Għandek Tieħu Supplimenti ta 'Pre-Workout?

Kontenut

• Meta Suppliment ta 'Qabel l-Workout Jista' Jtik Spinta
• Għaliex Għandek Tkun Attenta bis-Supplimenti ta 'Qabel l-Workout
• L-Aqwa Pre-Workout "Naturali"? Ikel Sħiħ
• Allura Għandek Tieħu Suppliment ta 'Pre-Workout?
• Reviżjoni għal

Jista' jkun li smajt lill-ħbieb tiegħek tal-klassi CrossFit jew HIIT jirreferu biex iwaqqgħu xi "pre" qabel ma jolqtu l-ġinnasju. Jew forsi rajt kumpaniji jirreklamaw prodotti maħsuba biex jgħinuk permezz ta 'għaraq iebes. Dawn is-supplimenti ta 'qabel l-eżerċizzju ħadu l-istim dan l-aħħar, peress li ħafna nies jirreferu għall-effetti enerġetiċi tagħhom.

Minħabba ż-żieda fil-popolarità, aktar xjenza ħarset lejn il-benefiċċji u jekk dawn it-taħlitiet ta 'qabel it-taħriġ fil-fatt għandhomx ħlas pożittiv fuq il-prestazzjoni. Ma 'kwalunkwe suppliment, madankollu, jista' jkun hemm xi riskji. Quddiem, l-esperti jwasslu s-sassla sħiħa dwar trabijiet u pilloli ta 'qabel l-eżerċizzju.

Meta Suppliment ta 'Qabel l-Workout Jista' Jtik Spinta

Ix-xjenza toffri riċerka konfliġġenti dwar jekk is-supplimenti ta 'qabel it-taħriġ itejbux il-prestazzjoni, u l-biċċa l-kbira tal-istudji (fuq in-naħa pożittiva u negattiva) jinvolvu gruppi ta' test pjuttost żgħar.Studju wieħed sab li filwaqt li l-parteċipanti rrappurtaw enerġija u konċentrazzjoni ogħla, il-pagamenti fiżiċi kienu neqsin. Sadanittant, studju ieħor wera enerġija aħjar, flimkien ma 'reżistenza muskolari akbar u kapaċità anerobika.

L-aħjar riċerka tiffoka fuq ingredjenti individwali, aktar milli fuq il-kombo li jiġi f’suppliment tipiku ta ’qabel it-taħriġ.

Kaffeina: "L-iktar ingredjent komuni fil-pre-workouts huwa l-kaffeina," tgħid Pam Bede, R.D., dietista sportiva ma 'EAS Sports Nutrition. "Dan għaliex din l-għajnuna ergogenika familjari intużat minn atleti bit-tama li ttejjeb ir-reżistenza, ittardja l-għeja, u saħansitra tnaqqas ir-rata ta 'sforz perċepit (kemm int diffiċli tara l-workout li jkun)." Pereżempju, bosta studji juru li hemm benefiċċji tal-kaffeina fuq il-qawwa u l-produzzjoni tal-enerġija. Bede jgħid li l-aħjar doża ta 'kaffeina hija ta' .9 sa 1.4 mg għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem. Pereżempju, persuna ta '150 lira tkun teħtieġ madwar 135 sa 200 mg ta' kaffeina madwar 20 minuta qabel workout. (FYI, dak huwa inqas minn tazza żgħira tal-kafè fil-biċċa l-kbira tal-kafetteriji.)

Amino Aċidi tal-Katina Ramifikata (BCAAs): Dawn l-ingredjenti popolari ta 'qabel it-taħriġ huma l-blokki tal-bini tal-proteini u huma maħsuba biex jipproteġu l-ħażniet tal-glikoġenu fil-muskoli (biex tkun tista' taħdem għal żmien itwal), u jistgħu jgħinu wkoll fl-irkupru, jgħid Bede. Ix-xjenza tappoġġja dan: Studju wieħed jappoġġja r-rwol tal-BCAAs fl-irkupru u l-bini tal-qawwa anerobika muskolari (il-kapaċità tal-ġisem tiegħek li jiġġenera forza). Riċerka oħra sabet li s-supplimentazzjoni BCAA tgħin biex iżżomm il-prestazzjoni muskolari. (Beta-alanine, speċifikament, hija inkluża f'ħafna prodotti ta 'qabel it-taħriġ.)

