7 Benefiċċji tal-Banana Ħamra (U Kif Differenti Minn Dawk Isfar)

Kontenut

• 1. Fihom Ħafna Nutrijenti Importanti
• 2. Jista 'Jbaxxi l-Pressjoni tad-Demm
• 3. Appoġġ għas-Saħħa tal-Għajnejn
• 4. Għani fl-Antiossidanti
• 5. Jista 'Jsostni s-Sistema Immuni Tiegħek
• 6. Jista 'Jtejjeb is-Saħħa Diġestiva
• Fihom il-Prebiotiċi
• Sors Tajjeb ta 'Fibra
• 7. Delicious u Faċli biex Żid mad-Dieta Tiegħek
• Banana Ħamra vs safra
• Il-Bottom Line

Hemm aktar minn 1,000 varjetà differenti ta ’banana madwar id-dinja (1).

Il-banana ħamra hija sottogrupp ta ’banana mix-Xlokk tal-Asja b’ġilda ħamra.

Huma rotob u għandhom togħma ħelwa meta jkunu misjura. Xi nies jgħidu li għandhom togħma bħal banana regolari - iżda b'ħjiel ta 'ħlewwa tal-lampun.

Ħafna drabi jintużaw fid-deżerti imma jingħaqdu sew ma ’platti mdewba wkoll.

Il-banana ħamra tipprovdi ħafna nutrijenti essenzjali u tista 'tkun ta' benefiċċju għas-sistema immuni tiegħek, saħħa tal-qalb, u diġestjoni.

Hawn huma 7 benefiċċji tal-banana ħamra - u kif huma differenti minn dawk sofor.

1. Fihom Ħafna Nutrijenti Importanti

Bħall-banana safra, il-banana ħamra tipprovdi nutrijenti essenzjali.

Huma partikolarment sinjuri fil-potassju, vitamina Ċ, u vitamina B6 u fihom ammont ġust ta 'fibra.

Banana ħamra waħda żgħira (3.5 uqija jew 100 gramma) tipprovdi ():

• Kaloriji: 90 kalorija
• Karboidrati: 21 gramma
• Proteina: 1.3 grammi
• Xaħam: 0.3 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Potassju: 9% tad-Dħul ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Vitamina B6: 28% tal-RDI
• Vitamina Ċ: 9% tar-RDI
• Manjesju: 8% tal-RDI

Banana ħamra żgħira għandha biss madwar 90 kalorija u tikkonsisti l-aktar f’ilma u karboidrati. L-ammonti għoljin ta ’vitamina B6, manjesju u vitamina Ċ jagħmlu din il-varjetà tal-banana partikolarment nutrijenti.

Sommarju Il-banana ħamra hija ta 'valur nutrittiv kbir. Huwa rikk f’minerali essenzjali, vitamina B6, u fibra.

2. Jista 'Jbaxxi l-Pressjoni tad-Demm

Il-potassju huwa minerali essenzjali għas-saħħa tal-qalb minħabba r-rwol tiegħu fir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm.

Il-banana ħamra hija rikka fil-potassju - bi frotta żgħira waħda tipprovdi 9% tal-RDI.

Ir-riċerka turi li tiekol aktar ikel b'ħafna potassju jista 'jgħin biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm (,,).

Reviżjoni ta '22 studju kkontrollat ​​sabet li tiekol aktar potassju naqqset il-pressjoni tad-demm sistolika (l-ogħla numru ta' qari) b'7 mm Hg. Dan l-effett kien l-iktar qawwi f'nies li kellhom pressjoni tad-demm għolja fil-bidu tal-istudju ().

Minerali ieħor importanti għall-kontroll tal-pressjoni tad-demm huwa l-manjesju. Banana ħamra waħda żgħira tipprovdi madwar 8% tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum għal dan il-minerali.

Reviżjoni ta '10 studji nnutat li ż-żieda tal-konsum tal-manjesju tiegħek b'100 mg kuljum tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'pressjoni tad-demm għolja sa 5% ().

Barra minn hekk, iż-żieda fil-konsum tiegħek kemm tal-manjesju kif ukoll tal-potassju tista 'tkun iktar effettiva biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm milli tiekol aktar minn wieħed biss mill-minerali ().

Sommarju Il-banana ħamra hija rikka fil-potassju u l-manjesju. Li żżid il-konsum tiegħek ta 'dawn iż-żewġ minerali jista' jgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm.

3. Appoġġ għas-Saħħa tal-Għajnejn

Il-banana ħamra fiha karotenojdi - pigmenti li jagħtu lill-frott il-qoxra ħamrani tagħhom ().

