Għandek Tiekol l-Insalata għall-Kolazzjon?

Kontenut

• Benefiċċji għas-saħħa tal-insalati tal-kolazzjon
• Jista 'jżid il-burdata u l-produttività tiegħek
• Jista 'jtejjeb id-diġestjoni tiegħek
• Jista 'jgħinek titlef il-piż
• Jista 'jsaħħaħ is-saħħa ġenerali tiegħek u jipproteġik mill-mard
• Kif tibni insalata ta 'kolazzjon b'saħħitha
• Pass 1: Agħżel il-ħxejjex tiegħek
• Pass 2: Żid sors ta 'proteina
• Pass 3: Agħżel xi karboidrati kumplessi
• Pass 4: Żid xaħam b'saħħtu
• Ingredjenti li għandhom jiġu evitati
• Ideat ta 'insalata ta' kolazzjon b'saħħithom
• L-aħħar linja
• Preparazzjoni għall-Ikla: Insalata Mhux Boring

L-insalati tal-kolazzjon qegħdin isiru l-aħħar manija tas-saħħa.

Għalkemm li tiekol ħaxix għall-kolazzjon mhux tipiku fid-dieta tal-Punent, huwa pjuttost komuni f’dieti minn partijiet oħra tad-dinja.

L-insalati tal-kolazzjon huma mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek b'ikel b'ħafna nutrijenti. Jistgħu wkoll iżidu l-burdata u l-produttività tiegħek, itejbu d-diġestjoni tiegħek, u anke jgħinuk titlef il-piż.

Dan l-artikolu jirrevedi l-insalati tal-kolazzjon, jelenka l-benefiċċji tagħhom għas-saħħa, u jurik kif tibni tiegħek.

Benefiċċji għas-saħħa tal-insalati tal-kolazzjon

L-insalati tal-kolazzjon tipikament jikkonsistu f'ħxejjex mgħottija b'diversi ikel ieħor, bħal bajd, ġobon, frott, ġewż, żrieragħ, qmuħ, u ful.

Li tissostitwixxi l-kolazzjon tipiku tiegħek għal insalata huwa mod faċli biex iżżid aktar ikel sħiħ mad-dieta tiegħek. Tista 'wkoll tikseb firxa ta' benefiċċji għas-saħħa.

Jista 'jżid il-burdata u l-produttività tiegħek

Dak li tiekol għall-kolazzjon jista 'jinfluwenza l-burdata u l-prestazzjoni mentali tiegħek.

Kolazzjon b'ħafna karboidrati kumplessi u b'kontenut baxx ta 'xaħam, bħal insalati tal-kolazzjon ibbilanċjati sew, jidhru li jtejbu l-burdata u jnaqqsu l-għeja b'mod aktar effettiv minn għażliet b'kontenut baxx ta' karboidrati, b'ħafna xaħam bħall-bajd, hash browns u bacon ().

L-effett li jsaħħaħ il-burdata ta 'kolazzjon b'kontenut għoli ta' karboidrati u b'kontenut baxx ta 'xaħam jista' jkun veru speċjalment għal kolazzjon rikki fil-karboidrati kumplessi misjuba fil-frott, ħxejjex u ħbub sħaħ, għall-kuntrarju tal-karboidrati sempliċi fiċ-ċereali tal-kolazzjon u pasti ().

Ikel tal-kolazzjon li fih karboidrati kumplessi jista 'jgħin ukoll biex jgħolli l-markaturi tal-prestazzjoni mentali, bħall-memorja, l-attenzjoni u l-ipproċessar tal-informazzjoni ().

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li l-ħodor bil-weraq jistgħu jkunu partikolarment effettivi biex iżommu l-funzjoni tal-moħħ hekk kif tixjieħ ().

Min-naħa tagħhom, dawn il-fatturi jistgħu jagħtu spinta lill-produttività tiegħek.

Hemm ukoll evidenza li ħodor bil-weraq, bżar u ħxejjex kruċiferi bħal brokkoli jew kaboċċi jistgħu jipprovdu xi benefiċċji antidepressivi. Għalhekk, iż-żieda tagħhom fl-insalati tiegħek tista 'ttejjeb aktar il-burdata tiegħek ().

Jista 'jtejjeb id-diġestjoni tiegħek

L-insalati tal-kolazzjon għandhom it-tendenza li jkunu naturalment rikki fl-ilma u l-fibra, li jistgħu jgħinu d-diġestjoni tiegħek.

