Pushups u Għajnuniet għall-Bidu

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Progress lejn pushups
• Pushups tal-ħajt
• Ibdlu
• Push-ups bilqiegħda
• Pushups irkopptejn
• Pushups standard
• Ibdlu
• Inklinazzjoni pushups
• 4 pariri u aktar modifiki
• Miżuri ta 'kumdità
• Forma ġenerali
• Pożizzjonament bl-idejn (dejjaq vs. wiesa ')
• Qawwa tal-bini
• It-takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ħarsa ġenerali

Pushups huma moviment tal-piż tal-ġisem sempliċi u effettiv li jista 'jgħin biex iżid is-saħħa fil-parti ta' fuq tal-ġisem u l-qalba tiegħek. Dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli pettorali fis-sider tiegħek u t-triceps. Dawn huma l-muskoli fid-dahar tan-naħa ta 'fuq ta' dirgħajk.

M'għandekx bżonn xi tagħmir biex tibda bil-pushups. Huma adattati għal dawk li jibdew u individwi li huma aktar avvanzati bl-eżerċizzju.

Aqra iktar: Liema muskoli jaħdmu l-pushups?

Progress lejn pushups

Filwaqt li tista 'tkun familjari ma' pushups standard, hemm ħafna varjazzjonijiet li jistgħu jgħinuk tibda, tagħmel progress, jew iżżid id-diffikultà.

Ipprova tagħmel sett ta '10 sa 15 ta' kull eżerċizzju, strieħ, u mbagħad agħmel sett ieħor ta '10 sa 15.

Li twettaq inqas pushups b'forma korretta jkun aħjar maż-żmien milli timla ħafna b'forma ħażina.

Hawnhekk hawn ħames varjazzjonijiet pushup li jiżdiedu fid-diffikultà.

Pushups tal-ħajt

Li tagħmel pushup bil-wieqfa mal-ħajt huwa post tajjeb fejn tibda jekk int ġdid għal din il-mossa. Billi toqgħod, tagħmel inqas pressjoni fuq il-ġogi tiegħek.

1. B'saqajk il-wisa 'ta' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, ibqa' madwar driegħ 'il bogħod minn ħajt.
2. Poġġi l-pali tiegħek fuq il-ħajt hekk kif tegħleb 'il quddiem f'pożizzjoni ta' plank wieqaf. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu l-għoli tal-ispalla u l-wisa 'tal-ispalla.
3. Iġbed man-nifs waqt li tgħawweġ l-minkbejn u bil-mod iċċaqlaq il-parti ta 'fuq ta' ġismek lejn il-ħajt waqt li żżomm saqajk ċatti fuq l-art.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn.
5. Neħħi l-arja u uża dirgħajk biex timbotta ġismek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Ibdlu

Hekk kif tkun iktar komdu, tista 'tipprova pushups tal-ħajt b'id waħda. Segwi l-istruzzjonijiet kollha t’hawn fuq, imma jalterna settijiet billi tpoġġi driegħ wieħed mgħawweġ warajk man-naħa ta ’barra ta’ idek fuq iċ-ċokon ta ’dahrek. Tista 'wkoll talterna billi żżomm driegħ wieħed ma' ġenbek hekk kif tagħmel pushup ma 'l-ieħor.

Aqra iktar: Varjazzjonijiet tal-pushup tal-ħajt biex issaħħaħ is-sider, l-ispallejn u d-dahar

Push-ups bilqiegħda

Biex taħdem fuq l-istabbiltà fi spallejk, ipprova pushups minn pożizzjoni bilqiegħda.

1. Poġġi fuq bank bil-pali tiegħek 'l isfel, id-dirgħajn ma' ġenbek. Saqajk għandhom jistrieħu komdu fuq l-art b'irkopptejk mgħawweġ.
2. Bl-użu ta 'dirgħajk, imbotta' l isfel fil-pali tiegħek sabiex ġismek jerfa '' l fuq - xorta fil-pożizzjoni bilqiegħda. Il-ġenbejn u l-butt għandhom ikunu biss nofs pulzier jew hekk 'il barra mill-bank.
3. Naqqas id-dahar 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek u rrepeti.

