11-il Raġunijiet Għaliex Ikel Veru Jgħinek Telf

Kontenut

• X'inhuma l-Ikel Veru?
• 1. Ikel Veru Huwa Nutrittiv
• 2. Huma ppakkjati bil-Proteina
• 3. Ikel Veru Ma Fihx Zokkor Raffinat
• 4. Huma Ogħla f'Fibra Solubbli
• 5. Ikel Veru Fih Polifenoli
• 6. Ikel Veru Ma Fihx Xaħmijiet Trans Artifiċjali
• 7. Huma ser jgħinuk tiekol aktar bil-mod
• 8. Ikel Veru Jista 'Jnaqqas il-Bżonn taz-Zokkor
• 9. Tista 'Tiekol Ikel Iktar u Xorta Titlef il-Piż
• 10. Huma Se Jnaqqsu l-Konsum Tiegħek ta ’Ikel Ipproċessat Ħafna
• 11. Ikel Veru Jgħinek Tagħmel Bidla fl-Istil tal-Ħajja
• Il-Bottom Line

Mhux ta ’b’xejn li ż-żieda mgħaġġla fl-obeżità seħħet fl-istess ħin li ikel ipproċessat ħafna sar aktar disponibbli.

Għalkemm ikel ipproċessat ħafna huwa konvenjenti, huwa ppakkjat b'kaloriji, b'livell baxx ta 'nutrijenti u jżid ir-riskju tiegħek ta' ħafna mard.

Min-naħa l-oħra, ikel veru huwa tajjeb ħafna għas-saħħa u jista 'jgħinek titlef il-piż.

X'inhuma l-Ikel Veru?

Ikel veru huwa ikel b'ingredjent wieħed li huwa rikk f'vitamini u minerali, m'għandux addittivi kimiċi u fil-biċċa l-kbira mhux ipproċessat.

Hawn huma biss ftit eżempji:

• Tuffieħ
• Banana
• Żrieragħ Chia
• Brokkoli
• Kale
• Berries
• Tadam
• Patata ħelwa
• ross kannella
• Salamun
• Bajd sħiħ
• Laħam mhux ipproċessat

Hemm ħafna ikel veru f'kull grupp ta 'ikel, allura hemm firxa vasta li tista' tinkorpora fid-dieta tiegħek.

Hawn huma 11-il raġuni għaliex ikel veru jista 'jgħinek titlef il-piż.

1. Ikel Veru Huwa Nutrittiv

Ikel sħiħ tal-pjanti u tal-annimali mhux ipproċessat huwa ppakkjat b’vitamini u minerali li huma tajbin għal saħħtek.

Bil-maqlub, ikel ipproċessat għandu ftit mikronutrijenti u jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' problemi ta 'saħħa (,).

Ikel ipproċessat jista 'jnaqqas it-telf tal-piż b'diversi modi.

Pereżempju, dieta ta 'ikel ipproċessat li ma jipprovdix biżżejjed ħadid tista' taffettwa l-ħila tiegħek li teżerċita, peress li l-ħadid huwa meħtieġ biex iċċaqlaq l-ossiġnu madwar ġismek. Dan jillimita l-ħila tiegħek biex taħraq kaloriji permezz tal-eżerċizzju ().

Dieta b'livell baxx ta 'nutrijenti tista' wkoll tipprevjeni li titlef il-piż billi tħossok inqas mimli wara li tiekol.

Studju wieħed f'786 persuna qabbel is-sentimenti tal-milja tal-parteċipanti meta kienu fuq dieta b'livell baxx ta 'mikronutrijenti kontra dieta b'livell għoli ta' mikronutrijenti.

Kważi 80% tal-parteċipanti ħassewhom aktar sħaħ wara l-ikliet fuq id-dieta b'livell għoli ta 'mikronutrijenti, anke jekk kienu qed jieklu inqas kaloriji milli fuq id-dieta b'livell baxx ta' mikronutrijenti ().

Meta tkun qed tipprova żżid il-konsum tiegħek ta 'nutrijenti, tiekol ikel reali huwa t-triq biex timxi. Fihom varjetà ta 'nutrijenti diffiċli li ssib f'suppliment wieħed, inklużi komposti tal-pjanti, vitamini u minerali.

Nutrijenti f'ikel sħiħ ukoll għandhom it-tendenza li jaħdmu aħjar flimkien u huma aktar probabbli li jibqgħu ħajjin mid-diġestjoni mis-supplimenti ().

