Kif Tirkupra milli Tmexxi Tiġrija ta' Kwalunkwe Distanza

Kontenut

• Immedjatament wara t-Tiġrija jew -Ġirja: Kompli Nimxu
• Ftit Minuti Wara Tlesti tiegħek: Stretch
• 30-Minuti sa 2 Siegħat Wara: Erġa 'għamel il-fjuwil
• Meta Tasal Id-Dar: Agħmel Movimenti Dinamiċi
• Is-Serata Wara Tiġrija: Ikseb Massaġġi
• Il-Jum li jmiss: Nimxu
• Il-Ġranet li Jmiss: Fowm Roll
• Ġimgħa jew Tnejn Wara: Ferrovija ta 'Qawwa
• Sa Tliet Ġimgħat Wara: Iċċekkja ma' Ġismek
• Reviżjoni għal

Kemm jekk għandekx funzjoni tal-IRL 5K fuq il-kotba jew kemm jekk qed tippjana li virtwalment tindirizza l-mili ta 'nofs maratona ta' avveniment li issa ġie kkanċellat - wara kollox, tpoġġi fit-taħriġ gosh-darnit! - dak li tagħmel wara taqsam il-linja tal-finitura (virtwali jew mod ieħor) huwa importanti daqs dak li għamilt li wassal għal "jum tat-tellieqa." Filwaqt li l-irkupru sar daqsxejn ta 'buzzword, dan ma jfissirx li hija tendenza li tgħaddi jew xi ħaġa li għandek tgħaddi minnha.

Il-bqija tieħu wara l-ġirja jew it-tiġrija u kif timla l-fjuwil u terġa 'tibni ġismek iħejjek għar-rebħa kbira li jmiss tiegħek, kemm jekk dan jerġa' lura għall-mili tal-arloġġ jew jekk tagħżel mira ta 'saħħa differenti. U kif eżattament tistrieħ u tirriforniment jista' jkun differenti skont il-mili u l-intensità li tpoġġi fil-ġirja tiegħek. Allura, segwi din il-gwida pass pass, approvata minn esperti biex terġa’ fuq saqajk u tħossok tajjeb—irrispettivament minn kemm tmur jew malajr.

Immedjatament wara t-Tiġrija jew -Ġirja: Kompli Nimxu

Probabbilment huwa t-tentazzjoni li tieqaf immedjatament jew toqgħod bilqiegħda wara li taqsam dik il-linja tal-finitura litterali jew figurattiva, imma trid tipprova tibqa 'tiċċaqlaq, anke jekk għal ftit ftit biss. "Jekk tieqaf istantanjament, tibni lactate acid u dak jibqa 'f'saqajh," tgħid Corinne Fitzgerald, trejner personali NSCA u kowċ ewlieni fil-Mile High Run Club fi New York City. Dan iħallik aktar uġigħ u iebes aktar tard u sal-għada. Allura immira għal jog ta 'ħames minuti jew, jekk dan jinstema' impossibbli, mixja mgħaġġla madwar il-blokk. Jekk għadek kif spiċċajt nofs maratona jew maratona sħiħa, ikkunsidra li tagħmel din id-distanza ta' rkupru ftit itwal. Filwaqt li probabbilment tinstema 'bħala l-aħħar ħaġa li tkun trid tagħmel, hija l-aħjar difiża tiegħek kontra li ssir insanely uġigħ. Ħossok liberu li tmur bil-mod kemm għandek bżonn biex tlaħlaħ dak l-iskart kollu ta 'l-aċidu lattiku f'riġlejk. (Relatat: Kollox Tkun Taf Dwar Fibri tal-Muskoli bil-mod u Twitch Fast)

Ftit Minuti Wara Tlesti tiegħek: Stretch

Wara li tħawwad dawk ir-riġlejn, għandek tkun trid tieħu ftit ħin biex tistira. Filwaqt li t-tiġbid mhux neċessarjament jgħinek tevita l-korriment jew ittejjeb il-prestazzjoni, jista 'jgħin lis-sistema nervuża tiegħek tikkalma, u tpoġġi ġismek f'aktar stat ta' mistrieħ, jgħid Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., terapista fiżiku u run coach f'Bespoke Treatments. Barra minn hekk, ejja nkunu onesti, sempliċement tħossok tajjeb. Il-linja gwida ġenerali għat-tiġbid ta 'wara t-tiġrija hija li trid iżżommha ġentili, jgħid Dircksen. Tisforza xejn, u ieqaf jekk l-uġigħ jinbidel f'uġigħ reali.

