Kif Tikseb Biżżejjed Proteina Fuq Dieta Ibbażata fuq Pjanti

Kontenut

• Kemm għandek bżonn proteina?
• Sorsi ta 'Proteina Ibbażata fuq il-Pjanti
• Skambju faċli ta' Proteini minn Laħam għal Pjanti
• Reviżjoni għal

Dieta bbażata fuq il-pjanti tista 'żżid l-immunità tiegħek, tagħmel il-qalb tiegħek b'saħħitha, u tgħinek tgħix aktar, turi r-riċerka. U jista 'wkoll jipprovdilek il-proteina kollha li għandek bżonn.

"Trid tkun ftit iktar konxju fl-ippjanar tiegħek," tgħid Dawn Jackson Blatner, R.D.N., l-awtur ta ' Id-Dieta Flexitarian (Ixtrih, $ 17, amazon.com) u a Forma Membru tal-Brain Trust. "Iċ-ċavetta hija li tiekol varjetà ta 'ikel biex tikseb l-aħjar ammont ta' proteina, flimkien mal-vitamini, minerali u nutrijenti oħra li ġismek jeħtieġ," tgħid hi.

Segwi dawn il-passi sempliċi biex tilħaq l-għanijiet tal-proteini tiegħek ibbażati fuq il-pjanti, kemm jekk qed tipprova Tnejn Meatless kif ukoll jekk qed tagħmel tranżizzjoni għal dieta vegan sħiħa.

Kemm għandek bżonn proteina?

"In-nisa attivi jeħtieġu 0.55 sa 0.91 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum, skond il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva," jgħid Blatner. Mur għall-ammont ogħla jekk qed tagħmel taħriġ intens. "Dan jgħinek isewwi, tibni u żżomm il-muskoli," tgħid. B'dan f'moħħu, huwa rakkomandat li mara adulta li għandha 150 libbra tikkonsma bejn 83 u 137 gramma kuljum, pereżempju. Jekk tibda tħossok bil-ġuħ bejn l-ikliet jew irritabbli, jittiegħek, jew uġigħ ta’ ras, jista’ jkollok bżonn iżżid aktar proteina bbażata fuq il-pjanti fil-ġurnata tiegħek. (Aqra iktar hawn: Eżattament Kemm Teħtieġ Proteina Kuljum)

Sorsi ta 'Proteina Ibbażata fuq il-Pjanti

Dawn il-gruppi ewlenin se jkunu l-aħjar imħatra tiegħek meta tiġbor ikliet ibbażati fuq il-pjanti b'ħafna proteini. (Aqra wkoll fuq dawn is-Sorsi Faċilment Diġeribbli ta 'Proteina Ibbażata fuq il-Pjanti jekk l-imsaren tiegħek huwa picky.)

• Fażola u Legumi: Servizzjoni ta '1/2 tazza ta' fażola sewda, ċiċri, jew għads imsajjar għandha 7 sa 9 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti.
• Ġewż: Servizzjoni ta '1/4 tazza ta' karawett, lewż, anakardji, jew pistaċċi fiha 6 sa 7 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti; pacans u ġewż għandhom 3 sa 4 grammi, rispettivament.
• Żrieragħ: Int ser tieħu 7 sa 9 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti minn 1/4 tazza ta' qara ħamra jew żerriegħa tal-ġirasol, u 4 sa 6 grammi minn 2 imgħaref ta 'kittien, żrieragħ chia, jew żrieragħ tal-qanneb. (Il-qlub tal-qanneb se jagħmlu x-xogħol ukoll.)
• Żrieragħ Sħiħ: Servizzjoni ta '1/2 tazza ta' ħafur imsajjar jew quinoa għandha 4 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti; ir-ross ismar jew it-taljarini soba għandhom 3. Ħobż imqaxxar sħiħ u l-garżi għandhom 4 sa 7 grammi għal kull porzjon.
• Prodotti tas-sojja:Int ser ikollok punteġġ ta 'madwar 6 grammi ta' proteina bbażata fuq il-pjanti minn porzjon wieħed ta 'tofu sod u 17-il gramma enormi minn porzjon ta' 1/2 kikkra ta 'tempeh. (Relatat: Kollox Trid Taf Dwar Ikel tas-Sojja)

Skambju faċli ta' Proteini minn Laħam għal Pjanti

Sostitwixxi laħam, tiġieġ, u ħut bil-fażola, ġewż u qmuħ fid-dixxijiet favoriti tiegħek biex iżżid aktar proteini bbażati fuq il-pjanti fil-platt tiegħek. B'mod ġenerali, uża 1/4 tazza ta 'fażola jew legumi għal 1 oz. tal-laħam, jgħid Blatner. Hawn huma xi ideat ta 'proteini fit-togħma bbażati fuq il-pjanti biex tibda. (Kompli aqra: Ideat Ikla Vegan ta 'Proteina Għolja)

• Ragù tal-għads u l-ġewż imqatta’: Għaqqad għads kannella jew aħdar imsajjar u ġewż mixwi, imfarrak ma 'tadam imqatta', faqqiegħ, tewm, basla u ħabaq biex tagħmel zalza għall-għaġin favorit tiegħek.
• Ross Kannella Moqli Edamame: Sauté edamame imqaxxar (1/2 tazza minnu msajra fiha 9 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti) ma' ross ismar, ħaxix, tewm, ġinġer, u aminos tal-ġewż tal-Indi. Top bi ftit żejt tal-ġulġlien mixwi u żerriegħa tal-ġulġlien. (Jew ibdel it-teħid tiegħek b'dan ir-ross moqli tal-pastard.)
• Tacos taċ-ċiċri: Sajjar iċ-ċiċri bi trab taċ-chili, paprika, kemmun u ore; żid karrotti inkaljati, pitravi, zucchini, jew bużbież; u fuq bil-cilantro, salsa ħamra jew ħadra, u pupa ta 'krema tal-anakardju. (Relatat: Modi friski biex tħawwad it-Taco it-Tlieta)

Shape Magazine, ħarġa ta ’Marzu 2021

Reviżjoni għal