Kemm Porzjonijiet ta 'Ħxejjex Għandek Tiekol kuljum?

Kontenut

• Ħxejjex huma Sinjuri f'ħafna Nutrijenti
• X'inhu Notifika ta 'Ħxejjex?
• Ħxejjex Jistgħu Jgħinu Prevenzjoni tal-Mard tal-Qalb u Jgħinuk Tgħix Aktar
• Jistgħu jgħinuk titlef il-piż
• Il-Ħxejjex Jistgħu Jibbenefikaw iz-Zokkor fid-Demm Tiegħek
• Jistgħu Jnaqqsu r-Riskju ta 'Ċerti Kanċers
• Kif Għandek Tiekol il-Ħxejjex Tiegħek?
• Il-Bottom Line

Tiekol ammont tajjeb ta 'ħaxix kuljum huwa importanti.

Mhumiex nutrittivi biss, iżda jistgħu joffru wkoll protezzjoni kontra diversi mardiet, inkluż id-dijabete, l-obeżità, mard tal-qalb u anke ċerti tipi ta 'kanċer.

Ħafna nies jissuġġerixxu li iktar ma tiekol ħaxix, aħjar. Madankollu, ir-riċerka turi li dan mhux dejjem ikun il-każ.

Dan l-artikolu jħares lejn l-evidenza biex tiddetermina kemm porzjonijiet ta 'ħaxix għandek tiekol kuljum biex tikseb il-benefiċċji massimi.

Ħxejjex huma Sinjuri f'ħafna Nutrijenti

Il-ħxejjex fihom varjetà ta 'nutrijenti ta' benefiċċju, għalkemm it-tip ta 'ħaxix jiddetermina liema nutrijenti fih u f'liema ammonti.

Madankollu, il-ħxejjex ġeneralment huma wħud mill-aktar ikel sinjuri f'fibra, vitamini u minerali.

Barra minn hekk, il-biċċa l-kbira tal-ħxejjex għandhom tendenza li jkunu naturalment baxxi f'zokkor, sodju u xaħam. Ċerti varjetajiet jistgħu wkoll ikunu idratanti ħafna minħabba l-kontenut għoli ta 'ilma tagħhom, li jista' jvarja minn 84 sa 95% ().

Il-ħxejjex huma wkoll mgħobbija b'antioxidanti u komposti oħra ta 'benefiċċju tal-pjanti li jgħinu fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli. Dieti rikki fl-anti-ossidanti ħafna drabi huma marbuta ma 'tixjiħ aktar bil-mod u riskju aktar baxx ta' mard (,).

B'hekk, tiekol varjetà ta 'ħaxix kuljum tista' tagħtik firxa diversa ta 'nutrijenti.

Sommarju Il-ħxejjex huma sinjuri f'ħafna nutrijenti importanti, inklużi vitamini, minerali, fibra u antiossidanti. Kul varjetà ta 'ħaxix biex tibbenefika minn firxa ta' nutrijenti.

X'inhu Notifika ta 'Ħxejjex?

Dak li huwa meqjus bħala porzjon wieħed ta 'frott jew ħaxix huwa' l bogħod mill-istandard u fil-fatt ivarja minn pajjiż għal ieħor.

Id-daqsijiet tas-servizz ukoll għandhom tendenza li jvarjaw abbażi tal-metodu ta 'preparazzjoni u l-unitajiet ta' kejl użati.

It-tabella hawn taħt tiddeskrivi ċerti daqsijiet ta ’porzjonijiet tal-ħxejjex ibbażati fuq ir-rakkomandazzjonijiet ta’ pajjiżi differenti ():

	L-Istati Uniti u l-Kanada	Ir-Renju Unit
Ħaxix nej (minbarra ħaxix bil-weraq)	1/2 tazza (125 ml)	2.9 oz (80 gramma)
Ħaxix nej bil-weraq	1 tazza (250 ml)	2.9 oz (80 gramma)
Ħaxix imsajjar	1/2 tazza (125 ml)	2.9 oz (80 gramma)
100% meraq tal-ħaxix	1/2 tazza (125 ml)	2.9 oz (80 gramma)

Barra minn hekk, innota li dawn il-pajjiżi jużaw unitajiet ta 'kejl differenti.

Fl-aħħar, ta ’min isemmi li bosta aġenziji governattivi ma jgħoddux il-patata għall-porzjonijiet tal-ħaxix tiegħek ta’ kuljum. Dan għaliex huma għoljin fil-lamtu, u jpoġġuhom fl-istess kategorija bħall-għaġin, ir-ross u ikel ieħor bil-lamtu ().