Boosters tal-Ossidu Nitriku (NO): Tista 'ssib ukoll boosters ta' nitric oxide f'taħlita ta 'qabel l-eżerċizzju. (Dawn jistgħu jiġu elenkati taħt ismijiet bħal L-arginine, L-citrulline, jew L-norvaline.) Dawn jgħinu fil-fluss tad-demm u l-kunsinna tan-nutrijenti u l-ossiġenu lill-muskoli, jgħid Bede. Dan jista 'jikkontribwixxi biex il-muskoli tiegħek jingħataw dehra u tħossok "ippumpjat". Reviżjoni waħda tar-riċerka tgħid li n-nitrat mill-meraq tal-pitravi jista 'jtejjeb ir-reżistenza tal-kardjo u l-ħin għall-eżawriment. Żomm f'moħħok li minflok suppliment, int jista’ sempliċement mur dritt għall-pre-workout tal-meraq tal-pitravi. Għalkemm l-ammont eżatt li għandek bżonn jiddependi fuq id-daqs tiegħek, Bede jissuġġerixxi li timmira għal 300 sa 500 mL tal-meraq jew madwar 400 sa 500 mg ta 'suppliment tan-nitrat. (Hawn aktar dwar l-ossidu nitriku u kif tikseb aktar mingħajr supplimenti.)

Proteina u Kreatina: Fl-aħħarnett, il-proteina (inkluża l-kreatina) hija ġibda kbira għal ħafna dawk li jieħdu s-supplimenti - għalkemm dik il-ħtieġa normalment ma tiġix indirizzata fi prodott ta 'qabel it-taħriġ. Int aktar probabbli li ssib proteina f'supplimenti ta '"rkupru" (jew trab tal-proteini straight-up) milli f'taħlitiet ta' qabel it-taħriġ, għalkemm il-BCAAs fis-supplimenti ta 'qabel it-taħriġ jipprovdu aċidi amminiċi li jibnu proteini. Wayne Westcott, Ph.D., professur tax-xjenza tal-eżerċizzju fil-Kulleġġ Quincy, isejjaħ proteina (madwar 20 sa 25 gramma eżatt qabel jew eżatt wara sessjoni ta ’saħħa) biex jgħin lin-nisa xjentifikament jiksbu massa dgħif tal-muskoli u jitilfu xaħam tal-ġisem - għalkemm dak jista 'jkun permezz ta' suppliment jew sors ta 'ikel sħiħ. Il-kreatina, min-naħa l-oħra, tista 'tinstab f'xi supplimenti ta' qabel l-eżerċizzju (jew tinbiegħ separatament) u tista 'tintuża biex ittejjeb il-prestazzjoni waqt eżerċizzji ta' intensità għolja, kif irrappurtat qabel f'din il-gwida għall-eżerċizzju minn qabel u supplimenti ta 'wara l-workout.

Għaliex Għandek Tkun Attenta bis-Supplimenti ta 'Qabel l-Workout

Issa, ejja nitkellmu dwar is-sigurtà. Bħal fis-supplimenti kollha fis-suq, il-prodotti ta 'qabel it-taħriġ mhumiex regolati mill-Amministrazzjoni ta' l-Ikel u d-Droga ta 'l-Istati Uniti (FDA). Dan ifisser li l-manifatturi m'għandhomx għalfejn jittestjaw is-sigurtà tal-prodott speċifiku. U l-ammont ta 'kull ingredjent jista' jvarja minn pakkett għal pakkett. (Relatat: Għaliex Din id-Dietista Qed tibdel il-fehma tagħha dwar is-supplimenti)

L-għażla ta ’marka ta’ reputazzjoni tajba - waħda li għandha timbru ta ’approvazzjoni minn parti terza, bħall-Prattiki Tajba ta’ Manifattura jew timbru GMP, li tiżgura li suppliment tad-dieta fih dak kollu li jgħid li jagħmel - huwa mod tajjeb biex tkun taf jekk intx li jkollok prodott sikur ta 'qabel l-eżerċizzju, tgħid Bede. Madankollu, dawn il-bolol mhumiex 100 fil-mija li ma jistħoqqilhomx, u xorta tkun trid tivverifika l-lista tal-ingredjenti biex tinnota jekk is-suppliment ta 'qabel l-eżerċizzju għandux aktar kaffeina milli tista' timmaniġġa jew lista twila ta 'ingredjenti li qatt ma rajt qabel.

Jekk int sensittiv għall-kaffeina, għandek tkun speċjalment xettiku dwar is-supplimenti ta 'qabel it-taħriġ, iżid Bede. Ħafna fihom varjazzjoni tal-istimulant biex jipprovdu spinta lill-enerġija. Għal xi nies, dan jista 'jikkawża tħawwid, rata mgħaġġla tal-qalb, u effetti sekondarji oħra li jistgħu attwalment ixekklu l-workout tiegħek. Hija tgħid ukoll lill-klijenti tagħha biex joqogħdu 'l bogħod mill-larinġ morr, synephrine, u kull ħaġa b'għamla kimika simili għal ephedra u ephedrine - ingredjent ipprojbit mill-FDA biex jikkawża effetti sekondarji serji, bħal kundizzjonijiet tal-qalb. (Għal lista ta 'ingredjenti li għandek toqgħod attent għalihom, iċċekkja l-paġna tal-FDA dwar l-ingredjenti tas-supplimenti.)