Ipprova dawn il-meded ta' wara t-tiġrija minn Fitzgerald jekk m'għandekx ħjiel minn fejn tibda imma diġà tista' tħoss il-muskoli tiegħek jissikkaw. Żomm kull wieħed għal 20-30 sekonda.

Reverse hurdler:Minn pożizzjoni bilqiegħda, estendi ż-żewġ saqajn dritt 'il barra minn quddiemek. Ilwi r-riġel tal-lemin u poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-koxxa ta 'ġewwa tax-xellug. (Tidher qisha siġra li toħloq fil-yoga, imma bilqiegħda.) Ilwi quddiem il-qadd u żomm. Imbagħad aqleb il-ġnub.

Medda tal-farfett: Minn pożizzjoni bilqiegħda, għawweġ iż-żewġ irkopptejn, poġġi l-qiegħ tas-saqajn flimkien u tgħawweġ 'il quddiem fil-qadd.

Stretch quad: Jew mimdud fuq ġenbek, fl-istonku, jew bil-wieqfa, tgħawweġ irkoppa waħda warajk, żomm l-għaksa jew is-sieq u aqbad il-glute biex tirrilaxxa l-quad.

30-Minuti sa 2 Siegħat Wara: Erġa 'għamel il-fjuwil

"In-nutrizzjoni hija l-iktar ħaġa importanti biex tgħinek tirkupra wara sforz iebes," jgħid Dircksen. Allura kun żgur li tieħu ikla ħafifa jew ikla wara l-finitura tiegħek (irrispettivament minn kemm tmur!) U tagħmilha combo karboidrati-proteini.

B'mod ġenerali, ir-runners għandhom jimmiraw għal madwar 15 sa 30 gramma ta 'proteina fi żmien 45 minuta sa siegħa wara li jispiċċaw workout, tgħid Pamela M. Nisevich Bede, R.D., awtur ta'Għaraq. Kul. Irrepeti. Biex tiddetermina l-karboidrati, immoltiplika dak l-għadd ta 'proteini b'tnejn sa erbgħa. Minbarra ikla ħafifa, bħall-ħalib taċ-ċikkulata wara l-ġirja, int tkun trid li jkollok kombo karboidrati-proteini fl-ikla tiegħek aktar tard matul il-ġurnata. Ġismek jista 'jikkonverti biss il-glukożju (mill-karboidrati) fi glikogen (dak li jużaw il-muskoli tiegħek għall-enerġija) tant malajr, u għalhekk huwa importanti li tpoġġi l-fjuwil tiegħek, jgħid Bede.

Ma jimpurtax kemm tmur, l-idratazzjoni hija wkoll essenzjali peress li l-biċċa l-kbira tar-runners jispiċċaw workout fi stat deidratat, jgħid Bede. Jekk int xi ħadd li għaraq ħafna waqt ġirja jew jekk tmexxi f'temp sħun u umdu ħafna, ikkunsidra li żżid elettroliti max-xorb tiegħek, bħal sodju jew potassju, max-xorb tiegħek, tgħid hi. Dan jgħinek terġa 'timla l-minerali mitlufa waqt ġirja għaraq, li tista' tgħin l-irkupru.

Filwaqt li trid timla l-fjuwil wara kwalunkwe distanza bil-karboidrati, il-proteini u l-idratazzjoni, huwa importanti speċjalment jekk lestejt nofs jew maratona sħiħa, jgħid Bede. Għal dawk li għaffeġ 5K jew 10K, il-mili tal-fjuwil għadu importanti sabiex tkun tista 'terġa' twettaq fil-jiem li ġejjin, iżda huwa inqas kruċjali li tilħaq dawk l-għadd ogħla ta' karboidrati u proteini.