Pushups irkopptejn

Ibbilanċjar fuq irkopptejk minflok saqajk hija modifika oħra tajba waqt li tibni s-saħħa tiegħek.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'idejn u irkopptejn bil-ħarsa tiegħek lejn l-art.
2. Poġġi idejk fuq l-art fuq kull naħa ta 'spallejk. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu f'distanza komda 'l bogħod minn xulxin.
3. Iġbed man-nifs waqt li bil-mod tbaxxi l-minkbejn biex iġġib siderek lejn l-art. Kun żgur li żżomm il-muskoli tal-qalba tiegħek ikkuntrattati.
4. Nieqaf għal sekonda fil-pożizzjoni baxxa - il-geddum tiegħek jista 'jmiss kemmxejn l-art.
5. Exhale kif timbotta 'l fuq mill-art għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Mod ieħor biex tibda din il-pushup huwa li tibda billi tqiegħed fuq l-istonku tiegħek. Ilwi l-irkopptejn sabiex saqajk ikunu fl-arja, imbagħad imbotta b'idejk f'pożizzjoni fuq irkopptejk.

Pushups standard

L-estensjoni sħiħa tar-riġlejk iżżid id-diffikultà ta 'din il-mossa billi żżid aktar piż tal-ġisem. Studju wieħed wera li l- "forza tar-reazzjoni fuq l-art" jew kemm il-piż timbotta huwa 64 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek b'pushups standard. Biex tqabbel, pushup tinkina huwa 49 fil-mija.

1. Ibda bis-sider u l-istonku ċatti fuq l-art. Saqajk għandhom ikunu dritti barra warajk u l-pali tiegħek għandhom ikunu fil-livell tas-sider bid-dirgħajn mgħawġa f'angolu ta '45 grad.
2. Neħħi n-nifs waqt li timbotta minn idejk u l-għarqbejn, u ġġib it-torso, sider u l-koxox mill-art.
3. Nieqaf għal sekonda fil-pożizzjoni tal-plank - żomm il-qalba tiegħek imqabbda.
4. Iġbed man-nifs waqt li bil-mod tbaxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Ibdlu

Varjazzjoni kbira oħra tal-pushup standard hija pushup bil-ħtif tal-ġenbejn. Segwi l-istess struzzjonijiet bħal pushup standard, imma erfa 's-sieq tax-xellug tiegħek mill-art hekk kif tbaxxi. Mexxih ftit iktar 'il barra mill-ġenbejn tiegħek u żomm is-sieq mgħawweġ. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra wara li taqleb saqajn mill-pożizzjoni tal-plank.

Inklinazzjoni pushups

Jekk trid tassew tisfida l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, ipprova inklinazzjoni pushups. Ikollok bżonn wiċċ stabbli li fuqu tqiegħed idejk.

1. Poġġi idejk fuq it-tarf tal-wiċċ elevat. Bank, tarġa, jew pjattaforma b'saħħitha oħra huma għażliet tajbin.
2. Agħmel saqajk lura sabiex saqajk ikunu dritti u dirgħajk huma perpendikulari għal ġismek.
3. Iġbed man-nifs waqt li tbaxxi siderek bil-mod lejn it-tarf tal-pjattaforma tiegħek.
4. Nieqaf għat-tieni.
5. Neħħi l-arja waqt li timbotta lura għall-pożizzjoni tat-tluq tiegħek b'idejk estiżi għal kollox.

Tista 'tkompli żżid id-diffikultà billi tuża ballun tal-mediċina, BOSU jew ballun tal-bilanċ, jew trainer tas-sospensjoni. Jekk tagħmel hekk il-ġisem tiegħek jaħdem iktar diffiċli biex jistabbilizza ruħu, u jintaxxa l-muskoli saħansitra aktar.

Ixtri blalen tal-eżerċizzju u aċċessorji onlajn hawn.

4 pariri u aktar modifiki

Forma tajba u pożizzjonament huma kruċjali jekk trid tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek. Il-kumdità, il-forma u s-sigurtà huma partijiet ewlenin ta 'kwalunkwe eżerċizzju.

