Plyo Pushups: X'inhuma l-Benefiċċji u Kif Tikkontrolla Din il-Mossa

Kontenut

• X'inhuma l-benefiċċji tal-plyo pushups?
• Kif tagħmel plyo pushup
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Kif tagħmel plyo pushup aktar faċli
• Kif tagħmel plyo pushup aktar ta 'sfida
• Takeaway

Il-pushups pljometriċi (plyo) huma eżerċizzju avvanzat li jaħdmu s-sider, it-triceps, l-abs u l-ispallejn tiegħek. B'dan it-tip ta 'pushup, element "jaqbeż" jiżdied ma' l-eżerċizzju biex jagħmilha aktar ta 'sfida u splussiv.

Plyo pushups jistgħu jgħinu biex jaħarqu xaħam u jibnu muskoli. Ħafna atleti jwettquhom biex jgħinu fit-titjib tal-prestazzjoni atletika tagħhom billi jibnu saħħa, reżistenza u veloċità.

Plyo pushups mhumiex irrakkomandati għal dawk li jibdew jew għal xi ħadd li għadu qed jibda bi programm ta 'taħriġ tal-fitness. Dan l-eżerċizzju huwa l-iktar adattat għal individwi b'qawwa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem żviluppata sew.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju, kif tagħmel dan b'mod sikur, u modi kif tibdlu biex tagħmilha aktar faċli jew aktar ta' sfida.

X'inhuma l-benefiċċji tal-plyo pushups?

Kif jissuġġerixxi l-isem, il-pushups plyo huma tip ta 'eżerċizzju plyometric. B'dawn it-tipi ta 'eżerċizzji, taħdem biex teżerċita l-muskoli tiegħek għall-potenzjal massimu tagħhom f'ammont qasir ta' żmien. Dan jgħin biex tibni reżistenza, veloċità u saħħa fil-muskoli li qed timmira.

Eżerċizzji plijometriċi jistgħu jżidu r-rata tal-qalb tiegħek malajr. juru li dawn it-tipi ta 'eżerċizzji ta' intensità għolja huma effettivi fi:

• ħruq ta 'kaloriji
• tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem
• titjib tal-kundizzjoni kardjovaskulari

It-twettiq ta 'pushups tal-plyo flimkien ma' movimenti oħra ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) bħal burpees u jump squats jistgħu jgħinuk tibni saħħa waqt li tagħti spinta lill-fitness cardio tiegħek.

Plyo pushups jistgħu jgħinu biex isaħħu ħafna mill-gruppi tal-muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, inklużi l-muskoli f'idejk:

• sider
• addominali
• triceps
• spallejn

Plyo pushups jistgħu jgħinu wkoll biex jattivaw fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr fis-sider, l-ispallejn u t-triceps tiegħek. Li taħdem fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr jista 'jgħinek tibni saħħa u massa tal-muskoli. L-atleti jiddependu fuq fibri tal-muskoli fast-twitch għal movimenti splussivi bħal dawk li tara fuq il-kamp tal-futbol.

Għall-aħjar riżultati, inkludi plyo pushups fir-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek darbtejn fil-ġimgħa b'mill-inqas 48 siegħa ta' mistrieħ bejn is-sessjonijiet.

Waħda li eżaminat kemm-il darba għandhom isiru eżerċizzji pjometriċi tissuġġerixxi darbtejn fil-ġimgħa tista 'tkun l-aħjar frekwenza għall-qawwa tal-bini, il-prestazzjoni u l-aġilità.

Aktar mhux aħjar fil-każ ta 'eżerċizzji plyometric minħabba l-intensità għolja tagħhom.

