing Caesar

Tista 'ssib alternattivi veġetarjani għal ħafna minn dan l-ikel. Xorta waħda, ftakar li dawn is-sostituti mhux dejjem ikunu ekwivalenti nutrizzjonalment.

Pereżempju, ħafna mill-alternattivi tal-ħalib mingħajr ħalib ma jipprovdux l-istess ammonti ta ’proteini u minerali bħall-ħalib tal-baqra regolari. Dan ma jagħmilhomx għażla ħażina per se, iżda ta 'min jikkunsidrah jekk l-għan tiegħek huwiex li tibni dieta veġetarjana kompluta nutrizzjonalment.

Id-dieti ovo-veġetarjani jeskludu l-laħam, il-ħalib, u l-kondimenti kollha bbażati fuq il-laħam u l-ħalib u l-addittivi ta 'l-ikel.

Kampjun tal-menu

Għalkemm il-ħtiġijiet nutrizzjonali u l-preferenzi tad-dieta jistgħu jvarjaw, hawn hu eżempju ta ’kif jistgħu jkunu ħamest ijiem fuq dieta ovo-veġetarjana.

It-Tnejn

• Kolazzjon: pudina tal-coconut-chia bi berries iffriżati u ġewż
• Ikla: stew tal-ħaxix tal-għads bil-crackers tal-kittien
• Pranzu: ħawwad tofu-veġetali ħawwad bir-ross ismar

It-Tlieta

• Kolazzjon: toast tal-qamħ sħiħ bi ħodor immaljati u bajd moħmi
• Ikla: tgeżwir tas-sandwich tal-hummus u l-ħaxix b’ġenb ta ’berries
• Pranzu: skutella tal-quinoa bil-fażola sewda, ħmira nutrizzjonali, ħodor imħallta, guacamole, u salsa

L-Erbgħa

• Kolazzjon: smoothie aħdar magħmul bl-ispinaċi, trab tal-proteina tal-qanneb, ħalib tal-anakardju, butir tal-lewż, banana, ġinġer, u avokado
• Ikla: sandwich tal-insalata tal-bajd fuq ħobż sħiħ
• Pranzu: taljarini tal-karawett pikkanti b'edamame, kaboċċa vjola, u cilantro

Il-Ħamis

• Kolazzjon: ħafur bi frott frisk, żrieragħ tal-qanneb, u lewż imqatta '
• Ikla: taljarini tal-karawett li jifdal
• Pranzu: tempeh affumikat bi ħaxix inkaljat u risotto tal-faqqiegħ veġetarjan

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: ġirja tal-bajd u l-ħaxix b'ġenb ta 'frott frisk
• Ikla: soppa tal-fażola bajda, il-kale u t-tadam bi toast tal-qamħ sħiħ
• Pranzu: tacos tal-pastard u taċ-ċiċri biż-zalza tal-krema tal-anakardju tal-ġir taċ-ċilantru

Il-pjan ta 'ikla tal-kampjun ta' hawn fuq juri ftit mill-ingredjenti b'saħħithom u platti bilanċjati li tista 'tgawdi fuq dieta ovo-veġetarjana mdawra sewwa.

L-aħħar linja

Id-dieta ovo-veġetarjana hija tip ta ’veġetarjaniżmu li jeskludi l-prodotti kollha tal-annimali ħlief għall-bajd.

Sakemm ikun ippjanat tajjeb, dan il-mod ta ’ikel jista’ jipprovdi n-nutrijenti kollha li ġismek għandu bżonn u jista ’joffri diversi benefiċċji, inkluż riskju mnaqqas ta’ mard tal-qalb u dijabete.

Jekk qed tippjana li tagħmel transizzjoni għal dieta ovo-veġetarjana, kun żgur li tinkludi varjetà ta 'ħbub sħaħ, legumi, ġewż, żrieragħ, ħxejjex, u frott biex tiżgura li qed tieħu l-aħjar mid-dieta tiegħek.