Il-fibra tinħall jew ma tinħallx.

Il-fibra li ma tinħallx iżżid massa mal-ippurgar u tgħin biex iċċaqlaq l-ikel mill-imsaren tiegħek, u tnaqqas il-probabbiltà ta ’stitikezza. Ikliet rikki fil-fluwidi, bħalma huma ħafna mill-insalati tal-kolazzjon, jistgħu jgħinu wkoll fil-ġlieda kontra l-istitikezza ().

Min-naħa l-oħra, il-fibra solubbli titma 'l-batterji tal-musrana ta' benefiċċju tiegħek, li min-naħa tagħhom jipproduċu aċidi grassi ta 'katina qasira (SCFAs), bħall-aċetat, il-butirat, u l-propjonat.

Dawn l-SCFAs jitimgħu ċ-ċelloli tal-musrana tiegħek, inaqqsu l-infjammazzjoni, u jistgħu jiġġieldu ċerti disturbi tal-musrana, bħas-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), il-marda ta ’Crohn, u l-kolite ulċerattiva (,,).

Diversi ikel fihom iż-żewġ tipi ta 'fibra. Sorsi tajbin jinkludu:

• Fibra solubbli: ħafur, fażola, avokado, lanġas, tuffieħ, tin, banana, patata ħelwa, ġellewż, żerriegħa tal-kittien, u żerriegħa tal-ġirasol
• Fibra li ma tinħallx: ħbub sħaħ, patata, fażola, għads, piżelli, ħafna frott, ħaxix, ġewż, u żrieragħ

Skont l-ingredjenti tagħhom, l-insalati tal-kolazzjon x'aktarx huma sinjuri fiż-żewġ tipi ta 'fibra.

Jista 'jgħinek titlef il-piż

Notevolment, l-insalati tal-kolazzjon jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż.

Mhux biss huma sinjuri f'fibra u ilma, iżda jeħtieġu wkoll chewing estensiv. Kull wieħed minn dawn il-fatturi jista 'jnaqqas il-ġuħ u jsaħħaħ il-milja, u jġiegħlek tiekol inqas (,).

Barra minn hekk, frott u ħaxix, l-ingredjenti primarji fil-biċċa l-kbira tal-insalati tal-kolazzjon, għandhom tendenza li jkollhom densità baxxa ta 'kaloriji. Dan ifisser li joffru ftit kaloriji għall-volum li jieħdu fl-istonku tiegħek, li jista 'jikkontribwixxi aktar għal telf ta' piż ().

Ir-riċerka torbot b'mod konsistenti konsum għoli ta 'frott u ħaxix ma' telf ta 'piż jew inqas żieda fil-piż maż-żmien. Iż-żieda ta 'sors ta' proteina fl-insalata tal-kolazzjon tiegħek tista 'tkompli tnaqqas il-ġuħ u żżid is-sentimenti ta' milja (,).

L-insalati tal-kolazzjon jistgħu jkunu ta ’benefiċċju speċjali għal telf ta’ piż meta jissostitwixxu ikel ipproċessat ta ’kaloriji għoljin bħal croissants jew ċereali tal-kolazzjon b’ħafna zokkor.

Jista 'jsaħħaħ is-saħħa ġenerali tiegħek u jipproteġik mill-mard

L-insalati tal-kolazzjon huma mod faċli biex iżidu l-konsum tiegħek ta 'frott u ħxejjex, li fihom bosta nutrijenti u komposti tal-pjanti li jibbenefikaw saħħtek u jipproteġuk mill-mard (,,,).

Pereżempju, ħodor bil-weraq u ħxejjex kruċiferi komuni fl-insalati jistgħu jipproteġu kontra tnaqqis mentali, dijabete tat-tip 2, u mard tal-qalb (,,).

Madankollu, skont iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC), adult wieħed biss minn kull 10 fl-Istati Uniti jiekol b'mod konsistenti biżżejjed frott u ħaxix kuljum ().

Żomm f'moħħok li tiekol kolazzjon b'ħafna xaħam jew b'ħafna zokkor ta 'spiss jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb jew iġiegħlek tiżviluppa aktar xaħam fiż-żaqq, fattur ta' riskju għal ħafna mard kroniku (,,).

Għalhekk, jekk tissostitwixxi l-kolazzjon tipiku tiegħek b'insalata jista 'jgħin biex iżżomm qalbek b'saħħitha u tevita mard kroniku ieħor.

