It-13-il Ħaxix bl-Għeruq bl-Ikbar Saħħa

Kontenut

• 1. Basal
• 2. Patata Ħelwa
• 3. Ġdur
• 4. Ġinġer
• 5. Pitravi
• 6. Tewm
• 7. Ravanell
• 8. Bużbież
• 9. Karrotti
• 10. karfus
• 11. Żagħfran
• 12. Patata
• 13. Rutabaga
• Il-Bottom Line
• Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum bil-Ħaxixa tal-Patata Ħelwa

Ħxejjex bl-għeruq ilhom jitgawdew bħala parti delikata ta 'dieta sana.

Definita bħala pjanta li tittiekel li tikber taħt l-art, il-patata, il-karrotti u l-basal huma ftit eżempji komuni li ħafna minnhom huma familjari magħhom.

Madankollu, hemm ħafna tipi oħra - kull wieħed b'sett distint ta 'nutrijenti u benefiċċji għas-saħħa.

Hawn huma t-13-il ħaxix bl-għeruq l-aktar b'saħħithom biex iżidu mad-dieta tiegħek.

1. Basal

Il-basal huwa ħaxix popolari bl-għeruq, li jservi bħala ingredjent bażiku f'ħafna kċejjen.

Huma għoljin f’fibra, vitamina Ċ u antiossidanti (1).

L-anti-ossidanti huma komposti li jistgħu jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek kontra ħsara ossidattiva u jgħinu fil-prevenzjoni tal-mard (,).

Ir-riċerka turi li l-ikel tal-basal jista 'jkun assoċjat ma' firxa wiesgħa ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Pereżempju, studju wieħed sab li tiekol 3.5 uqija (100 gramma) ta 'basal nej kuljum naqqas b'mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete ().

Barra minn hekk, riċerka oħra osservat li l-basal jista ’jkollu proprjetajiet qawwija kontra l-kanċer, bi studji ta’ osservazzjoni li jorbtu konsum ogħla ta ’dan l-għerq veġetali ma’ riskju aktar baxx ta ’tipi komuni ta’ kanċer (,).

Il-basal jaħdem tajjeb f'varjetà ta 'ikliet u jista' jiżdied faċilment ma 'insalati, sopop, bajd imħallat, casseroles, platti tar-ross jew għaġin u ħafna aktar.

Sommarju Il-basal għandu ħafna antiossidanti u jista 'jgħin biex jitnaqqas iz-zokkor fid-demm
livelli tiegħek u r-riskju tiegħek ta 'ċerti kanċers.

2. Patata Ħelwa

Il-patata ħelwa hija ħxejjex tal-għeruq vibranti u Delicious li huma nutrittivi ħafna u mimlija ġamm b'benefiċċji għas-saħħa.

Huma sinjuri f'fibra, vitamina Ċ, manganiż u vitamina A u sors tajjeb ta 'diversi antiossidanti - inkluż beta-karotên, aċidu klorogeniku u antjoċini (7, 8,).

Reviżjoni ta 'tliet studji wriet li tiekol 4 grammi ta' estratt abjad tal-patata ħelwa kuljum għal 12-il ġimgħa tejbet il-kontroll taz-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete ().

Minħabba l-kontenut ta 'vitamina A tagħhom, xi studji jissuġġerixxu li din il-ħaxix ta' l-għeruq tista 'wkoll ittejjeb il-funzjoni immuni, tipproteġi kontra telf ta' vista u ssostni s-saħħa tal-ġilda (,,).

Il-patata ħelwa tista 'tkun moħmija, mgħollija, inkaljata jew imqaxxra u titgawda bħala dixx sekondarju Delicious jew miżjuda ma' kollox minn sandwiches għal insalati sa skutelli tal-kolazzjon.

Sommarju Patata ħelwa tista 'tgħin biex ittejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm u huma
b'ħafna vitamina A, li tista 'tippreserva l-vista u ttejjeb l-immunità u l-ġilda
saħħa.

3. Ġdur

In-nevew huma ħxejjex bl-għeruq Delicious u ġew ikkultivati ​​għal sekli sħaħ.

