Kemm Kaloriji Taħraq Tmexxi Mili?

Kontenut

• Kaloriji maħruqa kull mil
• Għaliex ġiri huwa tajjeb għalik
• Kif tibda
• Il-kalkolu tal-ħruq tal-kaloriji personali tiegħek
• Spinta lill-ħruq tal-kaloriji tiegħek

Ħarsa ġenerali

It-tmexxija hija mod tajjeb ħafna biex iddaħħal il-kardjo tiegħek, speċjalment jekk m'intix xi ħadd li huwa partikolarment interessat li jilgħab xi sport jew joqgħod fil-ġinnasju. Hija attività li tista 'tagħmel waħdek, u ħlief għal żraben ta' kwalità, ma teħtieġx li tixtri xi tagħmir speċjali.

Nafu li t-tmexxija hija tajba għalik. Imma kemm-il kalorija tgħinek tinħaraq dik is-sessjoni ta 'għaraq? Jirriżulta li t-tweġiba tiddependi fuqek; speċifikament, kemm tiżen. Iktar ma tiżen, iktar ikun għoli l-ħruq tal-kaloriji tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem kemm kaloriji taħraq ġirja mil, u kif tista 'tagħmel it-tmexxija parti mir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek.

Kaloriji maħruqa kull mil

Stima ġenerali għall-kaloriji maħruqa f'mil wieħed hija madwar 100 kalorija kull mil, jgħid Dr Daniel V. Vigil, professur kliniku assoċjat tax-xjenzi tas-saħħa fl-Iskola tal-Mediċina David Geffen fl-UCLA. Madankollu, dan in-numru standard ivarja skont l-individwu. Il-piż tal-ġisem għandu fattur ewlieni.

Skond ċart mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, persuna ta ’120 libbra taħraq madwar 11.4 kaloriji kull minuta waqt li tkun għaddejja. Allura jekk dik il-persuna tmexxi mil ta '10 minuti, hija se taħraq 114 kaloriji. Jekk dik il-persuna tiżen 180 libbra, il-ħruq tal-kaloriji jitla 'għal 17-il kalorija kull minuta. Ir-runner ta ’180 libbra kien jaħarqu 170 kalorija li jmexxu dak l-istess mil ta’ 10 minuti.

"Huwa numru pjuttost stabbli, irrispettivament minn kemm tmexxi malajr", tgħid Dr Vigil. "Jekk trid taħraq 400 kalorija f'siegħa, tista 'tmexxi erba' mili b'pass komdu ta '15-il minuta kull mil. Jekk trid taħraq l-istess 400 kalorija fi 30 minuta, ikollok bżonn tmexxi erba 'mili b'pass mgħaġġel ta' 7-minuti-30-sekonda. "

Din hija aħbar tajba għax teknikament m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar il-veloċità meta niġu għall-ħruq tal-kaloriji. Tista 'taħraq l-istess kaloriji billi taħdem għal perjodu itwal ta' żmien jekk trid taħdem f'post aktar kajman.

Nies li jiżnu aktar jaħarqu aktar kaloriji kull mil għax, skond Dr Vigil, "Hemm bżonn ta 'aktar enerġija (kaloriji) biex ġġib korp akbar id-distanza ekwivalenti b'pass speċifiku."

Meta tkun qed teżerċita, tuża l-enerġija. Dik l-enerġija hija mħaddma mill-kaloriji. Lira hija daqs 3,500 kalorija. Allura jekk l-għan tiegħek hu li titlef lira waħda fil-ġimgħa, ikollok bżonn taħraq madwar 500 sa 1,000 kalorija aktar milli tieħu kuljum kuljum, bħala medja.

Huwa wkoll importanti li jkollok pjan ta ’dieta sana għax cookie żejda - jew erba’ - tista ’faċilment teqred dawk il-kaloriji li ħruq waqt ġirja.

Filwaqt li huwa veru li l-piż, iktar mill-intensità, jiddetermina l-kaloriji maħruqa waqt il-ġirja, l-intensità għandha rwol huwa kemm kaloriji tkompli taħraq wara ġirja. Iktar ma jkun intens l-eżerċizzju, iktar jiġi kkunsmat ossiġnu li jirkupra minn dak l-eżerċizzju.

Dan jissejjaħ konsum ta 'ossiġenu wara l-eżerċizzju (EPOC) u jista' jkollu impatt sinifikanti fuq il-kaloriji totali maħruqa tiegħek f'ġurnata.

