Huma Jum il-Mistrieħ Importanti għall-Eżerċizzju?

Kontenut

• Benefiċċji
• 1. Tħalli l-ħin għall-irkupru
• 2. Jipprevjeni l-għeja tal-muskoli
• 3. Inaqqas ir-riskju ta 'korriment
• 4. Ittejjeb il-prestazzjoni
• 5. Jappoġġja rqad b'saħħtu
• Kif tagħmel ġranet ta 'mistrieħ sewwa
• Kardjo
• Ġiri
• Bodybuilding
• Għal telf ta 'piż
• X'għandek tagħmel fil-ġurnata tal-mistrieħ tiegħek
• Dieta u proteini
• Yoga
• Workout b'impatt baxx
• Sinjali li għandek bżonn ġurnata ta 'mistrieħ
• Meta tkellem ma 'pro
• L-aħħar linja

Dejjem ngħidulna li nibqgħu attivi u nagħmlu eżerċizzju regolari. Imma kemm jekk qed titħarreġ għal kompetizzjoni jew tħossok immotivat żejjed, aktar mhux dejjem aħjar.

Il-ġranet ta ’mistrieħ huma importanti daqs l-eżerċizzju. Fil-fatt, kors ta 'saħħa b'suċċess mhux komplut mingħajr ġranet ta' mistrieħ.

It-teħid ta 'pawżi regolari jippermetti lil ġismek jirkupra u jsewwi. Hija parti kritika tal-progress, irrispettivament mil-livell tal-kundizzjoni jew l-isport tiegħek. Inkella, taqbeż il-jiem ta 'mistrieħ jista' jwassal għal taħriġ żejjed jew burnout.

Benefiċċji

Hawnhekk hawn ħarsa lejn il-vantaġġi li tieħu ġranet ta 'mistrieħ regolari.

1. Tħalli l-ħin għall-irkupru

Kuntrarju għat-twemmin popolari, ġurnata ta 'mistrieħ mhix dwar li tkun għażżien fuq il-couch. Huwa matul dan iż-żmien li jseħħu l-effetti ta ’benefiċċju tal-eżerċizzju. Speċifikament, il-mistrieħ huwa essenzjali għat-tkabbir tal-muskoli.

L-eżerċizzju joħloq tiċrit mikroskopiku fit-tessut tal-muskolu tiegħek. Iżda waqt il-mistrieħ, ċelloli msejħa fibroblasts isewwuha. Dan jgħin lit-tessut ifieq u jikber, u jirriżulta f'muskoli aktar b'saħħithom.

Ukoll, il-muskoli tiegħek jaħżnu karboidrati fil-forma ta 'glycogen. Waqt l-eżerċizzju, ġismek ikisser il-glikogen biex iħaddem it-taħriġ tiegħek. Il-mistrieħ jagħti ġismek ħin biex timla dawn il-ħażniet tal-enerġija qabel it-taħriġ li jmiss tiegħek.

2. Jipprevjeni l-għeja tal-muskoli

Il-mistrieħ huwa meħtieġ biex tkun evitata għeja kkawżata mill-eżerċizzju. Ftakar, l-eżerċizzju jnaqqas il-livelli tal-glikogen tal-muskoli tiegħek. Jekk dawn il-ħwienet ma jiġux mibdula, ikollok għeja u uġigħ fil-muskoli.

Barra minn hekk, il-muskoli tiegħek jeħtieġu glycogen biex jiffunzjonaw, anke meta ma tkunx qed taħdem. Billi tieħu mistrieħ adegwat, tevita l-għeja billi tħalli l-imħażen tal-glikogen tiegħek jimlew mill-ġdid.

3. Inaqqas ir-riskju ta 'korriment

Il-mistrieħ regolari huwa essenzjali biex tibqa 'sigur waqt l-eżerċizzju. Meta ġismek ikun maħdum iżżejjed, int tkun aktar probabbli li taqa 'barra mill-forma, twaqqa' piż, jew tieħu pass ħażin.