Għandhom profil ta 'nutrijent impressjonanti, billi huma sors kbir ta' vitamina Ċ, fibra, manganiż u potassju (14).

Iż-żieda tal-vitamina Ċ mad-dieta tiegħek tista 'tgħin biex tissaħħaħ l-immunità tiegħek, bi studju wieħed li jinnota li jekk tieħu biżżejjed minn din il-vitamina tista' tgħin biex tnaqqas is-sintomi u tqassar is-severità ta 'infezzjonijiet respiratorji, bħall-kesħa komuni ().

Barra minn hekk, studji juru li l-konsum ta 'aktar ħxejjex kruċiferi, bħal ġdur, jista' jkun assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' kanċer fl-istonku, fis-sider, fil-kolorektum u fil-pulmun (,,,).

In-nevew jistgħu jinbidlu fi kważi kull riċetta minflok il-patata. Ipprova agħmel il-patata friska, il-kolza, il-ħawwad jew l-insalata.

Sommarju In-nevew huma għoljin fil-vitamina Ċ li tagħti spinta lill-immunità u huma kkunsidrati bħala
għerq kif ukoll ħaxix kruċiferu. Tiekol jista 'jkun assoċjat ma' inqas
riskju ta 'ċerti tipi ta' kanċer.

4. Ġinġer

Il-Ġinġer huwa pjanta tal-fjuri miċ-Ċina li hija relatata mill-qrib ma 'ħaxix ta' l-għeruq oħra bħat-turmeric.

Huwa mgħobbi b’antiossidanti, inkluż kompost speċifiku msejjaħ gingerol, li ġie assoċjat ma ’lista twila ta’ benefiċċji għas-saħħa ().

Studju wieħed f'1,278 mara tqila sab li l-ġinġer kien effettiv biex inaqqas in-nawżea u l-mard ta 'filgħodu ().

Jista 'wkoll inaqqas l-uġigħ u l-infjammazzjoni, b'riċerka oħra li turi li l-estratt tal-ġinġer jista' jgħin biex itaffi l-uġigħ mestrwali u jnaqqas is-sintomi f'nies bl-osteoartrite (,,).

Il-Ġinġer jagħmel żieda kbira mat-tè, is-sopop, il-smoothies u l-istuffati u jista 'jġib ħeġġa għal kważi kull dixx.

Sommarju Il-Ġinġer huwa rikk fl-antiossidanti u jista 'jgħin biex inaqqas in-nawżea u
tnaqqas l-uġigħ u l-infjammazzjoni.

5. Pitravi

Il-pitravi huma waħda mill-aktar ħxejjex ta 'l-għeruq nutrittivi disponibbli, li jippakkjaw ammont tajjeb ta' fibra, folat u manganiż f'kull porzjon (25).

Huma wkoll għoljin fin-nitrati, li huma komposti tal-pjanti ta ’benefiċċju li jistgħu jgħinu biex iddilataw il-vini tad-demm tiegħek, potenzjalment inaqqsu l-pressjoni tad-demm u jtejbu s-saħħa tal-qalb ().

Studji juru wkoll li l-ikel tal-pitravi jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u jżid il-fluss tad-demm lejn moħħok (,,).

Barra minn hekk, studji fuq l-annimali sabu li l-estratt tal-pitravi jista 'jkollu proprjetajiet kontra l-kanċer u jista' jnaqqas it-tkabbir u t-tixrid taċ-ċelloli tal-kanċer (,).

Biex tieħu vantaġġ mill-benefiċċji uniċi għas-saħħa tal-pitravi, ipprova l-inkaljar, il-meraq, l-imnaddfin, it-togħlija jew il-fwar ta ’din il-ħaxix tal-għeruq Delicious.

Sommarju Il-pitravi huma sors tajjeb ta 'nitrati u jistgħu jtejbu l-eżerċizzju
prestazzjoni, iżżid il-fluss tad-demm u tnaqqas it-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer -
skond studji umani u fuq l-annimali.