Sommarju Il-porzjonijiet tal-ħxejjex mhumiex standardizzati u jvarjaw skont il-pajjiż tal-oriġini, il-metodu ta 'preparazzjoni u l-unità tal-kejl użata.

Ħxejjex Jistgħu Jgħinu Prevenzjoni tal-Mard tal-Qalb u Jgħinuk Tgħix Aktar

Ir-riċerka turi b'mod konsistenti li dieti sinjuri fil-ħxejjex jistgħu jsaħħu s-saħħa tal-qalb u jnaqqsu r-riskju li jmutu qabel iż-żmien.

Skond diversi studji, persuni li jieklu l-aktar ħaxix jista 'jkollhom riskju sa 70% inqas li jiżviluppaw mard tal-qalb (,,,).

Dan jista 'jkun minħabba l-ammont għoli ta' fibra u antiossidanti li fihom il-ħxejjex (,).

Sfortunatament, xi studji jiġbru l-frott u l-ħaxix flimkien, u ħafna jonqsu milli jispeċifikaw l-ammont eżatt ta 'ħxejjex li jinsabu f'porzjon waħda.

Madankollu, reviżjoni ta '23 studju osservat rabta bejn li tiekol 14-il uqija (400 gramma) ta' ħaxix kuljum u 18% inqas riskju li tiżviluppa mard tal-qalb ().

Tiekol biżżejjed ħxejjex jista 'mhux biss jipproteġi lil qalbek, iżda jista' wkoll jgħinek tgħix aktar. Pereżempju, studji sabu li tiekol 8 uqija (231 gramma) jew aktar ta 'ħaxix kuljum tista' tnaqqas ir-riskju li tmut qabel iż-żmien b'25 sa 32% (,).

Bl-istess mod, studju ta ’10 snin li jinkludi nies minn aktar minn ħames kontinenti osserva li dawk li kielu 13.4–18 uqija (375–500 gramma) ta’ frott u ħaxix kuljum kienu 22% inqas probabbli li jmutu matul l-istudju meta mqabbla ma ’dawk li kielu inqas .

Madankollu, dawk li kkunsmaw aktar minn dan l-ammont ma dehrux li esperjenzaw tnaqqis akbar fil-mortalità ().

Sommarju Tiekol madwar 8 uqija (231 gramma) ta 'ħaxix jew sa 18-il uqija (500 gramma) ta' frott u ħaxix magħquda kuljum tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u żżid il-ħajja tiegħek.

Jistgħu jgħinuk titlef il-piż

Tiekol ħaxix jista 'jgħinek titlef il-piż jew tevita li żżidu.

Dan jista 'jkun minħabba diversi fatturi. L-ewwelnett, il-ħxejjex ġeneralment għandhom densità baxxa ta 'kaloriji - fihom ftit kaloriji għall-volum li jieħdu fl-istonku ().

Il-ħxejjex huma wkoll sinjuri fil-fibra, li jistgħu jgħinuk tħossok aktar sħiħ għal aktar żmien. Il-fibra viskuża, tip ta 'fibra li tinstab ħafna fil-ħxejjex, tidher li hija partikolarment effettiva biex tnaqqas l-aptit ().

Għalhekk, iż-żieda ta 'ħxejjex fid-dieta tiegħek tista' tgħinek titlef il-piż billi teħles il-ġuħ u tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji. Fil-fatt, bosta studji jorbtu l-konsum miżjud tal-ħxejjex ma 'telf ta' piż u żieda fil-piż aktar bil-mod matul iż-żmien (,).

Studju wieħed żgħir irriċerka teħid ta 'frott u ħaxix f'individwi b'piż żejjed fuq perjodu ta' 6 xhur.

In-nies avżati biex jieklu aktar frott u ħaxix tilfu sa 3.3 liri żejda (1.5 kg) għal kull porzjon addizzjonali ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ frott u ħaxix li jittieklu kuljum. Frott u ħaxix skur jew isfar deher li kellu l-akbar benefiċċji ta 'telf ta' piż ().

Studju ieħor irreġistra teħid ta 'frott u ħaxix fin-nies għal aktar minn 24 sena. Ir-riċerkaturi rrappurtaw ir-riżultati tagħhom għal kull perjodu ta '4 snin u nnutaw rabta bejn konsum ogħla ta' ċerti ħxejjex u telf ta 'piż.