It-taħriġ żejjed jesponi wkoll il-muskoli tiegħek għal tensjoni u tensjoni ripetittivi. Dan iżid ir-riskju ta 'korrimenti ta' użu żejjed, u jġiegħlek tieħu aktar ġranet ta 'mistrieħ milli ppjanat.

4. Ittejjeb il-prestazzjoni

Meta ma jkollokx mistrieħ biżżejjed, jista 'jkun diffiċli li tagħmel ir-rutina normali tiegħek, aħseb u ara tikkontesta lilek innifsek. Pereżempju, tista 'tkun inqas motivat biex tagħmel rep żejda jew tmexxi mil ieħor.

Anke jekk timbotta lilek innifsek, it-taħriġ żejjed inaqqas il-prestazzjoni tiegħek.Jista 'jkollok reżistenza mnaqqsa, ħinijiet ta' reazzjoni bil-mod, u b'aġilità fqira.

Il-mistrieħ għandu l-effett oppost. Iżżid l-enerġija u tipprevjeni l-għeja, li tipprepara ġismek għal workouts ta 'suċċess konsistenti.

5. Jappoġġja rqad b'saħħtu

Filwaqt li eżerċizzju regolari jista 'jtejjeb l-irqad tiegħek, tieħu ġranet ta' mistrieħ huwa wkoll ta 'għajnuna.

L-attività fiżika żżid l-ormoni li jagħtu spinta lill-enerġija bħall-kortisol u l-adrenalina. Eżerċizzju kostanti, madankollu, jipproduċi żżejjed dawn l-ormoni. Int ser ikollok diffikultà biex torqod ta 'kwalità, li tiggrava biss l-għeja u l-eżawriment.

Il-mistrieħ jista 'jgħinek torqod aħjar billi tħalli l-ormoni tiegħek jerġgħu lura għal stat normali u bilanċjat.

Kif tagħmel ġranet ta 'mistrieħ sewwa

Il-ġurnata ta 'mistrieħ ideali tidher differenti għal kull persuna. Jiddependi fuq l-intensità u l-frekwenza tar-rutina normali tiegħek, flimkien mal-istil tal-ħajja tiegħek barra mill-eżerċizzju.

Madankollu, hemm linji gwida ġenerali biex jiġu inkorporati ġranet ta 'mistrieħ f'diversi workouts.

Kardjo

Tipikament, ġranet ta 'mistrieħ mhumiex meħtieġa għal kardjo ħafif. Dan jinkludi attivitajiet bħal mixi komdu jew żfin bil-mod. Huwa sigur biżżejjed biex tagħmel kuljum, sakemm it-tabib tiegħek ma jgħidx mod ieħor.

Imma jekk qed tagħmel attività aerobika moderata jew qawwija, ġranet ta ’mistrieħ huma essenzjali. Huwa rrakkomandat li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ kull tlieta sa ħamest ijiem. Jekk tagħmel kardjo vigoruż, tkun trid tieħu ġranet ta 'mistrieħ aktar frekwenti.

Tista 'wkoll ikollok ġurnata ta' mistrieħ attiv billi tagħmel workout ħafif, bħal tiġbid ġentili.

Biex tiddetermina meta għandek tistrieħ, ikkunsidra r-rakkomandazzjonijiet għall-attività aerobika. Kull ġimgħa, l-adulti għandhom jiksbu 150 sa 300 minuta ta 'attività moderata jew 75 sa 150 minuta ta' attività qawwija. Tista 'wkoll tagħmel taħlita ta' attività moderata u qawwija.

Dawn il-linji gwida jistgħu jgħinuk tippjana l-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek. Pereżempju, jekk tixtieq tagħmel tlett ijiem ta ’sessjonijiet kardjo vigorużi ta’ 50 minuta, tista ’tippjana ġranet ta’ mistrieħ u workouts oħra madwarhom.

Ġiri

Filwaqt li l-ġiri huwa forma ta 'kardjo, ġeneralment jeħtieġ approċċ differenti għall-ġranet ta' mistrieħ.

