Quinoa Aħmar: Nutrizzjoni, Benefiċċji, u Kif Issajjarha

Kontenut

• X'inhi l-quinoa ħamra?
• Fatti ta 'nutrizzjoni tal-quinoa ħamra
• Benefiċċji għas-saħħa tal-quinoa ħamra
• Għani fl-antiossidanti
• Jista 'jipproteġi kontra mard tal-qalb
• Għoli f'fibra
• Dens ta 'nutrijenti u mingħajr glutina
• Kif iżżid il-quinoa ħamra mad-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Mitmugħa għal aktar minn 5,000 sena, il-quinoa tkompli tiżdied fil-popolarità llum grazzi għall-profil nutrittiv impressjonanti tagħha.

Għoli f'fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti, huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteina u naturalment ħieles mill-glutina.

Għalkemm, il-quinoa hija iktar minn sempliċement nutrittiva. Jiġi f'varjetà ta 'kuluri, kull wieħed b'differenzi sottili fit-togħma, in-nisġa u n-nutrizzjoni.

Il-quinoa ħamra, b'mod partikolari, tista 'żżid pop ta' kulur mad-dixxijiet tiegħek.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-quinoa ħamra, inklużi n-nutrizzjoni, il-benefiċċji u l-użi kulinari tagħha.

X'inhi l-quinoa ħamra?

Il-quinoa ħamra ġejja mill-pjanta tal-fjuri Chenopodium quinoa, li hija nattiva għall-Amerika t'Isfel.

Imsejħa wkoll Inca Red, kienet l-għażla tas-suldati Inca, li jemmnu li l-kulur aħmar tahom saħħa matul il-battalja.

Żerriegħa tal-quinoa ħamra mhux imsajra huma ċatti, ovali u tqarmeċ.

Ladarba msajra, jonfħu, u jiffurmaw sferi żgħar simili fil-forma tal-kuskus, u jieħdu tessut fluffy-għadu tomgħod.

Għalkemm deskritti bħala ħomor, dawn iż-żrieragħ jistgħu kultant ikollhom aktar kulur vjola ().

Minkejja li hija meqjusa bħala qamħ sħiħ minħabba l-profil nutrittiv tagħha, il-quinoa hija teknikament kategorizzata bħala psewdoċereali, peress li ma tikberx fuq il-ħaxix, bħall-qamħ, il-ħafur u x-xgħir ().

Xorta waħda, huwa ppreparat u jittiekel bl-istess mod bħall-qmuħ tradizzjonali taċ-ċereali.

Il-quinoa ħamra hija wkoll naturalment ħielsa mill-glutina, u tagħmilha għażla tajba għal dawk b'mard celiac jew sensittività għall-glutina.

Teknikament psewdoċereali, quinoa ħamra hija naturalment ħielsa mill-glutina iżda xorta għandha l-benefiċċji nutrizzjonali ta 'qamħ sħiħ. Meta jkun imsajjar, jinxtorob u jkollu tessut tomgħod.

Fatti ta 'nutrizzjoni tal-quinoa ħamra

Din iż-żerriegħa antika hija rikka f'fibra, proteini, u ħafna vitamini u minerali importanti.

Partikolarment, huwa sors tajjeb ta 'manganiż, ram, fosfru, u manjesju.

Tazza waħda (185 gramma) ta 'quinoa ħamra msajra tipprovdi ():

• Kaloriji: 222
• Proteina: 8 grammi
• Karboidrati: 40 gramma
• Fibra: 5 grammi
• Zokkor: 2 grammi
• Xaħam: 4 grammi
• Manganiż: 51% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Ram: 40% tad-DV
• Fosfru: 40% tad-DV
• Manjesju: 28% tad-DV
• Folate: 19% tad-DV
• Żingu: 18% tad-DV
• Ħadid: 15% tad-DV

L-istess daqs tas-servizz joffri wkoll aktar minn 10% tad-DV għat-tiamina, ir-riboflavina u l-vitamina B6, li kollha huma essenzjali għal funzjoni tal-moħħ u metaboliżmu kif suppost ().

Notevolment, il-quinoa hija ogħla fil-proteina minn ħafna qamħ ieħor taċ-ċereali, inkluż il-qamħ, ir-ross u x-xgħir (5).

Fil-fatt, huwa wieħed mill-ftit ikel tal-pjanti li fih id-disa 'amino acid essenzjali kollha, inkluż lisina, li l-biċċa l-kbira tal-qmuħ m'għandhomx. Għalhekk, il-quinoa ħamra hija meqjusa bħala proteina sħiħa (, 5,).

Meta mqabbla ma 'kuluri oħra ta' din iż-żerriegħa, il-quinoa ħamra għandha bejn wieħed u ieħor l-istess numru ta 'kaloriji u ammont ta' xaħam, proteini, karboidrati, u mikronutrijenti. Dak li jiddistingwih huwa l-konċentrazzjoni tiegħu ta 'komposti tal-pjanti.

