Il-Gwida Nru BS għall-Eliminazzjoni tal-Istress

Kontenut

• Dawn l-istrateġiji DIY jgħinuk terġa 'tikseb il-kalma tiegħek
• Agħmel dan biex tħossok aħjar issa
• Fl-ewwel sinjal tal-ġlieda jew it-tweġiba tat-titjira tiegħek, ipprova ħafif b'dawn it-tekniki:
• PMR ta 'minuta
• Għaliex jaħdmu dawn it-tekniki ta 'malajr?
• Matul l-istress, is-sistema ta '' ġlieda jew titjira 'tiegħek tħobb tkun iċ-ċentru tal-attenzjoni
• Ħu pawża mill-hustle u miżgħuda
• Eżerċizzju
• Terapija konjittiva fl-imġieba (CBT)
• Waqqaf l-istress billi tħarreġ lil ġismek biex jimmaniġġa
• Agħti dawn it-tekniki ta 'paċifikazzjoni:
• Ipprova dawn l-RRs
• Meta tkellem lil pro

Dawn l-istrateġiji DIY jgħinuk terġa 'tikseb il-kalma tiegħek

Int taf is-sentiment. Widnejk jisħnu. Qalbek tħabbat kontra moħħok. Il-bżieq kollu jevapora minn ħalqek. Ma tistax tiffoka. Ma tistax tibla '.

Dak hu ġismek fuq stress.

Tħassib kbir bħal dejn jew emerġenza tal-familja jista 'jżid il-pressjoni. Imma hekk jista 'jkun hemm affarijiet iżgħar bħal proġett ta' xogħol snafu, fender bender, jew saħansitra test snappy mill-kamra tiegħek. U kultant kollha l-affarijiet jiġru f’daqqa, iġiegħlek tħossok qisek taħt attakk u tibgħatlek ġo tizzy.

Sfortunatament, aħna ma nistgħux attwalment nagħmlu prova tal-istress.

"L-istress huwa rispons b'saħħtu," tispjega Lauren Rigney, konsulent u kowċ ibbażat fuq Manhattan dwar is-saħħa mentali. “Jallertana dwar affarijiet li forsi jkollna bżonn nagħtu iktar attenzjoni għalihom. Jista 'jsalvana fi żminijiet ta' periklu. "

Iżda bi stress hacks tad-DIY, nistgħu nitgħallmu nikkontrollaw ir-reazzjoni fiżika u mentali tagħna u nnaqqsu l-impatt li r-razza u l-inkwiet għandhom fuq ħajjitna.

Agħmel dan biex tħossok aħjar issa

Tista 'tagħmel is-sitwazzjonijiet stressanti inqas ta' sfida billi tikkonvinċi s-sistema ta '"titjira jew ġlieda" tiegħek biex tispiċċa u terġa' tattiva s-sistema ta '"mistrieħ u diġestjoni" tiegħek.

Anki jekk l-avveniment stressanti għadu qed jiżvolġi, bħal li qed targumenta f'nofs mas-sieħeb tiegħek, tista 'ssib attenzjoni u kalma.

"Nistgħu nikkontrollaw il-paniku qabel ma jidħol kompletament jekk nafu s-sinjali ta 'twissija," jgħid Rigney. "Filwaqt li hemm dawk komuni li għandek toqgħod attent għalihom, bħal qtugħ ta 'nifs u polz aktar mgħaġġel, jista' jvarja bejn in-nies."

Fl-ewwel sinjal tal-ġlieda jew it-tweġiba tat-titjira tiegħek, ipprova ħafif b'dawn it-tekniki:

Rilassament progressiv tal-muskoli (PMR) jinvolvi t-tensjoni tal-gruppi tal-muskoli waħda waħda f'ordni speċifika waqt li tieħu n-nifs u mbagħad teħles hekk kif tispira. L-għeluq tal-ponn huwa eżempju wieħed.

Studju reċenti wera l-potenzjal tal-PMR li jbaxxi r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm. Tista 'titgħallem il-PMR tal-ġisem kollu billi ssegwi gwida b'kitba, iżda anke ftit minuti biss meta tiffoka fuq żona waħda tal-ġisem tista' tagħmel differenza.