Kif tagħmel plyo pushup

Biex twettaq plyo pushup, m'għandekx bżonn tagħmir speċjali. Sempliċement segwi dawn il-passi:

1. Ibda fi plank għoli, jew fin-naħa ta 'fuq tal-pożizzjoni pushup. It-torso tiegħek għandu jkun f'linja dritta, il-qalba mqabbda (issikkata), u l-pali direttament taħt spallejk.
2. Ibda tbaxxi ġismek bħallikieku se tagħmel pushup sakemm sidrek kważi jmiss l-art.
3. Hekk kif timbotta 'l fuq, agħmel hekk b'forza biżżejjed biex idejk jitilqu mill-art. Għal diffikultà miżjuda, tista 'tiflaħ idejk flimkien, iżda dan mhux obbligatorju.
4. Art ħafif fuq l-art, imxi fir-rappreżentant li jmiss tiegħek immedjatament.
5. Wettaq 5 sa 10 reps għal total ta '2 jew 3 settijiet. Agħmel inqas reps jekk int ġdid fil-moviment, aktar jekk int avvanzat.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Plyo pushups mhumiex irrakkomandati għal dawk li jibdew. Għandek bżonn ħafna ġisem, spalla, u saħħa tal-qalba biex tagħmilhom b'mod korrett u sikur. Tista 'tweġġa' lilek innifsek jekk m'għandekx il-livell meħtieġ ta 'saħħa u saħħa.

Evita wkoll plyo pushups jekk qed tirkupra minn korriment.

Biex tagħmel plyo pushup mingħajr periklu, kun żgur li:

• il-ġenbejn jinżammu fl-istess livell matul il-moviment kollu
• il-koxox ta 'fuq jinżammu konformi mat-torso tiegħek
• qalba hija involuta matul il-moviment kollu biex tgħin tipproteġi dahrek

Agħti l-muskoli tiegħek mill-inqas 48 siegħa biex tirkupra bejn li tagħmel pushups tal-plyo.

Kif tagħmel plyo pushup aktar faċli

Plyo pushups jistgħu jsiru aktar faċli billi twettaqhom fuq irkopptejk. M'għandek bżonn l-ebda tagħmir, imma tista 'tkun trid tpoġġi tapit tal-yoga taħt irkopptejk. Jew tista 'tipprova dan l-eżerċizzju fuq wiċċ artab.

Segwi dawn il-passi:

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank fuq irkopptejk, irkopptejk kemmxejn' il quddiem biex tikseb f'pożizzjoni ta 'plank għolja. Allinja l-pali tiegħek taħt spallejk.
2. Ilwi dirgħajk biex tbaxxi lilek innifsek ġo pushup.
3. Imbotta mill-ewwel b'mod splussiv, u neħħi idejk mill-art.
4. Oħroġ bil-mod fil-pożizzjoni tal-bidu oriġinali tiegħek, billi timxi fir-rappreżentant li jmiss tiegħek minnufih.

Kif tagħmel plyo pushup aktar ta 'sfida

Jekk ikkontrollajt plyo pushup regolari, hemm modi biex tagħmilha aktar ta 'sfida. Ipprova dawn il-varjazzjonijiet biss jekk int kunfidenti ħafna fis-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Biex iżżid livell żejjed ta 'diffikultà ma' pushup regolari tal-plyo, tista ':

• Żid ċapċip żejjed ladarba tkun tista 'tagħmel ċappa waħda faċilment.
• Għolli saqajk biex toħloq tnaqqis plyo pushup. Hija meħtieġa biss żieda żgħira fl-elevazzjoni biex tagħmilha iktar diffiċli.
• Jekk int avvanzat ħafna, ipprova ċapċap wara ġismek minflok.

Takeaway

Il-pushups Plyo huma eżerċizzju plyometric ta 'sfida li jista' jgħinek tikseb saħħa fil-parti ta 'fuq tal-ġisem. Jistgħu wkoll jgħinuk tibni reżistenza, b'aġilità, u fitness cardio.

Jekk qed tfittex workout komplet, tista 'żżid movimenti pljometriċi oħra bħal jump squats, jump squat jumps, u burpees.

Jekk int ġdid fil-plyometrics, ħarreġ personali ċċertifikat fil-gym tiegħek uri l-passi għalik. Jistgħu wkoll jaraw il-formola tiegħek u jgħinuk tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett.