Kif Il-Proteina Qabel is-Sodda tista 'Tippromwovi t-Tkabbir tal-Muskoli

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Ix-xjenza warajha
• Dan għal kulħadd?
• X'għandek tiekol?
• Riċetti b'ħafna proteini
• Supplimenti vs ikel reali
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Kemm jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż jew iżiduh, dieta b'ammont adegwat ta 'proteina hija essenzjali.

Is-suġġeriment tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek għandu jikkonsisti fi:

• 10 sa 35 fil-mija tal-proteina
• 45 sa 65 fil-mija mill-karboidrati
• 20 sa 35 fil-mija ta 'xaħam

L-ammont rakkomandat ta 'kuljum ta' proteina huwa 0.8 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem. Ir-riċerka tissuġġerixxi, madankollu, li l-atleti jibbenefikaw minn aktar proteini biex jimmassimizzaw it-tkabbir tal-muskoli. Dawk li ta 'spiss u b'mod konsistenti jneħħu l-piżijiet jew jagħmlu taħriġ ta' reżistenza jistgħu jibbenefikaw mill-konsum ta '1.3 sa 1.8 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum.

Dan ifisser li raġel attiv ta '180 libbra għandu jikkonsma madwar 106 sa 147 gramma ta' proteina kuljum għat-tkabbir tal-muskoli. Mara attiva ta ’140 libbra għandha tikkonsma bejn 83 u 114 gramma ta’ proteina kuljum.

Hemm żmien ottimali biex tikkonsma din il-proteina? Filwaqt li tolqot il-konsum globali ta 'kuljum huwa l-iktar importanti, ir-riċerka tissuġġerixxi li l-ħin tal-proteini jista' jagħmel differenza.

Studji huma mħallta dwar jekk il-konsum tal-proteina immedjatament wara workout għandux effett ta 'benefiċċju fuq it-tkabbir tal-muskoli. Diversi studji juru li l-proteina kkunsmata qabel ma torqod tista 'tabilħaqq trawwem it-tkabbir tal-muskoli.

Ix-xjenza warajha

Il-proteina tipprovdi l-aċidi amminiċi, li jibnu l-muskoli tagħna. Il-muskoli tagħna jsewwu lilhom infushom u jikbru waqt li norqdu. L-ormon tat-tkabbir huwa elevat matul dan iż-żmien. Dan l-ormon iżid it-tkabbir tal-muskoli u jnaqqas ix-xaħam.

Studji wrew li jekk tikkonsma ammont abbundanti ta 'proteina eżatt qabel ma torqod, int tieħu vantaġġ sħiħ minn din iż-żieda fl-ormon tat-tkabbir u timmassimizza l-qligħ tal-muskoli. Dan jiġri għax qed tipprovdi l-aċidi amminiċi li huma meħtieġa għat-tiswija u t-tkabbir.

Studju tal-2012 ivvaluta l-effett li tiekol proteina qabel torqod ma '16-il parteċipant raġel żgħir b'saħħtu. Huma wettqu ġirja waħda ta 'weightlifting filgħaxija u ngħataw 20 gramma ta' proteina immedjatament wara l-eżerċizzju. Tletin minuta qabel l-irqad, tmienja mill-irġiel inġerixxu xarba b'40 gramma kaseina. Ir-rati ta 'sinteżi tal-proteini tal-muskoli żdiedu fit-tmien irġiel li kkunsmaw ix-xarba tal-kaseina qabel ma torqod. Dan ipprovda evidenza li l-proteina żżid l-irkupru ta 'wara l-lejl.

Ieħor mill-2015 immonitorja 44 raġel żagħżugħ hekk kif temmew programm ta 'taħriġ ta' reżistenza ta '12-il ġimgħa. Il-parteċipanti kollha kkunsmaw dieta b'ħafna proteini (1.3 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem). Grupp wieħed ikkonsma xarba qabel is-sodda li fiha 27.5 grammi ta 'proteina u 15-il gramma ta' karboidrati. Il-grupp l-ieħor irċieva xarba plaċebo. Il-grupp li kkunsmaw ix-xarba tal-proteina raw titjib akbar fis-saħħa tal-muskoli, fid-daqs tal-muskoli, u fid-daqs tal-fibra tal-muskoli.

Madankollu, dawn iż-żewġ studji kellhom limitazzjonijiet. Mhuwiex ċar fiż-żewġ studji jekk iż-żieda fit-teħid totali ta ’proteini ta’ kuljum jew it-teħid ta ’proteini speċifikament qabel is-sodda rriżultax fi qligħ fil-muskoli.

Madankollu, il-korp ġenerali ta 'riċerka dwar it-teħid ta' proteini u t-tkabbir tal-muskoli wassal lill-pożizzjoni li "proteina tal-kaseina (~ 30-40 g) qabel l-irqad tista 'żżid b'mod akut l-MPS [sintesi tal-proteini tal-muskoli] u r-rata metabolika matul il-lejl kollu. ” Huma jirrakkomandaw teħid ta 'proteini bil-lejl għal atleti li jitħarrġu filgħodu kmieni mingħajr ma jieklu, jew filgħaxija wara l-pranzu.