Speċifikament, għal kull perjodu ta ’4 snin, il-parteċipanti tilfu bħala medja 0.3 liri (0.1 kg) għal kull 4-8 uqija fluwida (125-250 ml) li sservi ta’ ħaxix mhux lamtu li jittiekel kuljum ().

Madankollu, reviżjoni ta 'ħames studji naqset milli ssib xi rabta bejn teħid addizzjonali ta' frott u ħaxix u telf ta 'piż. Barra minn hekk, ħxejjex bil-lamtu bħall-qamħ, il-piżelli u l-patata għandhom it-tendenza li jkunu marbuta ma ’żieda fil-piż, aktar milli ma’ telf ta ’piż ().

Sommarju Li żżid il-konsum ta 'ħxejjex ta' kuljum tiegħek, speċjalment ħxejjex mhux tal-lamtu, jista 'jipprevjeni żieda fil-piż u jippromwovi telf ta' piż.

Il-Ħxejjex Jistgħu Jibbenefikaw iz-Zokkor fid-Demm Tiegħek

Dieti rikki fil-ħxejjex ġew marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' dijabete tat-tip 2.

Dan jista 'jkun minħabba l-kontenut għoli ta' fibra tagħhom. Huwa maħsub li l-fibra tgħin biex tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u ttejjeb is-sensittività għall-insulina, li t-tnejn li huma jistgħu jnaqqsu r-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 (,).

Il-ħxejjex fihom ukoll ammonti kbar ta 'antiossidanti u komposti tal-pjanti ta' benefiċċju. Dawn huma maħsuba biex inaqqsu t-tip ta 'stress ossidattiv li jista' jipprevjeni li z-zokkor jidħol sewwa fiċ-ċelloli (,).

Diversi reviżjonijiet kbar, inkluż total ta 'aktar minn 400,000 persuna u mifruxa fuq 4 sa 23 sena, saru dwar dan is-suġġett.

Il-biċċa l-kbira jorbtu kull 3.8 uqija addizzjonali (106 grammi) ta 'ħaxix jittiekel kuljum ma' 2 sa 14% inqas riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 (,,).

Barra minn hekk, reviżjoni reċenti rrappurtat l-akbar effetti wara l-konsum ta '7.5-11 uqija (212-318 grammi) ta' ħaxix kuljum mingħajr ebda benefiċċju addizzjonali għal porzjonijiet akbar ().

Interessanti, reviżjoni waħda qabblet ir-riskju li tiżviluppa d-dijabete fost in-nies li kielu l-iktar u dawk li kielu l-inqas minn ċerti tipi speċifiċi ta 'ħaxix.

Huma kkonkludew li dawk li kielu l-aktar ħaxix kruċiferi, bħal brokkoli, kaboċċi, kale u pastard jistgħu jibbenefikaw minn riskju ta '7% inqas ta' dijabete tat-tip 2.

B'paragun, dawk li kielu l-aktar ħaxix isfar kellhom sa 18% inqas riskju, filwaqt li dawk li kielu l-aktar ħodor bil-weraq kellhom sa 28% inqas riskju ().

Madankollu, studji dwar dan is-suġġett huma fil-biċċa l-kbira osservattivi, u jagħmluha diffiċli biex wieħed jikkonkludi li l-ħxejjex huma fil-fatt il-kawża tar-riskju mnaqqas tad-dijabete tat-tip 2.

Sommarju Tiekol aktar ħxejjex jista 'jgħinek tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2, għalkemm ħafna studji huma ta' osservazzjoni. Ħodor bil-weraq jidhru l-aktar effettivi.

Jistgħu Jnaqqsu r-Riskju ta 'Ċerti Kanċers

Tiekol ħafna ħxejjex kuljum jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' ċerti kanċers, u l-fibra tista 'tkun ir-raġuni għaliex.

Xi studji josservaw rabta bejn teħid ta 'fibra ogħla u riskju aktar baxx ta' kanċer tal-kolorektum (,,).

Ħxejjex jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'kanċer ieħor ukoll. Reviżjoni waħda rabtet kull porzjon ta ’ħaxix ikkunsmat kuljum ma’ riskju ta ’50% inqas ta’ kanċer orali. Sfortunatament, il-volum jew il-piż għal kull porzjon ma kienx speċifikat ().

Reviżjoni oħra osservat li dawk li jpejpu li kielu l-iktar ħaxix ibbenefikaw minn riskju ta ’8% inqas li jiżviluppaw kanċer tal-pulmun, meta mqabbel ma’ dawk li kielu l-inqas.