PMR ta 'minuta

• Nifs u tikmix il-forehead. Żomm għal 5 sekondi. Neħħi u neħħi.
• Iġbed man-nifs, għalaq għajnejk sewwa, u aqla ’ħaddejk. Żomm għal 5 sekondi. Neħħi u neħħi.
• Iġbed man-nifs, aqla ’x-xedaq tiegħek, u iġġebbed ħalqek għal daħka. Żomm għal 5 sekondi. Neħħi u neħħi.
• Nifs u għafas xufftejk flimkien. Żomm għal 5 sekondi. Neħħi u neħħi.
• Iġbed in-nifs u nfiħ l-arja ġo ħaddejk. Żomm għal 5 sekondi. Neħħi u neħħi.
• Irrepeti ftit drabi, jekk meħtieġ.

Għaliex jaħdmu dawn it-tekniki ta 'malajr?

Biex tifhem kif jaħdmu n-nifs dijaframmatiku u l-PMR, ikollok bżonn tkun taf kif l-istress jagħti bidu lill-ġisem tiegħek fil-mod ta ’protezzjoni.

Il-korpi tagħna jitkabbru kollha meta nkunu stressati minħabba reazzjonijiet involontarji li ġejjin mis-sistemi nervużi awtonomiċi tagħna (ANS). L-ANS għandha żewġ suddiviżjonijiet (PNS u SNS) li kultant jaġixxu fl-oppożizzjoni. Huma tip ta ’aħwa li jmorru tajjeb, imma wkoll jikkompetu ma’ xulxin.

"Ir-rispons [SNS] iqanqal il-glandoli adrenali tagħna biex jipproduċu aktar kortisol u adrenalina," jgħid Rigney. "Iż-żieda fil-produzzjoni ta 'dawn l-ormoni tikkawża rata tal-qalb aktar mgħaġġla, nifs aktar mgħaġġel, kostrizzjoni tal-vini, u żieda fir-rilaxx tal-glukożju fid-demm tagħna."

Is-sistema nervuża simpatetika (SNS) tattiva r-rispons tagħna ta '"ġlieda jew titjira". Is-sistema nervuża parasimpatika (PNS), imsejħa wkoll is-sistema ta '"mistrieħ u diġestiva", tattiva d-diġestjoni u l-metaboliżmu meta nkunu qed inkessħu biss. Jgħinna wkoll nagħmlu r-rilassament attwali billi nnaqqsu r-rata tal-qalb tagħna.

Matul l-istress, is-sistema ta '' ġlieda jew titjira 'tiegħek tħobb tkun iċ-ċentru tal-attenzjoni

L-SNS tiegħek jagħlaq is-sistemi l-oħra li m'għandekx bżonn għas-sopravivenza immedjata. Huwa għalhekk li f'daqqa waħda tista 'tħossok imdejjaq meta terġa' lura mill-ikel u l-imgħallem tiegħek jitolbok laqgħa improvviżata. Dak il-burrito li qabdek huwa biss bilqiegħda fl-istonku tiegħek, ma għadux jiġi diġerit.

Huwa wkoll għaliex ħalqek jista ’jinxef eżatt kif tkun se tagħti preżentazzjoni. Dawk il-glandoli tal-bżieq ingħataw il-qlib tal-qtil.

Fil-mument ta 'tensjoni li jgħaddi, l-SNS tiegħek jibda l-azzjoni u jieħu f'idejh, jispjega Rigney. Imma allura ġismek malajr jirrealizza li t-theddida mhix vera u tmur lura għal stat aktar kalm bil-PNS għal darb'oħra responsabbli.

Imma jekk it-theddida jew l-isfida tibqa ', bħal li tkun fin-nofs ta' eżami importanti, l-SNS tiegħek jista 'jżommok f'paniku, u jagħmilha diffiċli biex taħseb dwar il-mistoqsijiet b'għażla multipla. Hawn fejn tista 'tgħin xi nifs dijaframmatiku. U ħadd m’għandu jkun jaf li anke qed tagħmlu.