Il-konsumaturi qed jagħtu aktar attenzjoni għal dak li hemm fl-ikel u s-supplimenti tagħhom (hi, ikel nadif) u xi marki qed jieħdu nota u jagħtu prijorità lil ingredjenti ta 'kwalità għolja u tikketti faċli biex jinqraw. Ħu The Go Life, suppliment nutrizzjonali maħsub biex itejjeb il-prestazzjoni fiżika u l-enfasi konjittiva tiegħek, pereżempju: il-kofundatur tal-marka u l-eks ċiklist pro, Alex Cesaria, jgħid li jagħtu attenzjoni partikolari lill-ingredjenti tagħhom minħabba li l-konsumaturi saru tant intonati mat-tikketti tal-prodott . Cesaria u t-tim tiegħu ddeċidew ukoll li jagħmlu s-suppliment tagħhom f'forma ta 'pilloli biex jgħinu jirregolaw l-ammont ta' kull ingredjent. "Meta toħroġ trab, huwa diffiċli li tkun taf eżattament kemm qed tieħu," tgħid Cesaria. "Il-kunsinna preċiża hija xi ħaġa li nsibu importanti."

Prekawzjoni oħra ta 'sikurezza meta tikkunsidra supplimenti: "Tieħux il-parir ta' bejjiegħa fil-ħwienet tas-supplimenti; dawn in-nies mhumiex esperti tan-nutrizzjoni," jgħid Torey Armul, R.D.N., nutrizzjonista sportiv u kelliem għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. "Ikkonsulta ma 'dietista rreġistrat biex toħloq pjan ta' fjuwil sigur, effettiv u mfassal apposta biex jissodisfa l-bżonnijiet tiegħek."

L-Aqwa Pre-Workout "Naturali"? Ikel Sħiħ

Tista 'ssib ħafna mill-ingredjenti fis-supplimenti ta' qabel it-taħriġ - dawk li r-riċerka wriet li jtejbu l-prestazzjoni, bħall-kaffeina jew l-ossidu nitriku - fl-ikel reali wkoll. Barra minn hekk, ma 'dak l-ikel veru, ikollok ukoll nutrijenti oħra tajbin għalik. (Hawnhekk hemm ton ta 'għażliet ta' snack qabel it-taħriġ.)

"Nirrakkomanda approċċ 'l-ewwel ikel' kemm għall-atleti rikreattivi kif ukoll għall-atleti elite li qed ifittxu li jsaħħu l-workouts tagħhom," jgħid Armul. "Ikel veru, aktar milli trabijiet jew supplimenti, huwa ideali għax joffru l-aħjar varjetà ta 'makro u mikronutrijenti, għandhom it-tendenza li jkunu l-aktar faċli biex jiġu diġestiti, u huma aktar togħma."

Armul jirrakkomanda li żżommha sempliċi bi ikla ħafifa minn sagħtejn sa sagħtejn qabel l-eżerċizzju, u tiżgura li l-atleti ta 'reżistenza jieħdu porzjon qawwi ta' karboidrati u l-weightlifters jiksbu kombo ta 'karboidrati u proteini. Ara l-fibra u x-xaħam, iwissi lil Armul, hekk kif int tiddiġerixxi dawk aktar bil-mod, li jistgħu jwasslu għal skumdità diġestiva. (Relatat: 20 Ikel li m'għandekx Tiekol Qabel Workout)

Allura Għandek Tieħu Suppliment ta 'Pre-Workout?

Jekk int eżerċizzju rikreattiv, probabbilment m'għandekx bżonn suppliment ta 'qabel it-taħriġ. Meraq tal-pitravi, sorsi ta 'proteini tal-ikel sħiħ, u sorsi naturali tal-kaffeina bħal matcha jew kafè x'aktarx jistgħu jipprovdu l-benefiċċji li qed tfittex li tikseb meta tieħu suppliment ta' qabel it-taħriġ - iżda mingħajr ir-riskju.

Jekk tagħżel li taqbad pick-me-up qabel l-eżerċizzju, għamel ir-riċerka tiegħek. "Ma ddurx biss lejn il-websajt tal-prodott jew il-paġna tal-Amazon għal informazzjoni," tgħid Bede. "Verament tħares lejn kull ingredjent biex tiżgura li huwa sigur, effettiv, u se jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek." (U meta jkollok dubju, ikkonsulta tabib jew dietista qabel ma tfaqqa 'xi trab jew pilloli ta' qabel l-eżerċizzju).

Reviżjoni għal