Kif Il-Proteina fil-Kolazzjon Tista 'Tgħinek Tnaqqas il-Piż
Kontenut
- Għandek Tiekol Kolazzjon?
- Kif Il-Proteina Tgħinek Telf
- Kolazzjon b'Proteini Għolja Jgħinuk Tiekol Inqas Aktar tard
- Kif il-Proteina fil-Kolazzjon Tgħinek Tilfu l-Piż u x-Xaħam fiż-Żaqq
- Il-Proteina Tista 'Ttejjeb Kemmxejn il-Metaboliżmu Tiegħek
- Liema Ikel b'Proteina Għolja Għandek Tiekol Għall-Kolazzjon?
- Jekk Tiekol il-Kolazzjon, Agħmlu Għoli fil-Proteina
- Preparazzjoni għall-Ikla: Tuffieħ il-Jum kollu
Il-proteina hija nutrijent ewlieni għat-telf tal-piż.
Fil-fatt, iż-żieda ta 'proteina fid-dieta tiegħek hija l-eħfef u l-iktar mod effettiv biex titlef il-piż.
Studji juru li l-proteina tista 'tgħin biex trażżan l-aptit tiegħek u żżommok milli tiekol iżżejjed.
Għalhekk, li tibda l-ġurnata tiegħek b'kolazzjon b'ħafna proteini jista 'jkun ponta effettiva għat-telf tal-piż.
Għandek Tiekol Kolazzjon?
Fil-passat, il-qbiż tal-kolazzjon kien assoċjat ma 'żieda fil-piż.
Issa għandna evidenza tajba li turi li r-rakkomandazzjonijiet biex tiekol jew taqbeż il-kolazzjon m'għandhom l-ebda effett fuq żieda jew telf ta 'piż. Tista 'taqra aktar dwar dan f'dan l-artikolu ().
Madankollu, li tiekol kolazzjon tista 'tkun idea tajba għal raġunijiet oħra. Pereżempju, jista 'jtejjeb il-prestazzjoni mentali fi tfal tal-iskola, adolexxenti u ċerti gruppi ta' pazjenti (,).
Dan jista 'jiddependi wkoll fuq kwalità tal-kolazzjon. Anki jekk il-kolazzjon sterjotipiku (bħaċ-ċereali b'ħafna zokkor għall-kolazzjon) m'għandu l-ebda effett fuq il-piż, kolazzjon li fih ħafna proteini li jiffavorixxu t-telf ta 'piż jista' jkollu effetti differenti.
Linja tal-qiegħ:
Rakkomandazzjonijiet biex tiekol jew taqbeż il-kolazzjon m'għandhom l-ebda effett fuq il-piż. Madankollu, l-istess jista 'ma japplikax għal kolazzjon b'ħafna proteini.
Kif Il-Proteina Tgħinek Telf
Il-proteina hija n-nutrijent l-iktar wieħed importanti għat-telf tal-piż.
Dan minħabba li l-ġisem juża aktar kaloriji biex jimmetabolizza l-proteina, meta mqabbel ma 'xaħam jew karboidrati. Il-proteina wkoll iżżommok tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal (,,,,).
Studju wieħed fuq in-nisa wera li żieda fil-konsum ta 'proteini minn 15 għal 30% tal-kaloriji totali għenithom jieklu 441 kaloriji inqas kuljum. Huma tilfu wkoll 11-il libbra (5 kg) fi 12-il ġimgħa biss ().
Studju ieħor sab li ż-żieda tal-proteina għal 25% tal-kaloriji totali naqqset l-ikla ħafifa tard bil-lejl bin-nofs u ħsibijiet ossessivi dwar l-ikel b'60% ().
Fi studju ieħor, żewġ gruppi ta 'nisa tpoġġew fuq dieti ta' telf ta 'piż għal 10 ġimgħat. Il-gruppi kielu l-istess ammont ta 'kaloriji, iżda ammonti differenti ta' proteina.
