6 Nutrijenti Essenzjali u Għaliex Ġismek Bżonnhom

Kontenut

• 1. Proteina
• Sorsi b'saħħithom
• 2. Karboidrati
• Sorsi b'saħħithom
• 3. Xaħmijiet
• Sorsi b'saħħithom
• 4. Vitamini
• Sorsi b'saħħithom
• 5. Minerali
• 6. Ilma
• Sorsi b'saħħithom
• Takeaway

Nutrijenti essenzjali

Nutrijenti essenzjali huma komposti li l-ġisem ma jistax jagħmel jew ma jistax jagħmel fi kwantità suffiċjenti. Skond il-, dawn in-nutrijenti għandhom jiġu mill-ikel, u huma vitali għall-prevenzjoni tal-mard, it-tkabbir, u s-saħħa tajba.

Filwaqt li hemm ħafna nutrijenti essenzjali, jistgħu jinqasmu f'żewġ kategoriji: makronutrijenti u mikronutrijenti.

Il-makronutrijenti jittieklu f'ammonti kbar u jinkludu l-blokki primarji tad-dieta tiegħek - proteini, karboidrati u xaħam - li jipprovdu lill-ġismek b'enerġija.

Vitamini u minerali huma mikronutrijenti, u dożi żgħar imorru 'l bogħod. Hemm sitt gruppi ewlenin ta 'mikronutrijenti u makronutrijenti essenzjali.

1. Proteina

Il-proteina qed ikollha l-mument tagħha, u mhux biss fil-komunità tal-workout. Iżda l-hype kollu huwa għal raġuni tajba. Il-proteina hija essenzjali għal saħħa tajba.

Il-proteina tipprovdi l-pedamenti tal-ġisem, u mhux biss għall-muskoli. Kull ċellula, mill-għadam sal-ġilda għax-xagħar, fiha proteini.

16 fil-mija tal-għaġeb tal-piż tal-ġisem tal-persuna medja huwa mill-proteina. Il-proteina tintuża primarjament għat-tkabbir, is-saħħa u l-manutenzjoni tal-ġisem.

L-ormoni, l-antikorpi u sustanzi oħra importanti tiegħek kollha huma magħmula minn proteina. Il-proteina ma tintużax għall-karburant tal-ġisem sakemm ma jkunx meħtieġ.

Il-proteini huma magħmula minn amino amino differenti. Filwaqt li l-ġisem jista 'joħloq xi aċidi amminiċi waħdu, hemm ħafna aċidi amminiċi essenzjali li jistgħu jiġu biss mill-ikel. Għandek bżonn varjetà ta 'aċidi amminiċi biex ġismek jaħdem sewwa.

L-aħbar it-tajba hija li m'għandekx bżonn tiekol l-aċidi amminiċi kollha f'daqqa. Ġismek jista 'joħloq proteini kompleti mill-ikel li tiekol matul il-ġurnata.

Sorsi b'saħħithom

Filwaqt li l-laħam, il-ħut u l-bajd huma sorsi tajbin ta 'aċidi amminiċi essenzjali, tista' wkoll tikseb proteina minn sorsi ta 'pjanti bħal fażola, sojja, ġewż, u xi qmuħ. Eżattament kemm għandek bżonn proteina kuljum tiddependi fuq varjetà ta 'fatturi inkluż kemm int attiv, u l-età tiegħek.

Minkejja l-popolarità dejjem tikber ta 'dieti b'ħafna proteini, ma kienx hemm studji biżżejjed biex juru li huma aktar b'saħħithom jew jistgħu jinfluwenzaw it-telf ta' piż, skond il-Mayo Clinic.

2. Karboidrati

Tħallix il-manija ta 'karboidrati baxxi iqarraq bik. Il-karboidrati huma meħtieġa għal ġisem b'saħħtu. Il-karboidrati jagħtu karburant lil ġismek, speċjalment is-sistema nervuża ċentrali u l-moħħ, u jipproteġu kontra l-mard, skond il-Mayo Clinic.

Il - karboidrati għandhom jiffurmaw 45 sa 65 fil - mija tal - kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum, skond il -.

Sorsi b'saħħithom

Qabel ma tilħaq il-ħobż abjad jew l-għaġin, ftakar li t-tip ta 'karboidrati li tiekol huwa importanti. Xi karboidrati huma aktar b'saħħithom minn oħrajn. Agħżel ħbub sħaħ, fażola, u ħaxix u frott b'ħafna fibri minflok ħbub raffinati u prodotti b'zokkor miżjud.

3. Xaħmijiet

Ix-xaħmijiet spiss ikollhom rap ħażin, iżda riċerka riċenti wriet li xaħmijiet b'saħħithom huma parti importanti minn dieta sana.

Skond l-Iskola Medika ta 'Harvard, ix-xaħam jappoġġja ħafna mill-funzjonijiet tal-ġisem tiegħek bħal assorbiment ta' vitamini u minerali, tagħqid tad-demm, ċelloli tal-bini, u moviment tal-muskoli.

Iva, ix-xaħam għandu ħafna kaloriji, iżda dawk il-kaloriji huma sors ta 'enerġija importanti għal ġismek.

Ir-rakkomandazzjoni li 20 sa 35 fil-mija tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum jiġu mix-xaħam, iżda tissuġġerixxi li żżommha taħt it-30 fil-mija tal-kaloriji tiegħek.