"L-infiq ta 'ftit minuti biex tieħu n-nifs b'moħħ twissi lill-SNS li l-istressor estern m'għadux kwistjoni u li ħadt il-kontroll ta' ġismek," jispjega Rigney. "Meta n-nifs tiegħek jonqos, qalbek twieġeb, u moħħok jirċievi messaġġi li kollox hu tajjeb."

Ħu pawża mill-hustle u miżgħuda

Dawk il-qerda tal-istress ta '5 minuti huma tajbin għal sitwazzjonijiet meta ma tistax tieħu ħin veru barra. (Xorta trid tieħu n-nifs meta tkun fit-traffiku!) Imma li twaħħal intenzjonalment f'piżijiet akbar meta possibbli jista 'jgħin biex tipprovdi reset kostruttiv.

Jekk għandek 30 sa 60 minuta, ipprova dawn l-għażliet:

Eżerċizzju

Jekk int suxxettibbli għall-paniku meta l-istress jibda, l-eżerċizzju jista 'jgħinek tlaħħaq.

Fuq in-naħa immedjata, l-effetti ta 'attività moderata jistgħu jinħassu fi ftit ħames minuti. Probabbilment smajt bl-għoli tar-runner jew kif l-eżerċizzju jgħarraqlek b’endorfini li jħossuhom tajjeb. Imma hemm iktar minn hekk: Iktar ma tkun spiss taqbadha, inqas tkun reattiv, turi r-riċerka.

Meta tqum ir-rata tal-qalb tiegħek u tibda tbatti, tkun qed toħloq uħud mill-istess reazzjonijiet tal-ġisem li jista 'jkollok jekk tiffaċċja stress. Dan jagħmlek aktar reżiljenti għal dawk ir-reazzjonijiet ta 'stress involontarju.

Terapija konjittiva fl-imġieba (CBT)

Is-CBT jista 'jgħinek terġa' tevalwa l-lista ta 'l-għemilek u s-sentimenti assoċjati magħha. Jekk akkumulazzjoni kontinwa ta ’kompiti u għanijiet iġġiegħlek tħossok qisek qed tfalli fl-adulti, ir-reazzjonijiet ta’ stress tiegħek jistgħu jkunu l-ħatja.

"Il-ħsibijiet tagħna jistgħu jmexxu l-paniku tagħna u jkabbruh," jispjega Rigney. Hija tissuġġerixxi li tagħmel ftit nifs bil-moħħ biex tikkalma lilek innifsek u mbagħad tieħu inventarju ġdid.

"Mur lura għal dik il-lista u aqta 'jew torganizzaha," tgħid hi. "Agħżel l-oġġetti ta 'fuq li jeħtieġ li jkunu kompluti u mbagħad ikisser l-oġġetti l-aktar ikkumplikati f'partijiet żgħar u li jistgħu jinħadmu."

Waqqaf l-istress billi tħarreġ lil ġismek biex jimmaniġġa

Jekk m'hemm l-ebda sinjal li l-istress jieqaf dalwaqt (bħal stress fuq ix-xogħol jew sitwazzjoni fit-tul), jista 'jkun il-waqt li nerġgħu nibdlu l-imħuħ tagħna biex ilaħħqu aħjar billi nagħmlu t-tattiċi li jtaffu l-istress bħala parti mir-rutini tagħna.

"Jekk nesperjenzaw stress kroniku," jgħid Rigney, "il-ġisem tagħna jkompli jiffunzjona f'dan il-livell għoli u eventwalment jemmen li dan l-istat ħażin huwa l-mod kif suppost niffunzjonaw."

Li ma tiftaħx il-valv fuq il-pressjoni regolarment, jirriżulta, għandu konsegwenzi fuq is-saħħa tal-ġisem kollu, minn depressjoni għal ħruq ta 'stonku.

Biex iżżomm il-kruha inkwetata fil-bajja, agħmel lil chill town destinazzjoni regolari. "Id-drawwiet fit-tul huma essenzjali għall-immaniġġjar tal-istress għax jistgħu jżommu l-istress kroniku milli jiżviluppaw u jagħtuk linja bażi biex terġa 'lura meta l-istress tas-sitwazzjoni jisboqlek," jgħid Rigney.