In-nisa kollha fl-istudju tilfu l-piż. Madankollu, il-grupp b'ħafna proteini tilef madwar nofs kg (1.1 lbs) aktar, u persentaġġ akbar ta 'xaħam tal-ġisem ().
Il-proteina tista 'wkoll tgħinek iżżomm telf ta' piż fit-tul. Studju sab li żieda fil-proteina minn 15 għal 18% tal-kaloriji li għamlu d-dieti jerġgħu jiksbu 50% inqas piż (,,).
Linja tal-qiegħ:Iż-żieda ta 'proteina fid-dieta tiegħek hija mod effettiv ħafna biex titlef il-piż. Jista 'wkoll jgħin lid-dieti jsostnu telf ta' piż fit-tul.
Kolazzjon b'Proteini Għolja Jgħinuk Tiekol Inqas Aktar tard
Ħafna studji qed jeżaminaw kif il-proteina waqt il-kolazzjon taffettwa l-imġieba ta 'l-ikel.
Uħud minnhom urew li kolazzjon b'ħafna proteini jnaqqsu l-ġuħ u jgħinu lin-nies jieklu sa 135 kalorija inqas aktar tard matul il-ġurnata (,,).
Fil-fatt, l-iskansjonijiet tal-MRI wrew li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini tnaqqas is-sinjali fil-moħħ li jikkontrollaw il-motivazzjoni tal-ikel u l-imġieba mmexxija mill-premju ().
Il-proteina tgħinek ukoll tħossok mimli. Dan għaliex jattiva s-sinjali tal-ġisem li jrażżnu l-aptit, li jnaqqas ix-xenqa u l-ikel żejjed.
Dan huwa l-aktar minħabba tnaqqis fl-ormon tal-ġuħ ghrelin u żieda fl-ormoni tal-milja peptide YY, GLP-1 u cholecystokinin (,,).
Bosta studji issa wrew li jekk tiekol kolazzjon b'ħafna proteini tbiddel dawn l-ormoni matul il-ġurnata (,,,,,).
Linja tal-qiegħ:Kolazzjon b'ħafna proteini jnaqqas il-konsum ta 'kaloriji aktar tard fil-ġurnata. Huma jtejbu l-livelli tal-ormoni li jirregolaw l-aptit tiegħek, u jwasslu għal tnaqqis fil-ġuħ u l-effetti tax-xenqa.
Kif il-Proteina fil-Kolazzjon Tgħinek Tilfu l-Piż u x-Xaħam fiż-Żaqq
Kolazzjon b'ħafna proteini jista 'jnaqqas l-aptit u l-effetti tax-xenqa. Jistgħu wkoll jgħinuk titlef xaħam fiż-żaqq.
Il-proteina tad-dieta hija inversament relatata max-xaħam fiż-żaqq, jiġifieri l-aktar proteina ta 'kwalità għolja li tiekol, inqas xaħam fiż-żaqq għandek (,).
Studju wieħed ta 'żagħżagħ obeżi, Ċiniżi wera li s-sostituzzjoni ta' kolazzjon ibbażat fuq il-qamħ ma 'ikla bbażata fuq il-bajd wasslet għal aktar telf ta' piż fuq 3 xhur.
Il-grupp ta 'kolazzjon bi proteini ogħla tilef 3.9% tal-piż tal-ġisem tagħhom (madwar 2.4 kg jew 5.3 lbs), filwaqt li l-grupp ta' proteini aktar baxxi tilef biss 0.2% (0.1 kg jew 0.2 lbs) ().
Fi studju ieħor, nies fuq programm ta 'telf ta' piż irċevew jew kolazzjon tal-bajd jew kolazzjon tal-bagel bl-istess ammont ta 'kaloriji.
Wara 8 ġimgħat, dawk li jieklu l-kolazzjon tal-bajd kellhom tnaqqis ta '61% ogħla fil-BMI, 65% aktar telf ta' piż u tnaqqis ta '34% akbar fil-kejl tal-qadd ().
Linja tal-qiegħ:Tiekol ta 'proteina għall-kolazzjon jista' jwassal għal telf ta 'piż sinifikanti, speċjalment jekk għandek ħafna x'titlef.
