Quinoa 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Karboidrati
• Fibra
• Proteina
• Xaħam
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Benefiċċji għas-saħħa tal-quinoa
• Livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm
• Jista 'jgħin fit-telf tal-piż
• Il-Quinoa hija ħielsa mill-glutina
• Effetti avversi
• Phytates
• Ossalati
• L-aħħar linja

Il-Quinoa hija ż-żerriegħa ta ’pjanta magħrufa xjentifikament bħala Chenopodium quinoa.

Huwa ogħla fin-nutrijenti mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ u ħafna drabi mqiegħed fis-suq bħala "superfood" (1,).

Għalkemm il-quinoa (ippronunzjata KEEN-wah) huwa ppreparat u kkunsmat bħal qamħ taċ-ċereali, huwa kategorizzat bħala psewdoċereali, peress li ma jikberx fuq ħaxix bħall-qamħ, il-ħafur u r-ross.

Il-Quinoa għandha nisġa tqarmeċ u togħma tal-ġewż. Huwa wkoll mingħajr glutina u għalhekk jista ’jitgawda minn nies li huma sensittivi għall-glutina jew għall-qamħ.

Iż-żrieragħ tal-quinoa huma ċatti, ovali, u ġeneralment isfar ċar, għalkemm il-kulur jista 'jvarja minn roża sa iswed. It-togħma tiegħu tista 'tvarja minn morra għal ħelwa ().

Ġeneralment ikun mgħolli u miżjud mal-insalati, użat biex jeħxen is-sopop, jew jittiekel bħala sekondarju jew porridge tal-kolazzjon.

Iż-żrieragħ jistgħu wkoll jiġu mnibbta, mitħunin, u użati bħala dqiq jew popped bħall-popcorn. Il-Quinoa hija ikel eċċellenti għat-trabi (, 3).

In-Nazzjonijiet Uniti ddikjaraw l-2013 "Is-Sena Internazzjonali tal-Quinoa" minħabba l-potenzjal taż-żrieragħ li jikkontribwixxu għas-sigurtà tal-ikel mad-dinja kollha (4).

Għalkemm il-quinoa teknikament mhix qamħ, xorta titqies bħala ikel tal-qamħ sħiħ.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-quinoa.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-quinoa msajra tikkonsisti f'71.6% ilma, 21.3% karboidrati, 4.4% proteina, u 1.92% xaħam.

Tazza waħda (185 gramma) ta 'quinoa imsajra fiha 222 kalorija.

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'quinoa imsajra huma ():

• Kaloriji: 120
• Ilma: 72%
• Proteina: 4.4 grammi
• Karboidrati: 21.3 grammi
• Zokkor: 0.9 grammi
• Fibra: 2.8 grammi
• Xaħam: 1.9 grammi

Karboidrati

Il-karboidrati jiffurmaw 21% tal-quinoa imsajra, li hija komparabbli max-xgħir u r-ross.

Madwar 83% tal-karboidrati huma lamti. Il-bqija tikkonsisti l-aktar f'fibra, kif ukoll ammont żgħir ta 'zokkor (4%), bħal maltożju, galaktożju, u ribose (,).

Il-Quinoa għandha punteġġ ta 'indiċi gliċemiku (GI) relattivament baxx ta' 53, li jfisser li m'għandux jikkawża żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm (7).

L-GI huwa kejl ta 'kemm il-livelli mgħaġġla ta' zokkor fid-demm jogħlew wara ikla. Ikel b'livell għoli ta 'gliċemija huwa marbut ma' l-obeżità u diversi mard (,).

Fibra

Il-quinoa imsajra hija sors relattivament tajjeb ta 'fibra, u tħabbat kemm ross ismar kif ukoll qamħ isfar (10).

Il-fibri jagħmlu 10% tal-piż niexef tal-quinoa imsajra, li 80-90% minnhom huma fibri li ma jinħallux bħaċ-ċelluloża (10).

Fibri li ma jinħallux ġew assoċjati ma 'riskju mnaqqas tad-dijabete (,,).