6. Tewm

It-tewm huwa veġetali ta 'l-għeruq li jappartjeni għall- Allium ġeneru u huwa relatat mill-qrib mal-basal, il-kurrat, il-kurrat selvaġġ u l-shallots.

Kull porzjon ta 'tewm għandu ammont tajjeb ta' diversi nutrijenti importanti, inkluż il-manganiż, il-vitamina B6 u l-vitamina Ċ (32).

Barra minn hekk, huwa magħruf sew għall-proprjetajiet mediċinali tiegħu, li huma l-aktar attribwiti għall-kompost alliċin, li jinħeles meta l-imsiemer tat-tewm jiġu mgħaffġa, mimgħuda jew imqattgħin ().

Studji sabu li t-tewm jista 'jippromwovi s-saħħa tal-qalb billi jbaxxi l-pressjoni tad-demm u l-livelli ta' kolesterol totali u trigliċeridi (,,).

Jista 'wkoll jagħti spinta lill-funzjoni immuni, peress li r-riċerka turi li tista' tnaqqas is-severità tas-sintomi u tgħin biex tevita infezzjonijiet, bħall-kesħa komuni (,).

L-aqwa minn kollox, it-tewm huwa versatili ħafna u jista 'jintuża biex ikabbar it-togħma tas-sopop, salzetti, platti sekondarji u platti ewlenin favoriti tiegħek.

Sommarju It-tewm għandu proprjetajiet mediċinali qawwija minħabba l-kompost
alliċina. Jista 'jgħin biex ittejjeb l-immunità tiegħek, tnaqqas il-pressjoni tad-demm u tonqos
livelli ta ’kolesterol u trigliċeridi.

7. Ravanell

Ir-ravanell jista 'jkun żgħir, iżda jirnexxielhom jippakkjaw punch meta niġu għan-nutrizzjoni.

Huma baxxi f’karboidrati u kaloriji iżda fihom ammont tajjeb ta ’fibra u vitamina Ċ (39).

Ir-ravanell għandu wkoll proprjetajiet antifungali u kien effettiv kontra diversi tipi ta 'fungus fi provi tat-tubi u studji fuq l-annimali (,).

Mhux dan biss, iżda studju wieħed tal-firien sab li l-weraq tal-pjanta tar-ravanell jistgħu jipproteġu kontra l-ulċeri fl-istonku ().

Ir-ravanell huwa tajjeb ħafna biex iġġib daqsxejn ta 'kriżi fl-ikliet jew snacks tiegħek. Ipprova żid flieli mas-slaws, sandwiches, insalati jew tacos biex tagħti d-dixx tiegħek aġġornament nutrittiv u fit-togħma.

Sommarju Ir-ravanell fih ammont tajjeb ta 'fibra u vitamina C. Jistgħu
għandhom ukoll proprjetajiet antifungali u jistgħu jipproteġu kontra l-ulċeri fl-istonku,
skond studji fuq annimali u tubi tat-test.

8. Bużbież

Magħruf għat-togħma li tixbah il-likurizja, il-bużbież huwa speċi ta ’pjanta tal-fjuri relatata mill-qrib mal-karrotti.

Minbarra li jfornu ftit kaloriji għal kull porzjon, il-bużbież jippakkja fibra, vitamina Ċ, potassju u manganiż (43).

Fih ukoll l-anethole kompost, li jagħti lill-bużbież it-togħma, l-aroma u l-firxa wiesgħa ta 'benefiċċji għas-saħħa tiegħu.

Studju wieħed fuq il-firien wera li anethole kien kapaċi jimmodifika wħud mill-enzimi involuti fil-metaboliżmu tal-karboidrati biex jgħin inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Barra minn hekk, studji tat-tubi tat-test osservaw li anethole għandu proprjetajiet antimikrobiċi u jista ’jinibixxi t-tkabbir tal-batterja (,).

Il-Bużbież jista 'jitgawda frisk, inkaljat jew imqadded, kif ukoll imħallat f'insalati, sopop, zlazi u platti tal-għaġin.

Sommarju Il-Bużbież fih l-anethole kompost, li ntwera li
tnaqqas iz-zokkor fid-demm u timblokka t-tkabbir tal-batterja fit-tubu tat-test u fl-annimali
studji.