Dieta rikka fin-nutrijenti tista 'tgħin fit-telf tax-xaħam billi ttejjeb in-nuqqasijiet nutrittivi u tnaqqas il-ġuħ.

2. Huma ppakkjati bil-Proteina

Il-proteina hija l-iktar nutrijent importanti għat-telf tax-xaħam.

Jgħin biex iżid il-metaboliżmu tiegħek, inaqqas il-ġuħ u jaffettwa l-produzzjoni ta 'ormoni li jgħinu biex jirregolaw il-piż (,,).

L-għażliet tal-ikel tiegħek għall-proteini huma importanti daqs kemm tiekol. Ikel veru huwa sors aħjar ta 'proteina peress li mhuwiex ipproċessat ħafna.

L-ipproċessar tal-ikel jista 'jagħmel bosta aċidi amminiċi essenzjali aktar diffiċli biex jiġu diġestiti u inqas disponibbli għall-ġisem. Dawn jinkludu lisina, triptofan, metjonina u ċisteina.

Dan minħabba li l-proteini jirreaġixxu faċilment ma 'zokkor u xaħmijiet involuti fl-ipproċessar biex jiffurmaw kombinazzjoni kumplessa (9).

Sorsi sħaħ ta 'proteina huma tipikament ogħla fi proteini u inqas f'kaloriji, li jagħmilhom aħjar għal telf ta' xaħam.

Pereżempju, 3.5 uqija (100 gramma) ta 'majjal, għażla vera ta' ikel, għandha 21 gramma ta 'proteina u 145 kalorija (10).

Sadanittant, l-istess ammont ta 'bejken, ikel ipproċessat, għandu 12-il gramma ta' proteina u 458 kaloriji (11).

Sorsi ta 'ikel reali ta' proteina jinkludu qatgħat dgħif ta 'laħam, bajd, legumi u ġewż. Tista 'ssib lista kbira ta' ikel b'ħafna proteini f'dan l-artikolu.

Il-proteina hija l-iktar nutrijent importanti għat-telf tax-xaħam. Ikel veru huwa sorsi aħjar ta 'proteina peress li huma inqas ipproċessati u tipikament għandhom aktar proteini u inqas xaħam.

3. Ikel Veru Ma Fihx Zokkor Raffinat

Iz-zokkor naturali misjub fil-frott u l-ħxejjex mhumiex l-istess bħaz-zokkor raffinat.

Il-frott u l-ħaxix fihom zokkor naturali, iżda jipprovdu wkoll nutrijenti oħra bħall-fibra, vitamini u ilma, li huma meħtieġa bħala parti minn dieta bilanċjata.

Iz-zokkor raffinat, min-naħa l-oħra, spiss jiżdied ma 'ikel ipproċessat. Iż-żewġ tipi l-aktar komuni ta 'zokkor miżjud huma l-ġulepp tal-qamħirrum ta' fruttożju għoli u z-zokkor tal-mejda.

Ikel ogħla f'zokkor raffinat ħafna drabi jkun ogħla f'kaloriji u jipprovdi inqas benefiċċji għas-saħħa. Ġelat, kejkijiet, cookies u ħelu huma biss ftit ħatja.

Tiekol aktar minn dan l-ikel huwa marbut ma 'l-obeżità, allura jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, l-aħjar huwa li tillimitahom (,).

Iz-zokkor raffinat ukoll ftit jagħmel biex iżommok mimli. L-istudji juru li teħid għoli ta ’zokkor raffinat jista’ jżid il-produzzjoni ta ’l-ormon tal-ġuħ ghrelin u jnaqqas il-kapaċità tal-moħħ li jġiegħlek tħossok mimli (,).

Peress li ikel veru ma fih l-ebda zokkor raffinat, huma għażla ferm aħjar għat-telf tal-piż.

Ikel veru ma fihx zokkor miżjud u għandu nutrijenti oħra li huma tajbin għal saħħtek. Ikel b'ħafna zokkor miżjud huwa tipikament ogħla f'kaloriji, mhumiex daqshekk mili u jżidu r-riskju tiegħek ta 'obeżità.

4. Huma Ogħla f'Fibra Solubbli

Il-fibra solubbli tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa, u wieħed minnhom qed jgħin fit-telf tal-piż.

Huwa jitħallat ma 'l-ilma fl-imsaren biex jifforma ġel oħxon, u jista' jnaqqas l-aptit tiegħek billi tnaqqas il-moviment ta 'l-ikel mill-imsaren ().