Barra minn hekk, xi wħud mill-fibra li ma tinħallx jistgħu jiġu ffermentati fl-imsaren tiegħek bħal fibri li jinħallu, jitimgħu l-batterji faċli tiegħek u jippromwovu saħħa ġenerali aħjar (,).

Il-Quinoa tipprovdi wkoll xi lamtu reżistenti, li jitma 'l-batterji ta' benefiċċju fl-imsaren tiegħek, jippromwovi l-formazzjoni ta 'aċidi grassi ta' katina qasira (SCFAs), itejjeb is-saħħa tal-musrana, u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard (,).

Proteina

L-aċidi amminiċi huma l-pedamenti tal-proteini, u l-proteini huma l-pedamenti tat-tessuti kollha f'ġismek.

Xi aċidi amminiċi huma kkunsidrati essenzjali, minħabba li ġismek mhux kapaċi jipproduċihom, u dan jagħmilha neċessarja li takkwistahom mid-dieta tiegħek.

Bil-piż niexef, il-quinoa tipprovdi 16% proteina, li hija ogħla mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ taċ-ċereali, bħal xgħir, ross u qamħ (3,,).

Il-Quinoa hija meqjusa bħala sors ta 'proteina kompleta, li jfisser li tipprovdi d-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha (,, 19).

Huwa eċċezzjonalment għoli fl-amino acid lisina, li ġeneralment ikun nieqes mill-pjanti. Huwa wkoll rikk fil-metjonina u l-istidina, u jagħmilha sors eċċellenti ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti (1,, 3).

Il-kwalità tal-proteina tal-quinoa hija komparabbli mal-kaseina, il-proteina ta 'kwalità għolja fil-prodotti tal-ħalib (3, 19, 20, 21,,).

Il-Quinoa huwa ħieles mill-glutina u għalhekk adattat għal nies li huma sensittivi jew allerġiċi għall-glutina.

Xaħam

Servizzjoni ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ quinoa msajra tipprovdi madwar 2 grammi ta ’xaħam.

Simili għal ħbub oħra, ix-xaħam tal-quinoa huwa magħmul prinċipalment minn aċidu palmitiku, aċidu olejku, u aċidu linolejku (21, 24, 25).

Il-karboidrati fil-quinoa jikkonsistu prinċipalment minn lamtu, fibri li ma jinħallux, u ammonti żgħar ta 'zokkor u lamtu reżistenti. Dan il-qamħ huwa meqjus bħala proteina sħiħa u jipprovdi 2 grammi ta 'xaħam għal kull 3.5 uqija (100 gramma).

Vitamini u minerali

Il-Quinoa hija sors tajjeb ta 'anti-ossidanti u minerali, li tipprovdi aktar manjesju, ħadid, fibra u żingu minn ħafna qmuħ komuni (3, 26, 27).

Hawn huma l-vitamini u l-minerali ewlenin fil-quinoa:

• Manganiż. Misjub f'ammonti għoljin fi ħbub sħaħ, dan it-traċċa tal-minerali huwa essenzjali għall-metaboliżmu, it-tkabbir u l-iżvilupp ().
• Fosfru. Spiss jinstab f'ikel b'ħafna proteini, dan il-minerali huwa essenzjali għas-saħħa tal-għadam u l-manutenzjoni ta 'diversi tessuti tal-ġisem ().
• Ram. Minerali li ħafna drabi huwa nieqes fid-dieta tal-Punent, ir-ram huwa importanti għas-saħħa tal-qalb ().
• Folat. Waħda mill-vitamini B, il-folate hija essenzjali għall-funzjoni taċ-ċelloli u t-tkabbir tat-tessut u meqjusa partikolarment importanti għal nisa tqal (,).
• Ħadid. Dan il-minerali essenzjali jwettaq bosta funzjonijiet importanti f'ġismek, bħat-trasport tal-ossiġnu fiċ-ċelloli ħomor tad-demm.
• Manjesju. Importanti għal ħafna proċessi f'ġismek, il-manjesju ħafna drabi jkun nieqes fid-dieta tal-Punent ().
• Żingu. Dan il-minerali huwa importanti għas-saħħa ġenerali u jipparteċipa f'ħafna reazzjonijiet kimiċi f'ġismek ().

