L-Eżerċizzji Pilates li Ħadmu Jistaqsi fuq l-Uġigħ fid-Dahar Tqala Tiegħi

Kontenut

• Nota:
• Dahar ta 'fuq u tisħiħ tal-qagħda
• Iġbed id-driegħ TheraBand
• Ringieli tad-driegħ
• Stabbiltà pelvika
• Pointer
• Meded tan-naħa ta 'isfel tad-dahar u tal-ġenbejn
• Medda tal-glute
• Stretch t'isfel tad-dahar
• Tisħiħ tal-glute
• Gandoffli
• Saqajn tqajjem

Is-sejba tal-passi xierqa għall-ġisem li qed jinbidel tiegħek tista 'tbiddel "ow" f' "ahhh."

Dardir, uġigħ fid-dahar, uġigħ fl-għadam pubiku, qagħda mdgħajfa, il-lista tkompli! It-tqala hija vjaġġ inkredibbli u ta ’sodisfazzjon iżda ġismek jgħaddi minn ħafna bidliet fit-triq.

Uġigħ fid-dahar jista 'jiġi f'ħafna forom differenti u jaffettwa d-dahar t'isfel, il-ġog tas-sakroiljaċi u d-dahar ta' fuq. L-ormon rilassin elevat u ġismek (u l-ġisem tat-tarbija) jaġġustaw hekk kif joqrob it-twelid jikkontribwixxu biex il-pelvi tiegħek tinbidel u tħossok differenti.

Fit-tieni tqala tiegħi skoprejt malajr li l-pelvi tiegħi kienet tiġġebbed u tinbidel saħansitra aktar milli matul l-ewwel tqala tiegħi, u kkawżajt uġigħ qawwi fin-naħa t'isfel tad-dahar u quddiem il-pelvi. Dan ġara fi żminijiet differenti, l-aktar li bdew mill-bidu tat-tieni trimestru.

Waqt li għamilt Pilates u fitness għal ħafna snin, ħsibt, "Ħej, sibt dan!" Kien hemm qabda għalkemm.

Tara, fit-tagħlim regolari tiegħi jien nagħti parir lill-klijenti biex isaħħu l-glutes, il-qalba, u l-qagħda tagħhom u jagħmlu xi meded speċifiċi biex jgħinu din il-problema (ladarba kienu stabbilixxew minn tabib jew terapista fiżiku l-kundizzjoni eżatta).

Iżda fit-tqala, meta dan verament ħareġ għalija, l-eżerċizzji regolari tal-glute kkawżawli iktar uġigħ minħabba l-qtugħ u l-moviment taż-żona tat-tailbone. Barra minn hekk, ma stajtx naħdem il-qalba tiegħi ħlief l-art pelvika tiegħi, għax ix-xogħol ewlieni waqt it-tqala mhuwiex rakkomandat.

U ħafna mill-eżerċizzji u l-meded ta 'tisħiħ tad-dahar li normalment kont niddependi minnhom saru mimdudin fuq iż-żaqq jew f'pożizzjonijiet oħra li ma jwasslux għat-tqala!

Allura bdejt nesplora aktar il-moviment u mmodifika dak li kont naf li jista 'jaħdem biex joħroġ b'eżerċizzji sikuri għat-tqala biex jgħin dan l-uġigħ fid-dahar.

Kull meta jkun possibbli nirrakkomandalek li tagħmel dawn l-eżerċizzji kollha fl-erba 'kategoriji kollha (parti ta' fuq tad-dahar, pelvi, parti t'isfel tad-dahar, glutes) biex niżgura li qed tagħti ġismek l-aħjar ċans li tikseb saħħa u teħles l-uġigħ b'mod olistiku. L-uġigħ fid-dahar jeħtieġ li jiġi indirizzat billi taħseb dwar iż-żoni tal-madwar mhux biss fuq iż-żona ta 'l-uġigħ.

Jekk dan mhux dejjem possibbli tista 'tagħżel dak li jħoss tajjeb għalik fi ġranet differenti wkoll. Moviment ġentili u tiġbid xieraq f'ħafna każijiet iħossuhom aħjar milli jagħmlu xejn.

Nota:

Nissuġġerilek li żżur lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek, preferibbilment lil xi ħadd li jispeċjalizza fit-tqala, biex jiċċekkja l-pelvi u s-saħħa ġenerali tiegħek sabiex jassenjak eżerċizzji speċifiċi għall-bżonnijiet tiegħek.

Hawn hu l-għażla tiegħi ta 'eżerċizzji ta' uġigħ fid-dahar ibbażati fuq Pilates li jistgħu jgħinuk waqt it-tqala. Dawn jistgħu jsiru matul it-trimestri kollha.

Dahar ta 'fuq u tisħiħ tal-qagħda

Iġbed id-driegħ TheraBand

• Oqgħod bilqiegħda jew żomm l-ispalla TheraBand 'il bogħod minn xulxin, armi mġebbda quddiem sider.
• Żomm idejk dritti waqt li tispara, iġbed il-faxxa waqt li żżomm l-għoli permezz ta 'dirgħajn, tagħfas ix-xfafar ta' l-ispalla flimkien.
• Ikkontrolla l-faxxa lura biex tibda l-pożizzjoni.
• Agħmel 10 sa 15-il reps.