U fi snacks differenti tal-karboidrati li jqabblu versi snacks tal-proteina qabel l-irqad, il-grupp tal-proteini tejjeb il-metaboliżmu.

Dan għal kulħadd?

Studju tal-2011 esplorat it-telf tal-massa tal-muskoli bl-età. Sittax "irġiel anzjani b'saħħithom" ipparteċipaw fl-istudju. Tmien kaseina inġerita, proteina li tiddiġerixxi bil-mod, qabel ma torqod. In-nofs l-ieħor kellu plaċebo. Dawk li kkunsmaw proteina tal-kaseina wrew bilanċ aktar pożittiv matul il-lejl tal-proteina tal-ġisem kollu. Dan ifisser li proteina tad-dieta qabel l-irqad ippromwoviet it-tkabbir tal-muskoli, anke f'nies anzjani u inqas attivi.

Madankollu, oħrajn juru li f'individwi sedentarji, b'piż żejjed, ikla ħafifa qabel torqod iżżid il-livelli ta 'insulina l-għada filgħodu. Dan jista 'potenzjalment iwassal għal aktar żieda fil-piż. Dan jidher li huwa veru kemm tal-proteina kif ukoll tal-karboidrati. Għalhekk, il-benefiċċji ta 'ikla ħafifa bil-lejl, qabel l-irqad, jidhru l-aħjar fl-atleti, fl-eżerċizzju ta' kuljum, jew fl-anzjani.

X'għandek tiekol?

Jekk tixtieq iżżid it-tkabbir tal-muskoli waqt l-irqad, x'għandek tiekol? Adult medju għandu jimmira għal xi ħaġa b'madwar 10 sa 20 gramma ta 'proteina.

Sorsi tajbin ta 'proteina jinkludu:

• tjur
• ħut u frott tal-baħar
• tofu
• legumi, għads, u piżelli
• Jogurt Grieg, cottage cheese, u rikotta
• bajd
• ġewż

Madwar 3 uqija ta 'tiġieġ, salamun, ċanga mitħuna dgħif ta' 90 fil-mija, jew tazza ta 'fażola jew għads imsajjar tgħinek tilħaq marka ta' 20 gramma ta 'proteina. Xi snacks xierqa b'ħafna proteini jinkludu:

• 1 tazza ta '1 fil-mija ħalib cottage cheese
• porzjon wieħed ta 'ħobż bil-butir tal-karawett u tazza ħalib 1 fil-mija
• kontenitur li jservi wieħed ta 'jogurt Grieg sempliċi bil-berries
• tliet bajd iebes

Riċetti b'ħafna proteini

• tiġieġ bruschetta, li fih tadam cherry ikkulurit u ħabaq
• tilapia tal-lumi mqaxxra, bi zalza tal-lumi tal-ġobon krema
• sliders tal-bison tal-faqqiegħ, bil-ġobon imdewweb u porzjon tat-tadam
• għads imqadded bil-ħxejjex, kbir bil-ħobż imqadded
• il-burrito tal-proteina vegan aħħari, ippakkjat bil-quinoa u fażola sewda

Supplimenti vs ikel reali

Filwaqt li trabijiet tal-proteini, shakes, u bars jistgħu wkoll jipprovdu ammont adegwat ta ’proteina, huwa preferibbli li tikkonsma ikel“ reali ”minflok fil-biċċa l-kbira tal-ikliet.

Dawn is-supplimenti ma joffrux l-istess nutrijenti bħal ikel sħiħ bħal laħam dgħif, bajd, jew jogurt. Ħafna drabi jkunu wkoll ippakkjati biz-zokkor jew ħlewwiet artifiċjali u jistgħu jkunu għoljin f’kaloriji. Barra minn hekk, is-supplimenti mhumiex regolati b'mod strett mill-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u d-Droga ta' l-Istati Uniti. Cela dit, l-istudji msemmija hawn fuq użaw supplimenti ta 'proteina, mhux ikliet ta' proteini mħallta.

Jekk għandek problemi biex tissodisfa l-bżonnijiet ta 'kaloriji jew proteini rakkomandati kuljum tiegħek, ħawwad tal-proteina jista' jkun għażla tajba. Id-Dipartiment ta ’l-Agrikoltura ta’ l-Istati Uniti jirrakkomanda madwar 2,600 kalorija kuljum għal raġel moderatament attiv u 2,000 kalorija kuljum għal mara moderatament attiva għall-manteniment tal-piż. Jekk qed timmira li titlef il-piż, il-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek se jkunu inqas.

It-takeaway

Jekk qed tfittex li tħeġġeġ it-tkabbir tal-muskoli mill-workouts tiegħek, ikkunsidra li żżid proteina mar-rutina tiegħek tard bil-lejl. Billi tipprovdi l-aċidi amminiċi li l-muskoli tiegħek għandhom bżonn isewwu u jibnu mill-ġdid waqt l-irqad, tista 'tagħmel qligħ waqt li tkun ittella'.