Il-luteina u l-beta karoten huma żewġ karotenojdi fil-banana ħamra li jsostnu s-saħħa tal-għajnejn.

Pereżempju, il-luteina tista 'tgħin biex tevita deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD), marda tal-għajnejn inkurabbli u kawża ewlenija ta' għama (,).

Fil-fatt, reviżjoni waħda ta '6 studji sabet li tiekol ikel b'ħafna luteini jista' jnaqqas ir-riskju ta 'deġenerazzjoni makulari relatata mal-età tard b'26% ().

Il-Beta carotene huwa karotenojd ieħor li jsostni s-saħħa tal-għajnejn, u l-banana ħamra tipprovdi iktar minn varjetajiet oħra ta 'banana ().

Beta carotene jista 'jiġi kkonvertit f'vitamina A f'ġismek - waħda mill-aktar vitamini importanti għas-saħħa tal-għajnejn ().

Sommarju Il-banana ħamra fiha karotenojdi bħall-luteina u l-beta karoten li jippromwovu s-saħħa tal-għajnejn u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'deġenerazzjoni makulari.

4. Għani fl-Antiossidanti

Bħal ħafna frott u ħaxix ieħor, il-banana ħamra fiha antiossidanti qawwija. Fil-fatt, huma jipprovdu ammonti ogħla ta 'xi antiossidanti mill-banana safra ().

L-anti-ossidanti huma komposti li jipprevjenu l-ħsara ċellulari kkawżata minn molekuli msejħa radikali ħielsa. Radikali ħielsa eċċessivi f'ġismek jistgħu jwasslu għal żbilanċ magħruf bħala stress ossidattiv, li huwa marbut ma 'kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb, dijabete, u kanċer (,,).

L-antiossidanti ewlenin fil-banana ħamra jinkludu ():

• karotenojdi
• antjoċini
• vitamina Ċ
• dopamina

Dawn l-antiossidanti jistgħu joffru benefiċċji protettivi għas-saħħa. Pereżempju, reviżjoni sistematika waħda sabet li t-teħid tad-dieta ta 'antocjanini naqqas ir-riskju ta' mard koronarju tal-qalb b'9% ().

Tiekol frott rikk fl-antiossidanti - bħall-banana ħamra - jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' xi kundizzjonijiet kroniċi (,).

Sommarju Il-banana ħamra għandha ħafna antiossidanti li jistgħu jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelloli kkawżata minn radikali ħielsa u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'ċertu mard.

5. Jista 'Jsostni s-Sistema Immuni Tiegħek

Il-banana ħamra hija rikka fil-vitamini Ċ u B6. Dawn in-nutrijenti huma essenzjali għal sistema immuni b'saħħitha ().

Banana ħamra waħda żgħira tipprovdi 9% u 28% tal-RDIs għall-vitamini Ċ u B6, rispettivament.

Il-Vitamina Ċ tagħti spinta lill-immunità billi ssaħħaħ iċ-ċelloli tas-sistema immuni tiegħek. Għaldaqstant, xi riċerka tissuġġerixxi li anke defiċjenza marġinali ta 'vitamina C tista' tkun assoċjata ma 'riskju akbar ta' infezzjoni (,).

Għalkemm in-nuqqas ta ’vitamina Ċ huwa relattivament rari fl-Istati Uniti - jaffettwa madwar 7% tal-adulti - huwa importanti li jiġi żgurat teħid adegwat ().

Il-vitamina B6 fil-banana ħamra wkoll għandha rwol importanti fl-appoġġ tas-sistema immuni tiegħek.

Fil-fatt, defiċjenza ta ’vitamina B6 tista’ tnaqqas il-produzzjoni tal-ġisem tiegħek ta ’ċelloli bojod tad-demm u antikorpi immuni - it-tnejn li huma jiġġieldu kontra l-infezzjoni ().

Sommarju Il-banana ħamra hija sors tajjeb ta 'vitamina Ċ u vitamina B6, li huma vitamini li jappoġġjaw sistema immuni b'saħħitha u jiġġieldu l-infezzjoni.

6. Jista 'Jtejjeb is-Saħħa Diġestiva

Il-banana ħamra ssostni s-sistema diġestiva tiegħek f'ħafna modi.

Fihom il-Prebiotiċi

Il-prebijotiċi huma tip ta 'fibra li titma' l-batterja ta 'l-imsaren ta' benefiċċju tiegħek. Bħall-banana safra, il-banana ħamra hija sors kbir ta 'fibra prebijotika.

Il-fructooligosaccharides huma t-tip ewlieni ta 'fibra prebijotika fil-banana, iżda fihom ukoll oħra msejħa inulina ().