Għaliex ġiri huwa tajjeb għalik

Ir-rakkomandazzjoni tal-anqas 150 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità moderata jew 75 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità għolja fil-ġimgħa sabiex tinżamm is-saħħa. Is-sewqan jista 'jaqa' fil-kategorija ta 'intensità għolja, skont il-pass u l-livell ta' saħħa tiegħek.

Minbarra li jgħinek tirrekordja kaloriji u żżomm piż tajjeb għas-saħħa, ġiri u eżerċizzju ieħor għandu benefiċċji oħra.

• tnaqqas il-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb
• tnaqqas ir-riskju ta 'osteoporożi
• titjib tas-sintomi ta 'depressjoni u ansjetà

Kif tibda

Jekk int ġdid għat-tħaddim, ikollok bżonn tiffaċilita ġismek fih. Qabel ma tibda pjan ta 'eżerċizzju, kellem lit-tabib tiegħek, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet kroniċi tas-saħħa.

Sabiex tiġri mingħajr ma tirriskja korriment, għandek bżonn iż-żraben it-tajbin. Żraben tal-ġiri huma differenti minn żraben regolari tal-mixi, tat-tennis, aerobiċi, jew tal-baskitbol. Huma ddisinjati speċifikament biex jipprovdu appoġġ tajjeb u jipprevjenu uġigħ fis-sieq u fl-irkoppa waqt ġirja.

Hemm ħafna stili ta 'żraben differenti fis-suq. Ipprova marki differenti biex issib l-aħjar qagħda għal saqajk. Xi ħwienet tal-ġiri jippermettulek tittestja ż-żraben tagħhom fil-maħżen fuq treadmill.

It-tabib jew it-trejner tiegħek jistgħu jgħinuk imexxik fid-direzzjoni t-tajba f'termini ta 'dak li għandek bżonn tfittex f'żarbun tal-ġiri.

Wara li jkollok iż-żraben, wasal iż-żmien li tibda t-taħriġ. Pjan ġenerali tajjeb huwa li tibda b'pass mgħaġġel u mbagħad tibda żżid intervalli ta 'ġirjiet fil-workout tiegħek.

Pereżempju, tista 'timxi b'pass mgħaġġel għal 5 minuti, imbagħad jog għal 45 sekonda u rrepeti dan għal xi ftit drabi. Kull workout jippermettilek tibni reżistenza u dalwaqt tkun tista 'tmexxi l-mil sħiħ.

Il-kalkolu tal-ħruq tal-kaloriji personali tiegħek

Filwaqt li huwa diffiċli li tidentifika n-numru eżatt ta 'kaloriji li kull persuna qed taħraq waqt ġirja ta' mili, trackers tal-fitness li jintlibsu, bħal Fitbit, jistgħu jersqu pjuttost viċin. Dawn l-apparati huma kapaċi jkejlu r-rata tal-qalb tiegħek, u kemm għaddej.

Wara li ddaħħalt fl-għoli u l-piż tiegħek, l-apparat jagħmel kalkolu billi juża l-informazzjoni kollha mogħtija. Ħafna trackers tal-fitness li jintlibsu jippermettulek ukoll li taħżen id-dejta tal-fitness tiegħek stess. Dan jagħmilha faċli biex issegwi l-progress tiegħek u tistabbilixxi miri.

Spinta lill-ħruq tal-kaloriji tiegħek

Jekk qed tfittex ħruq żejjed, ipprova żid ftit taħriġ ta 'saħħa mal-kardjo tiegħek. It-tneħħija tal-piżijiet jew l-użu tal-piż tal-ġisem tiegħek - aħseb pushups - jgħinek tibni l-muskolu. Meta tħallat eżerċizzji ta 'kardjo u piż fl-istess workout, jissejjaħ taħriġ ta' ċirkwit.

Pereżempju, tista 'tagħmel sprint mgħaġġel, imbagħad ftit pushups, imbagħad sprint ieħor eċċ. Dawn l-eżerċizzji jaħarqu aktar kaloriji flimkien milli jagħmlu individwalment minħabba EPOC.

Rena Goldman tikteb dwar ħajja u disinn b'saħħithom. Għandha BS bl-Ingliż u ilha taħdem bħala kittieb freelance għal ħames snin. Sibha fuq Twitter.