Mod ieħor li l-fibra solubbli tista 'tnaqqas l-aptit huwa billi taffettwa l-produzzjoni ta' ormoni involuti fil-ġestjoni tal-ġuħ.

Studji sabu li l-fibra solubbli tista 'tnaqqas il-produzzjoni ta' ormoni li jġiegħluk il-ġuħ (,).

Aktar minn hekk, jista 'wkoll iżid il-produzzjoni ta' ormoni li jżommuk tħossok mimli, inkluż cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 u peptide YY (,).

Ikel veru tipikament ikollu fibra li tinħall aktar minn ikel ipproċessat. Sorsi kbar ta 'fibra solubbli jinkludu fażola, żrieragħ tal-kittien, patata ħelwa u larinġ.

Idealment, immira li tiekol biżżejjed fibra kuljum minn ikel sħiħ peress li jipprovdu ħafna nutrijenti oħra. Madankollu, in-nies li jitħabtu biex jieklu biżżejjed fibra jistgħu wkoll isibu suppliment utli.

Il-fibra solubbli tista 'tgħinek titlef il-piż billi tnaqqas l-aptit tiegħek. Sorsi kbar ta 'ikel reali ta' fibra solubbli jinkludu patata ħelwa, fażola, frott u ħaxix.

5. Ikel Veru Fih Polifenoli

L-ikel mill-pjanti fih polifenoli, li għandhom proprjetajiet anti-ossidanti li jgħinu fil-protezzjoni kontra l-mard u jistgħu jgħinuk ukoll titlef il-piż (,).

Il-polifenoli jistgħu jinqasmu f'diversi kategoriji, inklużi lignani, stilbenoids u flavonoids.

Flavonoid partikolari li huwa marbut ma 'telf ta' piż huwa epigallocatechin gallate (EGCG). Jinstab fit-te aħdar u jipprovdi ħafna mill-benefiċċji proposti tiegħu.

Pereżempju, EGCG jista 'jgħin biex jestendi l-effetti ta' ormoni involuti fil-ħruq tax-xaħam, bħal norepinephrine, billi jinibixxi t-tkissir tagħhom ().

Bosta studji juru li x-xorb tat-te aħdar jista 'jgħinek tirrekordja aktar kaloriji. Ħafna nies f'dawn l-istudji jaħarqu 3-4% aktar kaloriji kuljum, allura l-persuna medja li taħraq 2,000 kalorija kuljum tista 'taħraq 60-80 kalorija żejda (,,).

Ikel veru huwa sors kbir ta 'polifenoli, li huma molekuli tal-pjanti bi proprjetajiet anti-ossidanti. Xi polifenoli jistgħu jgħinu fit-telf tax-xaħam, bħal epigallocatechin gallate fit-te aħdar.

6. Ikel Veru Ma Fihx Xaħmijiet Trans Artifiċjali

Jekk hemm xi ħaġa li x-xjenzati dwar in-nutrizzjoni jaqblu dwarha, huwa li x-xaħmijiet trans artifiċjali huma ħżiena għal saħħtek u għal qaddek.

Dawn ix-xaħmijiet huma magħmula artifiċjalment billi jiġu ppumpjati molekuli tal-idroġenu f'żjut veġetali, billi jinbidlu minn likwidu għal solidu.

Dan it-trattament kien iddisinjat biex iżid il-ħajja fuq l-ixkaffa ta 'ikel ipproċessat, bħal cookies, kejkijiet u doughnuts (26).

Ħafna studji sabu li ħafna drabi tiekol xaħmijiet trans artifiċjali tagħmel ħsara lil saħħtek u lil qaddek (26,,).

Pereżempju, studju wieħed sab li xadini li kielu aktar xaħam trans artifiċjali żiedu l-piż tagħhom b'7.2%, bħala medja, meta mqabbla ma 'xadini li kielu dieta rikka f'xaħmijiet monoinsaturi, bħal dawk misjuba fiż-żejt taż-żebbuġa.

Interessanti, ix-xaħam kollu li akkwistaw ix-xadini marru direttament fiż-żona ta 'żaqqhom, li jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2 u kundizzjonijiet oħra ta 'saħħa ().

Fortunatament, ikel veru ma fihx xaħmijiet trans artifiċjali.