Il-Proteina Tista 'Ttejjeb Kemmxejn il-Metaboliżmu Tiegħek
It-tħaffif tal-metaboliżmu tiegħek jista 'jgħinek titlef il-piż, għax tagħmlek tirrekordja aktar kaloriji.
Ġismek juża ħafna iktar kaloriji biex jimmetabolizza proteina (20-30%) minn karboidrati (5-10%) jew xaħam (0-3%) ().
Dan ifisser li taħraq aktar kaloriji billi tiekol proteina milli billi tiekol karboidrati jew xaħam. Fil-fatt, konsum għoli ta 'proteini wera li jirriżulta fi 80 sa 100 kalorija żejda maħruqa kuljum (,,).
Dieta b'ħafna proteini tista 'wkoll tgħin biex tevita t-telf tal-muskoli waqt ir-restrizzjoni tal-kaloriji, u parzjalment tevita t-tnaqqis fil-metaboliżmu li spiss jiġi ma' telf ta 'piż, spiss imsejjaħ bħala "mod ta' ġuħ" (, 30,,,).
Linja tal-qiegħ:Intwera ammont għoli ta 'proteina li wera li jsaħħaħ il-metaboliżmu sa 100 kalorija kuljum. Jista 'wkoll jgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli u metaboliżmu għoli meta tirrestrinġi l-kaloriji.
Liema Ikel b'Proteina Għolja Għandek Tiekol Għall-Kolazzjon?
Fil-qosor, BAJD.
Il-bajd huwa nutrittiv ħafna u b'ħafna proteini. Is-sostituzzjoni ta ’kolazzjon ibbażat fuq il-qamħ bil-bajd intwera li jgħinek tiekol inqas kaloriji għas-36 siegħa li ġejjin u titlef aktar piż u xaħam tal-ġisem (,,).
Madankollu, ħut, frott tal-baħar, laħam, tjur u prodotti tal-ħalib huma wkoll sorsi kbar ta 'proteini li għandhom jiġu inklużi għall-kolazzjon.
Għal lista sħiħa ta 'ikel b'ħafna proteini, aqra dan l-artikolu.
Hawn huma xi eżempji ta 'kolazzjon b'ħafna proteini li jistgħu jgħinuk titlef il-piż:
- Bajd imqaxxar: bil-ħaxix, moqli fiż-żejt tal-ġewż jew żejt taż-żebbuġa.
- Omeletta: bil-cottage cheese u l-ispinaċi (il-favorit personali tiegħi).
- Tofu moqli: bil-kale u ġobon mingħajr ħalib.
- Jogurt Grieg: bil-mikrobi tal-qamħ, żrieragħ u berries.
- Ħawwad: sassla waħda ta 'proteina tax-xorrox, banana, berries iffriżati u ħalib tal-lewż.
Il-pancakes tal-proteini huma wkoll ikel tal-kolazzjon popolari ħafna bħalissa.
Linja tal-qiegħ:Il-bajd jagħmel kolazzjon tajjeb ħafna u b'ħafna proteini. Madankollu, ikel ieħor b'ħafna proteini għall-kolazzjon huma wkoll għażliet tajbin.
Jekk Tiekol il-Kolazzjon, Agħmlu Għoli fil-Proteina
Jekk tagħżel li tiekol il-kolazzjon, tiekol waħda rikka fil-proteina.
Il-kontenut ta 'proteina fl-ikliet tal-kolazzjon fl-istudji ta' hawn fuq ivarja minn 18 sa 41% ta 'kaloriji, b'mill-inqas 20 gramma totali ta' proteina.
Biex taqra aktar dwar il-benefiċċji għas-saħħa tal-proteina, iċċekkja dan l-artikolu: 10 Raġunijiet Appoġġjati mix-Xjenza biex Tiekol Aktar Proteina.
Preparazzjoni għall-Ikla: Tuffieħ il-Jum kollu
Għalik
28 ikel b'ħafna jodju