Il-Quinoa hija sors tajjeb ta 'diversi minerali, inkluż il-manganiż, il-fosfru, ir-ram, il-folat, il-ħadid, il-manjesju u ż-żingu.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-Quinoa fiha ħafna komposti tal-pjanti li jikkontribwixxu għat-togħma u l-effetti fuq is-saħħa tagħha. Dawn jinkludu:

• Saponin. Dawn il-glikosidi tal-pjanti jipproteġu ż-żrieragħ tal-quinoa kontra l-insetti u theddid ieħor. Huma morri u ġeneralment eliminati billi jixxarrab, jaħslu, jew inkaljaw qabel isajru (,).
• Quercetin. Dan l-anti-ossidant qawwi tal-polifenol jista 'jgħin biex jipproteġi kontra diversi mard, bħal mard tal-qalb, osteoporożi, u ċerti forom ta' kanċer (,,).
• Kaempferol. Dan l-anti-ossidant tal-polifenol jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku, inkluż il-kanċer (,).
• Squalene. Dan il-prekursur ta 'sterojdi jaġixxi wkoll bħala antiossidant f'ġismek ().
• Aċidu Phytic. Dan l-antinutrijent inaqqas l-assorbiment tal-minerali, bħall-ħadid u ż-żingu. L-aċidu Phytic jista 'jitnaqqas billi tixxarrab jew titfa' quinoa qabel ma tissajjar ().
• Ossalati. Jistgħu jingħaqdu mal-kalċju, inaqqsu l-assorbiment tiegħu, u jżidu r-riskju ta 'formazzjoni ta' ġebel fil-kliewi f'individwi sensittivi (43).

Varjetajiet ta 'quinoa morra huma aktar sinjuri fl-antiossidanti minn tipi ħelwin, iżda t-tnejn huma sorsi tajbin ta' anti-ossidanti u minerali.

Studju wieħed ikkonkluda li l-quinoa kellha l-ogħla kontenut antiossidant ta '10 ċereali komuni, psewdoċereali, u legumi ().

Il-quinoa u uċuħ relatati ġew identifikati saħansitra bħala sorsi aħjar ta 'anti-ossidanti flavonoidi mill-cranberries, li huma kkunsidrati sinjuri ħafna fil-flavonoids (45).

Żomm f'moħħok li l-livelli antiossidanti jistgħu jonqsu bit-tisjir (46,).

Il-Quinoa hija għolja f'ħafna komposti tal-pjanti, speċjalment antiossidanti. Uħud mill-komposti tal-pjanti mhux mixtieqa jistgħu jiġu eliminati billi jixxarrab, jaħslu jew inkaljaw qabel ma jsajru.

Benefiċċji għas-saħħa tal-quinoa

Nutrittiva u rikka f'ħafna minerali u komposti tal-pjanti, il-quinoa tista 'tkun żieda b'saħħitha fid-dieta tiegħek.

Xi dejta turi li l-quinoa tista 'żżid il-konsum nutrittiv ġenerali tiegħek u tgħin biex tnaqqas iz-zokkor fid-demm u t-trigliċeridi.

Livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm

Nies b'dijabete tat-tip 2 ma jistgħux jużaw l-insulina b'mod effettiv, u jikkawżaw livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm u kumplikazzjonijiet varji.

Il-karboidrati raffinati huma marbuta ma 'riskju akbar ta' dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb, filwaqt li qmuħ sħaħ bħall-quinoa huma assoċjati ma 'riskju mnaqqas (,,,,).

Studju fil-firien fuq dieta b'ħafna fruttożju wera li l-konsum tal-quinoa naqqas b'mod sinifikanti l-kolesterol fid-demm, it-trigliċeridi u z-zokkor fid-demm, li huma kollha marbuta mad-dijabete tat-tip 2 ().

Studju wieħed fuq il-bniedem qabbel l-effetti tal-quinoa ma 'prodotti tradizzjonali tal-qamħ mingħajr glutina.

Il-Quinoa naqqset kemm it-trigliċeridi fid-demm kif ukoll l-aċidi grassi ħielsa. Affettwat ukoll il-livelli taz-zokkor fid-demm sa grad inqas minn għaġin mingħajr glutina, ħobż mingħajr glutina, u ħobż tradizzjonali ().