Xi sorsi bħal ċanga, vitella u ħaruf fihom xaħmijiet trans naturali. Bosta studji sabu li, b'differenza mix-xaħmijiet trans artifiċjali, ix-xaħmijiet trans naturali ma jagħmlux ħsara (,).

Ix-xaħmijiet trans artifiċjali jżidu ż-żieda fix-xaħam u jżidu r-riskju ta 'ħafna mard ta' ħsara. Ikel veru ma fihx xaħmijiet trans artifiċjali.

7. Huma ser jgħinuk tiekol aktar bil-mod

Li tieħu l-ħin u tiekol bil-mod huwa biċċa parir dwar it-telf tal-piż li spiss jiġi injorat.

Madankollu, tiekol bil-mod tagħti lil moħħok aktar ħin biex jipproċessa l-konsum tal-ikel tiegħek u jagħraf meta jkun mimli ().

Ikel veru jista 'jgħin biex inaqqas l-ikel tiegħek billi ġeneralment ikollhom tessut aktar sod u fibruż li jeħtieġ li jintmagħad aktar. Din l-azzjoni sempliċi tista 'tgħinek titlef il-piż billi tħossok mimli b'ammont iżgħar ta' ikel.

Pereżempju, studju fi 30 raġel sab li dawk li tomgħod kull gidma 40 darba kielu madwar 12% inqas ikel minn dawk li tomgħod 15-il darba.

L-istudju wera wkoll li l-parteċipanti li tomgħod kull gidma 40 darba kellhom inqas mill-ormon tal-ġuħ ghrelin fid-demm tagħhom wara l-ikla, u aktar mill-ormoni tal-milja glukagon-like peptide-1 u cholecystokinin ().

Ikel veru jista 'jgħinek tiekol bil-mod billi tagħmlek tomgħod aktar. Dan jista 'jnaqqaslek l-aptit u jħallik sodisfatt b'inqas ikel.

8. Ikel Veru Jista 'Jnaqqas il-Bżonn taz-Zokkor

L-ikbar sfida bit-telf tal-piż ħafna drabi mhix id-dieta, iżda pjuttost tirreżisti l-effetti tax-xenqa għal ikel biz-zokkor.

Din hija sfida, speċjalment jekk int xi ħadd li jiekol ħafna ħelu.

Frott bħall-berries u l-frott tal-ġebel jista 'jipprovdi soluzzjoni ħelwa b'saħħitha, u tgħin tissodisfa l-effetti tax-xenqa ħelwa meta tibda tnaqqas il-konsum taz-zokkor tiegħek.

Huwa wkoll sabiħ li tkun taf li l-preferenzi tat-togħma tiegħek ma jdumux għal dejjem u jistgħu jinbidlu hekk kif tbiddel id-dieta tiegħek. Tiekol ikel iktar reali jista 'jgħin biex il-blanzuni tat-togħma tiegħek jadattaw u l-effetti tax-xenqa taz-zokkor tiegħek jistgħu jonqsu maż-żmien, jew possibilment jisparixxu (, 34).

Ikel veru jipprovdi ikel ħelu b'saħħtu. Tiekol ikel aktar reali jista 'jgħin biex it-togħmiet tiegħek jadattaw, u jnaqqsu l-effetti tax-xenqa maż-żmien.

9. Tista 'Tiekol Ikel Iktar u Xorta Titlef il-Piż

Vantaġġ kbir ta 'ikel veru huwa li tipikament jimlew aktar minn platt minn ikel ipproċessat, filwaqt li jipprovdu inqas kaloriji.

Dan minħabba li ħafna ikel reali fihom porzjon tajjeb ta 'arja u ilma, li huwa ħieles minn kaloriji (,).

Pereżempju, 226 gramma (nofs libbra) ta 'qargħa imsajra fiha madwar 45 kalorija u tieħu porzjon akbar tal-pjanċa tiegħek minn porzjon wieħed ta' ħobż li fih 66 kalorija (37, 38).

Ikel b'inqas kaloriji u b'aktar volum jista 'jimlik aktar minn ikel b'iktar kaloriji u inqas volum. Huma jiġġebbdu l-istonku, u r-riċetturi tal-ġbid tal-istonku jindikaw lill-moħħ biex jieqaf jiekol.

Il-moħħ imbagħad jirrispondi billi jipproduċi ormoni li jnaqqsu l-aptit tiegħek u jżidu s-sentimenti tiegħek ta 'milja (,).

Għażliet kbar ta ’ikel li huma għoljin fil-volum iżda baxxi fil-kaloriji jinkludu l-qargħa aħmar, il-ħjar, il-frott żgħir u l-popcorn bl-arja.