9. Karrotti

Bħala waħda mill-aktar ħxejjex tal-għeruq magħrufa, il-karrotti huma wkoll fuq nett tal-mapep bħala waħda mill-aktar nutrittivi.

Huma mimlijin bil-vitamini A u K, kif ukoll bl-anti-ossidant importanti beta-karotên (47,).

L-ikel tal-karrotti ġie marbut ma 'stat antiossidant imtejjeb u livelli aktar baxxi ta' kolesterol kemm fil-bnedmin kif ukoll fl-annimali (,).

Riċerka oħra turi li teħid ogħla ta 'karotenojdi, bħal beta-karoten, jista' jkun assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' ċerti tipi ta 'kanċer, inkluż kanċer tas-sider, tal-prostata u ta' l-istonku (,,).

Barra minn hekk, l-ikel tal-karotenojdi jista 'jipproteġi kontra deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD), il-kawża ewlenija tat-telf tal-vista (,).

Il-karrotti jagħmlu ikla ħafifa kbira meta jittieklu nejjin jew mgħaddsa fl-hummus, iżda jistgħu wkoll jissajru u jintużaw fi ħawwad, stews jew platti sekondarji.

Sommarju Il-karrotti għandhom ħafna beta-karotên, li jista 'jkun marbut ma' inqas
riskju ta 'problemi fil-vista u ċerti tipi ta' kanċer. Tiekol karrotti għandha wkoll
ġiet marbuta ma 'livelli aktar baxxi ta' kolesterol u status antiossidant imtejjeb.

10. karfus

Magħruf ukoll bħala l-għerq tal-karfus, il-karfus huwa ħaxix tal-għeruq versatili ħafna u Delicious li faċli biex issajjar u tgawdi.

Fih doża ta 'qalb ta' vitamina Ċ u fosfru u hija wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina K, li tagħfas fi 80% tal-valur rakkomandat kuljum f'servizz wieħed ta' tazza waħda (156 gramma) (56).

Il-Vitamina K hija nutrijent essenzjali, meħtieġa għal tagħqid xieraq tad-demm ().

Huwa meħtieġ ukoll għall-funzjoni tal-osteokalċina, ormon tal-proteina li huwa essenzjali għas-saħħa tal-għadam tiegħek ().

Il-karfus għandu togħma tal-ġewż u tessut tqarmeċ li jaħdem tajjeb ħafna fl-insalati. Tista 'wkoll tkun mgħollija, inkaljata, moħmija jew mgħaffġa u użata minflok patata fi kważi kull riċetta.

Sommarju Il-karfus huwa veġetali ta 'l-għeruq b'ħafna nutrijenti li fih ħafna
vitamina K, vitamina li hija meħtieġa għat-tagħqid tad-demm u għas-saħħa tal-għadam.

11. Żagħfran

It-turmeric huwa tip ta 'ħaxix ta' l-għeruq li jappartjeni għall-istess familja ta 'pjanti bħall-ġinġer u l-kardamomu.

Ir-riżomi, jew l-għerq, tal-pjanta ħafna drabi jintaħnu fi ħwawar, li tintuża biex iżżid tixrid ta 'kulur, togħma u benefiċċji għas-saħħa għal ħafna platti.

It-turmeric fih kompost imsejjaħ curcumin, li ntwera li jipprevjeni l-formazzjoni ta 'emboli tad-demm, inaqqas il-livelli tal-kolesterol u jnaqqas il-markers ta' infjammazzjoni kemm fl-istudju tat-tubu tat-test kif ukoll fl-annimali (,,).

Ir-riċerka fil-bnedmin tissuġġerixxi wkoll li l-curcumin jista 'jtaffi l-uġigħ fil-ġogi, jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm u jnaqqas is-sintomi tad-depressjoni (,,).

Iż-żagħfran huwa disponibbli b'mod wiesa 'bħala ħwawar u jista' jiżdied kemm ma 'riċetti ħelwin u ħelwin, kif ukoll max-xorb, bħal ħalib taż-żagħfran tad-deheb.