Jekk int Bidu, ibda tiġri tlett ijiem fil-ġimgħa. Tmexxi wisq kmieni wisq tista 'twassal għal għeja u korrimenti ta' użu żejjed.

Fil-ġranet l-oħra, ħalli lilek innifsek tistrieħ jew tagħmel attivitajiet differenti. Il-workouts l-oħra tiegħek għandhom jinvolvu muskoli li ma tużax waqt li tkun għaddej.

Il-ġranet ta ’mistrieħ huma saħansitra iktar importanti jekk qed titħarreġ għal maratona. Fl-aħħar tliet ġimgħat qabel l-avveniment, huwa aħjar li tistrieħ aktar spiss. Kowċ personali jew kowċ li jmexxi jista 'jispjega kif tistrieħ ibbażat fuq il-miri tiegħek.

Bodybuilding

Il-Bodybuilding, jew taħriġ tal-piż, jinkorpora ġranet ta 'mistrieħ billi ddawwar il-muskoli maħduma.

Wara li teżerċita grupp speċifiku ta 'muskoli, ħallih jistrieħ għal ġurnata jew jumejn. Dan jagħti ċ-ċans lill-muskoli tiegħek biex isewwu u jfejqu.

Fil-ġranet l-oħra, ħarreġ muskoli differenti. Kun żgur li taħdem muskoli opposti biex iżżomm ġismek bilanċjat.

Mod wieħed kif tagħmel ġranet ta 'mistrieħ huwa li tassenja ġurnata għal kull parti tal-ġisem. Pereżempju, it-Tnejn jista 'jkun jum tas-sieq, it-Tlieta jista' jkun jum tas-sider, eċċ.

Għal telf ta 'piż

Jekk qed tipprova titlef il-piż, xorta għandu jkollok ġranet ta ’mistrieħ regolari.

Il-mistrieħ jippermetti lill-muskoli tiegħek jerġgħu jibnu u jikbru. U meta jkollok iktar muskolu, taħraq iktar kaloriji waqt il-mistrieħ. Dan għaliex il-muskolu jinħaraq aktar enerġija milli xaħam.

Barra minn hekk, meta tħossok aggornat, int tkun aktar probabbli li żżomm mar-rutina tal-eżerċizzju tiegħek.

X'għandek tagħmel fil-ġurnata tal-mistrieħ tiegħek

Biex tikseb l-aħjar mill-ġurnata ta 'mistrieħ tiegħek, ikkunsidra dan li ġej:

Dieta u proteini

Fil-ġranet ta 'mistrieħ, ġismek ġeneralment jeħtieġ inqas kaloriji għax m'intix daqshekk attiv. Iżda minflok tipprova tħalli barra numru speċifiku ta 'kaloriji, sempliċement tisma' lil ġismek. Naturalment se "titlob" għal inqas ikel permezz ta 'punti ta' xaba 'u ġuħ.

Huwa importanti wkoll li tiekol biżżejjed proteina, anke fil-jiem ta ’mistrieħ. Teħid adegwat ta 'proteini jappoġġja t-tiswija tal-muskoli li sseħħ waqt il-mistrieħ.

In-nies attivi għandhom bżonn ta '1.2 sa 2.0 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum. Dan għandu jkun spazjat indaqs matul il-ġurnata.

Fil-ġranet ta 'mistrieħ, għandek tiffoka wkoll fuq:

• Karboidrati. Kul karboidrati kumplessi biex tirrestawra l-livelli ta 'glycogen tiegħek. Skond il-livell ta 'attività tiegħek, ikollok bżonn 3 sa 10 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.
• Ilma. Huwa essenzjali li tixrob biżżejjed ilma, anke meta ma tkunx qed taħdem barra. Jekk tibqa 'idratat tevita bugħawwieġ fil-muskoli u tagħti nutrijenti f'ġismek.
• Frott u ħaxix. Frott u ħaxix joffru karboidrati b'saħħithom u nutrijenti li jappoġġjaw l-irkupru.