Li tinkludi xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek jista 'jgħinek tibbilanċja z-zokkor fid-demm tiegħek, tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2, u ttejjeb il-funzjoni tal-moħħ. Huma wkoll anti-infjammatorji qawwija, u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta ’artrite, kanċer u marda ta’ Alzheimer.

Sorsi b'saħħithom

L-iktar xaħmijiet mhux saturati famużi huma l-aċidi grassi omega-3 u omega-6. Xaħmijiet mhux saturati huma importanti għal ġismek billi jipprovdu aċidi grassi essenzjali li ġismek ma jistax jagħmel. Tista 'ssib dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom fil-ġewż, żrieragħ, ħut u żjut veġetali (bħaż-żebbuġa, l-avokado u ż-żerriegħa tal-kittien). Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi jipprovdi xaħmijiet ibbażati fuq il-pjanti fil-forma ta' trigliċeridi ta 'katina medja li jagħtu benefiċċji għas-saħħa bħal użu aktar mgħaġġel minn organi bħala kontroll tal-karburant u l-aptit.

Evita xaħmijiet trans u tillimita l-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet saturati bbażati fuq l-annimali bħal butir, ġobon, laħam aħmar, u ġelat.

4. Vitamini

Il-vitamini huma vitali biex tevita l-mard u tibqa 'b'saħħtu. Il-ġisem għandu bżonn dawn il-mikronutrijenti biex isostni l-funzjonijiet tiegħu. Hemm 13-il vitamina essenzjali li l-ġisem għandu bżonn biex jaħdem sewwa, inklużi l-vitamini A, Ċ, B₆, u D.

Kull vitamina għandha rwol importanti fil-ġisem, u li ma jkollokx biżżejjed minnhom tista 'tikkawża problemi ta' saħħa u mard. Ħafna Amerikani ma jsibux biżżejjed minn ħafna vitamini essenzjali. Il-vitamini huma essenzjali għal viżjoni, ġilda u għadam b'saħħithom.

Il-vitamini jistgħu jnaqqsu r-riskju ta ’kanċer tal-pulmun u tal-prostata, u huma antiossidanti qawwija. Vitamini bħall-vitamina Ċ jagħtu spinta lis-sistema immunitarja u jgħinu lill-ġisem ifieq.

Sorsi b'saħħithom

Jekk tiekol dieta varjata u bbilanċjata sewwa sħiħa ta ’ħaxix u frott, u għandek sistema diġestiva li tiffunzjona b’mod normali u b’saħħtu, aktarx ma jkollokx bżonn tieħu supplimenti ta’ vitamini.

5. Minerali

Bħall-vitamini, il-minerali jgħinu biex isostnu l-ġisem. Huma essenzjali għal bosta funzjonijiet tal-ġisem, inkluż il-bini ta ’għadam u snien qawwija, li jirregolaw il-metaboliżmu tiegħek, u li tibqgħu idrati kif suppost. Uħud mill-minerali l-aktar komuni huma l-kalċju, il-ħadid u ż-żingu.

Minbarra li jsaħħaħ l-għadam, il-kalċju jgħin fit-trasmissjoni tas-sinjal tan-nervituri, iżomm pressjoni tad-demm b'saħħitha, u kontrazzjoni u rilassament tal-muskoli. Il-ħadid jappoġġja ċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek u l-ħolqien tal-ormoni, filwaqt li ż-żingu iżid is-sistema immuni tiegħek u l-fejqan tal-feriti.

6. Ilma

Tista 'tmur għal ġimgħat mingħajr ikel, imma ma tistax iddum aktar minn ftit jiem mingħajr ilma. L-ilma huwa assolutament kruċjali għal kull sistema f'ġismek. Hija wkoll il-ħaġa ewlenija li int magħmul minnha. Madwar 62 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek huwa ilma.

L-ilma jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ u l-burdata tiegħek. Jaġixxi xokk li jassorbi u lubrikant fil-ġisem. Jgħin ukoll biex ineħħi t-tossini, iġorr in-nutrijenti fiċ-ċelloli, idrat il-ġisem, u jipprevjeni l-istitikezza.

Anke deidrazzjoni ħafifa tista 'ġġiegħlek tħossok għajjien u tfixklek.

Sorsi b'saħħithom

M'għandekx għalfejn tgħawweġ l-ilma biex tibqa 'idratat. Frott u ħaxix jista 'jkun ukoll sors kbir. Ikla ftit spinaċi jew dulliegħa biex tibqa 'idratat.

L-aħjar mod biex tkun taf jekk intix idratat sewwa huwa l-kulur u l-volum tal-awrina tiegħek. Jekk l-awrina tiegħek mhijiex frekwenti u safra ċara jew kważi ċara, għandek bżonn iktar ilma.

Takeaway

Tiekol dieta varjata mimlija frott, ħxejjex, proteini u xaħmijiet b'saħħithom, u ħbub sħaħ huwa l-aħjar mod biex tikseb biżżejjed minn dawn is-sitt nutrijenti essenzjali flimkien mal-kategorija importanti ta 'phytonutrients - il-kimiċi ta' benefiċċju fi pjanti kkuluriti li jipprevjenu l-mard. Dawn il-mikronutrijenti u l-makronutrijenti huma vitali biex ġismek jiffunzjona b'mod normali u jibqa 'b'saħħtu.