Biex taħsad il-benefiċċji tagħha, kun żgur li tgħaqqad it-turmeric mal-bżar iswed, għax dan tal-aħħar fih kompost li jista 'jsaħħaħ b'mod sinifikanti l-assorbiment tal-kurkumina fl-imsaren tiegħek ().

Sommarju It-turmeric fih curcumin, kompost li ġie assoċjat
b'lista twila ta 'benefiċċji, inkluż uġigħ fil-ġogi mtejjeb, livelli taz-zokkor fid-demm
u sintomi ta 'depressjoni.

12. Patata

Il-patata hija oerhört versatili u disponibbli b'mod wiesa ', b'sa 2,000 varjetà differenti attwalment ikkultivati ​​f'160 pajjiż madwar id-dinja (,).

Huma wkoll nutrittivi ħafna, jippakkjaw biċċa tajba ta ’fibra, vitamina Ċ, vitamina B6, potassju u manganiż (68).

Il-patata li ġiet imsajra u mkessħa hija wkoll għolja fil-lamtu reżistenti, tip ta 'lamtu li jgħaddi mhux diġerit mill-apparat diġestiv tiegħek u jgħin fl-għalf tal-batterji tal-imsaren ta' benefiċċju tiegħek (,).

Biex ma nsemmux, il-patata mgħollija hija ikel li jimla oerhört, u jżommok tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal, li jista 'jippromwovi telf ta' piż (,).

Oqgħod 'il bogħod minn patata moqlija jew prodotti tal-patata pproċessata, li ħafna drabi huma għoljin f'xaħam, melħ u kaloriji iżda għad m'għandhomx nutrizzjoni. Minflok, agħżel patata moħmija, mgħollija jew steamed biex tikseb l-aktar nutrijenti.

Sommarju Il-patata tippakkja ħafna nutrijenti u għandha ħafna lamtu reżistenti.
Huma wkoll mili ħafna, li jista 'jippromwovi telf ta' piż.

13. Rutabaga

Ir-rutabagas huma ħxejjex bl-għeruq li jappartjenu għall-familja tal-mustarda u huma kkultivati ​​komunement għall-weraq u l-għeruq li jittieklu tagħhom.

Kull porzjon ta 'rutabagas jipprovdi ħafna vitamina Ċ, potassju u manganiż flimkien ma' antiossidanti li jiġġieldu l-mard (73,).

Ir-rutabagas huma wkoll sors tajjeb ta 'fibra, li tista' tgħin biex issostni s-saħħa diġestiva tiegħek u tbaxxi l-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol ().

Huma jipprovdu wkoll glukosinolati, komposti li fihom il-kubrit li jinsabu komunement f'ħxejjex kruċiferi li jistgħu jgħinu fil-protezzjoni kontra l-iżvilupp u t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer u jipprevjenu l-istress ossidattiv (,).

Rutabaga jista 'jiġi mgħaffeġ, moħmi jew inkaljat u jitgawda f'sopop, insalati, taljarini u anke deżerti.

Sommarju Ir-rutabagas għandhom ħafna fibra u glukosinolati, li jistgħu jgħinu
tipproteġi kontra l-kanċer u tevita l-istress ossidattiv.

Il-Bottom Line

Ħafna ħxejjex ta 'l-għeruq nutrittivi u Delicious jeżistu - kull waħda b'sett uniku ta' benefiċċji għas-saħħa.

Mit-tnaqqis tal-istress ossidattiv għall-prevenzjoni ta 'mard kroniku, iż-żieda ta' porzjon jew tnejn ta 'ħxejjex bl-għeruq fid-dieta ta' kuljum tiegħek tista 'tkun ta' benefiċċju oerhört.

Għall-aħjar riżultati, għaqqad dawn il-ħxejjex ta 'l-għeruq fit-togħma ma' varjetà ta 'ingredjenti oħra b'ħafna nutrijenti biex tgħin biex ittejjeb id-dieta u s-saħħa tiegħek.

Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum bil-Ħaxixa tal-Patata Ħelwa