Yoga

Il-yoga hija waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel f'jum ta' mistrieħ. Huwa eċċellenti biex ittejjeb l-għarfien tal-ġisem, in-nifs u l-flessibilità. Jgħinek ukoll tibni saħħa waqt li tħoll il-muskoli tiegħek.

Barra minn hekk, il-yoga tippromwovi l-kalma, u tħallik aggornat u lest għall-workout li jmiss. M'għandekx bżonn ħafna ħin biex tgawdi l-benefiċċji tal-yoga. 10 sa 15-il minuta biss jgħinu fl-irkupru tal-eżerċizzju.

Workout b'impatt baxx

Bħall-yoga, eżerċizzju b'impatt baxx huwa attività ta 'ġurnata ta' mistrieħ kbira. Workouts b'impatt baxx jgħinuk tibqa 'attiv mingħajr ma tissikka ġismek. Huma jħalluk ukoll tgawdi l-eżerċizzju b'mod aktar rilassanti.

Eżempji ta 'workouts b'impatt baxx jinkludu:

• mixi
• għawm każwali
• ċikliżmu
• żfin
• kayak

Sinjali li għandek bżonn ġurnata ta 'mistrieħ

Jekk tinnota xi wieħed mis-sinjali li ġejjin, jista 'jkun il-waqt li tieħu pawża:

• Muskoli fil-griżmejn. Filwaqt li huwa normali li tħoss uġigħ wara l-eżerċizzju, uġigħ persistenti huwa bandiera ħamra. Dan ifisser li l-muskoli tiegħek ma rkuprawx minn workouts tal-passat.
• Għeja. Oqgħod attent għall-eżawriment estrem. Jekk tħossok minfuq, ħalli ġismek jistrieħ.
• Uġigħ. Uġigħ fil-muskoli jew fil-ġogi li ma jmurx jista 'jkun sinjal ta' korriment ta 'użu żejjed.
• Bidliet emozzjonali. Meta tkun maħruq fiżikament, ormoni bħal serotonin u cortisol jiġu żbilanċjati. Dan jista 'jikkawża bidliet bħal irritabilità, crankiness, u tibdil fil-burdata.
• Kwistjonijiet ta 'rqad. Livelli għoljin ta 'kortisol u adrenalina jistgħu jagħmluha diffiċli biex torqod ta' kwalità.
• Prestazzjoni mnaqqsa. Jekk ir-rutina normali tiegħek tħossha diffiċli, jew jekk tieqaf tara progress, ħu ġurnata ta 'mistrieħ.

Meta tkellem ma 'pro

Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, jew jekk ma ħdimtx għal żmien twil, tkellem ma 'professjonist tal-eżerċizzju bħal trainer personali. Tista 'wkoll tkellem ma' speċjalista ta 'eżerċizzju jekk trid tipprova attività ġdida bħall-bodybuilding jew taħriġ tal-maratona.

Professjonist jista 'jiddetermina l-aħjar workout għal-livell ta' saħħa tiegħek. Jistgħu wkoll jgħinuk iżżid l-intensità, it-tul ta 'żmien u l-veloċità b'mod sigur. L-iktar importanti, jistgħu jispjegaw kif jinkorporaw ġranet ta 'mistrieħ ibbażati fuq ir-rutina personalizzata tiegħek.

L-aħħar linja

Kemm jekk int atleta novizzi jew imħawwar, mistrieħ regolari huwa kruċjali. Huwa meħtieġ għat-tiswija tal-muskoli, il-prevenzjoni tal-għeja, u l-prestazzjoni ġenerali.

Biex tagħmel l-aħjar użu mill-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek, għamel workouts b'impatt baxx bħall-yoga u l-mixi. Dawn l-attivitajiet jgħinuk tibqa 'attiv waqt li tħalli ġismek jirkupra.

Ftakar, mingħajr waqfiet biżżejjed, int anqas probabbli li tilħaq l-għanijiet li għamilt fl-ewwel post. Li tħalli ġismek jistrieħ huwa l-aħjar ħaġa li tista 'tagħmel għas-suċċess tal-kundizzjoni tajba.