Speċifikament, il-quinoa ħamra fiha betalains, li għandhom proprjetajiet anti-ossidanti u huma responsabbli biex jagħtu lil din il-varjetà l-kulur tal-firma tagħha ().

Il-quinoa ħamra hija meqjusa bħala proteina sħiħa, peress li tipprovdi d-disa 'amino acid essenzjali. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra, antiossidanti, u ħafna minerali.

Benefiċċji għas-saħħa tal-quinoa ħamra

Ir-riċerka kurrenti ma ħarsitx speċifikament lejn il-benefiċċji għas-saħħa tal-quinoa ħamra. Xorta waħda, diversi studji evalwaw il-benefiċċji tal-komponenti tagħha, kif ukoll tal-quinoa b'mod ġenerali.

Għani fl-antiossidanti

Irrispettivament mill-kulur, il-quinoa hija sors tajjeb ta 'antiossidanti, li huma sustanzi li jipproteġu jew inaqqsu l-ħsara liċ-ċelloli tiegħek ikkawżata minn radikali ħielsa.

Fi studju dwar il-proprjetajiet anti-ossidanti ta 'erba' kuluri ta 'quinoa - abjad, isfar, aħmar-vjola, u iswed-aħmar quinoa nstab li għandu l-ogħla attività anti-ossidanti ().

Huwa partikolarment rikk fil-flavonoids, li huma komposti tal-pjanti bi proprjetajiet anti-ossidanti, anti-infjammatorji u kontra l-kanċer ().

Fil-fatt, studju wieħed osserva li l-quinoa ħamra msajra kellha livelli sinifikament ogħla ta 'polifenoli totali, flavonoids, u attività anti-ossidanti ġenerali mill-quinoa safra msajra (8).

Il-quinoa ħamra hija partikolarment għolja f'żewġ tipi ta 'flavonoids ():

• Kaempferol. Dan l-anti-ossidant jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku, inkluż mard tal-qalb u ċerti kanċers (,).
• Quercetin. Dan l-anti-ossidant jista ’jipproteġi kontra bosta kundizzjonijiet, inkluż il-marda ta’ Parkinson, mard tal-qalb, osteoporożi, u ċerti tipi ta ’kanċer (11,,).

Barra minn hekk, il-quinoa ħamra fiha pigmenti tal-pjanti bi proprjetajiet anti-ossidanti, inklużi betaxanthins (sofor) u betacyanins (vjola), it-tnejn li huma tipi ta 'betalains (14).

Intwerew li Betalains joffru effetti anti-ossidanti qawwija fi studji tat-tubi tat-test, jipproteġu d-DNA minn ħsara ossidattiva u jipprovdu proprjetajiet kontra l-kanċer possibbli (, 14).

Madankollu, studji umani huma meħtieġa biex jikkonfermaw dawn l-effetti.

Jista 'jipproteġi kontra mard tal-qalb

Il-betalains fil-quinoa ħamra jistgħu wkoll ikollhom rwol fis-saħħa tal-qalb.

Fi studju wieħed fuq firien bid-dijabete, il-konsum ta '91 u 182 grammi ta' estratt ta 'betalain għal kull libbra (200 u 400 gramma għal kull kg) ta' piż tal-ġisem naqqas b'mod sinifikanti t-trigliċeridi, kif ukoll il-kolesterol totali u LDL (ħażin), waqt li jgħolli l-HDL (tajjeb) kolesterol (14).

Għalkemm studji fuq pitravi, li huma wkoll għoljin f'betali, juru riżultati simili, dawn l-effetti għadhom ma ġewx riċerkati fil-bnedmin ().

Il-quinoa ħamra tista 'wkoll tkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb għax hija meqjusa bħala qamħ sħiħ.

Bosta studji kbar tal-popolazzjoni jassoċjaw il-konsum tal-qamħ sħiħ ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, kanċer, obeżità u mewt mill-kawżi kollha (,,,).

Għoli f'fibra

Il-quinoa ħamra hija għolja f'fibra, bi tazza waħda biss (185 gramma) ta 'żerriegħa msajra li tipprovdi 24% tad-DV.

Dieti b'ħafna fibri ġew marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, bosta tipi ta 'kanċer, dijabete tat-tip 2, obeżità, u mewt mill-kawżi kollha (,,).

Il-quinoa ħamra fiha kemm fibra li ma tinħallx kif ukoll fibra li tinħall, li t-tnejn li huma joffru benefiċċji uniċi.

Il-fibra solubbli tassorbi l-ilma u tinbidel f’sustanza li tixbah il-ġell waqt id-diġestjoni. Bħala riżultat, jista 'jżid is-sentimenti ta' milja. Jista 'wkoll itejjeb is-saħħa tal-qalb billi jbaxxi l-livelli ta' kolesterol totali u LDL (ħażin) (,).

Filwaqt li l-fibra li tinħall għandha t-tendenza li tikseb aktar attenzjoni, il-fibra li ma tinħallx hija importanti wkoll, għax tista 'tgħin biex tinżamm saħħa tajba tal-musrana u jkollha rwol fil-prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2 ().