Il-forma t-tajba tista ’tipproteġi ġismek minn korriment u tiżgura li qed tieħu impenn sħiħ mill-muskoli li qed tipprova taħdem.

Miżuri ta 'kumdità

Ipprova dawn il-metodi biex tagħmel il-pushups tiegħek aktar komdi.

• Wettaq pushups fuq tapit tal-yoga jew wiċċ simili minflok art vojta.
• Poġġi xugaman mitwi taħt irkopptejk għal imtaffi żejjed meta tagħmel pushups ta 'l-irkopptejn.
• Poġġi l-idejn direttament taħt l-ispallejn bis-swaba 'tagħhom tipponta direttament quddiemek biex tevita uġigħ fil-polz.
• Poġġi l-pali ċatti fl-art kontra t-tazza ta 'idejk. Dan jevita li jġiegħel idejk.
• Ħares 'l isfel lejn l-art matul dan l-eżerċizzju biex tevita li tgħawweġ għonqok.

Forma ġenerali

Meta tagħmel pushups fuq l-art, tkun trid iżżomm dahar ċatt. Irreżisti x-xejriet tas-sinsla tiegħek jew arkiha 'l fuq sal-limitu. Li tikkuntratta l-muskoli ewlenin tiegħek tgħin biex iżżomm il-formola tiegħek taħt kontroll. Kun żgur li żżomm il-movimenti tiegħek bil-mod u kkontrollati kontra li tħabbat ġismek malajr wisq.

L-ispallejn, il-ġenbejn u l-għekiesi tiegħek għandhom ikunu allinjati.

Ipprova tistaqsi lilek innifsek xi mistoqsijiet biex tiċċekkja mal-formola tiegħek:

• Fejn huma idejja?
• Fejn huma spallejja?
• Għandi kuntatt tajjeb mal-art taħt lili?
• Il-muskoli ewlenin tiegħi huma involuti?

Pożizzjonament bl-idejn (dejjaq vs. wiesa ')

Għandek mnejn tistaqsi kif il-pożizzjonament tal-idejn jista 'jżid id-diffikultà. L-għażliet tiegħek qed iżommu idejk 'il bogħod minn xulxin jew aktar stretti flimkien. Wieħed jissuġġerixxi li l-pożizzjoni dejqa tal-bażi żżid l-attivazzjoni tal-muskoli fil-pettorali u t-triceps.

Biex tinkorpora l-ippożizzjonar tal-idejn fir-rutina tiegħek, ipprova żomm il-pali tiegħek quddiem siderek u l-minkbejn lejn ġismek fil-bidu tal-pushups tiegħek.

Qawwa tal-bini

Il-pushups jistgħu jkunu diffiċli biex jitlestew għall-ewwel, anke b’modifikazzjoni. Jekk ma tistax tlesti 10 sa 15, ibda b'settijiet ta '5 jew inqas u ibni minn hemm.

Iż-żieda fis-saħħa u r-reżistenza tieħu ż-żmien iżda jiswa l-isforz. Ftakar, li twettaq inqas pushups b'forma korretta tkun aħjar maż-żmien milli timla ħafna b'forma ħażina.

Aqra iktar: X'inhuma l-benefiċċji u r-riskji li tagħmel pushups ta 'kuljum?

Ġdid biex teżerċita? Hija idea eċċellenti li tiċċekkja ma 'trainer personali biex tiżgura li qed twettaq pushups b'mod korrett. Inti tista 'tkun kapaċi tkellem lil xi ħadd minn ġinnasju jew permezz tal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.

It-takeaway

Wara li jkollok il-mod ta 'pushups u tkun kunfidenti bil-formola tiegħek, tista' tkun trid tipprova sfida pushups. Il-konsistenza hija importanti biex tissaħħaħ is-saħħa. Fl-isfida, inti taħdem 'il fuq matul xahrejn sakemm tkun tista' tlesti 100 pushups f'ħin wieħed.

Anki jekk m'intix qed tfittex li tmur daqshekk estrem, l-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju effiċjenti tal-piż tal-ġisem fir-rutina tiegħek żgur li ssaħħaħ il-parti ta' fuq tal-ġisem, dahar u qalba biex tgħin fil-moviment ta 'kuljum.