Ikel veru tipikament ikollu inqas kaloriji kull gramma minn ikel ipproċessat. Ikel mill-aqwa li huwa għoli fil-volum jinkludi qara ħjara, ħjar, frott żgħir u popcorn bl-arja.

10. Huma Se Jnaqqsu l-Konsum Tiegħek ta ’Ikel Ipproċessat Ħafna

L-obeżità hija problema ta 'saħħa enormi mad-dinja kollha, b'aktar minn 1.9 biljun persuna' l fuq minn 18-il sena kklassifikati bħala piż żejjed jew obeżi ().

Interessanti, iż-żieda mgħaġġla fl-obeżità seħħet fl-istess ħin li ikel ipproċessat ħafna sar disponibbli b'mod wiesa '.

Eżempju ta 'dawn il-bidliet jista' jidher fi studju wieħed li osserva x-xejriet fil-konsum ta 'ikel ipproċessat ħafna u l-obeżità fl-Iżvezja bejn l-1960 u l-2010.

L-istudju sab żieda ta ’142% fil-konsum ta’ ikel ipproċessat ħafna, żieda ta ’315% fil-konsum tas-soda u żieda ta’ 367% fil-konsum ta ’snacks ipproċessati ħafna, bħal laqx u kandju.

Fl-istess ħin, ir-rati tal-obeżità aktar mid-doppju, minn 5% fl-1980 għal aktar minn 11% fl-2010 ().

Tiekol ikel aktar reali tnaqqas il-konsum ta 'ikel ipproċessat ħafna li jipprovdi ftit nutrijenti, huma ppakkjati b'kaloriji vojta u jżidu r-riskju ta' ħafna mard relatat mas-saħħa ().

Tiekol ikel aktar reali tnaqqas il-konsum ta 'ikel ipproċessat, u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' obeżità.

11. Ikel Veru Jgħinek Tagħmel Bidla fl-Istil tal-Ħajja

Wara dieta li tiġġarraf jista 'jgħinek titlef il-piż malajr, imma li żżommha' l barra hija l-akbar sfida.

Il-biċċa l-kbira tad-dieti tal-ħbit jgħinuk tilħaq l-għan tiegħek billi tirrestrinġi l-gruppi tal-ikel jew tnaqqas drastikament il-kaloriji.

Sfortunatament, jekk l-istil tagħhom ta 'ikel huwa xi ħaġa li ma tistax iżżomm fit-tul, allura ż-żamma tal-piż tista' tkun taqbida.

Huwa fejn tiekol dieta rikka f'ikel reali tista 'tgħinek titlef il-piż u żżomm dawk il-benefiċċji fit-tul. Jibdel l-attenzjoni tiegħek biex tagħmel għażliet ta 'ikel li huma aħjar għal qaddek u saħħtek.

Għalkemm dan l-istil ta ’ikel jista’ jfisser li t-telf tal-piż idum iktar biex iseħħ, int aktar probabbli li żżomm dak li titlef għax għamilt bidla fl-istil ta ’ħajja.

Li tibdel l-attenzjoni tiegħek biex tiekol ikel aktar reali, aktar milli ssegwi dieta, jista 'jgħinek titlef il-piż u żżommu' l bogħod fit-tul.

Il-Bottom Line

Dieta rikka f'ikel reali hija kbira għal saħħtek u tista 'tgħinek ukoll titlef il-piż.

Ikel veru huwa aktar nutrittiv, fih inqas kaloriji u huwa iktar mili mill-biċċa l-kbira tal-ikel ipproċessat.

Billi sempliċement tissostitwixxi ikel ipproċessat fid-dieta tiegħek b'ikel aktar reali, tista 'tagħmel pass kbir lejn li tgħix stil ta' ħajja aktar b'saħħtu.

Barra minn hekk, li tiżviluppa drawwa li tiekol ikel veru - aktar milli ssegwi dieta għal żmien qasir - tagħmilha aktar faċli għalik li żżomm telf ta 'xaħam fit-tul.

Aktar dwar kif titlef il-piż:

• L-20 Ikel l-Aktar Ħbiberija tal-Piż fuq il-Pjaneta
• 11-il Ikel li Għandek Tevita Meta Tipprova Jitlef il-Piż
• 30 Mod Faċli biex Tnaqqas il-Piż Naturalment (Appoġġjat mix-Xjenza)