Ir-riċerkaturi nnutaw li 10.5 uqija (300 gramma) ta 'ħaxix kuljum dehru li jagħtu l-iktar benefiċċji. Ftit huma l-benefiċċji żejda li dehru meta l-konsum tagħhom kien ogħla ().

Ħafna studji dwar dan is-suġġett huma ta ’osservazzjoni, u dan jagħmilha diffiċli biex isiru konklużjonijiet qawwija dwar ir-rwol eżatt tal-ħxejjex fil-prevenzjoni tal-kanċer.

Sommarju Tiekol biżżejjed ħaxix kuljum tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa ċerti tipi ta' kanċer, għalkemm ħafna studji huma ta 'natura osservattiva.

Kif Għandek Tiekol il-Ħxejjex Tiegħek?

Ħxejjex jistgħu jinxtraw u jiġu kkunsmati f'ħafna forom. Bħala riżultat, hemm pjuttost xi dibattitu dwar liema wieħed għandu jitqies bħala l-iktar b'saħħtu.

Ħafna jqisu l-aħjar ħaxix frisk. Madankollu, il-livelli tan-nutrijenti jibdew jonqsu immedjatament wara l-ħsad u jkomplu jagħmlu hekk waqt il-ħażna (33, 34, 35).

Ħafna mill-ħxejjex friski misjuba fis-supermarkits jinġabru qabel ma jkunu misjura għal kollox biex jipprevjenu t-taħsir waqt it-trasport.

B'paragun, il-ħaxix iffriżat ġeneralment jinġabar fl-iktar punt misjur u l-iktar nutrittiv. Madankollu, huma jistgħu jitilfu bejn 10 u 80% tan-nutrijenti tagħhom waqt l-ibbliċjar, proċess li fih huma mgħollija għal żmien qasir qabel ma jiffriżaw (33, 36).

Ġeneralment, l-istudji juru ftit differenza fil-livelli tan-nutrijenti bejn il-ħaxix frisk u dak iffriżat. Minkejja dan, ħaxix miġbud frisk mill-ġnien tiegħek jew minn bidwi lokali x'aktarx ikun fih l-iktar nutrijenti (, 38).

Fejn jidħlu l-ħaxix fil-laned, il-proċess tat-tisħin użat waqt il-manifattura jista 'wkoll inaqqas ċerti livelli ta' nutrijenti (,).

Barra minn hekk, il-ħaxix fil-laned ħafna drabi jkun fih melħ jew zokkor miżjud. Jista 'jkun fihom ukoll traċċi ta' bisfenol-A (BPA), kimika marbuta ma 'fertilità fqira, piż baxx fit-twelid, mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,,,).

Il-meraq sar mod popolari u faċli biex iżżid il-ħxejjex mad-dieta tiegħek. Madankollu, il-meraq għandu t-tendenza li jneħħi l-fibra, li hija importanti ħafna għas-saħħa.

Studji juru wkoll li antiossidanti marbuta b'mod naturali ma 'fibri tal-pjanti jistgħu jintilfu wkoll fil-proċess tal-meraq (45,,).

Għal dawn ir-raġunijiet, il-ħxejjex friski jew iffriżati huma ġeneralment preferuti minn varjetajiet fil-laned jew meraq.

Sommarju Il-ħxejjex huma l-iktar nutrittivi meta jiġu kkunsmati sħaħ. Ħxejjex friski mkabbra fil-ġnien tiegħek jew minn bidwi lokali huma l-aħjar, imma ħaxix mixtri jew maħżun iffriżat huwa t-tieni qrib.

Il-Bottom Line

Il-ħxejjex fihom ammont impressjonanti ta 'nutrijenti.

Barra minn hekk, huma marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' ħafna mard, inkluż id-dijabete, l-obeżità, mard tal-qalb u xi kanċers. Tiekol biżżejjed porzjonijiet ta 'ħaxix kuljum tista' tgħin ukoll biex tevita mewt prematura.

Rigward kemm porzjonijiet ta 'ħaxix għandek tiekol, ħafna studji jinnutaw l-akbar benefiċċji meta n-nies jieklu 3-4 porzjonijiet kuljum.

Tista 'tiekol il-ħxejjex tiegħek f'varjetà ta' forom - inklużi mixtrija mill-maħżen, iffriżati, fil-bottijiet jew imħallfin - għalkemm il-ħaxix misjur frisk imtella 'għadu l-aħjar għażla.

Għal 17-il mod kreattiv biex iżżid aktar ħxejjex mad-dieta tiegħek, iċċekkja dan l-artikolu.