“Wara maratona, xi nies mhux dejjem iridu jieklu, imma ġismek qed jixxennaq xi ħaġa biex jgħinha tfiq,” jgħid Fitzgerald. Xi ħaġa hija aħjar minn xejn, għalhekk anki jekk huwa bar tal-proteina u tuffieħ, dik hija għażla soda. Inti tista 'wkoll tkun trid tikkunsidra li żżid ingredjenti anti-infjammatorji (aħseb: turmeric, ġinġer, ċirasa tat-tart, ġewż) ma' l-ikla jew ikla ħafifa tiegħek wara t-tellieqa biex tippromwovi l-fejqan.

"Għandek bżonn tgħin lil ġismek isewwi u jiġġieled l-infjammazzjoni li ssegwi t-tqassim li jseħħ meta tkun qed timbotta l-limitu tiegħek u timxi 'l quddiem," iżid Bede. "Biex tgħin fit-tiswija u l-ġlieda kontra sentimenti ta 'uġigħ relatat mal-eżerċizzju, ikel anti-infjammatorju u għażliet ta' dieta huma essenzjali."

Meta Tasal Id-Dar: Agħmel Movimenti Dinamiċi

Ħu ħsieb l-irkupru tiegħek meta tasal id-dar b'xi tiġbid dinamiku. Ipprova ċrieki bil-wieqfa tal-ġenbejn, medda tal-hamstring li tiċċaqlaq (art mill-għarqub kemmxejn quddiem l-ieħor - sieq mgħawweġ - u laħaq 'l isfel biż-żewġ idejn, imbagħad erġa' lura, aqleb il-ġnub u kompli alternat), jew medda wieqfa ta 'quad wieqfa li fiha inti jalterna naħat kull ftit sekondi. "Meta tkun lest il-ġirja, il-muskoli tiegħek huma sħan, imma jekk tistenna sa l-aħħar tal-ġurnata, int tkessaħ, u għalhekk ma tridx taqbeż dritt f'istivi statiċi," jgħid Fitzgerald. Huwa għalhekk li l-meded dinamiċi huma għażla tajba aktar tard fil-ġurnata, kif ukoll il-moviment jista 'wkoll jgħin biex ineħħi l-ebusija. (BTW, hemm differenza bejn tiġbid statiku u tiġbid dinamiku, u kull wieħed għandu postu fir-rutina ta 'rkupru tiegħek.)

Is-Serata Wara Tiġrija: Ikseb Massaġġi

Trid tibda u tkompli l-proċess ta 'fejqan immedjatament wara tellieqa, u dan jista' jinkludi massaġġi professjonali jew forma ta 'terapija ta' kompressjoni—aħseb fl-istivali ta 'rkupru NormaTec."Trid proċess ta 'fejqan b'saħħtu biex jgħin biex ineħħi dik ix-xaħam mir-riġlejn," jgħid Fitzgerald.

Għan li tibbukkja sessjoni għal aktar tard fil-ġurnata, imma jekk ma tistax tagħfasha (wara kollox, għandek xi ċelebrazzjoni x'tagħmel), il-jum (i) ta 'wara jaħdem ukoll! Ikkunsidrah bħala rigal li qala ’tajjeb lilek innifsek talli tfarrak għan!

Il-Jum li jmiss: Nimxu

Il-folji tiegħek jistgħu jidhru li huma l-post perfett biex tgħawweġ u tqatta 'l-ġurnata wara tellieqa jew ġirja twila, iżda dan ma jagħmilx favur il-muskoli tiegħek. Ipprova jogging (jew miexi bil-ħeffa) għal 15-il minuta biss jew sa 45 jekk għandek l-istamina. "L-għada tat-tellieqa, tħawwad qasir huwa mod tajjeb ħafna biex titnaqqas ftit minn dik l-ebusija u terġa 'lura xi fluss tad-demm lejn dawk il-muskoli," jgħid Dircksen. Jekk għadek tħoss l-uġigħ ta 'l-istride tiegħek, aqbad fuq ellittika jew cross trainer ieħor, huwa jissuġġerixxi.