Fil-fatt, reviżjoni waħda sabet li dieti b'ħafna fibra li ma tinħallx kienu assoċjati ma 'riskju mnaqqas b'mod sinifikanti ta' dijabete tat-tip 2 ().

Dens ta 'nutrijenti u mingħajr glutina

Bħala psewdoċereali, il-quinoa ħamra ma fihiex glutina, li spiss tinstab fil-ħbub tradizzjonali taċ-ċereali bħall-qamħ, is-segala u x-xgħir.

Għalhekk, hija għażla tajba għal persuni b'mard celiac jew intolleranza għall-glutina.

Filwaqt li tevita l-glutina hija meħtieġa għal xi individwi, studji ta 'osservazzjoni fit-tul jindikaw li dieti mingħajr glutina spiss mhumiex adegwati f'fibra u ċerti vitamini u minerali, inkluż folat, żingu, manjesju, u ram (,).

Minħabba li l-quinoa hija sors tajjeb ta 'fibra u dawn il-minerali, iż-żieda mad-dieta tiegħek tista' ttejjeb b'mod sinifikanti l-konsum ġenerali ta 'nutrijenti tiegħek jekk issegwi dieta mingħajr glutina ().

Barra minn hekk, studji jindikaw li dieta mingħajr glutina fit-tul tista 'tgħolli r-riskju ta' mard tal-qalb minħabba żidiet fit-trigliċeridi, kif ukoll kolesterol totali u LDL (ħażin) (,).

Madankollu, studju f'110,017 adult innota li dieti mingħajr glutina li huma adegwati fi qmuħ sħaħ mhumiex assoċjati ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb ().

Il-quinoa ħamra hija iktar antiossidanti minn ħafna varjetajiet oħra ta 'quinoa. Huwa wkoll għoli f’fibra, jista ’jipproteġi kontra mard tal-qalb, u jista’ jtejjeb il-kwalità tan-nutrijenti ta ’dieta mingħajr glutina.

Kif iżżid il-quinoa ħamra mad-dieta tiegħek

Il-quinoa ħamra għandha togħma iktar qawwija u aktar imqabbla meta mqabbla mal-varjetà bajda l-aktar komuni. Tista 'wkoll tieħu ftit minuti itwal biex issajjar u tirriżulta f'tessut aktar qawwi u tomgħod.

Minħabba li żżomm in-nisġa tagħha xi ftit aħjar mill-quinoa bajda, hija għażla tajba għall-insalati tal-qamħ.

Modi oħra biex tinkorpora quinoa ħamra fid-dieta tiegħek jinkludu:

• billi tużah minflok ir-ross fil-pilaf
• titfagħha bil-ħaxix tal-ħarifa u vinaigrette tal-aġġru għal dixx sekondarju tal-istaġun
• tagħmel porridge tal-kolazzjon billi ttektek fil-ħalib u l-kannella
• iżżidha mal-casseroles minflok ir-ross
• ferrex fuq insalati għal nisġa u proteina żejda

Bħal fil-każ ta 'tipi oħra ta' quinoa, kun żgur li tlaħlaħ il-quinoa ħamra qabel tuża biex teħles mill-kisi ta 'barra morr, magħruf ukoll bħala s-saponini ().

Barra minn hekk, it-tlaħliħ jista 'jgħin biex jitnaqqsu l-komposti tal-pjanti msejħa fitati u ossalati. Dawn is-sustanzi jistgħu jorbtu ċerti minerali, u jagħmluha aktar diffiċli għal ġismek biex jassorbihom (,).

Il-quinoa ħamra hija ppreparata b'mod simili għal tipi oħra. Sempliċement ħalliha ttektek f'likwidu fi proporzjon ta '2: 1 bil-volum, b'2 tazzi (473 ml) ta' likwidu għal kull tazza (170 gramma) ta 'quinoa prima.

Il-quinoa l-ħamra hija aktar qawwija u aktar skura mill-varjetà bajda. Bħal fil-każ ta ’tipi oħra ta’ quinoa, hija versatili u tista ’tinbidel għal qmuħ sħaħ oħra fir-riċetti favoriti tiegħek.

L-aħħar linja

Il-quinoa ħamra hija rikka fi proteini, fibra, u bosta vitamini u minerali importanti.

Barra minn hekk, huwa ogħla fl-anti-ossidanti minn varjetajiet oħra ta 'quinoa, li jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-qalb.

Bħala psewdoċereali mingħajr glutina, tista 'wkoll ittejjeb il-kwalità tan-nutrijent ġenerali ta' dieta mingħajr glutina.

Xorta waħda, m'għandekx għalfejn tkun ħieles mill-glutina biex tgawdi l-kulur aħmar vibranti tagħha, in-nisġa li tomgħodha u t-togħma tal-ġewż.

Jekk trid iżżid varjetà u pop ta 'kulur mal-ikla li jmiss tiegħek, tista' tixtri quinoa ħamra lokalment jew online.