L-insalati tal-kolazzjon jistgħu jgħinu d-diġestjoni, it-telf tal-piż, il-burdata u l-produttività. Barra minn hekk, huma mod faċli biex timla d-dieta tiegħek bi frott u ħaxix nutrittiv.

Kif tibni insalata ta 'kolazzjon b'saħħitha

Jekk tixtieq tipprova l-insalati tal-kolazzjon, huwa importanti li tiżgura li huma nutrittivi u li jimlew.

Hawnhekk hawn proċess faċli f'erba 'stadji biex tinbena insalata tajba tal-kolazzjon.

Pass 1: Agħżel il-ħxejjex tiegħek

Ħodor bil-weraq u ħxejjex kruċiferi huma wħud mill-aktar ħxejjex nutrittivi li tista 'ssib, u għalhekk jagħmlu bażi tajba għall-insalata tiegħek (,,).

Ħodor bil-weraq jinkludu kale, ħodor tal-collard, spinaċi, kaboċċi, pitravi ħodor, krexxuni, ħass romaine, chard Svizzeru, arugula, bok choy, u turnip greens.

Ħxejjex kruċiferi jinkludu pastard, brokkoli, Brussels sprouts, bok choy, u kaboċċi.

Tista 'top dawn il-ħodor u ħxejjex kruċiferi b'ħxejjex żejda ta' l-għażla tiegħek. Ipprova agħżel minn varjetà ta 'kuluri, għax dan iżid il-konsum ta' vitamini u minerali tiegħek. Bżar qniepen, tadam u karrotti huma eżempji tajbin.

Pass 2: Żid sors ta 'proteina

Iż-żieda ta 'sors ta' proteina fl-insalata tal-kolazzjon tiegħek hija strumentali biex tnaqqas il-ġuħ u żżomm il-milja, kif ukoll biex issostni għadam b'saħħtu u tippreserva l-massa tal-muskoli tiegħek (,,,).

Sorsi ta 'proteini bbażati fuq l-annimali jinkludu frott tal-baħar, bajd, laħam, u prodotti tal-ħalib bħall-ġobon. Is-sorsi tal-pjanti jinkludu tofu, tempeh, fażola, piżelli, ġewż, żrieragħ, u ċerti qmuħ sħaħ, bħall-quinoa.

Pass 3: Agħżel xi karboidrati kumplessi

Il-karboidrati huma s-sors preferut ta 'karburant ta' ġismek. Li żżid ftit mal-insalata tal-kolazzjon tiegħek hija idea tajba, għax din tista 'tgħinek tibqa' enerġizzat sal-ikla li jmiss tiegħek.

Il-karboidrati jistgħu jinqasmu f'zokkor, lamti u fibri. Żomm f'moħħok li z-zokkor huwa meqjus bħala karboidrati sempliċi u ħafna drabi huma marbuta ma 'l-obeżità, mard tal-qalb, u dijabete tat-tip 2, speċjalment meta jiġu pproċessati ().

Min-naħa l-oħra, il-lamti u l-fibri huma kumplessi. Huma diġeriti aktar bil-mod, li jistgħu jippromwovu livelli ta ’zokkor fid-demm b’saħħithom ().

L-aħjar li tiffavorixxi karboidrati kumplessi bħal ħbub sħaħ, frott, legumi, jew ħxejjex bil-lamtu fuq karboidrati sempliċi bħal ħbub ipproċessati, crackers, jew croutons.

Xi karboidrati b'saħħithom jinkludu patata ħelwa, tuffieħ, fażola sewda, u squash butternut.

Pass 4: Żid xaħam b'saħħtu

Iż-żieda ta 'xaħmijiet fl-insalata tal-kolazzjon tiegħek tista' tgħin lill-ġismek jassorbi vitamini li jinħallu fix-xaħam ().

L-aħjar sorsi ta 'xaħam jiġu minn ikel sħiħ tal-pjanti bħall-avokado, żebbuġ, ġewż u żrieragħ. Dawn huma aktar sinjuri f'vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju minn xaħmijiet raffinati bħal żjut veġetali.

Bħala tali, dressings magħmulin mid-dar li jużaw żjut tal-pjanti, bħal żjut taż-żebbuġa, avokado, jew żerriegħa tal-kittien, huma alternattiva tajba għall-varjetajiet mixtrija mill-maħżen, li spiss fihom melħ jew zokkor miżjud.

Insalata b'saħħitha għall-kolazzjon għandha tgħaqqad ħafna ħxejjex, sors ta 'proteina, karboidrati kumplessi, u mess ta' xaħmijiet b'saħħithom.