Tista 'wkoll tmur lejn il-pixxina jew titla' fuq rota għal mod ta 'moviment aktar b'impatt baxx, jgħid Fitzgerald. "Uża l-ħin liberu tiegħek milli tiġri bħala mod biex tagħmel attivitajiet li ma għamiltx waqt it-taħriġ," żżid hi. Huwa kompletament tajjeb li tevita li tgħaqqad iż-żraben tal-ġiri tiegħek għal ftit ġimgħat oħra - speċjalment jekk lestejt ġirja fuq distanzi twal jew għamilt xi mili veloċi ħafna u iqsar. Immira biss li ssib mod ieħor biex tidħol ftit moviment f'ġurnata tiegħek.

Il-Ġranet li Jmiss: Fowm Roll

Aqbad ir-romblu tiegħek u qatgħu minn ħames sa 10, anke 20, minuti fuq il-quads, il-hamstrings, il-glutes u l-għoġġiela tiegħek. Xi riċerka turi li r-rilaxx myofascial (jew it-tkissir tat-tensjoni fit-tessut konnettiv magħruf bħala fascia) mill-irrumblar tal-fowm jista 'jiġġieled kontra l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju. (Relatat: Dan huwa dak li għandu jidher il-Jum ta 'Rkupru Ultimat)

"Jekk qed tiġġieled xi uġigħ f'żona partikolari, tiffoka ftit aktar attenzjoni hemmhekk peress li l-irrumblar tal-fowm jista 'jkollu effett sabiħ ta' modulazzjoni tal-uġigħ," jgħid Dircksen. Mur għal madwar 45 sekonda għal kull grupp ta 'muskoli u żommu bil-mod. (Jekk għadek ma ħżinx fuq romblu tal-fowm, ipprova wieħed minn dawn l-aħjar bejjiegħa.)

Ġimgħa jew Tnejn Wara: Ferrovija ta 'Qawwa

Huwa importanti ħafna li tagħti lil ġismek il-mistrieħ li jeħtieġ mingħajr ma taqbeż lura fi skeda ta 'workout qattiel, iżda tagħmel mossi li jibbenefikaw il-muskoli li ħdimt waqt li tkun qed tiġri jista' jgħinek terġa 'lura u tibqa' b'saħħitha. Fitzgerald jirrakkomanda clamshells, glute bridges, u planks bħala l-ewwel ftit eżerċizzji tal-piż tal-ġisem biex terġa 'tiddaħħal fir-rutina tiegħek meta tkun qed tħossok.

Sa Tliet Ġimgħat Wara: Iċċekkja ma' Ġismek

Inti tista 'tirkupra kompletament minn 5K fi ftit jiem biss, imma maratona? Dik hija storja differenti. "Għandek forsi tkun qed tirkupra anke tliet ġimgħat wara, għalhekk huwa importanti li tinnota dan u tagħti lil ġismek ftit aktar ħin qabel ma terġa' taqbeż fil-workouts tiegħek," jgħid Fitzgerald. "L-istess bħalma trid tħaffef f'distanzi itwal qabel il-ġurnata tat-tellieqa, trid terġa' lura fihom wara." Isma' ġismek u ħu kemm għandek bżonn biex tistrieħ u tirkupra.

Fil-ġranet u l-ġimgħat wara tellieqa kbira, l-iktar affarijiet importanti li wieħed għandu jiffoka fuqhom huma n-nutrizzjoni, l-irqad, is-soċjalizzazzjoni u eżerċizzju ħafif, jgħid Dircksen. "Il-massaġġi, it-tidwir tal-fowm, u l-karozzerija, huma modi tajbin biex tidħol fil-fergħa parasimpatika tas-sistema nervuża, [il-bqija u s-sistema diġestiva], li hija ta 'għajnuna biex tiffaċilita l-irkupru u r-restawr, iżda m'għandhiex tieħu l-post ta' nutrizzjoni tajba, irqad, u pjanijiet ta 'saħħa mentali, "huwa jgħid.

Reviżjoni għal