Agħti dawn it-tekniki ta 'paċifikazzjoni:

Rispons ta 'rilassament (RR)

L-RR huwa metodu ttestjat fuq il-ħin li tista 'tuża biex ireġġa' lura r-rispons ta 'l-istress tiegħek u saħansitra tnaqqasha maż-żmien, iżda jista' jieħu ftit ħin biex ittejjeb il-post kuntent tiegħek. Il-kunċett huwa li ssib attività ta 'paċifikazzjoni li tista' tagħmel kuljum.

Xi nies jagħżlu li jiffokaw fuq in-nifs tagħhom waqt li jirrepetu frażi paċifikazzjoni għal 20 minuta. Iżda kwalunkwe attività ripetittiva taħdem.

Ipprova dawn l-RRs

• Dawriet ta 'l-għawm.
• Mur għal mixja jew ġirja.
• Ħu rikba bir-rota.
• Brush pet tiegħek.
• Maħdumin jew ganċ.
• Agħmel serje ta 'salutazzjonijiet tax-xemx tal-yoga.
• Imla l-paġna ta 'ktieb tal-kulur għall-adulti.
• Oħloq arti.
• Agħmel xogħol tal-injam.
• Daqq strument mużikali.
• Kanta kanzunetta.

Tnaqqis tal-istress ibbażat fuq l-attenzjoni (MBSR)

"Inħeġġeġ lill-klijenti tiegħi biex jagħmlu bosta check-ins konxji matul il-ġurnata - waqt li tkun id-dar filgħodu, tibda l-ġurnata tax-xogħol tiegħek, waqt l-ikla ta 'nofsinhar, nofsinhar wara nofsinhar, titbiegħed mix-xogħol u qabel torqod," jgħid Rigney. "Dawn iċ-check-ins jistgħu jkunu twal 30 sa 60 sekonda u jippermettulek tirrisettja s-sistema nervuża tiegħek."

L-MBSR jista 'jgħinek tirregola l-emozzjonijiet tiegħek, juru studji. Tista 'tagħmel prattika formali fil-fond billi tuża app bħal Headspace jew sempliċement tieħu ftit minuti biex tagħlaq għajnejk u tiffoka fuq il-preżent.

Rigney jirrakkomanda li tirrikonoxxi l-istat emozzjonali attwali tiegħek u li tiffoka fuq l-arja li tidħol u toħroġ mill-pulmuni tiegħek.

Meta tkellem lil pro

Il-metodi tad-DIY huma tajbin biex ikollok fl-armament tiegħek, imma jekk qed tittratta bidla maġġuri fil-ħajja jew telf jew jekk l-istressors iżgħar jinġabru sal-għoli tal-Everest, tilħaq professjonist tas-saħħa mentali.

Li titkellem permezz ta 'inkwiet u kawżi tista' tipprovdi eżenzjoni immensa, u pro jista 'jgħinek tippersonalizza strateġiji li jwaqqfu l-istress li jaħdmu għalik.

Ċertament, tinsistix fuq l-għażliet li jtaffu l-istress. Jekk it-tekniki msemmija hawn ma jeħilsukx mill-paniku u l-pressjoni, irrevedihom biex jaqblu mal-bżonnijiet jew l-istil tal-ħajja speċifiċi tiegħek.

"M'hemm l-ebda formula eżatta għal dawn id-drawwiet," tfakkarna Rigney. “Għandu ftit fil-kaxxa tal-għodda tiegħek. Tipi differenti ta 'stress jistgħu jeħtieġu tipi differenti ta' ħiliet biex ilaħħqu. Allura lagħab magħha daqsxejn. "

Jennifer Chesak hija editur tal-kotba freelance ibbażat f'Nashville u għalliem tal-kitba. Hija wkoll kittieba ta ’l-ivvjaġġar, l-idoneità u s-saħħa ta’ avventura għal diversi pubblikazzjonijiet nazzjonali. Hija kisbet il-Master of Science tagħha fil-ġurnaliżmu mill-Medill ta ’Northwestern u qed taħdem fuq l-ewwel rumanz finzjoni tagħha, imwaqqaf fl-istat nattiv tagħha ta’ North Dakota.