Ringieli tad-driegħ

• Bil-wieqfa jew bilqiegħda, ġib iż-żewġ dirgħajn 'il fuq min-naħa tiegħek f'pożizzjoni ta' 90 grad, billi tagħmel il-ponn li tipponta 'l quddiem.
• Hekk kif tispara, agħfas iż-żewġ dirgħajn 'il quddiem bħallikieku qed tiċċaqlaq mill-ilma jew tirreżisti l-moviment, u aċċerta ruħek li żżomm l-ispallejn flimkien.
• Hekk kif tiġbed man-nifs, iġbed id-dirgħajn lura biex tibda l-pożizzjoni, u żomm għafsa qawwija minn ġo dirgħajk, in-naħa ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn.
• Agħmel 10 sa 15-il reps.

Stabbiltà pelvika

Pointer

• Fuq l-idejn u l-irkopptejn, estendi driegħ wieħed u s-sieq opposta tul l-art u erfa 'biex tifforma linja dritta ma' ġismek, waqt li żżomm għal ftit sekondi.
• Żomm l-istabbiltà tal-ġenbejn u l-istabbiltà tal-ispalla.
• Erġa 'lura għall-art bir-reqqa u rrepeti naħa oħra.
• Agħmel 10 reps kull naħa.

Meded tan-naħa ta 'isfel tad-dahar u tal-ġenbejn

Medda tal-glute

• Ibda bilqiegħda fuq siġġu jew l-art.
• Aqsam sieq waħda fuq l-oħra, ippressa bil-mod l-irkoppa tiegħek lejn il-ġenb sakemm tħoss medda fil-warrani u l-ġenbejn.
• Żomm iż-żewġ għadam bilqiegħda livell ma 'xulxin.
• Żomm għal 20 sekonda kull naħa.

Stretch t'isfel tad-dahar

• Poġġi fuq l-art, saqajn dritti quddiemek. (Jekk int lejn it-tmiem tat-tielet trimestru u ż-żaqq tiegħek huwa akbar, tista 'tifred saqajk' il bogħod minn xulxin sabiex tkun bilqiegħda f'pożizzjoni "V", imma mhux wiesgħa wisq.)
• Poġġi bil-qiegħda, iġbed man-nifs, armi jilħqu 'l quddiem.
• Neħħi l-ispira, tilħaq 'il quddiem mill-ġenbejn tiegħek sakemm tħoss medda fuq wara ta' riġlejk u t'isfel tad-dahar.
• Żomm l-irkopptejn mal-art u tlaxxix.
• Żomm għal 20 sekonda.

Tisħiħ tal-glute

Gandoffli

• Poġġi fuq il-ġenb tiegħek, u ssapportja ż-żaqqek b'imħaded jekk hemm bżonn.
• Poġġi idejk jew investi taħt rasek.
• Ilwi l-irkopptejn sabiex it-takkuna tiegħek tkun allinjata mal-ġenbejn, u żżomm sidrek miftuħ.
• Meta tagħfas l-għarqbejn flimkien, nifs imbagħad neħħi l-ftuħ ta 'l-irkoppa ta' fuq tiegħek 'il bogħod mill-irkoppa ta' isfel.
• Għandek tħoss il-ġenbejn u l-glute tiegħek jaħdmu. Ipprova żomm il-koxox rilassati.
• Mur ftit 'il fuq biss jekk id-dahar t'isfel tiegħek ikun imweġġa'.
• Agħmel 10 sa 20 reps kull naħa.

Saqajn tqajjem

• Poġġi l-idejn taħt l-ispallejn, l-irkopptejn taħt il-ġenbejn fuq il-erba 'saqajn.
• Iġbed man-nifs, tiġġebbed sieq waħda lura tul l-art.
• Neħħi u neħħi s-sieq imġebbda 'l barra mill-art bil-mod, u tagħfas il-muskolu tal-warrani bis-sieq ippuntat.
• Erfa 'u niżżel riġlek mingħajr ma tmiss l-art, billi taħdem fil-butt tiegħek kull darba.
• Żomm il-ġenbejn u t-torso kostanti.
• Iċċaqlaq 'il fuq u' l isfel fuq medda qasira biss jekk id-dahar t'isfel jew il-pelvi huma fil-griżmejn.
• Agħmel 15-il repetizzjoni kull sieq.

Nispera li dawn jgħinu bl-uġigħ fid-dahar tiegħek u nawguralek fil-vjaġġ tiegħek! Dejjem isma 'lil ġismek u strieħ meta jkun hemm bżonn.

Vanessa Bartlett hija preżentatriċi, kittieba, kowċ tal-ħajja, u għalliema olistika ta 'Pilates b'20 sena esperjenza. Hija rċeviet premju għall-innovazzjoni fil-kura tas-saħħa u tħobb tkun omm waqt li tgħin lill-klijenti jiksbu korp u moħħ bilanċjat wara li jgħaddu minn għeja adrenali.Żjara www.vanessabhealth.com biex tagħmel kuntatt jew tagħmel wieħed mill-programmi tagħha.