Jista 'jgħin fit-telf tal-piż

Il-Quinoa għandha ħafna proprjetajiet li jagħmluha ikel li ma jagħmilx ħsara lill-piż.

Huwa ogħla fil-proteina minn ikel simili, bħal ross, qamħ u qamħ sħiħ ().

Il-proteina hija meqjusa bħala fattur ewlieni għal telf ta 'piż, minħabba li ssaħħaħ il-metaboliżmu u s-sentimenti ta' milja. Meta tagħmel dan, tista 'tgħin biex tevita l-obeżità u mard relatat (,).

Il-fibri huma importanti wkoll għal telf ta 'piż, jippromwovu tnaqqis fil-konsum ta' kaloriji billi jżidu s-sentimenti ta 'milja u jtejbu s-saħħa tal-musrana (,).

Il-quinoa hija ogħla fil-fibra minn ħafna ikel tal-qamħ sħiħ.

Il-valur GI tal-quinoa huwa relattivament baxx, u ikel glikemiku baxx intwera li jipprevjeni l-ikel żejjed u jnaqqas il-ġuħ (9,,).

Il-Quinoa hija ħielsa mill-glutina

Bħala psewdoċereali mingħajr glutina, il-quinoa hija adattata għal persuni intolleranti jew allerġiċi għall-glutina, bħal dawk bil-marda coeliac (3).

Ir-riċerka tindika li l-użu tal-quinoa f'dieta mingħajr glutina, minflok ingredjenti oħra komuni mingħajr glutina, iżid b'mod drammatiku l-valur tan-nutrijent u anti-ossidanti tad-dieta tiegħek (, 61,).

Prodotti bbażati fuq il-quinoa huma ttollerati sew u għalhekk jistgħu jkunu alternattiva xierqa għall-qamħ, kemm fil-forma oriġinali tiegħu kif ukoll fi prodotti bħall-ħobż jew l-għaġin ().

Il-Quinoa tista 'tnaqqas il-kolesterol fid-demm, iz-zokkor fid-demm, u t-trigliċeridi. Huwa faċli biex jitlef il-piż, mingħajr glutina, u ntwera li jżid il-valur tan-nutrijent u l-antiossidant tad-dieti mingħajr glutina.

Effetti avversi

Il-Quinoa hija ġeneralment ittollerata tajjeb mingħajr l-ebda effetti sekondarji rrappurtati.

Phytates

Simili għal ħafna ċereali u qmuħ oħra, il-quinoa fiha phytates.

Dawn jistgħu jnaqqsu l-assorbiment tiegħek ta 'minerali bħall-ħadid u ż-żingu (3).

Ossalati

Il - Quinoa hija membru tal - Chenopodiaceae familjari u b’hekk fihom ħafna ossalati. Speċi oħra fl-istess familja huma l-ispinaċi u l-pitravi (43).

Dan l-ikel jista 'jikkontribwixxi għall-formazzjoni tal-ġebel fil-kliewi f'individwi sensittivi ().

Dawn l-effetti jistgħu jitnaqqsu billi tlaħlaħ u tixxarrab il-quinoa qabel issajjar.

Il-Quinoa ġeneralment hija ttollerata sew imma fiha phytates u oxalates. Dawn jistgħu jnaqqsu l-assorbiment tal-minerali tiegħek u jikkontribwixxu għall-formazzjoni tal-ġebel fil-kliewi f'xi individwi.

L-aħħar linja

Il-Quinoa tippakkja aktar nutrijenti mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ l-oħra u hija relattivament għolja fi proteini ta 'kwalità.

Huwa rikk f’vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti, kif ukoll antiossidanti.

Il-Quinoa hija ħielsa mill-glutina, tista 'tgħin biex tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm, u tgħin fit-telf tal-piż.

Jekk trid iżżid il-kontenut ta 'nutrijenti fid-dieta tiegħek, tibdil ta' qamħ ieħor bħar-ross jew il-qamħ bil-quinoa jista 'jkun bidu tajjeb.