X'għandek tiekol qabel u wara l-maratona

Kontenut

• X'għandek tiekol qabel il-maratona
• X'għandek tiekol wara l-maratona
• X'għandek tiekol waqt il-maratona
• Sib xi pariri li jgħinu fit-tmexxija fi: 5 pariri biex ittejjeb il-prestazzjoni tat-tmexxija tiegħek.

Fil-jum tal-maratona, l-atleta għandu jiekol ikel ibbażat fuq karboidrati u proteini, minbarra li jixrob ħafna ilma u jixrob xarba enerġetika. Madankollu, li jkollok dieta sana huwa essenzjali matul ix-xhur li qed tipprepara għat-test.

Biex tissaporti t-test sal-aħħar, għandek tiekol sagħtejn, siegħa u 30 minuta qabel ma tiġri biex iżżomm il-livelli taz-zokkor tiegħek stabbli, mingħajr bugħawwieġ u żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek regolari. Barra minn hekk, għandek tiekol eżatt wara li tintemm it-tellieqa biex tissostitwixxi l-enerġija mitlufa u l-fluwidi eliminati.

X'għandek tiekol qabel il-maratona

F’dan l-istadju tal-preparazzjoni, m’għandhom isiru l-ebda bidliet drastiċi fir-rutina ta ’kuljum, u preferibbilment wieħed għandu jagħżel li jiekol ikel favorit, jekk hu b’saħħtu, peress li l-ġisem diġà mdorri bih.

L-atleta għandu wkoll jevita l-konsum ta 'ikel bil-fibra, bħal ċereali, frott, ħaxix u legumi, peress li jistgħu jistimulaw il-movimenti tal-musrana, kif ukoll jevitaw il-konsum ta' ikel li jikkawża gass, għax jista 'jżid l-iskumdità addominali. Aqra iktar fuq: Ikel li jikkawża Gassijiet.

Barra minn hekk, siegħa qabel it-test trid terġa 'tiekol.

Barra minn hekk, 30 minuta qabel, matul il-fażi tat-tisħin, huwa importanti li tixrob 250 ml ilma jew xarba bil-kaffeina bħal te aħdar u tinbelgħu parti minn xarba enerġetika.

X'għandek tiekol wara l-maratona

Wara li ġera 21 km jew 42 km u, biex tissostitwixxi l-enerġija mitlufa u tneħħi l-fluwidi, għandek tiekol eżatt wara li tintemm it-tellieqa.

Wara li tispiċċa t-tellieqa, huwa importanti li tikkonsma 1.5 g ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż. Pereżempju, jekk persuna tiżen 60 kg, għandha tiekol 90 g ta 'ikel rikk fil-karboidrati.

Barra minn hekk, sagħtejn wara t-tellieqa għandek tiekol:

• Ikel bl-omega 3, bħal inċova, aringi, salamun u sardin, għax inaqqsu l-infjammazzjoni fil-muskoli u l-ġogi u jgħinu fl-irkupru. Sib dwar ikel ieħor fuq:
• Kul ikel b'ħafna potassju bħal banana, karawett jew sardin, biex jiġġieldu kontra d-dgħjufija u l-bugħawwieġ tal-muskoli. Ara aktar fuq: Ikel b'ħafna potassju.
• Tiekol ikel mielaħ kif timla l-livelli tas-sodju fid-demm.

X'għandek tiekol waqt il-maratona

Matul il-ġirja, m'hemmx għalfejn tiekol ikel, iżda trid tissostitwixxi l-fluwidi mitlufa mill-għaraq, billi tixrob l-ilma f'ammonti żgħar.

Madankollu, matul it-tellieqa huwa importanti li tixrob xarba sportiva bħal Endurox R4 jew Accelerade li fiha minerali, madwar 30 g ta 'karboidrati u 15 g ta' proteina tax-xorrox, li jgħinu biex iżommu l-ilma u jikkontribwixxu għall-assorbiment ta 'karboidrati.

Sib xi pariri li jgħinu fit-tmexxija fi: 5 pariri biex ittejjeb il-prestazzjoni tat-tmexxija tiegħek.