Il-prebijotiċi fil-banana jistgħu jnaqqsu n-nefħa, iżidu d-diversità tal-batterji tal-musrana faċli, u jnaqqsu l-istitikezza (,).

Studju wieħed sab li t-teħid ta '8 grammi ta' fructooligosaccharides kuljum għal ġimagħtejn żied il-popolazzjoni ta 'batterji ta' benefiċċju tal-musrana b'10 darbiet ().

Sors Tajjeb ta 'Fibra

Banana ħamra waħda żgħira tipprovdi 3 grammi ta 'fibra - madwar 10% tal-RDI għal dan in-nutrijent.

Il-fibra tad-dieta tibbenefika s-sistema diġestiva tiegħek billi (,):

• tippromwovi movimenti tal-musrana regolari
• tnaqqas l-infjammazzjoni fl-imsaren tiegħek
• tistimula t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana faċli

Barra minn hekk, dieta b'ħafna fibri tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' Mard Infjammatorju tal-Musrana (IBD).

Studju wieħed f’177,776 mara sab li dieta b’ħafna fibri - meta mqabbla ma ’waħda b’livell baxx ta’ fibra - kienet assoċjata ma ’riskju mnaqqas ta’ 40% tal-marda ta ’Crohn ().

Sommarju Il-banana ħamra hija rikka fi prebijotiċi u fibra, li jippromwovu diġestjoni ottimali u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'IBD.

7. Delicious u Faċli biex Żid mad-Dieta Tiegħek

Minbarra l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom, il-banana ħamra hija Delicious u faċli biex tiekol.

Huma ikla ħafifa estremament konvenjenti u portabbli. Minħabba t-togħma ħelwa tagħhom, il-banana ħamra toffri wkoll mod b'saħħtu biex tagħmel ħlewwa riċetta b'mod naturali.

Hawn huma xi modi kif iżżid il-banana ħamra mad-dieta tiegħek:

• Itfagħhom fi smoothie.
• Porzjon u użahom bħala topping għall-ħafur.
• Iffriża u ħallat banana ħamra ġelat magħmul id-dar.
• Par ma 'butir tal-karawett għal ikla ħafifa.

Il-banana ħamra hija wkoll żieda kbira għar-riċetti għall-muffins, pancakes u ħobż magħmul id-dar.

Sommarju Il-banana ħamra hija ikla ħafifa li tista 'tinġarr. It-togħma ħelwa tagħhom tagħmilhom ukoll żieda kbira ma 'diversi riċetti.

Banana Ħamra vs safra

Il-banana ħamra hija pjuttost simili għall-kontropartijiet sofor tagħhom.

It-tnejn huma sorsi tajbin ta ’fibra tad-dieta u jipprovdu bl-istess mod għoljin f’kaloriji u karboidrati.

Xorta waħda, iż-żewġ varjetajiet għandhom ftit differenzi. Pereżempju, meta mqabbla mal-banana safra, il-banana ħamra (,):

• huma iżgħar u aktar densi
• għandhom togħma kemmxejn ħelwa
• fihom aktar vitamina Ċ
• huma ogħla f'xi antiossidanti
• għandhom punteġġ ta 'indiċi gliċemiku (GI) aktar baxx

Għalkemm il-banana ħamra hija ħelwa, għandhom punteġġ GI aktar baxx minn banana safra. Il-GI hija skala minn 0 sa 100 li tkejjel kemm l-ikel iżid malajr il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Punteġġi GI aktar baxxi jindikaw assorbiment aktar bil-mod fid-demm. Il-banana safra għandha punteġġ GI medju ta ’51, filwaqt li l-banana ħamra tagħmel punteġġ iktar baxx fuq l-iskala bejn wieħed u ieħor 45.

Wara dieta b'IĠ baxx tista 'tappoġġja kontroll b'saħħtu taz-zokkor fid-demm u tnaqqas il-livelli tal-kolesterol (,,,).

Sommarju Il-banana ħamra hija iżgħar u ħelwa mill-banana safra. Huma ogħla f'ċerti nutrijenti - bħall-antiossidanti u l-vitamina Ċ - iżda għandhom punteġġ GI aktar baxx.

Il-Bottom Line

Il-banana ħamra hija frott uniku li jipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Huma sinjuri fl-antiossidanti, il-vitamina Ċ, u l-vitamina B6. Huma joffru żieda ta 'kaloriji baxxi iżda b'ħafna fibra għall-ikliet, snacks, u deżerti nutrittivi.

Fost affarijiet oħra, in-nutrijenti fil-banana ħamra jistgħu jikkontribwixxu għal saħħa tal-qalb u diġestiva mtejba meta jittieklu bħala parti minn dieta ġenerali b'saħħitha.