Ingredjenti li għandhom jiġu evitati

Biex tibni l-iktar insalata nutrittiva tal-kolazzjon possibbli, ipprova inkludi kemm jista 'jkun ikel sħiħ u pproċessat kemm jista' jkun filwaqt li tevita dawk ipproċessati żżejjed.

Huwa aħjar li timminimizza jew tidderieġi l-ingredjenti li ġejjin:

• Ikel moqli, laħmijiet grassi, u sostituti tal-laħam b'ħafna sodju. Dawn iżidu ammont bla bżonn ta 'xaħam u melħ ma' l-ikla tiegħek.
• Ħafna mili tal-insalata mixtrija mill-maħżen. Dawn għandhom it-tendenza li jkunu mgħobbija biz-zokkor u l-melħ waqt li jkunu baxxi f’vitamini u minerali.
• Ġewż konfettura jew inkaljat biż-żejt. Dawn ħafna drabi huma igglejżjati biz-zokkor jew fihom xaħam bla bżonn, allura l-aħjar li tagħżel ġewż nej jew inkaljat niexef minflok.
• Ħbub raffinati. Dan jinkludi għaġin abjad, croutons, jew crackers, li għandhom tendenza li jkunu nieqsa minn fibra, vitamini u minerali.
• Frott biz-zokkor u mnixxef. Frott imnixxef jista 'jkun alternattiva b'saħħitha għal frott frisk. Madankollu, huwa aħjar li tevita varjetajiet biz-zokkor, peress li dawn jippakkjaw ammonti mhux meħtieġa ta 'zokkor miżjud.

Minflok, ipprova agħżel uħud mill-ikel imsemmi fil-kapitolu preċedenti.

Evita laħmijiet grassi, ikel moqli, u ingredjenti oħra pproċessati żżejjed meta tibni l-insalata tal-kolazzjon tiegħek.

Ideat ta 'insalata ta' kolazzjon b'saħħithom

L-insalati tal-kolazzjon huma faċli biex isiru, jistgħu jinġarru, u versatili oerhört. Hawn huma xi ftit ideat biex tkun ispirat.

• Insalata ta 'spinaċi-berry: bażi ta 'l-ispinaċi, mgħottija bil-granola magħmula mid-dar, ġewż, mandolin, laqx tal-ġewż tal-Indi, u vinaigrette tal-blueberry
• Insalata Messikana: ħass romaine imqatta 'mgħotti bi patata ħelwa, fażola sewda, qamħ, bżar aħmar, salsa, u dressing ibbażat fuq l-avokado
• Insalata tal-ġulġlien affumikat: rukula mimlija bis-salamun affumikat jew tempeh, quinoa, ħjar, żerriegħa tal-ġulġlien, u sing ta 'meraq tal-lumi
• Insalata tal-bajd moqli: kale miksi b'bajda moqlija, cranberries, pecans, tadam cherry, u chips taċ-ċereali pita
• Insalata tat-tofu mqaxxra: ħodor imħalltin mgħottija bi squash tal-butternut, tuffieħ, ravanell, basal, u tofu mħallat

Tista 'tnaqqas il-ħin tal-preparazzjoni tiegħek billi tuża ħodor maħsula minn qabel, ħaxix maqtugħ minn qabel, u fdal.

L-insalati tal-kolazzjon huma wkoll faċli biex tieħu waqt il-vjaġġ. Kun żgur li tippakkja l-ilbies separatament biex tevita li l-insalata tiegħek issir imxarrba.

L-insalati tal-kolazzjon huma versatili u faċli biex isiru. Tista 'tipprova l-kombinazzjonijiet ta' insalata deskritti hawn fuq jew tagħżel l-ingredjenti favoriti tiegħek.

L-aħħar linja

L-insalati jistgħu jkunu alternattiva b'saħħitha għall-kolazzjon standard tiegħek.

Dawk imżejna bi toppings nutrittivi jistgħu joffru bosta benefiċċji, inkluż diġestjoni mtejba, protezzjoni mill-mard, u telf ta 'piż.

Imla l-iskutella tiegħek bi frott u ħaxix frisk, u kun żgur li tinkludi sors ta 'karboidrati kumplessi, proteini u xaħam b'saħħtu.

Jekk int interessat li tħawwad ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek, insalata tagħmel ikla ta 'filgħodu mill-aqwa.

Preparazzjoni għall-Ikla: Insalata Mhux Boring